11 Cukorbetegség-barát snack Popcorn, sajt és további gyors ötletek

Értsd meg a szénhidrátokat

A harapnivalók nagyszerű módja a vércukorszint stabilan tartásának, de néha úgy tűnhet, hogy a harapnivalók kiválasztása könnyebb mondani, mint megtenni.

sajt

Az okos ételválasztás az alapok megértésével kezdődik. A legtöbb cukorbeteg ember számára ez azt jelenti, hogy ismeri a szénhidrátok vércukorszintre gyakorolt ​​hatását.

A legtöbb szénhidrát glükózra bomlik, egyfajta alapcukorra. Ha nagy mennyiségű bizonyos típusú szénhidrátot fogyaszt, a vércukorszintje az egekbe szökhet.

Az snackekben lévő szénhidrátok számának megszámlálása és az ételek kiválasztása a glikémiás index (GI) alapján egyaránt nagyszerű módja az intelligens snack-döntések meghozatalának.

Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy a snackek szénhidráttartalmát vegye bele a napi összes szénhidrátszámba.

Íme néhány egészséges snack ötlet, amelyek kiválóan alkalmasak útközben, és amelyek segítségével könnyedén kezelheti a vércukorszintet.

A glikémiás index (GI) használata

A GI méri, hogy egy szénhidráttartalmú étel mennyivel növeli a vércukorszintet a tiszta glükóz fogyasztásához képest. A fehér kenyér értéke vagy rangja 100.

Az ADA az alacsony földrajzi jelzésű ételeket 55 vagy annál alacsonyabb pontszámú ételként azonosítja. Az alacsony GI-tartalmú ételek a következők:

  • 100% -ban kő őrölt teljes kiőrlésű kenyér
  • zabpehely
  • hüvelyesek
  • Nem keményítős zöldségek

A közepes földrajzi jelzésű élelmiszerek értéke 56 és 69 között van. Íme néhány példa:

  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • rozskenyér
  • lapos kenyér

A kevert harapnivalók fogyasztása is segíthet, mivel az ételek lassabban emészthetőek együtt fogyasztva. Fehérje, egészséges zsírok vagy rostok hozzáadása egy összetett szénhidrát snackhez növelheti a teltséget és csökkentheti a vércukorszint-emelkedés kockázatát.

Pattogatott kukorica

A könnyű pattogatott kukorica remek snack lehetőség. A nevében szereplő „fény” általában azt jelenti, hogy kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos pattogatott kukorica.

Egy adag mérete általában 3 csésze.

Saját könnyű pattogatott kukorica készítéséhez:

  • Fújd fel a levegőből. Ez a módszer nem ad hozzá kalóriát vagy zsírt, ami azt jelenti, hogy többet ehet anélkül, hogy bűnös lenne.
  • Kerülje a mikrohullámú sütőt. A mikrohullámú pattogatott kukorica jól jöhet, de sóval, vajjal és más összetevőkkel is ellátja, amelyek megterhelik. Ezenkívül a táska nagy mérete megnehezíti az adagok ellenőrzését.
  • Válassza ki a megfelelő olajokat. Ha olajban főz, használjon olíva-, avokádó- vagy dióolajat - a legegészségesebb olajokat. Kerülje a feldolgozott növényi olajokat, amelyekben magas a transz-zsírtartalom.
  • Készítsen saját fűszereket. Az extra ízfokozás érdekében hagyja ki a vajat, és inkább szórjon rá balzsamecetet, forró mártást vagy citromot.

A Popcorn Board, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által működtetett program szerint két evőkanál bontatlan magból kb. 4 csésze pattogatott kukoricát kell készíteni.

Előre elkészített változatok vásárlásakor feltétlenül ellenőrizze a tápanyagellátási tényeket az egészségtelen transzzsírok tekintetében, amelyek hidrogénezett zsírokként szerepelnek az összetevők listáján, valamint a hozzáadott cukrok tekintetében.

Finom ösvény keverék

A bolti nyomvonal-keverék lehet unalmas, unalmas és nem olyan egészséges - nem is beszélve drágáról. Takarítson meg pénzt - és ízlelőbimbóit - saját keverékének elkészítésével!

