108 oldal
Yogabasics @ Home 108 oldal Āsana, Prānāyāma, indiai történetek, filozófia, mantrák és gyakorlatsorozatok otthona számára 1
Namaste Ha bármilyen kérdése, kérése vagy javaslata van a könyvvel kapcsolatban, írjon nekem egy e-mailt. Erre személyesen válaszolok. [email protected] 4
4,5 4,6 4,7 4,8 4,9 4,10 4,11 4,12 4,12 Energiajóga - minden āsana meditációs Bandhákká (energiazárakká) válik Uddiyana Bandha Tűzkerék. A Kundalini jóga jóga és fitnesz gyakorlata A hatalmi jóga igazi lelke A Vinyasa Krama alapelve A testtartást megtartó oszlop 62 63 64-66 67-68 69-71 72-75 76-78 79-84 5. 5.1 5.2 5,3 5,4 5,5 5,6 5,7 5,8 Történetek Indiából Életenergiánk - egy régi védikus történet, Samudra manthan. A halhatatlanság keresése Mások problémái. Egy idős hölgy leveléből Ezer temploma tükrözi a szegény embereket Hogyan látják a vakok az elefántot A béka és a skorpió 85 86-89 90 90 91 91 92 93 6. 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 6.7 6.8 6.9 Jó tudni Gyere velem jóga álomút Gyakorlatsorozat az otthoni gyakorlathoz Mantrák összeállítása A szerző és a fotós receptek Chai recept. Az istenek nektárja? Érdemes elolvasni Címjegyzék Tárgymutató lista Üres Om Megjegyzések az ebookról 94-95 96-98 99 100 101-102 103 104 105 106 107 108 6
A méhek különféle virágokból kortyolnak nektárt, és mézet készítenek belőle. Egy csepp méz nem állíthatja, hogy egy adott virágból származik, míg egy másik egy másikból származik; a méz egyetlen alapvető egész. Ugyanígy minden lény egy, még ha nincs is tudatában annak. A tigris és az oroszlán, a farkas és a vaddisznó, a féreg és a pillangó, a szúnyog és a légy mind a lélekből származnak, és a lélek részei. Az Upanishadokról 7
sthira sukham āsanam PYS 2.46 1 sthira sukha āsana stabil/szilárd, kényelmes/könnyű testtartás Az ideális testtartás egyszerre stabil és könnyű. Megjegyzés A jólét erős, de laza testtartással a legnagyobb. Gyakran a kényelmes testtartás nem stabil, a stabil testtartás pedig kényelmetlen. A cél itt az egyensúly megteremtése. pryatnaśaithilyānanta samāpattibhyām PYS 2.47 prayatna śaithilya ānanta samāpatti ābhyām intenzív erőfeszítés, a könnyed/ellazult/ellazult végtelen/határtalan mély összefogás a két jó testtartásból fakad a testtel való erőteljes, de ellazult gyakorlattól, miközben az elme meditatív állapotban van. Megjegyzés A test a természet része. Nincs különválás. A stabilitás és a könnyedség egyensúlyát úgy érhetjük el, hogy megfigyeljük testünk reakcióit a különböző pozíciókban, és a légzés változását. Lépésről lépésre ismerkedünk meg újra. 1 Pataňjali "A jóga szútra" R. Sriram, Theseus-Verlag, 2007, ISBN 3-89620-292-8
A helyes légzés összeköti a testet annak akkumulátorával, ahol óriási energiatartalékok tárolódnak. Speciális jógi légzési technikák (Prānāyāma) segítségével felszabadul az energia fizikai és lelki ingerléshez. A jó légzés messze legfontosabb előnye az életenergia koncentrációja, amely növeli létfontosságú energiaegyensúlyunkat. III. Megfelelő kikapcsolódás (savasan). ugyanúgy hűti a rendszert, mint egy autó hűtője. A pihenés a természet eszköze a test újratöltésére. Ha a test és az elme folyamatosan túlterhelt, elveszíti hatékonyságát. A test és az elme munkájának szabályozása és kiegyensúlyozása érdekében a test által termelt energiát helyesen kell felhasználni. Ez a pihenés megtanulásának fő oka. A jóga azt jelenti, hogy hagyja, hogy a lélegzete minden testtartásban egyenletesen és ellenőrzötten áramoljon, ugyanakkor pihenni. És ez teszi a jógát ilyen egyszerűvé! 1.2 Előre hajlás állva (uttānāsana) Photo ashtangayoga.info 10
1.3 A harcos testtartása (virabhadrāsana II) Photo ashtangayoga.info Virabhadra = egy harcos neve, az Úr Siva inkarnációja. Ezer fejjel, ezer szemmel és ezer lábú harcosként írják le, és tigris bőrét viseli. Hatások A harcos testtartása kinyújtja és megerősíti a lábakat, a bokákat és a vállakat. A mellkas kinyílik és szabályozott mély belégzéssel, a kilégzés pedig teljesen kitölti a tüdőt levegővel. A testtartás nem szabad, ha magas a vérnyomás. A következő lépéseket kell betartani: 1. Ön a hegyi testtartásban áll (tadāsana). A következő kilégzéskor széttárja szét a vállát. Emelje fel a karjait, párhuzamosan hozza a padlóval, és nyújtsa át a lapockáját. 2. Forgassa kifelé a bal lábát kb. 90 fokkal, és igazítsa a bal sarkát a jobb sarkához. Lélegezz ki és hajlítsd meg a bal lábadat úgy, hogy a bal térded a bal bokád fölött legyen, és az állad merőleges a padlóra. Érezd a comb izmait! Ha lehetséges - menjen be a szakaszba, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval. Tegyen nagyobb nyomást mindkét lábára, és tartsa szorosan! 12.
