10 ok és 14 hatékony tipp a puffadás megszabadításához
Fotó balra: Syda Productions/Shutterstock.com
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. június 15
A puffadt gyomor rendkívül kényelmetlen lehet, és vonzó megjelenést is okozhat. (1)
Ebben a cikkben bemutatom a puffadás leggyakoribb okait és annak megszabadulásának módját.
Pontosabban ebben a cikkben a következő dolgokat vizsgáljuk meg:
A puffadt gyomor 10 leggyakoribb oka.
Miért nem mindig előnyös az étrendi rost, és még növelheti is a puffadt gyomrot.
Mit jelent a FODMAPs kifejezés, és miért érdemes kerülni az ilyen anyagokat tartalmazó ételeket?.
Milyen lehetőségek vannak a gázgyomor megszabadulására.
1. Élelmiszer-intolerancia és allergia
Az étkezési intolerancia és az allergia a haspuffadás egyik fő oka.
Az élelmiszer-intolerancia a következőket tartalmazza:
Ezzel az intoleranciával a fruktózt (gyümölcscukrot) a szervezet nem tudja lebontani, vagy csak kis mértékben. Ennek eredményeként mélyebbre jut a belekben, és az ott élő baktériumok erjesztik. Ez gázhoz, hasmenéshez vagy hasi puffadáshoz vezet. (2)
Becslések szerint Németországban minden harmadik felnőtt nem tolerál nagy mennyiségű fruktózt. (3) Ennek eredményeként ez az intolerancia a puffadás és a gyomor-bélrendszeri panaszok egyik leggyakoribb oka.
A következmények és tünetek hasonlóak a korábban említett fruktóz-intoleranciához, csak a laktóz rosszul tolerálható. Feltételezzük, hogy Németországban a lakosság körülbelül 15% -a szenved laktóz intoleranciában. (5)
Az ételallergia valójában meglehetősen ritka a felnőtteknél, de a német ajkú lakosság egy-három százaléka érintett. (6)
A duzzadt gyomor általában csak egy a sok tünet közül, amelyet a megfelelő ételallergia vált ki.
A glutén intolerancia is sokkal ritkább, mint gondolnád. Ezzel az intoleranciával általában csak enyhe panaszok vannak.
Ha viszont celiakia van (sprue), akkor a legkisebb mennyiségű búza-glutén is súlyos mellékhatásokat okoz. (7)
megoldás
Ha már tudja, hogy intoleranciája vagy allergiája van, akkor természetesen kerülnie kell a megfelelő ételt.
Sokkal valószínűbb, hogy még nem tudod, mi a felelős tulajdonképpen a puffadt gyomrodért.
Az intolerancia függvényében a teszt viszonylag ártalmatlan vagy kellemetlen lehet.
Például csak lélegzetvizsgálatra van szükség a laktóz intolerancia diagnosztizálásához. Ha azonban celiakia gyanúja merül fel, sokkal intenzívebb intézkedésekre van szükség annak megállapításához, hogy szenved-e ettől.
2. FODMAP-ok, mint a puffadt gyomor valódi oka?
A FODMAPs kifejezés "fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok és poliolok" kifejezésre utal.
Ez kissé bonyolultnak tűnhet, de könnyebb, mint gondolnád.
Ezek egyszerűen különböző típusú szénhidrátok, amelyeket a belekben nagyon erősen erjesztenek az ott élő baktériumok.
Érzékeny embereknél ez többek között gázhoz, hasmenéshez, hasi fájdalomhoz és puffadt gyomorhoz vezethet. (8.)
A szakértők a FODMAP-okat az irritábilis bél szindróma egyik fő okának tekintik. Éppen ezért az ezen a területen aktív tudósok már régóta ajánlják az úgynevezett FODMAP diétát. (9)
Az ilyen összetevőket tartalmazó ételeket egyszerűen jelentősen csökkentik, vagy teljesen betiltják az étrendből.
megoldás
Ha más okokat már kizártak, akkor van értelme biztosítani, hogy a FODMAP mennyisége egy ideig ne kerüljön be.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt az ilyen étrend mellett fogyasztható ételekről.
Alacsony FODMAP ételek:
| Tej, joghurt és más tejtermékek | Vaj, derített vaj, laktózmentes tejtermékek, zabtej, szójatej, rizstej, kemény és félkemény, alacsony laktóztartalmú sajt (hegyi sajt, Emmentaler, Gouda.), Brie, Camenbert |
| Gabonafélék és belőlük készült termékek | Köles, tönköly, quinoa, rizs, polenta (kukoricadara) |
| gyümölcs | Banán, áfonya, eper, rebarbara, málna, narancs, mandarin, kivi, citrom, mész, grapefruit, szőlő (vörös és fehér), cukor dinnye és mézes dinnye |
| zöldségek | Pak Choi, tök, burgonya, spenót, édesburgonya, paradicsom, répa, cukkini, zeller, padlizsán, saláta, zöldbab, sárgarépa, paszternák |
| Hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás | Nagyon jól tolerálható az alacsony szénhidráttartalom miatt. |
| Olajok és zsírok | Kókuszolaj, sertészsír, olívaolaj, makadámiaolaj, fokhagymaolaj |
| Diófélék és magvak | Kesudió, makadámia, pekándió, dió, tökmag, szezámmag, napraforgómag |
| hüvelyesek | Általában rosszul tolerálható, mivel felfúvódásuk van. |
Ha egy adott élelmiszer nem szerepel a táblázatban, valószínűleg nagy mennyiségű FODMAP-ot tartalmaz, ezért nem megfelelő.
