11; POLAR INTELLIGENS KÉPZÉS
11. POLAR INTELLIGENS KÉPZÉS
Sarki sportterületek
A sarki sportterületek új hatékonysági szintet vezetnek be a pulzusmérés edzésében. Az edzéseket öt sportterületre osztják a maximális pulzus százalékos aránya alapján. A sportterületekkel könnyedén kiválaszthatja és figyelheti edzésintenzitását.
A HRmax intenzitása%, ütés/perc
Nagyon nehéz (nagyon intenzív)
ELŐNYÖK: fejleszti a maximális teljesítményt és sebességet
Érzés: nagyon fárasztó a légzés és az izmok számára.
AJÁNLOTT: jó fizikájú emberek és atlétikai edzések
KEMÉNY
ELŐNYÖK: növeli a maximális teljesítményt
Érzés: izomfáradtságot és légszomjat okoz.
AJÁNLOTT: mindenki rövidebb gyakorlatokra
MÉRSÉKELT
ELŐNYÖK: javítja az aerob erőnlétet
Érzés: enyhe izmos megterhelés, könnyű légzés, mérsékelt izzadás
AJÁNLOTT: mindenki mérsékelten hosszú gyakorlatokra
ELŐNYÖK: javítja az állóképességet és a zsírégetést
ÉRZÉS: kényelmes ritmus, könnyű légzés, alacsony izomterhelés, könnyű izzadás
AJÁNLOTT: mindenki hosszabb gyakorlatokra és gyakran ismétlődő rövid gyakorlatokra
NAGYON KÖNNYŰ
ELŐNYÖK: javítja az általános egészségi állapotot és elősegíti a gyógyulást
ÉRZÉS: nagyon könnyű ritmus a légzéshez és az izmokhoz
AJÁNLOTT: súlykontroll és aktív helyreállítás
HRmax = maximális pulzus (220 éves). Példa: 30 év, 220–30 = 190 ütés/perc.
Képzés pulzus zóna 1 nagyon alacsony intenzitással történik. Az edzés alapelve az, hogy a teljesítmény az edzés utáni helyreállítás során javul, és nem csak edzés közben. Gyorsítsa fel a helyreállítási folyamatot nagyon alacsony intenzitású edzésekkel.
A képzés in pulzus zóna 2 állóképességi edzés, minden edzésprogram elengedhetetlen része. Az edzés ezen a területen könnyű és aerob. A hosszú távú képzés ezen a könnyű területen energiahatékonysághoz vezet. A fejlődéshez kitartás szükséges.
Az aerob teljesítmény nőtt pulzus zóna 3 . Az edzés intenzitása magasabb, mint az 1. és 2. sportterületen, de főleg aerob marad. Az edzések a 3. sportterületen állhatnak például intervallumokból, majd helyreállításból. Az ezen a területen végzett edzések különösen hatékonyan javítják a szív és a vázizmok vérkeringésének hatékonyságát.
Ha az a célod, hogy a maximális potenciálodon versenyezz, akkor edzened kell pulzus zónák 4 és 5. . Ezeken a területeken anaerob módon edzhet akár 10 perces időközönként. Minél rövidebb az intervallum, annál nagyobb az intenzitás. Nagyon fontos az intervallumok közötti megfelelő helyreállítás. Az edzésmintát a 4. és 5. zónában a legjobb teljesítmény elérésére tervezték.
A poláris cél pulzus zónák testreszabhatók a laboratóriumban mért HRmax értékkel vagy az érték személyesen történő mérésével végzett teszt segítségével. Ha a cél pulzus egy területén edz, próbálja meg lefedni az egész területet. A középső terület jó célpont, de nem szükséges folyamatosan a pulzusát ugyanazon a szinten tartani. A pulzus fokozatosan állítja be az edzés intenzitását. Például, ha az 1 és 3 közötti pulzusszámra vált, a keringési rendszer és a pulzus 3-5 perc alatt beáll.
A pulzusszám reagál az edzés intenzitására olyan tényezőktől függően, mint az erőnlét és a gyógyulás, valamint a környezeti tényezők. Fontos figyelni a szubjektív fáradtságérzetre, és ennek megfelelően módosítani az edzésprogramot.
A pulzus változékonysága
A pulzusszám ütemenként változik. A pulzusszám változékonysága (HRV) az ütemek közötti intervallumok variációja, más néven R-R intervallumok.