3. Nyújtsa lapockáit és karjait messzire az űrbe. Karjait tartsa párhuzamosan a padlóval és a törzsét függőlegesen. Fordítsa a fejét balra, és nézze át a bal kéz ujjait. Időtartam 30 másodperc és perc között. 1.4 A láb meghosszabbítása (prasārita pādōttānāsana) Photo ashtangayoga.info A prasārita pādōttānāsana (prasarita = meghosszabbítva; pada = láb) lábak szélesre nyílnak, és ezáltal intenzíven nyújtva vannak. Hatások Ez a gyakorlat elsősorban a csípő elrabló izmait edzi. Ezek az izmok kifelé fordítják a lábakat, és gyakran nem használják őket. Ez a csípőtől való mozgás tudatos lábmunkával kombinálva. Ez könnyű a táncosoknak, mert az Achilles-inak kifeszülnek. A póz javítja a csomagtartó és a fej vérkeringését. Azok, akik nem tudják elvégezni a fejállást (shireket), itt találnak egy jó helyettesítő gyakorlatot. Ez súlycsökkenéshez vezet a csípőben és erősíti emésztőszerveinket. A következő lépéseket kell betartani: 13
1.6 A kutya testtartása (adho mukha shvānāsana) Photo ashtangayoga.info Hatások Az adho mukha jelentése "feje lehajtva", shvana pedig "kutyája". Ez a testtartás az egyik alapvető helyzet a jógában. A szundikálás után nyújtózkodó kutya kinyújtja első mancsait és fenekét emeli a levegőben; az egész háta feszített. Különösen a haladó jógagyakorlatban, ezt testintenzív testtartások után veszik fel. Ha tudatosan mélyen belélegzel és kilélegzel, az energiát ad, amire vissza kell, és felszabadulhatnak a feszültségek. Az izmok, az inak és az ínszalagok megnyúlnak, a vállízületek és a bokák merevsége csökken. Ennek nyugtató hatása van a szívre, mert a rekeszizom a szív felé emelkedik, a szervezet megkönnyebbül, mert a szervek a gerincig emelkednek. A hasizmokat masszírozzák, a fej és az arc jobban ellátják a vért. Kilégzés közben érezhető a farokcsonttól a nyakig tartó egyenes vonalú kiterjesztés, egyre jobban ellazul. Megjegyzések - Kiinduló helyzet: helyezze a gyereket, majd lépjen a négylábú állásba, tegye fel a lábujjait, és nyomja felfelé. A lábak egymástól kb. 15 cm-re vannak, és a karokon, a vállakon és a lábakon keresztül tudatosan mozognak a 16-os helyzetben
menj be. Lassan vidd a sarkad a padlóra, a felsőtest és a karok vonalat alkotnak. A fej szabadon lóg, a nyak és az arc ellazulhat. A gyakorlat végrehajtása közben lélegezzen ki, hogy enyhítse az ágyéki gerincet. A mozgásnak folyékonynak kell lennie. Érezd intenzíven a nyújtást, mélyen és egyenletesen lélegezz, mentálisan haladj át a testen. Időtartam kezdetben 20-30 másodperc, később legfeljebb 5 perc. Olyan ez, mint a való életben: sok erőre van szükséged ahhoz, hogy elengedd, különben "ideges" leszel. A puhának nincs formája a kemény nélkül. Akik azonban csak erővel rendelkeznek anélkül, hogy képesek lennének elengedni, azok vagy merevek, vagy széttépik őket. A kemény puha nélkül élettelen. 1.7 Háromszög (trikonāsana) Fotó ashtangayoga.info A trikonāsana (tri = három; kona = szög) a háromszög testtartása. Hatások Ez a helyzet erősíti a lábizmokat, eltávolítja a lábak és a csípő merevségét, kiküszöböli a lábak apró hibáit, és segíti azok egyenletes fejlődését. Gyógyítja a hátfájást és a nyak elmozdulásait, erősíti a bokákat és fejleszti a mellkasát. A következő lépéseket kell betartani: 17
