100 fekvőtámasz mindössze 7 hét alatt FÉRFI EGÉSZSÉG
100 fekvőtámasz Hogyan lehet 100 fekvőtámaszt végrehajtani 7 hét alatt
Tízezer-ötszázhét! Számjegyben: 10,507. Ez a világrekord a non-stop fekvőtámaszokban, amelyet Minoru Yoshida állított fel 1980-ban Japánban. 100 ismétlés a varázsa ennek a klasszikus erőgyakorlatnak. Csak 20. tudok csinálni 100 fekvőtámaszt egymás után 7 hét alatt? Edzőm azt mondja: Határozottan! "A fekvőtámasz természetes mozgás az emberek számára, valószínűleg ez a legkönnyebben elvégezhető erőgyakorlat, és gyors sikereket ígér, különösen a kezdők számára" - magyarázza Moritz Tellmann, esseni személyi edző. Végül is tudnia kell, hogy a kezdő orvos és a szenvedélyes erő-sportoló 80-100-at teljesít belőlük minden reggel, csak azért, hogy felmelegedjen. Az ismételt Férfi egészségborító modell olyan edzéstervet adott nekem, amely első pillantásra pihentetőnek tűnik: heti 3 alkalommal edzve minden egység 5 sorozatból áll, változó számú ismétléssel.
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 53 oldalas PDF
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Mik azok a push-up alapok, a kezdőknek tisztában kell lenniük?
1. Gyakorold a végrehajtást
Tegye a kezét vállszélességre, és kissé forduljon befelé, a csomagtartó stabil és nem ereszkedik meg. Fontos: tartson egyenletes tempót, és könyökét tartsa teste közelében. Ez könnyű az ízületeken. Ne nyújtsa ki teljesen a karját. Tehát az izmaid, nem pedig a csontjaid viselik a terhelést.
2. Ellenőrizze a látás irányát
Ne nézzen közvetlenül a földre, hanem kissé előre. Ez növeli a mozgás tartományát (a mellkas le tudja ereszteni magát), és kényelmesebb.
3. Melegítse fel az izmokat
Ennél a rendkívüli terhelésnél a sérülések kockázata nagyon magas. Ezért mindig bemelegítsen! Hogyan működik: Edzés előtt végezzen 1 perc karkört és 20 fekvőtámaszt a térdén.
4. Változatokban épít
Szűk, széles, lépcsőzetes fekvőtámaszokról. Ez maximálisan megköveteli az izmokat.
5. Tartson egy kis szünetet
Az izmok helyreállítása és növekedése érdekében legalább 1 napos szünetet kell terveznie az egységek között.
6. Ossza meg a levegőt
A megfelelő légzési technika segít több ismétlésben: mélyen lélegezzen be a lefelé vezető úton, robbanásszerűen felfelé.
7. Keresse meg az elejét
Nem lehet egyetlen push-upot csinálni? Kezdje térden, vagy minimalizálja a magasságot: például tegye a kezét az asztalra.
Mit kell még figyelembe vennem, amikor fekvőtámaszt végzek?
Kihívás ellenfelek
Annak érdekében, hogy ne feszítse az izmokat az egyik oldalon. Például a bicepsz súlyzógöndörítéssel, a hátsó vállizmok fordított repüléssel. Ön is részesül az alapképzésből (ropogás stb.), Mert ez javítja a tartó munkáját fekvőtámaszok alatt.
Megnehezíti az edzést
A standard verzióval főleg a mellizmaidat edzed. Minél közelebb vannak a kezek, annál inkább kihívja a felkarokat. Nem elég? Használjon push-up állványokat vagy súlyzókat. Ez könnyű a csuklón, és a gyakorlat intenzívebbé válik, mert lejjebb engedheti a mellkasát.
Irányítsd a motivációt
Gyakorolj a tükör előtt. Nyögő izmaid látványa garantáltan motivál. És: Ügyeljen arra, hogy fényképeket készítsen előtte és utána. A különbség felrobbantja az elmédet.
Feladni? Semmiképpen! Adj mindent. Mindig végezzen minél több technikailag tiszta ismétlést, csak így érhetjük el a 100-at a végén.
100 fekvőtámasz: az önkísérlet
Cél: 100 fekvőtámasz szünet nélkül
Kezdődik: legfeljebb 30 perc: Az edzésem egy héten belül legfeljebb 30 percet vesz igénybe. Szerencsére, mert ugyanakkor meg kell szerveznem egy költözést. És hiába több mint 70 doboz 52 négyzetméteren, mindig találtam helyet a fekvőtámaszoknak - néha a szőnyegen, néha egy szőnyegen vagy egy padon. És pontosan ez az, amire jó: "Ahhoz, hogy rövid idő alatt a legtöbbet hozza ki belőle, fontos, hogy változtassa meg a felületét. Ez maximálisan az izmoké lesz" - magyarázza Moritz. További plusz pont: A push-up programom elsősorban az erő állóképességét, vagyis az izmok fáradtsági ellenállását edzi. A szakértő: "Az erő-állóképesség az az erő, amely a legalkalmasabb a mindennapi használatra. Az izmok ellenállóbbá válnak az állandó stresszel szemben." Nekem tökéletes. Mozgó dobozokat cipelni? Nincs mit.
Ideális edzésidő: rögtön felkelés után. Először is, az izmok reggel ellazulnak, ezért maximális stressznek lehetnek kitéve - egyszerűen több erővel rendelkezik. Másodszor, korán elvégezte edzési ütemezését, és a nap folyamán sem nyomást, sem bűnös lelkiismeretet nem érez, amit nagyon motiválónak találtam. Harmadszor, a testmozgás ugyanolyan rituálé válik, mint a fogmosás. A legjobb dolog a tükör előtt edzeni. Ezután nemcsak a helyes végrehajtást ellenőrizheti, hanem csodálhatja új izmait is. "A fekvőtámaszok erősítik a mellkasot, de a tricepszet és az első vállizmokat is" - mondja Moritz. "Még a törzs, a fenék és a lábak is statikusan meg vannak terhelve." Az eredmény: nemcsak haladok (a 2. hét után már 35 ismétlést tudok végezni), az izmaim is gyorsan növekednek.
A legjobb az egészben: Elméletileg szükséged van nincs további képzés. Ennek ellenére hetente egyszer elvégeztem egy otthoni tricepsz-kört (amely mártásokból, visszarúgásokból és súlyzókkal történő felső nyomásokból áll). Mivel különösen a tricepsz a korlátozó tényező a fekvőtámaszokban. Egyébként: Maximális koncentráció a célra. A további rendszeres erőnléti egységek kontraproduktívak lennének - javasolja a szakember.
Edzőnapokon vannak Ötször fehérjetartalmú étrend, végül is az izmoknak üzemanyagra van szükségük. A kalóriabevitel ellenére 3 kilót fogyok, mert az edzés felmelegíti a zsírégetést - és a motivációm: A 4. hét után már 50 fekvőtámasz van.
Már majdnem ott van: a támogatási szünetek segítenek
7 hét után a teszt. Az első kísérlet kudarcot vall. Hiába szurkol a barátnőm, 98-ra végződik. Vége, vége, vége. Átkozott! De a támogatási szünetek segítenek: "Könnyen további 5 ismétlést kaphatsz ebből" - mondja Moritz. És valóban: a második próbálkozással 3 nappal később megfogom a célomat - és még egy ismétlést is hozzáadok: százegyet!