11 étel az agy és a memória stimulálására - Egészségközpont
11 étel az agy és a memória stimulálására
Az agyad nagy dolog.
Testének ellenőrző központjaként felelős a szívverés és a tüdő légzésének fenntartásáért, amely lehetővé teszi, hogy mozogjon, érezzen és gondolkodjon.
Éppen ezért érdemes az agyadat működőképes állapotban tartani.
Az elfogyasztott ételek szerepet játszanak az agy egészségének megőrzésében, és javíthatják a speciális mentális feladatokat, például a memóriát és a koncentrációt.
Ez a cikk 11 olyan ételt sorol fel, amelyek stimulálják az agyadat.
1. Olajos hal
Amikor az emberek agyi ételekről beszélnek, a zsíros halak gyakran a lista tetején vannak.
Az ilyen típusú halak közé tartozik a lazac, a pisztráng és a szardínia, amelyek mind gazdag omega-3 zsírsavforrások.
Az agyad körülbelül 60% -a zsírból áll, és a zsír fele omega-3
Az agyad az omega-3 segítségével építi fel az ideg- és agysejteket, és ezek a zsírok elengedhetetlenek a tanuláshoz és a memóriához.
Az Omega 3-nak van néhány további előnye az agy számára.
Először is lelassíthatják az életkor mentális hanyatlását és elősegíthetik az Alzheimer-kór megelőzését
Másrészt a kellő mennyiségű omega-3 megszerzése a tanulási zavarokkal és a depresszióval is összefügg.
Úgy tűnik, hogy a halevés pozitív egészségügyi előnyökkel jár .
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztottak főtt vagy sült halat, több szürkeállomány volt az agyukban. A szürkeállomány tartalmazza a legtöbb idegsejtet, amelyek vezérlik a döntéshozatalt, az emlékezetet és az érzelmeket
Általában a zsíros hal kiváló választás az agy egészségére.
ÖSSZEFOGLALÓ:A zsíros hal gazdag omega-3 forrás, az agy fő blokkja. Az omega-3 szerepet játszik a memória élesítésében és a hangulat javításában, valamint megvédi az agyat a hanyatlástól.
2. Kávé
Ha a kávé a reggel fénypontja, akkor örömmel hallja, hogy ez jó neked.
A kávé két fő alkotóeleme - a koffein és az antioxidáns - segíti az agyad működését.
A kávéban lévő koffein számos pozitív hatással van az agyra, többek között
- Fokozott éberség: A koffein éberen tartja azáltal, hogy blokkolja az adenozint, egy kémiai hírvivőt, amely elaltat
- Javuló hangulat: A koffein stimulálhatja néhány "szenzációs" neurotranszmitterét is, például a szerotonint.
- Éles koncentráció: Egy tanulmány azt találta, hogy amikor a résztvevők reggel nagy mennyiségű kávét, vagy napközben kisebb mennyiségű kávét fogyasztottak, hatékonyabban végeztek koncentrációt igénylő feladatokat.
A hosszú távú kávéfogyasztás a neurológiai betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával is összefügg
Ezt legalább részben a kávé magas antioxidáns koncentrációja okozhatja
ÖSSZEFOGLALÓ:A kávé elősegítheti az éberséget és a hangulatot. A koffeinnek és az antioxidánsoknak köszönhetően védelmet nyújthat az Alzheimer-kór ellen is.
3. Áfonya
Az áfonya számos egészségügyi előnnyel jár, köztük olyanok is, amelyek kifejezetten az agy számára szólnak.
Az áfonya és más mély színű bogyók antocianinokat, gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású növényi vegyületek csoportját szállítják
Az antioxidánsok mind az oxidatív stressz, mind a gyulladás ellen hatnak, olyan állapotok, amelyek hozzájárulhatnak az agy öregedéséhez és a neurodegeneratív betegségekhez.
