11 A lazac egészségügyi előnyei - az egészség megőrzése
A lazac 11 egészségügyi előnye
A lazac az egyik legtáplálóbb étel a bolygón.
Ez a népszerű zsíros hal tele van tápanyagokkal, és csökkentheti számos betegség kockázati tényezőjét. Ízletes, sokoldalú és széles körben elérhető.
Íme a lazac 11 csodálatos egészségügyi előnye.
1. Omega-3 zsírsavakban gazdag
A lazac az EPA és a DHA hosszú láncú omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása .
A tenyésztett lazac 3,5 uncia (100 gramm) adagja 2,3 gramm hosszú láncú omega-3 zsírsavat tartalmaz, míg a vadon élő lazac azonos része 2,6 grammot tartalmaz .
A legtöbb más zsírtól eltérően az omega-3 zsírokat „nélkülözhetetlennek” tekintik, ami azt jelenti, hogy ki kell hoznod őket az étrendből, mert a tested nem képes létrehozni őket.
Noha nincs ajánlott napi omega-3 zsírsav adag (RDI), számos egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek legalább 250-500 mg kombinált EPA-t és DHA-t kapjanak naponta. .
Az EPA-nak és a DHA-nak számos egészségügyi előnyt tulajdonítottak, mint például a gyulladás csökkentése, a vérnyomás csökkentése, a rák kockázatának csökkentése és az artériákat szegélyező sejtek működésének javítása. .
A 16 ellenőrzött vizsgálat 2012-es elemzése azt mutatta, hogy napi 0,45–4,5 gramm omega-3 zsírsav bevétele az artériák működésének jelentős javulásához vezetett. .
Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek az omega-3 zsíroknak a halakból történő megszerzése ugyanolyan hatékonyan növeli a szervezet szintjét, mint a halolaj kapszulákkal történő kiegészítés. .
Az elfogyasztott hal mennyiségét tekintve, ha hetente legalább két adag lazacot eszünk, az segíthet az omega-3 zsírsavigény kielégítésében.
ALSÓ VONAL:A lazac gazdag hosszú láncú omega-3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, csökkentik a vérnyomást és csökkentik a betegség kockázati tényezőit.
2. A nagy fehérjeforrás
A lazac gazdag kiváló minőségű fehérjében.
Az omega-3 zsírokhoz hasonlóan a fehérje is nélkülözhetetlen tápanyag, amire szükség van az étrendből való kilépéshez.
A fehérje számos fontos szerepet játszik a szervezetben, többek között a test sérülés utáni gyógyulásának elősegítése, a csontok egészségének védelme és az izomtömeg fenntartása a fogyás és az öregedés során. .
A legújabb kutatások szerint az optimális egészség érdekében minden étkezésnek legalább 20-30 gramm kiváló minőségű fehérjét kell tartalmaznia. .
Egy 3,5 uncia lazac adag 22-25 gramm fehérjét tartalmaz .
ALSÓ VONAL:A testének fehérjére van szüksége, többek között a gyógyuláshoz, a csontok egészségének védelme és az izomvesztés megelőzése érdekében. A lazac 22-25 gramm fehérjét biztosít 3,5 uncia adagban.
3. B-vitamin
A lazac kiváló B-vitamin-forrás.
Az alábbiakban a B-vitamintartalom 3,5 uncia (100 gramm) vad lazacban található:
- B1-vitamin (tiamin): A CDI 18% -a
- B2-vitamin (riboflavin): A KFI 29% -a
- B3-vitamin (niacin): A KFI 50% -a
- B5-vitamin (pantoténsav): A CDI 19% -a
- B6-vitamin: A KFI 47% -a
- B9-vitamin (folsav): A KFI 7% -a
- B12-vitamin: A KFI 51% -a
Ezek a vitaminok számos fontos folyamatban vesznek részt a szervezetben, beleértve az elfogyasztott étel energiává történő átalakítását, a DNS létrehozását és helyreállítását, valamint a gyulladás csökkentését, amely szívbetegséghez vezethet. .
Tanulmányok kimutatták, hogy az összes B-vitamin együttműködik az agy és az idegrendszer optimális működésének fenntartásában. Sajnos még a fejlett országokban is hiányozhat egy vagy több ilyen vitamin.
ALSÓ VONAL:A lazac kiváló B-vitamin-forrás, amelyek szükségesek az energiatermeléshez, amelyek szabályozzák a gyulladásokat, és védik a szív és az agy egészségét.
4. Jó káliumforrás
A lazacban elég magas a káliumtartalom.
Ez különösen igaz a vadon élő lazacokra, amelyek az RDI 18% -át adják 3,5 unciára, szemben a gazdaságok 11% -ával. .
Valójában a lazac több káliumot tartalmaz, mint egy ekvivalens mennyiségű banán, amely az RDI 10% -át adja.
A kálium segít a vérnyomás szabályozásában. Csökkenti a stroke kockázatát is.
31 vizsgálat átfogó elemzése azt mutatta, hogy a káliumpótlás jelentősen csökkentette a vérnyomást, különösen akkor, ha magas nátriumtartalmú étrendhez adták.
