100 mérföld Berlin; Tippek 100 mérföldes szakértőinktől
Helló, a nevem Dirk Bandowski, és van egy kérdésem a nekik való képzésről 100 mérföld. Már észrevettem a 100 kilométeres tervek eltérését. Természetesen mindenki kicsit másképp edz. De ilyen rendkívüli különbségek ...
Sokat olvastam Michaeltől a 24 órás edzésről. Wolfgang Ulbrich 100 mérföldes terve nem egészen olyan „kemény”, de ésszerűen összehasonlítható keretek között. Amikor utána nézem a 100 mérföldes tervet a 100 mérföldre Taubertal100-nál, az egyik oldal egyszerűen „téves”. Vagy Michael és Wolfgang túl sok edzést ad, vagy a Taubertal-terv túl kevés.
A sok edzés mindig a túlterhelés és a sérülés kockázatát jelenti. Ha vállalja a kockázatot a jó siker érdekében, vagy a Taubental terve elegendő-e a biztonságos érkezéshez (amit valahogy el sem tudok képzelni).
Üdvözlet, Dirk
Helló Dirk, nagyon izgalmas kérdést teszel fel. Mennyit kell edzened? Akik nem edzenek eleget, azoknak nagyon meg kell szenvedniük a versenyen, vagy nem is érnek be. Ha sokat edz, akkor esélye van arra, hogy gyorsabb legyen, de kockáztatja a sérüléseket. Feltehetően mindenki odamegy és a sérülésmegelőzést nevezi meg elsődleges fontosságúnak, és óvatosabbnak akar lenni az edzéssel kapcsolatban. Az alacsonyabb teljesítménytartományban történő edzés nagyon egyszerű, csak különféle módon kell edzeni, és különös figyelmet kell fordítania két számra. A leghosszabb egység hossza és a maximális heti kilométerszám. Sajnos bizonyos hatókör nélkül nem működik. A heti 40-60 km-es normál maratoni edzés nem elég.
Javaslatom: hosszabbítsd meg a hosszú egységet, pl. Edzésen, 40-ről 80 km-re, plusz tervezz meg egy 100 km-es vagy 12 órás versenyt is, pl. A június végén 100 km feletti német bajnokság nagyon jól illik.
Telepítsen havonta egyszer egy terhelési hetet heti 160 kilométerrel. Ezt júliusban három napra kell sűríteni, mint a "legkeményebb blokkot az egész előkészületben", például 30, 70, 60 km futást péntektől vasárnapig, vagy akár kissé gyorsabban pénteken.
Természetesen fontos, hogy több éve indulsz. Mindenhol van, de a kezdőknek mindig kissé furcsán hangzik. Ennek oka az, hogy a futási stílus az évek során optimalizálódik, és a test stresszes részei, például a csontok és az ínszalagok megerősödnek. Ehhez időre lesz szükség. Venned kellene. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a maratoni futók közül sokan a szilárd felkészülés ellenére átveszik a maratont. 100 km annyi, mint 3 maraton, és 100 mérföld kétszer 100 km. A tisztelet nem lehet túl kicsi.
Kemények a terveim? Nem hiszem. Legtöbbjük példa a stressz hetekre. Semmilyen körülmények között nem szabad futni 8 hétig egymás után! Amit gyakran elhallgatok, hogy néznek ki a regenerációs hetek, és néha hagyom, hogy a legjobb futóim csak 30 lassú km-t futjanak 5 nap alatt.
Remélem, segítettem ebben
Helló, azt terveztem, hogy lefutom a Rennsteig Szupermaratont (73 km) és a Bieltől 100 km-t a Wall Race-re készülve.
Véleménye szerint van-e értelme, ha az edzés futásaként közelítem meg a két versenyt, és visszatartom, vagy túl nagy a kockázata annak, hogy a 100 mérföldes tapasztalattal nem rendelkező első induló előzetesen "lelője" a port?.
