10 tipp kezdőknek
Úgy döntött, hogy elkezd futni? Gratulálunk! Ez az első lépés a fittebb, kiegyensúlyozottabb élet felé. A kezdő hibák elkerülése és az új futó életed első napjától kezdve a teljes motiváció érdekében néhány tippet állítottam össze saját tapasztalataim alapján.
1. tipp: A megfelelő ruházat bármilyen időjárás esetén lehetővé teszi a futást!
A funkcionális, jól illeszkedő ruházat elengedhetetlen a futáshoz ... és általában a sportoláshoz. Nem kell mindig drága márkás ruházatnak lennie. Különösen a futás újoncaként, ha még nem biztos benne, hogy a jövőben milyen mértékben gyakorolja ezt a sportot, akkor nem szükséges több száz eurót költeni futóruházatra az első edzés előtt.
Mi szükséges alapfelszerelésként? Egy vagy két futó nadrág és ing, sportzokni, hideg évszakra melegítő mellény vagy dzseki (softshell vagy szélvédő), kalap, kesztyű és két-három sportmelltartó nőknek. Vásárláskor meg kell győződnie arról, hogy a futónadrág szoros és nem csúszik-e meg mozgáskor, valamint hogy a sportzokniknak és a melltartóknak tökéletesen illeszkedniük kell-e. A felsőkkel kiválaszthatja, hogy inkább a szorosan illeszkedő ruhákat részesíti-e előnyben, vagy valamivel levegősebb ingben, mellényben és/vagy kabátban érzi-e magát kényelmesebbnek.
Ügyeljen arra is, hogy a ruházat légáteresztő, nedvességszállító, gyorsan száradó anyagokból készüljön. Általános szabályként szintetikus szálakat, például poliésztert és poliamidot használnak, amelyek a gyártási eljárástól függően specifikus funkcionális tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezeket azonban általában pontosan leírják a termék csomagolásán. Futó életem során szinte mindent megtettem a ruházat terén, az olcsó diszkont áruktól kezdve a jól ismert gyártók drága csúcstechnológiás termékein keresztül.
És azt kell mondanom, hogy az olcsó termékek sokszor képesek lépést tartani drága versenytársaikkal a funkcionalitás, a kényelem és a tartósság szempontjából. Ezért azt javaslom, hogy Ön, mint új futó, először mindenképpen próbálja ki az olcsóbb termékeket. Személy szerint szeretek sportruhákat vásárolni (Figyelem! Fizetetlen reklám! 😉) a Tchibo és a Decathlon. Számos Lidl, Aldi és Kik terméket is használok. Ha olcsón vásárol, akkor kevesebb, mint 100 euróért jár az eredeti felszerelésért, és szükség szerint bővítheti a gyűjteményét.
2. tipp: Ne spóroljon a cipőkkel!
Most arra kíváncsi, hogy miért ajánlom a diszkont olcsó termékeit a ruházati cikkeknél, és miért érdemes sportboltba menni cipő vásárlásakor, és olyan márkás cipőket vásárolni, amelyek páronként gyakran jóval meghaladják a 100 eurót. Nagyon könnyen! A futás újoncaként gyakran meglehetősen rendszertelen futóstílusod van, sokan enyhe túlsúllyal is indulnak, és korábban kevésbé voltak aktívak, vagyis az ízületet támogató izmok meglehetősen gyengék, az inak és az ínszalagok érzékenyek az új terhelésekre. Ha most olyan olcsó cipőt választasz, amely nem felel meg a futási stílusodnak, akkor nagyon gyorsan előfordulhat, hogy futás közben fájdalmaid vannak, az Achilles-ín meggyullad vagy az ízületeid szenvednek a megterheléstől. Van egy kis tippem: A futáselemzés után kérjen egy korábbi modellt a tesztelt cipőről, mert ennek ugyanazok a funkciói vannak, de sokkal olcsóbb, mint az azonos márka jelenlegi modellje.
Különböző futócipők
3. tipp: Ezeket a dolgokat érdemes magaddal vinni futás közben:
Személy szerint inkább a lehető legkevesebb ruhával és felszereléssel futok a testemen. A teljes, nehéz zsebek kellemetlenséget jelentenek, és a kezének is szabadnak kell lennie. De van néhány dolog, amelyet biztonsági okokból mindenképpen magával kell vinnie. Ide tartozik a mobiltelefon, mint időzítő és vészhelyzetek esetén. Ezt természetesen zenehallgatásra is felhasználhatja. Hosszabb, több mint egy órás futás esetén azt is javasoljuk, hogy vigyen magával egy kis váltót, egy vagy két zsebkendőt, egy kis Dextro energiát a kis energialyukhoz, nyári futásokhoz pedig egy kis palackot vagy ivóövet. Ha párban vagy csoportban fut, akkor feloszthatja: Az egyik elvesz egy mobiltelefont, váltót és egy kis glükózt, a másik egy ivóövet több kis üveggel és zsebkendővel minden sürgősségi szükséglethez.