Úgy találták, hogy az áfonyában található antioxidánsok egy része felhalmozódik az agyban, és segít javítani az agysejtek közötti kommunikációt.
Állatkísérletek kimutatták, hogy az áfonya segít javítani a memóriát, sőt késleltetheti a rövid távú memóriavesztést.
Próbáljon megszórni reggelizőpelyhekre vagy adjon hozzá egy konyhát.
ÖSSZEFOGLALÓ:Az áfonya tele van antioxidánsokkal, amelyek késleltethetik az agy öregedését és javíthatják a memóriát.
4. Kurkuma
A kurkuma nemrégiben rengeteg hangot váltott ki.
Ez a mélysárga fűszer kulcsfontosságú összetevője a currypornak, és számos előnye van az agy számára.
A kurkumin, a kurkuma hatóanyaga, bebizonyosodott, hogy átjut a vér-agy gáton, vagyis közvetlenül bejuthat az agyba, és hasznot húzhat az ott lévő sejtekből.
Ez egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyület, amely az agy következő előnyeihez kapcsolódik:
- Kihasználhatja a memóriát: A kurkumin segíthet javítani az Alzheimer-kórban szenvedők memóriáját. Segíthet az amiloid plakkok tisztításában is, amelyek ennek a betegségnek a fémjelzi
- Megkönnyíti a depressziót: serkenti a szerotonint és a dopamint, ami javítja a hangulatot. Egy tanulmány megállapította, hogy a kurkumin hat héten keresztül ugyanúgy javította a depresszió tüneteit, mint az antidepresszáns
- Segíti az új agysejtek növekedését: A kurkumin stimulálja az agyból származó neurotróf tényezőt, egy olyan növekedési hormont, amely segíti az agysejtek növekedését. Ez hozzájárulhat az életkor mentális hanyatlásának késleltetéséhez, de további kutatásokra van szükség (
A kurkumin előnyeinek kiaknázása érdekében próbáljon meg curryporral főzni, kurkumát adva a burgonya ételekhez, hogy arannyá váljon, vagy kurkuma teát készítsen.
ÖSSZEFOGLALÓ:A kurkuma és az aktív kurkumin erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással bír, amelyek segítik az agyat. A kutatás során csökkentette a depresszió és az Alzheimer-kór tüneteit.
5. Brokkoli
A brokkoli tele van erőteljes növényi vegyületekkel, beleértve az antioxidánsokat is
Emellett nagyon magas a K-vitamin tartalma, amely az ajánlott napi adag (RDI) több mint 100% -át biztosítja 91 gramm adagban
Ez a zsírban oldódó vitamin elengedhetetlen a szfingolipidek képződéséhez, egy olyan típusú zsírhoz, amely sűrűn van az agysejtekben.
Számos idősebb felnőttnél végzett tanulmány a magasabb K-vitamin bevitelt a jobb memóriához köti.
A K-vitamin mellett a brokkoli számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatást fejtenek ki, amelyek segíthetnek megvédeni az agyat a károsodásoktól.
ÖSSZEFOGLALÓ:A brokkoli számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyek erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, beleértve a K-vitamint is.
6. Tökmag
A tökmag erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédik a testet és az agyat a szabad gyökök károsodásától
Kiváló magnézium-, vas-, cink- és rézforrás
Ezek a tápanyagok mindegyike fontos az agy egészsége szempontjából:
- Cink: Ez az elem döntő fontosságú az idegjelzés szempontjából. A cinkhiány számos neurológiai betegséggel társult, ideértve az Alzheimer-kórt, a depressziót és a Parkinson-kórt.
- Magnézium: A magnézium elengedhetetlen a tanuláshoz és a memóriához. Az alacsony magnéziumszint sok neurológiai betegséghez kapcsolódik, beleértve a migrént, a depressziót és az epilepsziát.