Jó lenne előre meghallgatni a véleményét erről.
Köszönöm és üdvözlettel, Thomas Hamacher
Hello Thomas, mindkét futás hasznos előkészítő futás a száz kilométeren.
Természetesen nem szabad mindkettőnek „a végsőkig” futnia, hanem ideális esetben „minél jobban”. Az ilyen tesztversenyeken mindenképpen fennáll a sérülés és a túlterhelés kockázata, és ennek eredményeként az a lehetőség, hogy hetekig kell szünetet tartania - akkor összességében negatívabb lenne, de vannak lehetőségek és pozitív szempontok is. A hosszú táv a legfontosabb edzés, és előfordulhat, hogy 50 vagy 60 kilométert fut. Ennek ellenére van értelme ezeket a szokásos távolságokat időnként jelentősen túllépni. Azt mondják, hogy a 100 mérföld kétszer olyan hosszú, mint a 100 kilométer - matematikailag persze ez ostobaság, de gyakran ez igaz az idővel is, tehát aki 12 órára van szüksége 100 km-nél nagyobb sebességgel, az 24 órán belül megteheti a 100 mérföldet.
Tehát körülbelül félig leszel úton Bielben, mint a Wall Trail-en. Valószínűleg valamivel rövidebb a Rennsteignél. Ezért ebben a képzési szakaszban mindkét menetnek lehetővé kell válnia. Különösen azért, mert még nem futott annyi ultrát, mindkét eseményt ajánlom, mivel ott új, fontos tapasztalatokat szerezhet a felszerelésekről, a fáradtságról és az energiaigényről. Bielben szintén fut az éjszaka. Nekem személy szerint az idő és a pénz volt az oka annak, hogy alapvetően elkerültem az ilyen előkészületeket, mert az ilyen indulások elég időigényesek. De ha belefér, akkor remek. Sok szórakozást és sikert kívánok a Wall Race további felkészüléséhez.
Kérdések Andreas Binningernek
Helló, mindig az a gondom van, hogy hosszabb távon nagyon gyorsan fogyok, amikor a hőmérséklet emelkedik, ami tavaly azt is jelentette, hogy 100 km után le kellett állítanom a Wall Race-t. Sokat iszom, és a bomlást sótablettákkal és magnéziummal is megpróbálom ellensúlyozni. Mit tehetnék?
üdvözlet, Ansgar Junk
Helló Ansgar, nem tudom pontosan megmondani, hogy mi vezetett a teljesítmény csökkenéséhez az Ön esetében. Ezért szeretnék részletesen foglalkozni a hőség kérdésével. Az állóképességi sportokban a magasabb hőmérséklet mindig kihívás és alkalom a teljesítmény csökkenésére, sőt az amatőrök és a szakemberek is kieshetnek a versenyekből. Sportolókkal végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a hőhöz való alkalmazkodás bizonyos mértékig javítható melegebb időben végzett testmozgással. Azok a sportolók, akik alkalmazkodnak a melegedéshez, korábban, többet izzadnak, izzadásukkal kevesebb sót veszítenek.
Annak érdekében, hogy jobban felkészülhessen a melegre, megpróbálhatja tudatosan hosszú futásokat végezni a melegebb napszakokban a 100 mérföldes futás előtti melegebb nyári hetekben, amelyeket egyébként hajlamos elkerülni. Alapvetően mindig a hőhöz kapcsolódó teljesítménycsökkenésre kell számítani, amikor a testben termelt hőt már nem lehet megfelelően leadni a környezetbe, és emiatt a test belső hőmérséklete emelkedik. Az, hogy mennyi hőt lehet leadni, nemcsak a külső hőmérséklettől függ, hanem a hőmérséklettől is
Páratartalom. Te sem tudsz befolyásolni. Ezért fontos csökkenteni a sebességet meleg állapotban, hogy csökkentse a test saját hőtermelését. A bőrön lévő közvetlen napfény a testhőmérsékletet is megnöveli. Még akkor is, ha melegben szokott egy tank tetején futni, jobb, ha könnyű, szellős inget használ, amely napfényre borítja a felkarját és a vállát. A combot borító szellős rövidnadrág szintén segít csökkenteni a hőt. A levegőben lévő, ideális esetben nyakvédővel ellátott fejfedőknek kötelezőnek kell lenniük a napsütésben.