Kombinálja ezeket az összetevőket:

  • 1 csésze sült földimogyoró
  • 1 csésze nyers vagy pirított mandula
  • 1 csésze tökmag
  • 2 oz. étcsokoládé chips
  • 1/2 csésze mazsola vagy ribizli

Ez 16 adag 1/4 csésze egyenként.

Néhány további jó házjavító összetevő a napraforgómag, a mogyoró és a dió.

Hummus

Ez a kenhető csicseriborsó főzés szerény növényi fehérjeforrás. Magas a rosttartalma és a tápanyagai, például a kalcium és a vas. A kutatások szerint a csicseriborsó fogyasztása segíthet a vércukorszint és az étvágy szabályozásában.

Van néhány lehetséges egészségügyi buktató a kereskedelemben vásárolt törzseknél. Például egyes márkák nagyon magas sótartalommal és hozzáadott zsírral rendelkeznek.

Hummus vásárlásakor ne természetes aromákat, hanem természetes összetevőket, például sült pirospaprikát vagy olajbogyót keressen. Vigyázz a hozzáadott sóra. Kerülje az összes olyan márkát, amely adagonként 20% vagy annál több nátriumot tartalmaz.

Ahelyett, hogy süteményes chipset használna mártogatáshoz, fogyasszon hummust színes nyers sárgarépa, paprika és brokkoli hármasával. A hozzáadott íz érdekében dobjon néhány zöld olajbogyót a keverékbe!

A hummus rostjai, zsírjai és fehérjéi jóllaknak. És a nem keményítős zöldségek rostjai megakadályozzák a vércukorszint emelkedését.

Friss gyümölcs és sajt

A cukorbetegek számára a gyümölcs nem tabu. Valójában antioxidáns és magas rosttartalma miatt népszerűsítik.

A gyümölcs és a sajt mennyei pár. Ízletes és kényelmes snackek érdekében kombinálhatja az almát, a narancsot, a szőlőt vagy az áfonyát a fenti sajtok 1 unciájával:

  1. cheddar sajt
  2. Colby
  3. részben sovány mozzarellát

Válasszon csökkentett zsírtartalmú sajtot, hogy megkapja a rossz koleszterinszintet. Egy másik nagyszerű választás a ricotta és a feta sajt.

Ezek a sajtok unciánként kevesebb mint 10 gramm (g) zsírt tartalmaznak, a mozzarella és a ricotta sajt unciánként kevesebb mint 5 g zsírt tartalmaz.

A túró egy másik okos választás, és 4-8 uncia tápláló snacket kínál. Sok márka teljes zsírtartalmú túró fél csészénként legfeljebb 5 gramm zsírt tartalmaz.

Teljes kiőrlésű és diós vaj

A dió szív egészséges fehérjeforrása. A Circulation Research orvosi folyóiratban 2019-ben publikált tanulmány szerint a cukorbetegeknél, akik hetente ötször eszik őket, 17 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Töltsön snacket egy szelet kihajtott teljes kiőrlésű kenyérből vagy néhány teljes kiőrlésű kekszből dióvajjal.

A mandula-, szója- és dióvaj azért jó krakkolótöltő, mert alacsony a cukorszintje, gazdag a szívnek megfelelő egyszeresen telítetlen zsírsavak tartalma és mentesek a hidrogénezett olajoktól (transz-zsírsavaktól).

Dióvajas vásárlásakor figyeljen olyan márkákra, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy sót. Ne kerüljön mindent, ami tartósítószert vagy nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz.

görög joghurt

A görög joghurt az utóbbi években az egekbe szökött, és jó okkal! Nemcsak magas a fehérjetartalma, de kiváló kalciumforrás is.

A görög joghurt ma már minden lehetséges ízben kapható. Sok népszerű márka kevesebb, mint 15 g szénhidrátot tartalmaz csészében (és 12 vagy több g fehérjét adagonként)!

Ha a joghurtos folyosón van, keressen márkákat, amelyek adagonként több fehérjét tartalmaznak. Hosszabb ideig érezhetik magukat teljesnek.

Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt egészségesnek tűnhet, de nem feltétlenül jobb az Ön számára. A teljes tejjoghurt valójában kevesebb cukrot és kevesebb hozzáadott szénhidrátot tartalmaz, ezért megéri a fáradságot.