A kálium vérnyomáscsökkentés egyik módja a túlzott vízvisszatartás megakadályozása .
Egy tanulmány megállapította, hogy a káliumkorlátozás normális vérnyomású egészséges embereknél a vízvisszatartás és a vérnyomás növekedéséhez vezetett.
ALSÓ VONAL:100 gramm lazac biztosítja az aktív káliummennyiség 11-18% -át, ami segít szabályozni a vérnyomást és megakadályozni a túlzott folyadékretenciót.
5. Szelénnel feltöltve
A szelén a talajban és bizonyos élelmiszerekben található ásványi anyag.
Ásványnak számít, ami azt jelenti, hogy testének csak kis mennyiségekre van szüksége. Fontos azonban, hogy elegendő mennyiségű szelént vegyen be az étrendbe.
Tanulmányok kimutatták, hogy a szelén segít megvédeni a csontok egészségét, csökkenti a pajzsmirigy antitestjeit az autoimmun pajzsmirigy betegségben szenvedőknél, és csökkentheti a rák kockázatát.
3,5 uncia lazac biztosítja a szelén RDI 59-67% -át.
A lazac és más tenger gyümölcseinek szelénnel történő fogyasztása kimutatta, hogy javítja a plazma szelénszintjét azoknál az embereknél, akiknek étrendje alacsony ebben az ásványi anyagban.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a vér szelénszintje lényegesen többet emelkedett azoknál az embereknél, akik hetente két adag lazacot ettek, mint azoknál, akik kevesebb szelént tartalmazó halolaj kapszulát fogyasztottak. .
ALSÓ VONAL:100 gramm lazac adagja a szelén, az ásványi anyag RDI 59-67% -át adja, amely a csontok egészségének védelmében, a pajzsmirigy működésének javításában és a rák kockázatának csökkentésében játszik szerepet.
6. Antioxidáns asztaxantint tartalmaz
Az asztaxantin egy olyan vegyület, amely számos erőteljes egészségügyi hatáshoz kapcsolódik. Az antioxidáns karotinoid család tagjaként az asztaxantin lazacvörös pigmentet ad.
Úgy tűnik, hogy az asztaxantin csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az LDL ("rossz" koleszterin) oxidációját és növeli a HDL ("jó") koleszterin szintjét.
Egy tanulmány megállapította, hogy napi 3,6 mg asztaxantin elegendő az LDL-koleszterin oxidációjának csökkentéséhez, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Ezenkívül úgy gondolják, hogy az asztaxantin lazac omega-3 zsírsavakkal működik együtt, hogy megvédje az agyat és az idegrendszert a gyulladástól. .
Sőt, az asztaxantin még a bőrelváltozások megelőzésében is segít, és fiatalabbnak tűnik.
Egy vizsgálat során 44 napsütéses bőrrel rendelkező ember, akik 2 héten keresztül 2 mg asztaxantin és 3 gramm kollagén kombinációját kapták, jelentősen javította a bőr rugalmasságát és hidratáltságát.
A lazac 0,4-3,8 mg asztaxantint tartalmaz 3,5 unciánként, a legtöbbet a sockeye lazac adja.
ALSÓ VONAL:Az asztaxantin a lazacban található antioxidáns, amely előnyös lehet a szív, az agy, az idegrendszer és a bőr egészségére.
7. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát
A lazac rendszeres fogyasztása segíthet megvédeni a szívbetegségeket .
Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a lazac képes stimulálni a vér omega-3-ját. Sok ember vérében túl sok az omega-6 zsírsav az omega-3-hoz képest.
A kutatások azt sugallják, hogy amikor e két zsírsav egyensúlya megszakad, akkor megnő a szívbetegségek kockázata. .
Egészséges férfiak és nők négyhetes vizsgálatában heti két adag tenyésztett lazac elfogyasztása 8-9% -kal növelte az omega-3 vérszintjét és csökkentette az omega-6 szintet.
Megállapították, hogy a lazac és más zsíros halak fogyasztása csökkenti a trigliceridszintet és növeli az omega-3 zsírszintet, mint a halolaj-kiegészítők. .
ALSÓ VONAL:A lazac fogyasztása elősegítheti a szívbetegség elleni védelmet azáltal, hogy növeli az omega-3 zsírszintet, csökkenti az omega-6 zsírszintet és csökkenti a triglicerideket.
8. Előnyös lehet a súlykontrollban
A lazac gyakori fogyasztása segíthet a fogyásban és fenntartásában.
A többi fehérjében gazdag ételhez hasonlóan ez is segíti az étvágyat szabályozó hormonok szabályozását és a teltségérzetet. .
Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek, például a lazac elfogyasztása után az anyagcsere sebessége nagyobb mértékben emelkedik más élelmiszerekhez képest (43 Megbízható forrás).
A kutatások szerint a lazacban és más zsíros halakban található omega-3 zsírok elősegíthetik a túlsúlyos emberek fogyását és az alsó hasi zsírokat.