A HRV az átlagos pulzus körüli pulzus ingadozásokat jelzi. Az átlagos 60 ütés/perc (bpm) pulzusszám nem jelenti azt, hogy az egymást követő ütemek közötti intervallum pontosan 1,0 másodperc, de 0,5 és 2,0 másodperc között változhat.
A HRV-t az aerob fitnesz befolyásolja. A jó állapotú szív HRV-je általában nyugalmi állapotban magas. A HRV-t befolyásoló egyéb tényezők az életkor, a genetika, a testhelyzet, a napszak és az egészség. Edzés közben a HRV csökken, ahogy a pulzus és az edzés intenzitása növekszik. A HRV a mentális stressz időszakaiban is csökken.
A HRV-t az autonóm idegrendszer szabályozza. A paraszimpatikus aktivitás csökkenti a pulzusszámot és növeli a HRV-t, míg a szimpatikus aktivitás a pulzusszámot és a HRV-t.
A HRV-t az OwnIndex és az OwnOptimizer funkciókban használják.
Polar ZoneOptimizer
A Polar ZoneOptimizer funkció a személyes adatok alapján állítja be a sportzónákat, ideértve a pulzus változékonyságát is. A funkció alacsonyabb edzésintenzitást javasol, ha kicsi a pulzusszám ingadozása, és nagyobb intenzitást, ha magas pulzusszám változékonyságot észlelnek. Visszajelzést ad a pulzus zónákról is a normális szintjéhez képest.
A ZoneOptimizer szolgáltatás előnyei
Minden sportterületnek más és más élettani reakciója van, ezt röviden leírja a Polar sportterületek. A ZoneOptimizer intézkedés figyelembe veszi az Ön személyes adatait, beleértve a pulzus változékonyságát, és minden edzés előtt személyre szabja sportterületeit.
ZoneOptimizer mérés
A Polar ZoneOptimizer alacsonyabb intenzitású edzéseket javasol alacsony pulzus-ingadozás észlelésekor, és nagy intenzitású edzéseket, ha magas pulzus-ingadozást érzékel. Visszajelzést ad arról is, hogy a jelenlegi határértékei magasabbak-e, normálisak vagy alacsonyabbak-e, mint a korábbi mérések. Visszajelzést kaphat napi fiziológiai állapotáról, ha odafigyel az edzés sebességére és könnyűségére az ajánlott pulzusszám mellett.
A pulzusszám percenként
Tartsa a pulzusát 70–100 ütem/perc értéken.
Parkolás vagy edzés nagyon alacsony edzésintenzitással, például lassú járás.
Fokozatosan növelje a pulzusát 100-ról 130 ütemre percenként, két perc alatt.
Gyors járás vagy alacsony intenzitású pedálozás/kocogás bemelegítés közben.
Fokozatosan növelje a pulzusát 130 ütem/perc értékre.
130 ütés/perc Mérési fázisok
A célterület határának meghatározása három szakaszban történik.
Az edzésre készülve a pulzus nagyon változékony. Mivel a pulzus nagyon változékony, ez egy nagyon alkalmas és érzékeny szakasz a napi változások detektálására. Abszolút értelemben ez 70–100 ütés/perc pulzusszámot jelent.
Melegítés, a pulzus lassan növekszik, és a pulzus változékonysága csökken. Ebben a fázisban a pulzus változékonysága csökkenni kezd, és a test felkészül a nagyobb intenzitásokra. Abszolút értelemben ez 100-130 ütés/perc pulzusszámot jelent.
A pulzus változékonysága csökken. Ezt követően a pulzus változékonysága nagyon alacsony szinten marad, vagy szinte eltűnik. Ez általában 130 vagy annál több ütemnél fordul elő. Minden zónahatár frissül, miután a pulzusszám legalább 30 másodpercig folyamatos volt a 2. fázis felső határa felett (130 ütés/perc/a HRmax 75% -a).
A ZoneOptimizer útmutató általában abszolút értékeket használ (70-100-130 ütés/perc), de a felső két érték megváltozik, ha a személyes HRmax nagyon alacsony. A második fázis felső határa, amely általában 130 ütés/perc, korlátozott, hogy ne haladja meg a HRmax 75% -át. Ez automatikusan, az Ön részéről semmilyen intézkedés nélkül történik.
A ZoneOptimizer az 1. fázis (felkészülés az edzésre, a pulzusszám 70-100 ütés/perc közötti) és a 2. fázis (bemelegítés, pulzus 100-130 ütés/perc közötti) különböző időtartamát teszi lehetővé. A sikeres beállításhoz ajánlott minimális határidő 2 perc az 1. szakaszban, 2 perc a 2. szakaszban, és fél perc vagy annál hosszabb a 3. szakaszban.
A ZoneOptimizer funkciót egészséges emberek számára fejlesztették ki. Bizonyos egészségügyi problémák megakadályozhatják a ZoneOptimizer meghatározását a pulzus változékonysága alapján, vagy alacsony intenzitású célokat eredményezhetnek. Ezek az állapotok magukban foglalják a magas vérnyomást, a szívritmuszavart és bizonyos gyógyszeres kezeléseket.
Maximális pulzusszám
A maximális pulzus (HRmax) a legnagyobb szívverés száma percenként a maximális megterhelés alatt. Ez egyéni érték, függ az életkortól, az örökletes tényezőktől és a fizikai állapottól. Ez a játék típusától függően is változhat. A HRmax az edzés intenzitásának kifejezésére szolgál.
A maximális pulzus meghatározása
A HRmax érték többféleképpen határozható meg.
A legpontosabb módszer a klinikai HRmax mérése, általában futópadon vagy kerékpáron végzett maximális testvizsgálattal, kardiológus vagy testedzés-fiziológus felügyelete mellett.
A HRmax értékét úgy is meghatározhatja, hogy terepi tesztet végez egy edzőpartnerrel.
A HRmax egy általánosan használt képlet segítségével is megbecsülhető: 220 - életkor, bár a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a módszer nem túl pontos, különösen az idősebb emberek vagy azok számára, akik hosszú évek óta fizikai állapotban vannak.
Ha az elmúlt hetekben keményen edzett, és tudja, hogy biztonságosan el tudja érni a maximális pulzusszámot, tesztet végezhet, hogy maga határozza meg a HRmax értékét. Javasoljuk, hogy a teszt elvégzése során kísérjen el egy kollégát. Ha nem biztos benne, konzultáljon orvosával a teszt elvégzése előtt.
Ez egy példa egy egyszerű tesztre.
1. lépés: Melegítsen 15 percig sík felületen, hogy elérje a szokásos edzési ütemet.
2. lépés: Válasszon dombot vagy létrát, amely több mint 2 perc alatt mászik fel. Fusson fel egyszer a dombra/lépcsőn, elérve a lehető legnagyobb sebességet, amelyet 20 percig fenntarthat. Térjen vissza a domb tövéhez vagy a lépcső elejéhez.
3. lépés: Fusson fel újra a dombra/lépcsőn, és törekedjen arra a sebességre, amelyet 3 kilométeres távolságon keresztül képes fenntartani. Vegye figyelembe a maximális pulzusszámot. A maximális értéke körülbelül 10 ütéssel magasabb a megadott értéknél.
4. lépés: Fuss a domb aljára, hogy a pulzusod percenként 30-40 ütéssel csökkenjen.
5. lépés: Fusson még egyszer fel a dombra/lépcsőn olyan sebességgel, amelyet 1 percig fenntarthat. Próbáljon felfelé futni a domb/lépcső közepén. Vegye figyelembe a maximális pulzusszámot. Ez közelebb visz a pulzus maximális értékéhez. Használja ezt az értéket a maximális pulzusszámhoz az edzőterületek rögzítésekor.
6. lépés: Ezután pihentesse jól legalább 10 percig.
Futási sebesség és lépéshossz.
A lépték * azt méri, hogy a járásérzékelővel ellátott láb * hányszor érinti a földet percenként.
A lépéshossz * a lépés átlagos hossza. Ez a hosszúság a jobb láb és a bal láb talajjal való érintkezési pontjai között.
Futási sebesség = 2 * lépéshossz * sebesség
Kétféleképpen lehet gyorsabban futni: nagyobb sebességgel mozgassa a lábait, vagy tegyen nagyobb lépéseket.
Az elit hosszú távú futók általában magas, 85-95 fokos sebességgel futnak. Felfelé futáskor a kadenciának általában alacsonyabb értékei vannak. Lejtőn futáskor a kadenciális értékek magasabbak. A futók nagyobb sebesség elérése érdekében beállítják lépéshosszukat: a lépéshossz növekszik a sebesség növekedésével.
