10. tipp: Rugalmas fogyókúra - IIFYM - A táplálkozási formám - regina engelhardt
Mielőtt elmondanám neked az elvét IIFYM (Ha ez megfelel a makródnak) Azt szeretném mondani, hogy nincs olyan, hogy EGY helyes étrend. Mindenkinek meg kell találnia azt, ami számára a legjobban megfelel.
Számomra pontosan ez az elv teszi lehetővé azt, hogy rugalmas legyek, és ne kelljen a táplálkozás korlátozó formáját követnem. Itt jön ez is Rugalmas fogyókúra a játékban.
Mi a rugalmas fogyókúra/IIFYM (ha megfelel a makróknak)?
Ahogy a neve is sugallja, az IIFYM elsősorban arról gondoskodik, hogy az elfogyasztott ételek illeszkedjenek a makrókba. Ha nem tudja, hogy mik a makrotápanyagok, elolvashatja itt.
Ennek az elvnek megfelelően eszem, függetlenül attól, hogy diétázom-e, azaz kalóriahiányban vagyok-e, vagy olyan szerkezetben, azaz kalóriafeleslegben.
Tehát van kalóriatartalma, fehérje-, szénhidrát- és zsírcélja, mikroelem-célja és rostcélja. Amíg teljesíti ezeket a célokat, bármit megehet, amit csak akar. Akár zöldség, csokoládé vagy kebab.
rugalmasság
Ami különösen tetszik az IIFYM-ben, az a rugalmasság. Egyrészt az ételválasztás során, másrészt egy nap többet is ehet (vagyis meghaladja a kalóriatartalmát), és másnap ezt kompenzálja. Ezt hívják Rugalmas fogyókúra. Ehhez egyszerűen annyi kalóriát eszel, amennyit előző nap többet ettél. Pontosan így lehet egyensúlyba hozni a makrotápanyagokat. Ha ma több zsírt szeretne enni, akkor kevesebb szénhidrátot is fogyaszthat, ha másnap fordítva teszi.
Nincs korlátozás, kevesebb a vágyakozás és a visszaesések kockázata
Egy másik szempont, amely nagy előny, hogy nem kell semmilyen étel vagy egész ételcsoport nélkül elmenni. Hosszú távon ez azt is jelenti, hogy lényegesen kevesebb étvágyad van, és például diéta után lényegesen kisebb a visszaesés kockázata. Ha hébe-hóba eszel csokoládét, és nem kell bűntudatot éreznie, mert ez belefér az étrend kereteibe, akkor nem lesz nagy vágya utána.
Mit kell tudni az ilyen típusú táplálkozásról?
- Ismernie kell a kalóriafogyasztást.
- Ismerje a célját (fogyjon, hízzon, vagy tartsa meg a súlyát).
- Tudnia kell, hogyan kell kinéznie a makrotáp-terjesztésnek.
- Tudnia kell, hogy mik a mikroelemek.
- Tudja meg, mennyi rostra van szüksége.
Kövesse nyomon az ételt
Azt is javasoljuk, hogy kövesse nyomon az ételt, legalább néhány hétig. Azt jelenti, hogy mérlegelnek és belépnek egy alkalmazásba. Ehhez a MyFitnessPal alkalmazást használom.
Ha ezt még soha nem tette meg, akkor nagyon nehéz lesz értékelnie az ételt, és gyorsan kockáztathatja a céltól való eltévelyedést.
Alábecsülése
Gyakori probléma az úgynevezett "aljelentés". Itt hagysz egy sütit nyomon követés közben, volt banán és ennyi csokoládé sem volt. Mielőtt megtudná, még nem követett 400 kalóriát, majd azon gondolkodik, miért nem fogy le. Én is sokkal jobban haladhattam volna az első diétámmal, ha nem gondoltam volna túl gyakran "Ó, ez nem számít".
Mielőtt a végére érnék, még egyszer szeretnék hangsúlyozni egy dolgot. "A kalóriaegyensúly nem működik nálam." "Mindenki más körülmények között fogy." "Kalóriadeficitben vagyok és nem fogyok."
NEM EMBER. NEM. Ha nem fogy a kalóriadeficit, annak csak egy oka van: Ön nem a kalóriadeficitben van. Ezután újra meg kell igazítania a fogyasztás számítását és a kalóriákat.
Igen, lehet, hogy egyiküknek kényelmes lesz az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a másiknak pedig az alacsony zsírtartalmú étrend. Ennek ellenére ezek a diéták ugyanúgy működnek, ha fogyni vagy hízni kell. Sőt: az IIFYM elvileg mindkettő lehet. Attól függően, hogy kényelmesebb-e a szénhidrátok vagy a zsírok többsége, természetesen ennek megfelelően módosíthatja a makro céljait.
következtetés
Személy szerint úgy gondolom, hogy az IIFYM mindenki számára megfelelő lehet, ha jól tájékozott és megfelelően végzi az egészet. Nagyjából szólva elmondhatja, hogy a 80% mikrotápanyagban gazdag, egészséges (amelyet néha "tiszta" néven emlegetnek) és 20% alacsony mikroelem tartalmú ételekkel, például gyorséttermi, édességekkel stb.
Most annyi információ áll rendelkezésedre az „optimális táplálkozásról”, és még mindig nem tudod, mennyi kalóriát fogyasztasz, melyik mikroelemekre van szükséged és melyik makrotápanyag-elosztás javasolt.
Nem baj, gyere vissza holnap, és elmagyarázok mindent, amit tudnod kell!
Bónuszként az első 5 embernek, aki e-mailt küld, matekozom.