1. Álljon egyenesen a tādāāsanában, a hegyi pózban. Vegyen egy mély lélegzetet, és szétterítse oldalt a lábát körülbelül egy méterrel. Emelje karjait oldalra vállmagasságig, tenyérrel lefelé. A karoknak párhuzamosan kell maradniuk a padlóval. 2. Fordítsa a jobb lábat 90 fokkal jobbra, fordítsa kissé jobbra a bal lábat. A bal lábat belülről nyújtják, és a térd hajlik. Lélegezzünk ki és hajlítsuk jobbra a csomagtartót. Helyezze a jobb tenyerét a jobb bokához. Ha teheti, tegye a jobb tenyerét egészen a földre. 3. Nyújtsa felfelé a bal karját, a jobb vállával hozza egy vonalba, és igazítsa ki a csomagtartóját. Megjegyzések A lábak hátsó részének, a mellkas hátsó részének és a csípőnek egy vonalban kell lennie. Nézz fel a kinyújtott kéz hüvelykujjára. Tartsa a jobb térdét egy vonalban a lábujjaival. Időtartam Maradjon ebben a helyzetben fél perctől egy percig. Lélegezzen mélyen és egyenletesen. Emelje le a jobb tenyerét a bokától vagy a padlótól, lélegezzen be, és ismét kiegyenesedjen. Ismételje meg a háromszöget a másik oldalon. 1.8. Kiterjesztett oldalirányú nyújtás (utthita pārshvakonāsana) Photo ashtangayoga.info 18
tart. A jógaterápiában a gyakorlatot puffadás, székrekedés és fáradtság tünetei esetén alkalmazzák. A haladó tanulók úgy is meghajlíthatják a lábukat, hogy a sípcsontjuk merőleges legyen a padlóra. Lélegezzen ki, és emelje fel a térdét, amennyire csak lehetséges. Lélegzik! Időtartam 30 másodperc és perc; szükség esetén ismételje meg többször. 1.10 Előre hajlító gyakorlat (paschimothān āsana) Photo ashtangayoga.info paschimothān āsana, West (pashima = nyugat; uttana = intenzív terjeszkedés) szó szerint azt jelenti: intenzív terjeszkedés, és különösen segít elménk megnyugtatásában. Egyes hagyományok ezt fej-térd helyzetnek nevezik. A testtartás megszünteti a fejfájást, a szorongást és csökkenti a fáradtságot is. A terápiában ezt a testtartást használják álmatlanság ellen is. Hatások Elsősorban a hasi izmokra és szervekre hat. A veséket, a májat és a hasnyálmirigyet stimulálják. Megerősítik a hátsó combokat és a térd üregét, és az esetleges rövidüléseket kompenzálják. A hát rugalmas lesz. 21.
Időtartam A vállidőtől való félidő. 1.12 Teljes hajó testtartás (paripūrna nāvāsana) Fotó ashtangayoga.info A hajó testtartása (paripurna = teljes, teljes, nava = csónak) egy erősítő gyakorlat, amely elsősorban a csípőhajlító izmokat erősíti. Az egyensúly megőrzéséhez sok egyensúly és nyugodt légzés is szükséges. Hatások A vesék, a pajzsmirigy és a belek stimulálódnak, ami különösen előnyös az emésztés szempontjából. Ezt nem szabad fejfájással, menstruációval, terhességgel és álmatlansággal gyakorolni. Különösen a kezdők számára nehéz leválasztani a karjukat a felületről, és a padlóval párhuzamosan kinyújtani. A következő lépéseket kell betartani: 1. Üljön egyenesen, térde hajoljon és közel legyen a testéhez. A kezek a csípő mögött vannak, az ujjak pedig a láb felé mutatnak. Tegyen nagyobb nyomást a karjaira. 2. Lélegezzen ki, és emelje fel a lábát a padlóról. A combok kissé szögben vannak. Ha teheti, lassan igazítsa ki a térdeit, hogy a lábujjainak hegyei síkban legyenek a szemével. 24.
3. Engedje el a kezét a padlóról, és párhuzamosan vigye őket a felületre. Mentálisan húzza előre az ujjait, a lapockák és a karok hosszúak lesznek. Ha ez nem lehetséges, tartsa a kezét a padlón a csípője mellett. 4. Az alsó hasnak szilárdnak és feszesnek kell lennie. Próbálja meg az alsó hasát viszonylag laposan tartani. A gerinc egyenes. A lélegzet szabad és egyenletes. Megjegyzések: A teljes csónaktartás módosításaként a félhajós testtartásban (ardha navāsana) a kezek a fej mögött vannak hajtva, és a lábfejek szemmagasságban vannak. Időtartam Kezdetben 10-20 másodperc, később akár egy perc is. 1.13 A tehénarc póz (gomukhāsana) Fotó ashtangayoga.info Gomukh (Go = tehén, Mukha = arc); ki tudod csinálni a tehén arcát Az keresztbe tett lábak olyannak tűnnek, mint az ajkak, és a hajlított karok fent és lent - a fülek. Tehén arca. Hatások 25
Jóga álmai utaink a Facebook-on Mi is a Facebookon vagyunk. Sokkal több információ, kép, áttekintés és nézet található jóga álmainkkal kapcsolatban. Legyen része jógi utazási közösségünknek. www.facebook.com/yogatraumreise 30