10 törvény a hatékony fogyásról Sajtóközlemények
Mindenki tudja, hogy a diéta egyáltalán nem könnyű. Nagy türelem és akaraterő kell ahhoz, hogy megszabaduljunk azoktól a plusz kilóktól, amelyek nélkül az élet olyan szép lenne.
A megoldást egy kardio edzésből álló koktél, egy erősítő kínálja, amelyhez alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrendet adunk. Itt van a fogyás 10 alaptörvénye.
1. Egyél kevesebbet
Igen, mindannyian tudjuk, és mégsem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Mennyire kevés a probléma - túl keveset csökkentünk az étrendből, és a kilogramm ott marad; túl sokat vágunk abból, amit eszünk, és a test alkalmazkodik az éhezési rendszerhez, és egyre kevesebbet éget el zsírtartaléka - a gyűlölt plató fázis.
A biztonságos fogyás érdekében először meg kell derítenünk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy súlyunkat állandó szinten tartsuk. Ebből a számból aztán levonunk 10-20% -ot, és megtudjuk, hány kalóriát kell tartalmaznia étrendünknek.
2. Fegyverezze fel magát akarattal és türelemmel
Mindenki a lehető leghamarabb el akarja veszíteni ezeket a bosszantó fontokat. De a diéta időbe telik. Ha hirtelen csökkentjük a kalóriák számát, a test veszélyben érzi magát, és elkezd raktározni a zsírt. Ez azt jelenti, hogy a legkisebb eltérés is azonnal tárolódik.
A dolgoknak fokozatosan kell megtörténniük, időt kell adnunk a testnek, hogy alkalmazkodjon az új rendszerhez. Bár a változások lassabban jelennek meg, az eredmények tartósak lesznek, és nem kell még néhány hétig éhen halnia, csak azért, mert siet.
3. Az étrendnek tápanyagokban gazdagnak kell lennie
Nemcsak a kalória mennyisége, hanem az étrend minősége is számít. A zöldségek, a mérsékelt gyümölcsök, a sovány hús, a hal, a tojás, a sovány tejtermékek megbízható szövetségesek a súlygyarapodás elleni küzdelemben.
A főtt zöldségek, de különösen nyersek, ásványi anyagokban, vitaminokban és élelmi rostokban gazdagok. Használja ki tehát a közeli piac előnyeit és élvezze a salátákat. Nagyon figyeljen a szószokra: a szószok gyakran több kalóriát hozhatnak, mint gondolnánk. Cserélje ki őket egy kis extra szűz olívaolajra - nagyon egészséges és különösen ízletes.
4. Egyél gyakrabban
Nem szabad elhinni, hogy az étrend néhány menetre vonatkozik. Épp ellenkezőleg, állandó mennyiségű ételt kell biztosítanunk a test számára, de nem felesleges mennyiségben. Napi 3 étkezés és 2-3 rágcsálnivaló feltétlenül kötelező az éhezés okozta kellemetlenségek elkerülése érdekében.
A kisebb és gyakoribb étkezések nemcsak folyamatos tápanyagellátást biztosítanak, hanem megakadályozzák az anyagcsere drámai csökkenését. Végül, de nem utolsósorban, ha elkerüljük az éhezést, ésszerűbben választhatunk ételt, mint amikor a féktelen éhség elsötétítette ítélőképességünket.
Ezért nyilvánvaló, hogy az éhezés legalább olyan veszélyes, mint a felesleges kalória bevitele - mindkettő a hizlalást támogatja. így, a fogyás nem jelenti a koplalást, hanem okos étrend.
5. Fogyassz kevesebb szénhidrátot
Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy az édességek, a liszt és más szénhidrátban gazdag ételek károsabbak, mint gondolnánk. Ha fel akarjuk adni a has körüli tekercset, nem árt kipróbálni az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. További előny, hogy egy ilyen étrend a koleszterinszintet is csökkenti.
Van azonban egy speciális szénhidrátkategória - étkezési rost, amely zöldségekben és gyümölcsökben található. A rost nem használható energiaforrásként, ezért nem hizlal, hanem jóllakottság érzetét kelti; Két komoly oka van annak, hogy fogyasszunk gyümölcsöket és főleg zöldségeket diéták alatt.
Tehát, étrend alacsony állati zsírokban és szénhidrátokban, de gazdag rostokban és fehérjékben húsból, tejtermékből, halból, tojásból stb. nagyszerű módja a súlycsökkentésnek és -kontrollnak tűnik.
6. Edzés után egyél
A reggeli nagyon fontos étkezés - megdobhatja vagy megtörheti a napot. Az edzésnapokon azonban az asztal az erőfeszítések után az első. Az edzés után a test mindent elfogyaszt, amihez helyre kell állnia - ez az izomszövet fehérjéit is jelenti.
Most a legjobb alkalom fehérjepótlások fehérjeporok vagy aminosavak formájában történő fogyasztására. Diétázva nagyon óvatosnak kell lennünk a szénhidrátokkal kapcsolatban, különösen az egyszerűeknél, amelyek gyorsan felszívódnak, például édességek, fehér liszt stb. Edzés után azonban kis mennyiségű szénhidrátot is felvehetünk, amelyek feltöltik az izmok glikogénkészleteit. Ideális esetben komplex szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat kell fogyasztanunk. Biztosítják a cukor állandó áramlását a vérben és megakadályozzák az inzulin rezgéseket.
