10 vitamintartalmú étel Camembert
Annak érdekében, hogy testünk egészséges maradjon és elvégezhesse feladatait, minden fontos tápanyaggal ellátnunk kell. Az elegendő vitaminkészlet különösen fontos, mert a test nem képes önmagában előállítani ezeket a kicsi, általános szereket. A vitaminok sokféle folyamatban vesznek részt a testben, és általában biztosítják, hogy fittnek és egészségesnek érezzük magunkat. A hiány megelőzése érdekében mindig figyeljünk az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre. A következő 10 étel különösen ajánlott, mivel ezek jó vitamin-keveréket biztosítanak.
Sárgarépa
A sárgarépa ideális a testünk A-vitamin ellátására: 100 gramm átlagosan egy milligramm A-provitamint tartalmaz, és így már egy felnőtt napi szükségletének 50 százalékát fedezi. Az A-vitamin központi szerepet játszik a vizuális folyamatban - különösen az éjszakai látás szempontjából. Emellett antioxidáns hatásának is hasznát vesszük: az A-vitamin elfogja a szervezetben lévő szabad gyököket, és megakadályozza, hogy károsítsák sejtjeinket vagy DNS-t.
Mivel az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike, a sárgarépához mindig fogyasszon némi zsírt, például tejszín, vaj vagy olaj formájában. Egyébként a vitamint csak rosszul tudja felhasználni a szervezet.
A teljes kiőrlésű termékeket lényegesen egészségesebbnek tekintik, mint a fehér lisztből készült termékeket - de valójában miért? A fehér liszt előállításánál nem csak a gabona vitaminokban gazdag külső rétegeit hagyják ki, hanem a búzacsírát is kiszűrik. Ezek azonban vitaminokban is gazdagok, különösen a B-vitaminokban és az E-vitaminban: 50 gramm búzacsíra például körülbelül 12 milligramm E-vitamint tartalmaz, és így szinte teljesen fedezi egy felnőtt napi szükségleteit. A fehérlisztes termékekkel ellentétben a teljes kiőrlésű kenyér és a teljes kiőrlésű tekercs a gabona minden részét tartalmazza, ezért lényegesen több tápanyagot biztosít szervezetünk számára.
Tipp: A teljes kiőrlésű termékekből nem csak búzacsíra fogyasztható, hanem az egészséges csíra is külön kapható. Egy teáskanál búzacsíra különösen jó reggeli müzliben.
Még a citrom és a narancs sem tud lépést tartani: A homoktövis csaknem tízszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint a citrusfélék, és ezért az egyik leginkább vitaminban gazdag étel. Csak a csipkebogyó és az acerola cseresznye haladja meg. Egy felnőtt napi napi szükségletét már több mint 100 százalékkal fedezi 50 milliliter homoktövislé: A gyümölcslé körülbelül 130 milligramm C-vitamint szív fel, a napi szükséglet 100 milligramm. A homoktövis a C-vitamin mellett tartalmaz A-provitamint, a B-csoport különféle vitaminjait és az E-vitamint is.
A lazac és más tengeri halak elsősorban magas omega-3 zsírsavtartalmukról ismertek. De a lazacnak is olyan magas a tápértéke, mert vitamint szállít: B6-vitaminban gazdag, de niacint, pantoténsavat és B12-vitamint is tartalmaz.
A kiegyensúlyozott étrend érdekében a zsíros tengeri halaknak legalább hetente egyszer szerepelnie kell az étlapon. A lazac mellett olyan halak is ideálisak, mint a makréla vagy a hering. Meg kell azonban jegyezni, hogy a főzés és sütés az eredeti B6-vitamin-tartalom akár 30 százalékát is elveszítheti. A fagyasztott termékek esetében a veszteség még nagyobb is lehet.