Alkoholmentes zsírmájbetegségben szenvedő gyermekek vizsgálata azt mutatta, hogy a DHA-val, a lazacban található fő omega-3 anyaggal való kiegészítés jelentősen nagyobb mértékben csökkentette a máj és a has zsírját a placebóhoz képest. .
Ezenkívül a lazac elég alacsony kalóriatartalmú. Egy 3,5 uncia tenyésztett lazac csak 206 kalóriát tartalmaz, a vad lazac pedig még kevesebbet, 182 kalóriát tartalmaz.
ALSÓ VONAL:a lazacfogyasztás segíthet a testsúlyának szabályozásában az étvágy csökkentésével, az anyagcsere sebességének növelésével, az inzulinérzékenység növelésével és a hasi zsír csökkentésével.
9. Segíthetnek a gyulladás leküzdésében
A lazac erős fegyver lehet a gyulladás ellen .
Sok szakértő úgy véli, hogy a legtöbb krónikus betegség, köztük a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák a gyulladás a fő oka. .
Számos tanulmány azt találta, hogy több lazac fogyasztása csökkenti a gyulladás markereit azoknál az embereknél, akiknek fennáll a veszélye e betegségek és más állapotok kialakulásának. .
Középkorú és idős kínai nők nyolc hetes tanulmányában 80 gramm lazac és más zsíros hal napi fogyasztása csökkentette a TNF-α és az IL-6 gyulladásos markereit.
Egy másik nyolc hetes vizsgálatban 12 fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedő férfinak, akik hetente 600 g lazacot ettek, csökkent a vér és a vastagbél gyulladásos markerei.
ALSÓ VONAL:a lazac és más zsíros halak hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez, ami csökkentheti számos betegség kockázati tényezőjét és javíthatja a gyulladásos betegségben szenvedő emberek tüneteit.
10. Az agy egészségének védelme
Egyre több tanulmány azt sugallja, hogy a lazac étrendbe való felvétele javíthatja az agy működését.
A zsíros halakról és a halolajról kiderült, hogy csökkentik a depressziós tüneteket, védik a magzat egészségét terhesség alatt, csökkentik a szorongást, az életkorral összefüggő lassú memóriavesztést és csökkentik a demencia kockázatát. .
Egy 65 évesnél idősebb emberek vizsgálatában a zsíros halak heti heti kétszeri elfogyasztása az életkorral kapcsolatos memóriaproblémák 13% -kal lassabb csökkenéséhez kapcsolódott, mint a zsíros halak fogyasztása. hetente kevesebb mint egyszer.
Egy másik tanulmány szerint normális agyműködésű embereknél, akik rendszeresen fogyasztottak zsíros halakat, kiderült, hogy több szürkeállomány van az agyukban. A kutatók megjegyezték, hogy ez csökkentheti a memóriaproblémák kockázatát a későbbi életben.
ALSÓ VONAL:A lazac gyakori fogyasztása segíthet csökkenteni a szorongás és a depresszió tüneteit, megvédheti az agy magzati egészségét terhesség alatt és csökkentheti az életkorral összefüggő memóriaproblémák kockázatát.
11. Finom és sokoldalú
A lazac kétségtelenül finom. Egyedülálló, finom íze van, kevésbé "halas" ízű, mint sok más zsíros hal, például a szardínia és a makréla.
Rendkívül sokoldalú is. Párolható, megmenthető, füstölhető, grillezhető, elégethető vagy elégethető. Sushiban és sashimiben nyersen is tálalható.
Ezenkívül a lazackonzerv gyors és olcsó lehetőség, amely ugyanolyan lenyűgöző egészségügyi előnyöket kínál, mint a friss hal. Valójában szinte minden tartósított lazac inkább vad, mint tenyésztett, táplálkozási profilja kiváló.
Keresse meg BPA-mentes dobozokban, hogy elkerülje az e vegyszerhez kapcsolódó esetleges egészségügyi kockázatokat.
Íme néhány egészséges recept a hal beillesztésére az étrendbe:
- Tonhal helyett konzerv lazacot használjon, ha tonhal salátát készít egészséges majonézzel .
- Cobb saláta lazackonzervvel, kemény tojással, avokádóval, salátával és paradicsommal.
- Füstölt lazac és olvasztott sajt csírázott bogyós gyümölcsökkel, szeletelt uborkával vagy paradicsommal.
- Grillezett lazac avokádószósszal .
- Egyszerű gyógynövényes lazac .
- Citromos vajjal töltött lazac torta .
ALSÓ VONAL:A lazac finom ízű és sokféleképpen elkészíthető. A lazackonzerv kényelmes és olcsó megoldás.
Következtetés
A lazac olyan táplálkozási erő, amely lenyűgöző egészségügyi előnyöket kínál.
Heti legalább két adag elfogyasztása segíthet a tápanyagigény kielégítésében és a betegség kockázatának csökkentésében.
Ezenkívül a lazac ízletes, kielégítő és sokoldalú. Ennek a zsíros halnak az étrendjének rendszeres részeként történő alkalmazása jelentősen javíthatja életminőségét.