Fontos futófelszerelés
4. tipp: Ne terhelje túl a testét, és kezdje el lassan edzeni!
Sok kezdő túl motivált, túl gyorsan fut, túl sokáig vagy túl gyakran fut, és nincs elegendő regenerálódása az egyes edzőegységek között. Ennek következményei nem ritkán súlyos izomfájdalmak, kimerültség, csökkent teljesítmény és az ezzel járó frusztráció. Még akkor is, ha jelenleg rendkívül motivált vagy, „érzékeld a tested jelzéseit, és lassan, de folyamatosan vezesd be az új, szabályos mozgásba! Válasszon gyaloglási ütemet, hogy még mindig beszélhessen járása közben. Az egyéni edzettségi szinttől függően váltogathatja a futás és a gyaloglás fázisát, pl. 5 perc futás nyugodt tempóban, 2 perc séta, majd 5 perc újbóli futás, 2 perc séta stb. Ne számolja a kilométereket és ne figyeljen erre Pace, de fokozatosan próbáljon meg hosszabb és hosszabb folyamatos fázisokat beilleszteni, amíg például 30 percig nem képes futni. Ezután lassan növelje az egyes edzések futásának időtartamát. Kezdésként heti 3 futó egység elegendő. Tehát mindig adjon magának egy napi szünetet a futások között, hogy regenerálódhasson.
5. tipp: Nyújtsd ki a lábizmaidat edzés után!
Először is könnyen el kell fogynia, vagy néhány kört meg kell tennie edzés után, és nem szabad hirtelen megállnia. Sok kezdő ember, akinek nincs jó állóképessége, gyakran meglehetősen magas pulzussal fut. Ha az edzés után hirtelen abbahagyja, akkor lehetséges, hogy rövid keringési problémái vannak, és kissé álmosnak érzi magát. Ezért a futás után érdemes még néhány könnyű kört megtenni. Ennek során meglazíthatja a karját. Ezután szánjon néhány percet a nyújtásra. Mindig feszítse meg a vádlijait, valamint az elülső és hátsó combizmait.
6. tipp: Segítsen a fájó izmokban!
Nemcsak a kezdők, hanem az ambiciózus futók is gyakran szenvednek fájó izmoktól. Ezek a legkisebb izomrost-szakadások, amelyek akkor jelentkeznek, amikor az adott izom túlzottan megterhelődik. Gyakran a testmozgás után két nappal csak enyhe fájdalmat érez az izmokban, ami sok kezdő számára bizonytalansághoz vezet. Alapvetően, ha súlyos izomfájdalma van, akkor szünetet kell tartania, amíg az alábbhagy. A futás túl hosszú szüneteinek elkerülése érdekében óvintézkedéseket is tehet.
Amellett, hogy a futás után az elsődlegesen megterhelt izmokat megfeszítjük, elvégezhetünk néhány gyakorlatot például egy fascia hengerrel is. Ezek elérhetők a sportboltokban, az online értékesítési portálokon, és gyakran a diszkontok különleges ajánlataként. Vásárláskor győződjön meg arról, hogy vannak utasítások az összes izomcsoportra vonatkozó gyakorlatokkal, és ideális esetben egy DVD-vel a megfelelő gyakorlatokkal, hogy helyesen hajthassa végre az Ön számára releváns gyakorlatokat. A forró fürdő az izmok regenerálódására is pozitív hatással van, és relaxációt is nyújt, amelyet egy megerőltető edzés után mindenképpen megérdemel.
7. tipp: Hasznos edzőeszközök a hatékony képzéshez!
Kezdetben egy normál óra vagy mobiltelefon elegendő az úton töltött idő méréséhez. Ha később egy meghatározott cél elérése érdekében dolgozik (pl. Egy bizonyos idő egy bizonyos távolságra), akkor van értelme pulzusmérőt vásárolni. Ez hasonló a futóruházathoz: 30 euró körüli olcsó változatok mérik a pulzust, a távolságot és a sebességet. Ez elég a kezdethez.