Joghurt vásárlásakor ügyeljen a hozzáadott édesítőszerekre vagy feltétekre. Lehet, hogy több cukrot kap, mint várta. Ehelyett vegyen sima joghurtot, és adjon hozzá saját egész gyümölcsöt, például bogyókat az egészséges és rosttartalmú snack elfogyasztásához.

Chips, hidd el vagy sem

A chips már nem szleng a sült burgonya esetében. Otthon mindenféle zöldséget megsüthet, hogy elkerülje a nátriumot, a transzzsírokat és a tartósítószereket, amelyeket a boltban vásárolt zacskó burgonyaszeletben talál. Szénhidráttartalma alacsonyabb, mint a hagyományos burgonya, tortilla vagy gabona chips.

Próbálja meg otthon elkészíteni a ropogós kelkáposzta chipset az alábbi lépések végrehajtásával:

  1. Dobjon néhány kelkáposzta levelet egy kevés olívaolajba, sóba és borsba.
  2. Tegye őket egy tepsibe.
  3. Melegítsük őket, amíg ropogósak nem lesznek.

Fél óra múlva ízletes snacket kap. Próbálja ki ezt a receptet spenóttal vagy svájci mángolddal is.

Az üzletben megtalálhatók az alacsony nátriumtartalmú chips-ek alternatívái is. Célozzon valamit, amely adagonként legfeljebb 140 milligramm (mg) nátriumot tartalmaz.

avokádó

Az avokádó a „jó” zsír kategóriába tartozik. Magasabbak a kalóriatartalmuk, így nem akarja túlzásba vinni őket. Azonban a benne található egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a koleszterinszintet.

Ehet egyenesen, pépesítheti guacamole-ban, vagy eloszlathatja teljes kiőrlésű pirítóssal, kielégítő snackként.

Saját guacamole készítéséhez:

  1. Vegyünk három érett avokádót.
  2. Vágj fel pár paradicsomot, egy gerezd fokhagymát, egy kis hagymát és egy evőkanál koriandert.
  3. Keverjük össze őket két evőkanál friss lime lével.
  4. Adjon hozzá egy apróra vágott jalapenót egy extra csavaráshoz!

Ez körülbelül 6-9 adagot tesz ki.

Mogyoróvaj és almaék

Ha földimogyoróvaj-kenetet választ, győződjön meg arról, hogy természetes kenést használ, hozzáadott cukor, zsírok, só vagy tartósítószer nélkül. Szeleteljen egy almát, és mártsa a szeleteket egy evőkanál mogyoróvajba az egészséges és teli kezelés érdekében.

Turmixokat

Még ha nem is a legnagyobb zöldségrajongó, keverheti őket kedvenc gyümölcseivel, hogy elrejtse az ízét.

Íme néhány ötlet az alacsony cukortartalmú turmixkeverékekhez:

  • Adja hozzá a fagyasztott mangókockákat a spenótlevélhez és az uborkához.
  • Keverje össze a spenótot, a sárgarépát, az almát és a cukrozatlan mandulatejet jéggel.
  • Kombinálja a szójatejet, a fagyasztott málnát, a mandulát és a kelkáposztát a színes turmixhoz.

Válassza ki a kedvenc gyümölcsét és zöldségét, és próbáljon ki különböző kombinációkat. A végeredmény? Finom ital, amely táplálkozási előnyökkel dúsított.

sult krumpli

Nem a szokásos hasábburgonyáról beszélünk, amelyet egészségtelen olajban főznek és sóval borítanak. De hasonló vágy mégis kielégíthető az édesburgonya krumplival.

Készítse el saját maga úgy, hogy néhány édesburgonya-éket kis mennyiségű olívaolajban, sóban és borsban dobál be, majd betesz a sütőbe. Kipróbálhatja ezt alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel is, például:

  • cukkini
  • Cékla
  • Sárgarépa

Töltse fel hűtőszekrényét az összes hozzávalóval, amelyre szüksége van ezen egészséges harapnivalók elkészítéséhez. Még jobb, készítsen néhányat a hét elején, hogy éhségkor készen álljon rágcsálni.

Ha kéznél van egészséges étel, az éhség nem veszi el az önbizalmát, és nem vezet magas zsírtartalmú vagy cukros ócska ételekhez.