- Réz: az agy rézzel segíti az idegi jelek ellenőrzését. És amikor a rézszint nem működik, nagyobb a neurodegeneratív rendellenességek, például az Alzheimer-kór kockázata
- Vas: A vashiányra gyakran az agyi köd és az agyműködés károsodása jellemző
A kutatás főként ezekre a mikroelemekre összpontosít, nem pedig a tökmagokra. Mivel azonban a tökmagokban magas ezek a mikroelemek, valószínűleg élvezheti azok előnyeit, ha tökmagot ad az étrendhez.
ÖSSZEFOGLALÓ:A tökmag sok mikroelemben gazdag, amely fontos az agy működéséhez, beleértve a rézet, vasat, magnéziumot és cinket.
7. étcsokoládé
Az étcsokoládé és a kakaópor számos agyi stimuláló vegyülettel van ellátva, beleértve a flavonoidokat, a koffeint és az antioxidánsokat.
A flavonoidok az antioxidáns növényi vegyületek csoportja.
A csokoládé flavonoidok felhalmozódnak az agy azon területein, amelyek tanulással és memóriával foglalkoznak. A kutatók szerint ezek a vegyületek növelhetik a memóriát, és lassíthatják a korok szellemi hanyatlását is.
Egy tanulmányban, amely több mint 900 embert vett be, azok, akik csokoládét ettek, jobban teljesítettek egy sor mentális feladatban, köztük olyanok, amelyek memóriával jártak, mint azok, akik ritkán ettek.
A kutatás szerint a csokoládé a hangulatnak is legitim stimulálója.
Egy tanulmány megállapította, hogy a csokoládét fogyasztó résztvevők pozitív érzéseket éltek át a süteményeket fogyasztókkal szemben.
Az azonban még mindig nem világos, hogy ez a csokoládé-vegyületeknek köszönhető-e, vagy egyszerűen csak azért, mert a finom aroma boldoggá teszi az embereket.
ÖSSZEFOGLALÓ:A csokoládé flavonoidok elősegíthetik az agy védelmét. Tanulmányok szerint a csokoládéfogyasztás serkentheti mind az emlékezetet, mind a hangulatot.
8. Diófélék
Kutatások kimutatták, hogy a dió fogyasztása javíthatja a szív egészségének markereit, és az egészséges szív egészséges agyhoz kapcsolódik.
Egy 2014-es elemzés kimutatta, hogy a diófélék javíthatják az ismereteket, sőt segíthetnek megelőzni a neurodegeneratív betegségeket.
Egy másik nagy tanulmány azt is kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik több éven át rendszeresen fogyasztottak diót, tisztább emlékük volt, mint azoknak, akik nem fogyasztottak diót.
Több dióból származó tápanyag, például egészséges zsírok, antioxidánsok és E-vitamin magyarázhatja a termesztés egészségügyi előnyeit
Az E-vitamin megvédi a sejtmembránokat a szabadgyökök károsodásától, segít csökkenteni a mentális hanyatlást
Bár minden dió jót tesz az agyadnak, a diónak extra előnye lehet, mert omega-3 zsírsavakat is szolgáltat.
ÖSSZEFOGLALÓ:A dió rengeteg agyi stimuláló tápanyagot tartalmaz, köztük E-vitamint, egészséges zsírokat és növényi vegyületeket.
9. Narancssárga
A narancs elfogyasztásával minden nap megszerezheti az összes szükséges C-vitamint.
Ez fontos az agy egészsége szempontjából, mivel a C-vitamin kulcsfontosságú tényező a mentális hanyatlás megelőzésében
A 2014-es áttekintés egyik cikke szerint elegendő C-vitaminban gazdag étel fogyasztása megvédheti az öregedés és az Alzheimer-kór mentális hanyatlását
A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít az agysejteket befolyásoló szabad gyökök elleni küzdelemben. Ezenkívül a C-vitamin az életkor előrehaladtával támogatja az agy egészségét
Kiváló mennyiségű C-vitamint is kaphat paprikából, guavából, kiviből, paradicsomból és eperből.