7. Kerülje a nagyon kalóriatartalmú ételeket
A kalóriasűrűség az ételnek a súlyához viszonyított kalóriáinak számát jelenti. Például egy csokoládé 100 g-nál sokkal több kalóriát tartalmaz, mint 100 g görögdinnye. Mondhatjuk, hogy a csokoládé sokkal kalóriasűrűbb, mint a görögdinnye.
Az ilyen, kevésbé kalóriatartalmú ételek zöldségek. Sok vizet és élelmi rostot tartalmaznak, amelyek kalóriák hozzáadása nélkül segítik az emésztést és a jóllakottság érzetét keltik. Sőt, a zöldségek gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban - elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez.
8. Fogyasszon zsírt
Az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy a testzsírt összekapcsolják az étkezési zsírral, különösen akkor, ha foglalkoztatják az alakjuk. Valójában a testzsír 75% -át a túlzott szénhidrátfogyasztás és csak 20% a telített zsírok okozzák.
Más a helyzet az "egészséges" zsírokkal. Ezek telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, például halzsír és olívaolaj. A szervezet könnyebben használja őket üzemanyagként, és sokkal kisebb az esélye annak, hogy ezek a zsírok zsírszövetekké váljanak.
Bár csábítónak tűnik a zsír teljes eltávolítása a fogyás felgyorsítása érdekében, ez egészségtelen és kontraproduktív. A zsírok nem csupán energiaforrások. Többek között tartalmaznak A-, D-, E- és K-vitaminokat, amelyeket a szervezet csak zsírok jelenlétében képes felszívni.
Tehát a zsír lehet az ellenség, ha jórészt telített állati eredetű zsírokról van szó, de barátságosak is, például halolaj - gazdag omega-3-ban, olívaolajban és más telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban. Ez utóbbi esetben a zsírnak nem szabad hiányoznia az étlapról akkor sem, ha diétázunk.
9. Hidratálja magát
A víz az egyik legfontosabb dolog, függetlenül attól, hogy diétázunk-e vagy sem. Az emberi test többnyire (50-70%) vízből áll, amely számos szerepet játszik a testben:
• Segíti az emésztést - az étel könnyebben halad a bélrendszeren keresztül, és a tápanyagok eljutnak a vérbe.
• Megszünteti a maradványokat a testből.
• Olyan környezetet biztosít, amely elősegíti az anyagcsere folyamatok (emésztés, energiatermelés, szövetépítés) megfelelő fejlődését.
• Szabályozza a testhőmérsékletet - az izzadás hűti minket, ha túl forrók vagyunk.
• Elektromos jeleket továbbít a sejtek között, hogy a szervek elvégezhessék sajátos funkcióikat.
• Kenje a mozgó alkatrészeket, például az ízületeket.
• A víz vízhajtóként működik. Ha a test napközben folyamatosan hidratálódik, abbahagyja a víz visszatartását.
Szóval gondolkodjon el néhányszor, mielőtt viselné azt a vízálló sportruhát, amely izzadással "segít" a fogyásban. "Hatékonyságát" beárnyékolják azok a hiányosságok, amelyeket a test a víz és más izzadással járó anyagok túlzott vesztesége miatt okoz.
10. Kerülje az izomtömeg csökkenését
Órákig töltötted azokat az izmokat, amelyekre annyira büszke vagy, hogy azt szeretnéd, ha mindenki csodálná. Kár, hogy ennyi zsírral végzett edzés gyümölcsét elveszíti.
A súlycsökkenés akkor következik be, amikor a test belép a katabolikus rendszerbe. Az alacsony kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrend, aerob edzéssel kombinálva. Ennek eredményeként nő az anyagcsere sebessége, és katabolikus hormonok kezdenek termelődni. A fehérjék és zsírok használata helyett korlátozzák a szénhidrátok energiaforrásként való felhasználását.
Tehát, ha csökkentjük az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, a szervezet fehérjéket és zsírokat használ energiaforrásként. Más szavakkal, az izomfehérjét és a zsírzsírt használják a bevitt szénhidrátokból származó izomglikogén helyett.
Jelenleg küldetésünknek két célja van:
• Tartsa az izomszövetet épségben, amennyire csak lehetséges
• Oldja fel a zsírszövetet
Az első cél érdekében súlyokkal kell edzeni és megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk. Ily módon serkentjük az izomfehérje szintézisét, és energiaforrásként ellátjuk a testet az étrendből származó fehérjével.
A második cél akkor érhető el, ha gondoskodunk az elfogyasztott zsírok ellenőrzéséről. Ehhez jár még az aerob edzés és az alacsony kalóriatartalmú étrend, kevés szénhidrátban.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a zsírok, például a halolaj és az olívaolaj, de a szénhidrátok, például az étkezési rostok is szövetségeseink, és nem szabad hiányozniuk a menüből, még akkor sem, ha diétázunk.