A brokkoli nagyon tápláló. Különösen gazdag K-vitaminban: mindössze 100 gramm fedezi a felnőtt napi szükségleteinek 100 százalékát. A K-vitamin mellett a brokkoli nagy mennyiségben tartalmaz pantoténsavat, folsavat és C-vitamint is. Egyéb zöldségek, például spenót, kelbimbó, bab és borsó is segítenek kielégíteni a napi K-vitamin szükségletet.
A magas vitamintartalma mellett a brokkoli azért is ajánlott, mert állítólag rákmegelőző és rákgátló összetevőket tartalmaz. A zöld virágok rendszeres fogyasztása állítólag csökkenti a húgyhólyagrák, az emlőrák, a vastagbélrák és a prosztatarák kockázatát.
Az olyan olajok, mint a repceolaj, a napraforgóolaj, a pórsáfrányolaj és a búzacsíraolaj nagyszerű E-vitamin-források. Az E-vitamin az egyik antioxidáns, és biztosítja testünkben, hogy a szabad gyökök, amelyek károsíthatják a test sejtjeit és a DNS-t, ártalmatlanná válnak.
A repceolaj az összes említett olaj miatt egészséges, a legkevesebb E-vitamint adja, de a többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak aránya különösen kedvező. A repceolaj azért is ajánlott, mert sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet.
A földimogyoró igazi kalóriabomba, de aki hébe-hóba diózik néhány diót, valami jót tesz az egészségéért. Mivel a más típusú diófélékhez hasonlóan a földimogyoró is a legfontosabb vitaminszolgáltatók közé tartozik: Különösen gazdag pantoténsavban, folsavban és niacinban. A földimogyoró mellett időnként használhat mogyorót és mandulát is. Ezek elsősorban magas E-vitamin-tartalmukkal tudnak meggyőzni.
Néhány mogyoró különösen jó egy salátában vagy egy ázsiai rizs- vagy tésztasütőben. Itt jobban láthatja az elfogyasztott mennyiséget, mint ha este sózott mogyorót rágcsálna a tévé előtt.
A sajt és más tejtermékek a B12-vitamin fontos forrása, különösen a vegetáriánusok számára. Mivel a vitamint egyébként nagyobb mennyiségben tartalmazzák, főleg a húsban és a halban. A B12-vitamin fontos idegrendszerünk számára, de hatással van a szív- és érrendszerre is.
Körülbelül 100 gramm camembertet kell elfogyasztani, hogy megfeleljen egy felnőtt napi B12-vitamin szükségletének. Ez a mennyiség körülbelül három mikrogramm B12-vitamint tartalmaz. Magas B12-vitamin-tartalma mellett az a tény, hogy a sajt biotinban és pantoténsavban is gazdag, a Camembert fogyasztása mellett szól.
A hús nem feltétlenül tekinthető egészségesnek, mert nemcsak koleszterint tartalmaz, hanem a kedvezőtlen telített zsírokat is. A hús azonban jó vitaminszállító is: a marhahús például sok vitamint tartalmaz a B csoportból, és különösen gazdag B12-vitaminban. 100 gramm marhahús körülbelül öt mikrogramm B12-vitamint tartalmaz - ez már meghaladja a napi szükségletet. A marhahús nagyobb mennyiségben tartalmaz biotint és niacint is.
Tipp: Ne fogyasszon több mint 600 gramm húst hetente. Ideális esetben filét vagy sovány izomhúst használjon.
A kelkáposzta egy tipikus téli zöldség, amelyet szeptembertől, majd egész télen megtalálhatunk szupermarketeinkben. A zöldkáposzta az egyik legtáplálóbb zöldség: mindenekelőtt a K-vitamin, a különféle B-vitaminok, az E-vitamin és az A-provitamin nagy mennyiségben van jelen a kelkáposztában. Ezenkívül 100 gramm zöldkáposzta elegendő egy felnőtt napi C-vitamin-szükségletének kielégítésére.
Ezenkívül a kelkáposzta fogyasztása is ajánlott, mert a zöld zöldségek, mint a brokkoli, olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát.