11 Pilates gyakorlatok, melyek tónusú testet követnek Gyakorlatok nőknek

Hallottál a pilatesről, de szeretnéd tudni, hogyan kell otthon pilateset csinálni. Kiválasztottunk néhány pilates gyakorlatot a hasnak, pilates gyakorlatokat a lábaknak, a karoknak és a hátnak. Alapvetően otthon vagy az edzőteremben megnyithatja ezt a szerkesztőséget telefonon, és ihletet kaphat az általunk javasolt gyakorlatokból, hogy megkapja a sokat álmodott tónusú alakot 🙂 !

Az egészséges táplálkozás, pilates foglalkozásokkal kombinálva a megoldás. Próbáljon ki néhány legkedveltebb pilates gyakorlatot a test különböző területein: has, kar, láb vagy hát. Ezenkívül ezek pilates gyakorlatok kezdőknek. Fektessen be a pilates foglalkozásokba, vagy készítsen egy személyre szabott programot, amelyet közvetlenül a nappaliban hajthat végre. 🙂 Íme néhány gyakorlat az otthonodhoz, amely inspirálhat.

Mit jelent a pilates?

Az 1900-as években Joseph Pilates testépítő, a németországi Münchengladbachból feltalált egy izom-helyreállító és -erősítő programot, amelynek célja az emberek fizikai és mentális állapotának javítása. A szakember kiadott egy teljes tanulmányt a pilatesről ésKontrológiaVagy az összes testmozgás, valamint a légzés irányításának tudománya. Idővel több tucat embert sikerült meggyőznie, akik ezt a különleges módszert alkalmazták tömegek edzésére.

Jelenleg több ezer olyan oktató és követő van, akik pilates tornát használnak fogyás, testtartás javítás, sérülések utáni felépülés és izomerősítés céljából. A kezdő pilates gyakorlatoktól a bonyolultabb haladó gyakorlatokig eljutáshoz valóban sok gyakorlat szükséges. A pilates módszer megalkotója sok jóga pozíciót és gyakorlatot kölcsönzött.

Pilates a karokért

Sok olyan pilates gyakorlat van a karok számára, amelyekhez nincs szükség súlyok használatára. Ezek az ellenőrzött mozgások segítenek a térség összes izomcsoportjának tónusában.

Pilates lebeg

Az úszások kargyakorlatok. A pilates szakemberei azonban ezt a mozgást több koncentrációt igénylő mozdulattá változtatták. A légzés nagyon fontos!

Fogadja el a klasszikus flotációs helyzetet.
A karok és a test egyenesek, a lábak együtt.
Húzza meg a hasát és a farizmait (az összehúzódott izmok növelik az edzés hatékonyságát).
Nézz előre, lélegezz be és engedd le a tested. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig.
Lélegezzen ki, és nyomja a testét a kiindulási helyzetbe. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.
Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal. (ha lehet, ha nem annyiszor, amennyit csak lehet).

Pilates bokszoló

Ha az izmok tonizálására akar összpontosítani, tanácsos súlyokat használni. Vesse bele ezt a gyakorlatot az otthoni pilates foglalkozásába. A pontosság ugyanolyan fontos, mint a légzés.

Vedd kézbe a súlyokat. Helyezzen el helyzetet úgy, hogy a lábai kissé szét vannak választva.
Hajlítsa meg a könyökét, és hajoljon előre egyenes háttal.
Húzza meg a hasát és a farizmait.
Hajlított helyzetben tartva lélegezzen be.
Kilégzés, egyidejűleg nyújtsa ki a jobb karját, és egyenesítse ki a bal karját.
Ismételje meg a mozgást 10-szer, majd változtassa meg a karok helyzetét.

Pilates gyakorlatok a has számára

A hasi pilates gyakorlatok legfontosabb előnyei: jobb testtartás, tüdő, izomrugalmasság és atlétikai képesség. Próbálja ki otthon a következő pilates gyakorlatokat.

A kés gyakorlása

Válasszon egy pihentető lejátszási listát, és koncentráljon a légzésre a szeretett gyakorlat helyes elvégzéséhez. A hasi torna mozgásai megkövetelik a test súlypontjának megtalálását. Be kell igazítania a testét, és a hasi izomcsoportokat kell használnia, hogy a lábai a levegőben maradjanak.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen.
Nyújtsd ki a lábad.
Karjait tegye a testéhez, tenyerével biztosítsa a támaszt és az egyensúlyt.
Próbáld megemelni a lábad és a hátad. (Ha nem sikerül a keze segítsége nélkül, választhatja azt a könnyebb lehetőséget, amelyben a kezét használja).
Tartsa a lábát egyenesen, majd mozgassa mindkét lábát jobbra. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig.
Tartsa a lábát felfelé, és nyújtsa előre, majd balra.
Ismételje meg ezt a mozgáskészletet legalább tízszer.

Oldalsó úszók

Ezekkel a hasi gyakorlatokkal készítsen egy teljes Pilates programot. Ezen ötletek segítségével tartsa otthon a fogyókúrák sokféleségét a fogyáshoz.

Feküdj a szőnyegen vagy az oldalon egy matracon.
Emelje fel a testét, és tartsa kinyújtott karját, a másik karját pedig a feje felett.
Tartsa a pozíciót 4 másodpercig.
Engedje le kinyújtott karját a feje fölé, tartsa a helyzetet még 4 másodpercig.
Engedje le a testét, álljon meg néhány másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot legalább 8-szor.
Változtassa meg az irányt és ismételje meg a beállítást.

Pilates gyakorlatok a lábak számára

A relaxáció, a gyógyulás és a fogyás módszerének szakemberei és követői számos pilates gyakorlatot kínálnak a lábak számára. 2-3 hét múlva észreveheti, hogy ezek a láb- és fenékgyakorlatok javították a fizikai állóképességet, a testtartást és az egyensúlyt is. Néhány hónap múlva a kezdőknek szánt tornáról a bonyolultabb mozgásokra és pozíciókra válthat.

Pilates balerina

Ezzel az egyszerű gyakorlattal szabaduljon meg a zsírszárnyaktól és a cellulitisz látható jeleitől. Nagyon fontos a mozdulatok helyes elvégzése, és legalább heti 1-2 edzés. Alakítsd át magad igazi balerinává!

Tegye szét a lábát kb. Vállmagasságban. Tartsa a hátát és a lábát egyenesen.
Húzza meg a hasát és a farizmait.
Tegye fel a lábujját, és próbálja megtartani az egyensúlyt.
Lassan engedje le a medencét, tartsa 2 másodpercig a helyzetét.
Kelj fel, és ismételd meg a balettben "hajtogatás" -nak nevezett mozdulatot 6-szor.
Tartson egy 2 perces szünetet, és ismételje meg a szettet még egyszer.

Pilates híd

A pilates módszer a különböző mozgásokat ötvözi a fenék és a has gyakorlatainak megfogalmazásakor. Kísérletezzen a pilates-híddal, amely segít a borjak tónusában.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen.
Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel az egyik lábát a levegőben.
A karok a testhez feszülnek.
Húzza meg a hasát és a farizmait.
Emelje le a medencét a földről, tartsa 3 másodpercig a helyzetét.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Tartson 20 másodperces szünetet, majd váltson lábat.

Pilates gyakorlatok a hátnak

Joseph Pilates eleinte ilyen típusú mozdulatokkal segítette a katonákat és a tornászokat a sérülésekből való felépülésben. Ezért a következő gyakorlatoknak számos előnye van, mind az izmokat tonizálni akaró emberek számára, mind azok számára, akik erősíteni akarják az izomtámogatást, a hátfájás nélkül folytathatják a napi fizikai tevékenységet.

Hattyú helyzetben

Hátfájástól szenved, vagy szeretne lefogyni néhány kilót ezen a területen? Válasszon ilyen típusú gyakorlatokat a gerinc számára.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen, a padló felé nézzen.
A lábak ragasztottak, a test egyenes.
Tegye a tenyerét a matracra, közvetlenül a váll alá.
Belélegezve emelje fel a fejét és a mellét. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig.
Emelje fel a karját, és hintázzon a hasán.
Lélegezz ki, és emeld fel a lábad, amikor a mellkasod a föld felé ér.
Lélegezz be és engedd le a lábad, ahogy a mellkasod emelkedik.
Ismételje meg a mozgást 6-szor.

Úszási helyzet

Ezek az otthoni fogyás gyakorlatai segítenek abban, hogy tökéletesen arányos alakot, helyes testtartást, egészséges légzési stílust és kiegyensúlyozott fizikai és mentális állapotot képviseljen.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen, a padló felé nézzen.
A lábak ragasztottak, a test egyenes.
A karok előre vannak nyújtva.
Emelje fel egyszerre a karját, a törzsét és a lábát.
Tartsa a helyzetet 2-3 másodpercig, majd egyidejűleg emelje fel a jobb kar-bal lábát felfelé, majd a bal kar-jobb lábát, anélkül, hogy hozzáérne a matrachoz.
Fogadja el az úszás helyzetét. Ismételje meg a megfelelő mozdulatokat 10-szer.
Tartson egy pózot 10 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot még 2 alkalommal.

Gyakorlatok a lábak és a fenék számára

Az edzők és a pilates által kitalált legnépszerűbb gyakorlatok a fenék és a lábak számára segítenek a test átalakításában. Nem vagy elégedett a lábad vagy a feneked alakjával? Próbálja ki a torna tökéletes alakját, amelyet mind a saját otthonában, mind egy fitneszteremben végezhet.

Béka ugrik

Egyszerű gyakorlatnak tűnik, de a mozgások többszöri végrehajtásához koordinációra és egyensúlyra lesz szükség.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen.
A lábakat függőlegesen ragasztják és nyújtják.
Hajlítsa a térdeit oldalra.
A sarok ragasztva marad.
Húzza meg a hasát és a farizmait.
Ismételje meg a mozgást 12-szer. Tartson szünetet 20 másodpercig, majd ismételje meg a beállítást még 2 alkalommal.

Kerek láb

Gyors fogyókúrákat és fogyókúrákat keres otthon? A szakemberek ezt a mozgáskombinációt javasolják az izmok megerősítésére, a rugalmasság növelésére, és nem utolsósorban tónusú fenékre és lábakra.

Feküdjön egy matracon vagy egy vastagabb szőnyegen az oldalán.
Tegye a kezét feje szintjére.
Emelje fel a lábát egyenesen.
Engedje le a lábat vízszintes helyzetbe.
Helyezze vissza az eredeti helyzetébe.
Ismételje meg a mozgást 12-szer. Tartson 20 másodperces szünetet.
Változtassa meg a lábát.

Pilates terhes nőknek

Szerencsére a pilates módszer számos gyakorlatot tartalmaz terhes nők számára. Nem szabad lemondania erről a különleges tornáról, ha ilyen áldott állapotban van. A szakemberek valóban oktatók által felügyelt pilates órákat javasolnak. Ezeknek a terhes pilates gyakorlatoknak a nagy része térdre vagy oldalirányban hajtható végre, olyan helyzetekben, amelyek csökkentik a gerincre és a medencére gyakorolt nyomást.

A pilates ülés megkezdése előtt kötelező figyelembe venni az alábbi szabályokat:

kérjen tanácsot orvosától, aki megmondja Önnek, hogy ajánlott-e ilyen gyakorlatokat végrehajtani, vagy fel kell-e adnia őket.
Kerülje az olyan típusú hasi gyakorlatokat otthon vagy otthon, amelyeket edzőteremben végezne. Az összehúzódott hasizmok kényelmetlenséget okoznak a babának. Célszerű elkerülni azokat a gyakorlatokat is, amelyeknél a háton kell feküdni.
Vigyázzon, ne egyél közvetlenül a pilates ülés előtt. Ütemezze harapnivalóját 1-2 órával edzés előtt.
Ha bizonyos típusú hát- vagy fenékgyakorlatok fájdalmat vagy kellemetlenséget okoznak, hagyja abba a végrehajtását. Hallgassa meg a teste által továbbított jeleket.
könnyű ruhát visel.

A pilates szakemberei minden trimeszterben különböző típusú gyakorlatokat javasolnak. Például: az első trimeszterben az izmok erősítésére, a második trimeszterben a testtartásra, a stabilitásra és az egyensúlyra, a harmadik trimeszterben a rugalmasságra és az izmokra koncentrál, amelyek segítenek a szülésben.

Válasszon néhányat a fentiekben bemutatott pilates hasi gyakorlatokból vagy a fenék és a comb gyakorlatokból. Ne felejtsen el visszatérni és megmutatni az "előtte" és az "utána" képeket. 🙂