Egy másik pont, amely melegségben a teljesítmény csökkenéséhez vezethet, a megnövekedett folyadék- és ásványianyag-veszteség, amelyet Ön is említett. Az alkoholfogyasztás témája mindig heves vita tárgyát képezi. A múltban számos ajánlás vezetett oda, hogy számos sportoló inkább túl sokat, mint túl keveset igyon. A túlzott hidratálás, különösen olyan italok esetében, amelyek túl kevés nátriumot tartalmaznak, hígíthatja a test folyadékát a sejteken kívül. Ennek eredményeként a nátriumszint a normálérték alá csökken, bár a testben még mindig van elegendő nátrium. Tipikus tünetek lehetnek szédülés, hányinger és duzzanat. Erős hígítással, fejfájással, hányással és tudatzavarral.
Ideális esetben annyit kell inni, amennyit izzadás és normális vizeletmennyiség miatt veszít. Ez az összeg megközelítőleg meghatározható az edzés előtti és utáni mérlegeléssel, például 10 vagy 20 km-es futás ivás nélkül. A grammban történő súlycsökkenés ekkor megadja a szükséges folyadék hozzávetőleges mennyiségét milliliterben.
a Neukönigsförderer ásványi tabletták és sóoldatok. A nyomelemek elvesztése szintén csökkentheti a teljesítményt. Ezzel a kombinációval mindent lefed.
Remélem, hogy tudtam segíteni ebben a válaszban, és örömmel válaszolok minden további kérdésre.
Sportos üdvözlettel
Kérdések Oliver Stollhoz
Köszönöm és üdvözlettel, Thomas Hamacher
Helló, Thomas, kérdése sok okból izgalmas és sok más futót is érdekelni fog. De a válasz nem olyan egyszerű, mint feltételezhetnénk. Valójában két kérdése van: 1.) Mi a legjobb stratégia a futás megkezdéséhez és 2.) Hogyan kezelhetem a kudarctól való félelmet?
A 2. kérdéssel kapcsolatban - a "lehetséges" kudarc. Tehát alapvetően nem szabad előre foglalkoznia egy esetleges "kudarccal". Ez egy olyan feladat, amely akkor esedékes, amikor megtörtént. Ha már mentálisan foglalkozol vele, akkor ez a gondolat stratégiává válik, és a legrosszabb esetben önmegvalósító jóslat lesz. Hacsak nem készült fel a legjobb tudása szerint, a kudarc nem lehetséges. Ezért jobb, ha a fent leírtak szerint foglalkozol a mentális felkészüléseddel, pozitív képeket kreálsz magadban, és megtapasztalhatod ezt a nagyszerű érzést előre, mielőtt képes lennél valami egészen különlegesre. Képzelje el a célvonalát. Nézzen videókat a 100 mérföld futásról az interneten, töltse le őket, és szerkessze saját zenéjét e mozgóképekhez. Ez hozzájárulhat a pozitív hozzáállás kialakításához.
Ha mégis később kell kilépnie, a lehető legjobb ésszerű és reális kidolgozásra van szükség. Ezt legjobban edzővel vagy más futóval lehet megtenni. Tudják, miről beszélsz, és segíthetnek ebben a feladatban. Egyébként a „kudarc” nem dráma. A puszta tény, hogy szembe kell néznie ezzel a kihívással, minden tiszteletet igényel. És ha Ön - kudarc esetén - jól elemzi ezt a kudarcot, akkor ez mindenképpen előrelép. Növekedni fog belőle. És erősebben térsz vissza!