ÖSSZEFOGLALÓ:A narancs és más, C-vitaminban gazdag ételek megvédhetik agyadat a szabad gyökök károsodásától.
10. Tojás
A tojás számos, az agy egészségével kapcsolatos tápanyag forrása, beleértve a B6 és B12 vitamint, a folátot és a kolint.
A kolin fontos mikroelem, amelyet a test az acetilkolin, egy neurotranszmitter létrehozásához használ, amely segít a hangulat és a memória szabályozásában.
Két tanulmány megállapította, hogy a magasabb kolin bevitel a jobb memóriához és mentális működéshez kapcsolódik
Sok ember azonban nem kap elegendő kolint az étrendjében.
A tojás fogyasztása egyszerű módszer a kolin megszerzésére, mivel a tojássárgája ennek a tápanyagnak a legkoncentráltabb forrásai közé tartozik.
Megfelelő kolinbevitel napi 425 mg a nőknél, férfiaknál 550 mg, egyetlen tojássárgája 112 mg-ot tartalmaz
Ezenkívül a B-vitaminoknak több szerepük van az agy egészségében.
Kezdetnek lassíthatják az idősek mentális hanyatlásának előrehaladását
Kétféle B-vitamin hiánya - a folát és a B12 - szintén összefügg a depresszióval.
A demenciában szenvedő időseknél a foláthiány gyakori, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a folsav-kiegészítők segíthetnek csökkenteni az életkor mentális hanyatlását.
A B12 részt vesz az agyi vegyi anyagok szintézisében és az agyi cukorszint szabályozásában is.
Érdemes megemlíteni, hogy nagyon kevés közvetlen kutatás foglalkozik a tojásfogyasztás és az agy egészsége közötti összefüggéssel. Vannak azonban kutatások, amelyek alátámasztják az agy növekedésének előnyeit a tojásban található tápanyagokból.
ÖSSZEFOGLALÓ:A tojás a B-vitaminok és a kolin gazdag forrása, amelyek fontosak az agy megfelelő működéséhez és fejlődéséhez, valamint a hangulat szabályozásához.
11. Zöld tea
A kávéhoz hasonlóan a zöld tea kávé is fokozza az agy működését.
Valójában kiderült, hogy javítja az éberséget, a teljesítményt, a memóriát és a koncentrációt
De a zöld tea más komponensekkel is rendelkezik, amelyek egészséges italt alkotnak az agy számára.
Az egyik az L-teanin, egy aminosav, amely képes áthaladni a vér-agy gáton és fokozni a GABA neurotranszmitter aktivitását, ami segít csökkenteni a szorongást és lazábbnak érzi magát.
Az L-teanin emellett növeli az alfa hullámok gyakoriságát az agyban, ami segít ellazulni fáradtság nélkül.
Egy elemzés megállapította, hogy a zöld teában található L-teanin ellensúlyozhatja a koffein stimuláló hatásait.
Gazdag polifenolokban és antioxidánsokban is, amelyek megvédhetik az agyat a mentális hanyatlástól, és csökkenthetik az Alzheimer- és a Parkinson-kór kockázatát.
Ezen kívül a zöld tearől kiderült, hogy javítja a memóriát
ÖSSZEFOGLALÓ:A zöld tea kiváló ital az agyad támogatására. Koffeintartalma serkenti az éberséget, míg az antioxidánsok védik az agyát, az L-theanin pedig ellazul.
Következtetés
Számos étel segíthet az agy egészséges állapotában.
Egyes ételek, például a listán szereplő gyümölcsök és zöldségek, valamint a tea és a kávé antioxidánsokkal rendelkeznek, amelyek segítenek megvédeni az agyat a károsodásoktól.
Mások, például a dió és a tojás, tápanyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják az emlékezet és az agy fejlődését.
Segíthet az agy egészségének támogatásában és az éberség, a memória és a hangulat növelésében azáltal, hogy stratégiailag beilleszti ezeket az ételeket étrendjébe.