A tavaszi edzés

Indulás: menjünk!

A német női futballisták csúcsminőségűek: világbajnokok, 2005-ben pedig hatodik alkalommal Európa-bajnokok. Ezzel elnyerte az "Év sportolója" díjat is. Christel Arbini sportgyógytornász, aki évek óta gondozza a női válogatottat: "Nagyon hatékonyan edzünk, de mindig egészségesen." Ezért fejlesztettük ki vele az új edzésünket, amellyel igazán alkalmas leszel a tavaszra. És ez így történik:

Először fuss szépen és melegen Ha kint hideg van, a bemelegítő program könnyű lábfeszítéssel kezdődik - nyáron, amikor szép meleg van, kezdjen könnyű kocogással

1. Bemelegítés: lábfeszítés és kocogás

Ha kint még hideg van, kezdjen két lábfeszítő gyakorlattal. Ez azt jelenti, hogy a test eléri az üzemi hőmérsékletet. Ezután kezdjen lassan járni körülbelül 20 percig. Az izmok és az ízületek vérrel vannak ellátva, és az ínszalagok rugalmasak. Fontos a megfelelő futási stílus: tekerje meg a lábát, hajlítsa meg a karját, és hagyja, hogy erőteljesen lendüljenek. A kezek mindig a test oldalán vannak. Mert ha csak a karjait engeded lazán a tested előtt, akkor nem fog felépülni a test feszültsége, és nem tudsz semmiféle spurtot végrehajtani közöttük. (Ha korábban még nem futott rendszeresen, akkor csak kb. Négy-hat hét edzés után szabad ezt megtennie.) DVD-alternatíva, ha nem szereti a kocogást: Kezdje a film bemelegítésével.

2. Súlyzós edzés

Minden gyakorlatot rugalmas szalaggal végeznek, amelyet bármely sportboltban beszerezhet. Előny: Az izmok háromdimenzióssága teljes mértékben kihasznált, tehát rendkívül hatékony. Az ínszalag ellenállásával szemben egyszerre legalább két izomcsoport erősödik, például a fenék és a comb hátsó része, illetve a mellkas és a váll izmai. Olyan praktikus, hogy bárhová elviheti - egy zseb méretű edzőterem! DVD alternatíva, ha nincs kazettád: végezd el a súlyzós edzést a filmből. És ha már fitt vagy, természetesen elvégezheted az összes gyakorlatot egymás után.

3. Shiatsu nyújtás

A végén található nyújtó program nemcsak az izmokat nyújtja, amelyeket az erőnléti edzés megrövidített, hanem - a hagyományos kínai orvoslás tanításai szerint - az energiaáramlás és ezáltal a belső szervek egyidejű erősítésére is szolgál. Például a hát és a lábak nyújtásakor a hólyag-vese meridián áramlik. (Ez hosszú repülések vagy autóutak után is jó.) A karok nyújtása erősíti a tüdő meridiánt. A test oldalainak nyújtása a lábaktól a kézig megtámasztja a hepatobiliaris meridiánt. A saroküléstől való nyújtás pedig aktiválja a lép-hasnyálmirigy meridiánt.

Milyen gyakran kell edzeni?

Lehetőleg heti három-négy alkalommal: egy nap edzés, egy nap szünet, edzés, szünet és így tovább. akkor fitt leszel, mint nyáron a világbajnok!

Bemelegítés lábfeszítéssel

1. Kezdje a jobb lábbal: tegye fel a hegyét, majd tekerje vissza az egész lábát, és tegye rá a sarkát. Nyújtsa ki a lábujjainak hegyét a borjai felé, és lassan tekerje vissza őket a lábujjaira. 15-ször. Oldalváltás.

2. Nyújtsa ki a lábujjainak hegyét a borjai felé, és lassan tekerje vissza őket a lábujjaira. 15-ször. Oldalváltás.

3. A lábujjaid rugalmasabbak, mint gondolnád. És így melegszik villámgyorsan: Üljön le, és csak a nagy lábujjait engedje fel-le billegni. 15-ször. Aztán a kicsikre kerül a sor, a nagyoknak pedig szünet. 15-ször.

Erőedzés a rugalmas szalaggal

Szüksége van két-két és fél méter hosszú hevederekre, amelyek legalább három erősségben állnak rendelkezésre (könnyű, közepesen nyújtható és erős ellenállással). Így maga meghatározhatja a képzés nehézségi fokát.

A mellkas és a váll izmainak Tartsa a rugalmas szalagot vállszélességben a kezei között, miközben lazán, keresztben ül. A karok a testnél hajlottak. Kilégzés közben húzza kifelé az alkarját, húzza össze a lapockákat, míg a belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2-szer 15 ismétlés. Tartson egy rövid szünetet közöttük, és rázza ki a karját.

A fenékre és a comb hátsó részére Hurkolja a szalag közepét a jobb lábára, tekerje a keze köré és álljon négy lábra. Az alsó lábszár és a comb derékszögben, az alkar vállszélességben. Feszítse meg a szalagot a lábával (a bal térd rögzíti a szalagot). A kilégzéskor emelje fel a lábát derékszögben - a belégzésnél engedje le. Ne csináljon üreges hátat, a gyomor szilárd. 10-szer. Oldalváltás. Ismételje meg a gyakorlatot.