A későbbi versenyek speciális edzéséről akkor is vásárolhat drágább eszközt, amely további funkciókat kínál, például fitnesz teszteket, egyéni kalóriafogyasztást, körméréseket és teljes kiértékeléseket egy mobiltelefonnal vagy PC-vel szinkronizáló szoftveren keresztül. A sötétben való futáshoz egy fényszórót vagy egy futólámpát ajánlok, amelyet kinyújtasz a mellkasodon, valamint egy fényvisszaverővel ellátott futómellényt vagy egy LED-del ellátott fénysávot, amelyek a többi közlekedőt időben tudatosítják benned.
8. tipp: a motiváció hiánya? Így győzöd le az alacsonyat!
Annyit elterveztél, aztán a főnököd megint bosszant, stressz van a munkahelyeden, összetört vagy, és csak a kanapéra akarsz menni. Vagy az időjárás ismét hagy kívánnivalót maga után? Odakint szürke, nedves és hideg, ezért nem hívja meg kültéri sportolásra. Vagy tegnap este buliztál, és csak fáradt vagy kedvetlen? Azok közé az emberek közé tartozik, akiket különféle külső hatások könnyen lebeszélnek a tervezett terveikről? Ne aggódj! A "futó" projekted tehát nem feltétlenül kudarcra van ítélve!
Rendeljen időpontot futó partnerrel (kollégákkal, barátokkal, partnerekkel) meghatározott napokon, akkor általában nem olyan egyszerű a képzés kihagyása, mert akkor minden alkalommal hihető kifogásra lesz szüksége. Továbbá fennáll annak a lehetősége, hogy csatlakozzon egy futóklubhoz, mert itt nemcsak rögzített futási dátumokkal rendelkezik, hanem hasonló gondolkodású emberekkel is találkozik, és új barátokat szerezhet. Ha pedig különösen nehéz felkelni, akkor több sikeres futás után állítson be egy kis jutalmat az edzésért, pl. Pihentető fürdő, valami finom étel, forró ital vagy új futóing. A kis jutalmak néha csodákra képesek! 😉
9. tipp: Tegyen egyértelmű célokat magának!
A hosszú távú projektek akkor működnek a legjobban, ha egyértelmű célokat tűz ki. Természetesen ezeket nem szabad túl magasra állítani, és ideális esetben kisebb köztes célokra kell lebontani őket. Ha meghatároztál egy konkrét célt, akkor azt is tudni fogod, hogy mit csinálsz és mire törekszel. Ez segít kitartásban, különösen olyan időszakokban, amikor nehéz motiválni önmagát, vagy amikor a dolgok nem mennek jól. Amikor elkezdtem futni, kezdetben nem volt célom, és hogy őszinte legyek, nem tudtam, miért is csinálom az egészet, és valójában mire jó. Akkor az akkori párom vett nekem egy futókönyvet, amely különböző futási célokhoz készült edzésterveket tartalmaz a 10 km-es futástól a különböző célidőkkel rendelkező maratonig, és egyúttal feliratkozott a félmaratonra (6 hónapos átfutási idővel). „Nagyszerű dolog!” - gondoltam.
De most egyértelműen meghatározott időkerettel és rögzített dátummal volt egy célom, amely felé dolgozni. És most már tudtam, hogy miért teszem az egészet. Egyébként ugyanabban az évben futottam le az első maratonomon, mert annyira motivált voltam, hogy csak többet akartam. Soha nem voltam jó futó, de mindig mosolyogva és gond nélkül léptem át a célvonalat. Tehát tűzz ki magadnak világos célokat. Legyen szó a jövő nyár 10 km-es futásáról, a sáros szórakoztató futásról a barátokkal, néhány kilós súlycsökkenésről vagy a személyes időeredményről vagy az edzésen elért távolságról - határozza meg saját személyes célját, és törekedjen ennek érdekében!
10. tipp: Dokumentálja az edzéseket!
Ha kitűzött célt magának, akkor természetesen van értelme dokumentálni az edzéseit is. Ez lehetőséget ad arra, hogy nyomon kövesse fejlődését, majd testreszabhatja a képzést a céljainak megfelelően. Csak rajtad múlik, hogy ez egy kis megjegyzés a zsebnaptárban, emlékeztető az okostelefonon, vagy egy részletes Excel-táblázat vagy az edzésóra értékelése. Dokumentálja azokat az értékeket, amelyek fontosak az Ön és a céljai számára, és újra és újra állítsa be edzését a fejlődésének megfelelően.
Képzési dokumentáció