10 vas tartalmú étel terhes nők és szoptató anyák számára

szoptató

Sajnos sok nő vashiányban szenved terhesség és szoptatás alatt. Ebben a cikkben megtudhatja, miért olyan fontos a vas, milyen magas a terhes és szoptató nők számára, és mely ételekben van különösen magas vas.

Miért olyan fontos a vas a terhesség és a szoptatás alatt?

A vas fontos nyomelem, amely nélkülözhetetlen a Az oxigén tárolása és szállítása a vérben és az izmokban szükség van rá. Részt vesz a Vérképződés és számos anyagcsere-folyamat szabályozása.

Terhesség alatt nekünk, nőknek több vasra van szükségünk, mert a babának további oxigénre van szüksége.
A gyermekágyi szülés és a vérveszteség miatt az új anyáknál nagyobb a vasveszteség. A szoptató anyáknak is nagyobb a vasigényük, mivel a csecsemőket anyatejjel látják el vasal.

A vashiány tünetei a következők: B. fáradtság, kimerültség, kimerültség, gyenge koncentráció, sápadt bőr, megrepedt körmök és lehulló haj. Kérjük, beszéljen orvosával, ha vashiányra gyanakszik - elvégezhet egy vérvizsgálatot, majd eldöntheti, hogy elegendő-e a vasban gazdag étrend, vagy speciális étrend-kiegészítőre van szüksége, mivel a vaskészletei nagyon üresek.

Ennyi vasra van szüksége terhesség és szoptatás alatt

A nőknél már megnövekedett a vasigény a havi időszak miatt, ez napi 15 mg.

Ban,-ben A terhesség napi 30 mg lesz ajánlott és a Szoptatás 20 mg naponta.

A legjobb 10 vas tartalmú (növényi) étel terhes nők és szoptató anyák számára

A következőkben 10 olyan ételt ismertetek meg, amelyek ideálisak a terhesség és a szoptatás alatt megnövekedett vasigényének kielégítésére. Tippeket is talál, hogyan illesztheti be az adott ételeket a menüjébe.

Hüvelyesek: A lencse, a fehér bab, a borsó és társai ideális növényi vasforrások terhes és szoptató nők számára

Mennyi vas van a hüvelyesekben?

  • 100 g szárított lencsék: kb. 8 mg vas
  • 100 g szárított fehér bab: kb. 7 mg vas
  • 100 g szárított Csicseriborsó: kb. 6 mg vas

Tehát a hüvelyeseket beépítheti étrendjébe

  • A hummus és a kenyér remek duót alkot! A hummus a kolbász és a sajt egészséges, növényi alapú alternatívája, csicseriborsóból és szezámból áll - ez megduplázza a vashatalmat. Eszik hummusként mártásként sült burgonyával vagy sült zöldségekkel.
  • Könnyedén hozzáadhat lencsét, babot vagy csicseriborsót zöldséges curryhöz (recept a mangolddal és lencsével készült curryhöz), rizses serpenyőbe vagy például kevert salátába (recept caprese salátához babgal és csicseriborsóval).
  • A lencse nagyon ízletes, mint tészta bolognai lencse.
  • A hüvelyesek kiváló alapot nyújtanak a különböző pogácsákhoz (sütőtök és csicseriborsó pogácsák receptje).

A mag és a mag: „nagyon egészséges” és tele van vasalóval

Mennyi vas van a magokban és a magokban?

  • 100 g Tökmagok: 11,2 mg vas
  • 100 g szezám: 10 mg vas
  • 100 g lenmag: 8,2 mg vas

Tehát a magokat és a magokat beépítheti étrendjébe

  • A tökmag ropogós öntet pl. B. levélsalátákhoz vagy levesekhez. Egyszerűen megpirítjuk a magokat egy bevont serpenyőben zsír nélkül. Így étkezés közben vagy a tévé előtt rágcsálhatja őket.
  • Kenyérsütéskor egyszerűen hozzáadhatja a szezámot és a lenmagot a tésztához, vagy reggelire müzliként gabonapelyhekkel élvezheti.

Búzakorpa és kölespehely: erőteljes reggeli hozzávalók sok vassal

Mennyi vas van a búzakorpában és a kölespelyhekben?

  • 100 g Búzakorpa: 15 mg vas
  • 100 g Kölespehely 9 mg vas

Tehát a búzakorpát és a kölespelyhet beépítheti étrendjébe

  • Mindkettő ideális egy búzakorpából és kölespehelyből készült finom müzlihez.
  • Házi granola kölespelyhekkel. Hozzáadhat tökmagot, lenmagot és szezámmagot is.
  • Zabpehely helyett készítsen zabkását kölespelyhekkel.

Quinoa és amarant: álszemek sok növényi vasal

Mennyi vasat tartalmaz a quinoa és az amarant?

Tehát integrálhatja a menübe a quinoát és az amarantot

  • A quinoa és az amarant egyaránt kapható „popped” változatban, amelyek müzlikben finomak, vagy amelyeket házi készítésű bárokhoz használhatunk (recept a „puffasztott rizzsel” quinoával)
  • A quinoa vagy az amarant saláta zöldségekkel kombinálva egy gyors ebéd snack, amelyet szintén remekül lehet elkészíteni.
  • A pszeudo-gabona mindkét típusa alkalmas zöldséges pogácsák alapjául, illetve hal- és húsételek kísérőjeként.

Ez lehetővé teszi a testének, hogy jobban felszívja a növényi vasat

  • A növényi vasat a test nem képes felszívni, valamint az állati vasat sem. A vas felszívódását a szervezetben azonban javítja a C-vitamin.. Például ihat egy pohár narancslevet lencsetálhoz, hogy növelje a vas felszívódását.
  • A fekete tea, kávé vagy tejtermékek viszont gátolják a vas felszívódásáte. Ezért a legjobb, ha óvakodik attól, hogy a vas tartalmú ételeit kombinálja ezekkel az ételekkel. A müzli tej vagy joghurt helyett pl. B. térjen vissza a növényi tej alternatívákra, és igyon meg egy kávé helyett egy pohár gyümölcslevet vagy gyümölcs teát reggelire.

Mi a helyzet a hússal, mint vas tartalmú táplálékkal terhes és szoptató nők számára?

Gyakran azt gondolják, hogy a hús vezeti a legtöbb vasat tartalmazó élelmiszerek listáját. Ez részben igaz, de a belsőségek (máj vagy vese, kb. 8-20 mg vas/100 g) vagy a fekete puding (kb. 30 mg/100 g) sok vasat tartalmaznak. De a belsőségek is sok A-vitamint tartalmaznak, és káros anyagokat, például nehézfémeket is tartalmazhatnak. Ezen okok miatt az A-vitamint és így a belsőségeket sem szabad többet fogyasztani a terhesség kezdetén, mivel a túlkínálat károsíthatja a születendő babát.

A normál hús, például a marhahús, még mindig jó vasforrás, 3 mg/100 g körüli mennyiségben.

A fent említett okok miatt és mivel Európában már hetente meghaladjuk az ajánlott hús- és húskészítménymennyiséget, a hús és a belsőségek nem szerepelnek ebben a cikkben a top 10.