Ha reagál a fermentálható szénhidrátokra, a következő ételeket általában rosszul tolerálhatónak tekintik.
Magas FODMAP tartalmú ételek:
| Sárgabarack |
| articsóka |
| avokádó |
| Körte |
| karfiol |
| Bab és más hüvelyesek |
| brokkoli |
| édeskömény |
| Zöldpaprika |
| Mogyoró |
| Cseresznye |
| fokhagyma |
| Káposzta |
| Laktóztartalmú tejtermékek |
| Kukorica |
| Mandula |
| mangó |
| nektarin |
| őszibarack |
| Szilva |
| Gomba (mindenféle) |
| Pisztácia |
| rozs |
| Cékla |
| spárga |
| Görögdinnye |
| búza |
| Hagyma |
3. Túl sok rost
Alapvetően a rost valójában pozitív hatással van egészségünkre.
Többek között biztosítják, hogy a jó bélbaktériumok szaporodhassanak, lelassítsák étkezés után a vércukorszint emelkedését, és bizonyos típusok megakadályozhatják a székrekedést. (10, 11, 12)
Az erjedés során azonban gázokat is termelnek bélbaktériumaink. (10) Ha ezek nem tudnak elmenekülni, ez a has feldagadásához vezethet.
megoldás
Élelmiszer-naplóval ellenőrizze a rostbevitelt, és szükség esetén állítsa be.
Ehhez pontosan néhány napra felírja, hogy melyik ételt fogyasztja és mennyit. Ezután kiszámítja, hogy mennyi rost volt összesen, és ezt elosztja a napok számával.
Az FDDB-n áttekintést talál a különféle ételek rosttartalmáról.
Alternatív megoldásként természetesen használhat egy alkalmazást is, például a MyFitnessPal-t.
A német táplálkozási társaság legalább 30 gramm rost fogyasztását javasolja naponta. (13) A tolerancia személyenként eltér.
4. Túl keveset iszol
Megfelelő hidratálás szükséges ahhoz, hogy emésztésünk megfelelően haladjon.
Például, ha 65 kilogrammot nyom, és naponta csak egy liter folyadékot fogyaszt el italok révén, ez valószínűleg nem elég.
Az étellel elfogyasztott rostnak elegendő folyadékra van szüksége a duzzadáshoz. (14)
megoldás
Ügyeljen arra, hogy elegen igyon. Legjobb víz, cukrozatlan gyümölcs vagy gyógytea és hígított zöldséglé.
Általános ajánlás a felnőttek számára, hogy naponta körülbelül 2 litert kell inni. Ha nagyon meleg van, vagy sportol, a folyadékigény természetesen tovább nő.
5. A cukorpótlók nem jól tolerálhatók
Néhány cukorhelyettesítő elősegítheti a duzzadt gyomor kialakulását.
Ide tartoznak mindenekelőtt az úgynevezett cukoralkoholok, mint például a xilit, eritrit, szorbit vagy mannit.
Érzékeny embereknél irritálhatják a beleket és többek között felfúvódáshoz vagy hasmenéshez vezethetnek, mert vizet szívnak a belekbe. (15)
megoldás
Ha cukorhelyettesítőket használ, hagyja ki őket egy ideig, és használjon helyette egy másik alternatívát.
Az édesítőszer, például a szukralóz, jól alkalmazható az egyéni toleranciától függően.
6. Túlfogyasztás és "lenyelt levegő" okozta puffadt gyomor
Egy másik dolog, amely gyomorpuffadáshoz vezethet, az a túl gyors evés és ivás.
Mert ezzel tudatlanul lenyeli a levegőt, amely megmaradhat a gyomrában, és duzzadt érzést okozhat.
A gyors étkezés azt is eredményezheti, hogy nem rágják meg elég jól. Ez megnehezíti az elfogyasztott étel emészthetőségét, és elősegíti a puffadást.
megoldás
7. A bélflóra összetétele
A bélflóra óriási szerepet játszik egészségünkben és jólétünkben.
Többek között biztosítja, hogy semmilyen káros baktérium ne telepedjen meg a belekben, és olyan rövid láncú zsírsavakat állítson elő, amelyek táplálékul szolgálják bélsejtjeinket. (17, 18) A bélflóra még a depresszió kialakulásában is szerepet játszik. (19)
A klasszikus nyugati étrend vagy a stressz például hatással lehet a bélflóra. (20) Ez duzzadt gyomor kialakulásához vezethet.