Vállra, karra és hátra Üljön keresztbe és tartsa a szalagot vállszélességben a kezei között. Most húzza meg a gyomrát, és húzza szét a pántot a mellkas magasságában, nyújtsa fel a karjait, és vezesse a szalagot a teste mögé. Húzza össze a lapockáját. Ismét vigye a test elé a szalagot - és engedje el a feszültséget. Vegyünk egy mély lélegzetet. 2-szer 10 ismétlés. Közben rázza ki a karját.

A csípőhöz és a comb külső részéhez Csomózza meg a szalagot úgy, hogy a hurok egy láb hosszú legyen. Tekerje a szalagot a bokája köré, forduljon jobb oldalán, fejét hajlított karján. Most húzza meg a szalagot. Kilégzéskor emelje fel a bal lábát, és belégzéskor engedje le. Ne döntse hátra a csípőjét, a gyomra szilárd. 20-szor. Oldalváltás. Ismételje meg a gyakorlatot egyszer. Rázza ki a lábát között.

A test oldalaira Jobb lábaddal állj a szalag végére, és jobb kézzel húzd fel a szalagot a fejed fölé. Tegye a bal kezét a derekára. Most kilégzés közben döntse balra a felsőtestét, és húzza a hasát a gerinc felé - engedje el a feszültséget belégzés közben. A lábak kissé hajlítottak, a gyomor és az alja szorosan megfeszül. 15-ször. Oldalváltás. És ismételje meg a gyakorlatot.

Shiatsu nyújtás

Kis szünet Az edzésnapok között legalább egynapos szünetnek kell lennie - és ne felejtsen el inni elegendő mennyiséget, lehetőleg ásványvizet vagy almafröccsöt.

Lábak, hát és karok számára Álljon vállszélességre, úgy, hogy a lábainak hegyei előre mutatnak. Kilégzéskor nyújtsa ki a lábait, állát a mellkasa felé, keresztezze a hüvelykujját a háta mögött, nyújtja karjait felfelé, és hagyja, hogy a felsőtest előre süllyedjen. Lélegezzen mélyen a gyomrába, és tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Közben nyújtózkodjon egyszer kilégzés közben. És akkor tekerje fel újra csigolyánként.

A test oldalaira Keresse bal lábát a jobbján, és húzza a jobb karját a feje fölé. Miközben az áll mellkasig fújja az állát, feszüljön meg a gyomor, és nyújtsa a felsőtestet bal oldalra, anélkül, hogy üreges hátat csinálna. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, egyenletesen lélegezzen, és kilégzés közben nyújtózkodjon egyszer. Kilégzéskor lassan engedje le ismét a karját - és váltson oldalt.

Vállakhoz és hát felső részéhez Üljön lazán, keresztbe tett lábakkal, és hajtsa össze az alkarját a mellkasa előtt. Kilégzés közben nyújtsa felfelé csukva a karjait, tartsa a nyújtást 3 másodpercig, és légzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 3-szor.

A gyomorra Feküdj hasra úgy, hogy a lábujjak kifelé mutatnak, a kezek a vállak mellett, a könyök pedig hátrafelé mutatnak. Most kilégzés közben emelje meg a felsőtestét. Ha teheti, tegye igazán hosszúra a nyakát, és nézzen fel. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa 20 másodpercig a nyújtást.

A csípőért Térdelj le, tedd fel a jobb lábad. Tegye össze az alkarját, hagyja, hogy felsőteste kilégzés közben lassan süllyedjen előre, és karjait a lábad mellé tegye a padló felé. Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa 20 másodpercig a nyújtást. Kilégzéskor lassan egyenesítse ki felsőtestét - és váltson oldalt.

A comb, a mellkas és a gyomor számára Üljön a sarka közé, és kilégzéskor lassan engedje hátra a felsőtestét. Támassza az alkarját a padlón. A haladó sportolók leteszik a vállukat és hátranyújtják a karjukat. Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd nyújtja meg egyszer a kilégzésen. Lassan kelj fel - és ülj le a sarkadra.

A test lábaihoz és oldalaihoz Terpeszkedjen a lábaival, és nyújtsa fel a karjait az oldalára. Hajtsa össze a kezét, és fordítsa fel a tenyerét. Most, kilégzés közben, nyújtsa jobbra a felsőtestét, húzza karjait a jobb lába felé. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Nyújtson egyszer kilégzés közben. Lazítsa meg a nyújtást, lassan egyenesítse ki a felsőtestet, és nyújtsa ki a másik oldalát.

A fenékért Hosszan feküdjön a hátán, és emelje fel a bal térdét. Fogja meg a bal térdét, húzza a mellkasa felé, és helyezze a jobb alsó lábát a bal térdére. Vegyen egy mély lélegzetet, tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Nyújtson egyszer kilégzés közben. A fej a földön marad, a nyaka hosszú. Oldalváltás.

A hátnak és a lábaknak Üljön egyenesen, és csukja be a lábát. Kilégzéskor húzza az állát a mellkasa felé, nézze meg a hasát és nyújtsa felsőtestét a combja felé. Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa a nyújtást 30 másodpercig. Kilégzés közben nyújtózkodjon egyszer, húzza fel a lábujjait és fogja meg a lábát.

Rugalmas szalag megrendelésre Nincs sportbolt a közelben? Ezután megrendelheti a szalagot a DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher telefonszámon 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-mail: [email protected]

A szalag három különböző erősségben kapható kezdőknek (piros), haladóknak (zöld) és nagyon jól képzett (kék). A csomagolással és a szállítással együtt 13,50 euróba kerül.