Azonban az egyik leggyakoribb hiba, amelyet a kezdő futók elkövetnek, túl sok lépést tesz. A leghatékonyabb lépéshossz a természetes - a legkényelmesebb. Gyorsabban fog futni a versenyeken, erősítve a lábizmait, hogy egy lépéssel tovább léphessen.
Dolgoznia kell a sebességfokozat maximalizálásán is. Az ütem nem halad könnyen, de ha megfelelően edz, akkor futás közben képes fenntartani a sebességet és a lehető legjobb teljesítményt nyújtani. A kadencia kialakulásához elég gyakran kell edzeni az idegek és az izmok közötti kapcsolatot. A heti kadenciás edzés jó kezdet. Tartalmazzon néhány ütemgyakorlatot a héten a pihenőidő alatt. Hosszú könnyű futás közben alkalmanként előfordulhat, hogy néhány gyorsabb lépést is beiktat.
A lépéshossz növelésének jó módja bizonyos speciális gyakorlatok végrehajtása, például felfelé futás, puha homokon futás vagy lépcsőn való futás. Az erőgyakorlatokat is magában foglaló hathetes edzésnek a lépéshossz látható javulásához kell vezetnie, és ha nagyobb sebességű gyakorlatokkal kombinálják (például kis lépések akár 5 km-es távolságon is) a sebesség javulása is összességében látható lesz.
* S3 járásérzékelőre van szükség+.
Poláris futási index
A futó index segítségével egyszerűen követheti a teljesítmény változását. A teljesítményt (hogy milyen gyors/könnyű futni egy adott tempóban) közvetlenül befolyásol az aerob fitnesz (VO2max) és az edzésgazdaságosság (a tested mennyire hatékonyan fut), és a Futási Index méri ezt a hatást. A Futási Index idővel történő rögzítésével figyelemmel kísérheti a fejlődését. Az evolúció azt jelenti, hogy egy bizonyos ütemben való futás kevesebb erőfeszítést igényel, vagy hogy a sebesség nagyobb egy bizonyos erőfeszítés mellett. A futó index kiszámítja az ilyen fejlesztéseket. A futási index napi információkat nyújt a futási teljesítményről is, amelyek napról napra változhatnak.
A futási index előnyei:
hangsúlyozza a jó edzések és pihenőnapok pozitív hatásait.
figyelemmel kíséri a fizikai állapot és a teljesítmény alakulását a pulzus különböző szintjein - nemcsak a csúcsteljesítmény alatt.
meghatározhatja az optimális futási sebességet azáltal, hogy összehasonlítja a különböző edzéstípusok futási indexeit.
hangsúlyozza a haladást jobb futástechnika és jobb erőnlét mellett.
A futási indexet minden edzés során kiszámítják, amikor rögzítik a pulzusszámot és a GPS/s3 + járásérzékelő funkciót használják, és amikor a következő követelmények érvényesek:
a sebességnek 6 km/h/3,75 mi/h vagy annál nagyobbnak kell lennie, és az időtartamnak legalább 12 percnek kell lennie.
a pulzusnak a HRR (pulzus tartalék) legalább 40% -ának kell lennie. A pulzus tartalék a maximális pulzus (HRmax) és a nyugalmi pulzus (HRrest) közötti különbség.
Olyan személy, akinek HRmax190 ütés/perc és HRrest értéke 60 ütés/perc
40% (190-60) + 60 = 112 ütés/perc (a pulzusnak legalább 112 ütésnek kell lennie)
Az edzés pontos pulzusához pontosan ismernie kell a HRmax és a HRrest értékeket. HRmax alkalmazásakor a pulzus edzésértékei mindig becslések.
Ellenőrizze, hogy az utazásérzékelő kalibrált-e. A számítás akkor kezdődik, amikor elkezdi rögzíteni a munkamenetet. A munkamenet során egyszer megállhat a lámpáknál, a számítás megszakítása nélkül.
Végül az edzőkomputer megjeleníti a Futási index értékét, és az eredményt a Fájlok az edzéshez szakaszba tárolja. Hasonlítsa össze az eredményt az alábbi táblázat értékeivel. A szoftveralkalmazás segítségével figyelemmel kísérheti és elemezheti a Futási Index értékek előrehaladását az idő és a különböző futási sebességek szerint. Vagy hasonlítsa össze a különböző edzések értékeit, és elemezze azokat rövid és hosszú távon.