De mit kell tennie a bélflóra megerősítése és a test ismét optimális támogatása érdekében?
megoldás
Most nagyszámú probiotikus termék van a piacon. Az ilyen termékek problémája azonban az, hogy az emberek azt gondolják, csak ennyit kell tenniük az egészséges bél kialakulásáért.
Ez a megközelítés azonban téves!
A bélflóra felkorbácsolásához több szempontot is figyelembe kell venni.
1.) Elegendő rostbevitel
Ahhoz, hogy a jó bélbaktériumok szaporodhassanak, szükségük van valamire "enni". Esetükben fermentálható rost. (21)
Mint már említettük, a DGE legalább 30 gramm rost fogyasztását javasolja naponta. (13)
2.) Erjesztett élelmiszerek etetése
Az élő kultúrájú ételek, például a kimchi, a pasztörizálatlan savanyú káposzta és a joghurt természetesen magas probiotikumok.
Tehát nem kell megvásárolnia a túlárazott termékeket az egészségre kedvező baktériumok felszívódásához.
Csak győződjön meg arról, hogy minden nap tartalmaz egy bizonyos mennyiségű ilyen ételt az étrendjében.
Például fogyaszthat reggeli mellé gyümölcsöt tartalmazó joghurtot, ebéd után pedig 50 gramm pasztörizálatlan savanyú káposztát nyers zöldségként. És már jelentős mennyiségű probiotikus baktériumot fogyasztott.
3.) Kerülje a stresszt és a magas zsírtartalmú étrendet
Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz súlyosan károsíthatja a bélflóraünket. (22)
Néha elkerülhetetlen némi stressz. Összességében azonban győződjön meg arról, hogy figyelemmel kíséri a stressz szintjét, és aktívan csökkenti azokat.
Ennek elérése érdekében meditálhat például napi öt percet, vagy tehet egy alkalmi sétát a természetben.
A tudományos vizsgálatok azt is jelzik, hogy a magas zsírtartalmú étrend károsíthatja a bélflórát. (23)
Ezért figyelnie kell a mindennap elfogyasztott zsír mennyiségére, és ennél több ajánlott zsírforrást kell fogyasztania, például diót, hidegen sajtolt olívaolajat, tengeri halat, tojást és avokádót.
Időbe telik, amíg a bélflóra valóban megváltozik. Ezért meg kell győződnie arról, hogy valóban véglegesen és nem csak rövid ideig változtatja meg étrendjét.
Mivel az egészséges bél rendkívül fontos, akkor biztosan nem fogja megbánni, ha még egy kicsit gondoskodik róla.
8. Túl nagy és gazdag ételek
Míg testünk teljesen meg tudja emészteni a nagy, magas kalóriatartalmú ételeket, ha Ön már rossz emésztéssel küzd, a sok evés egyszerre nem jó ötlet.
Mivel ez csak megnehezíti az emésztőrendszer munkáját, és ez elősegíti a duzzadt gyomor kialakulását.
megoldás
9. Puffadt gyomor nyers zöldségekből
A nyers zöldségek tartalmazhatnak még egy kicsit több vitamint és ásványi anyagot, de sajnos ezeket is nagyon nehéz megemészteni.
Ezért csak kis mennyiségben szabad enni a nyers zöldségeket, vagy teljesen kihagyni őket.
megoldás
Tudja meg, hogy képes-e igazán jól megemészteni a nyers és rövid ideig főtt zöldségeket.
Ha nem ez a helyzet, akkor óvatosan készítse elő, de addig főzze, amíg meg nem puhul. Ez azt jelenti, hogy egy kicsit több vitamin és ásványi anyag veszít, de jobban tolerálni fogja.
10. Irritált bél szindróma
A legrosszabb esetben természetesen előfordulhat, hogy a puffadt gyomrot irritábilis bél szindróma okozza.
megoldás
További tippek
Az alábbi tippek segíthetnek a gázgyomor megszabadulásában is. Ezek azonban általános tippek, és nem utalnak konkrét okra.
Igyon meleg vizet vagy teát
Ez az eljárás nyugtató hatással lehet az emésztőrendszerre, és így biztosíthatja a levegő eltűnését a hasból.
Arra azonban ügyeljen, hogy ne igyon túl forró vizet vagy teát. Ezenkívül tanácsos az adott italt inni kis kortyokban.
Tegyen egy könnyű sétát
Egy kis laza testmozgás csökkenti a stresszt és serkenti az emésztési tevékenységet is. Az emésztés megindításához gyakran elegendő egy 20–30 perces séta.
Következtetés
A puffadás rendkívül kényelmetlen lehet, és nem is jól néz ki.
Az étrendi változások és az egészséges életmód azonban megszabadulhat tőle.
Gyakran küzd meg puffadt gyomorral? Vagy talán tudsz más tippeket, amelyek segíthetnek másoknak?
Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha kérdése van.