11 tipp az őszi futáshoz Achilles futás
> Edzés> 11 tipp az őszi futáshoz
Amint besötétedik, nedves és hideg lesz, sok amatőr futó elveszíti motivációját az edzéshez. De most sportolók készülnek - és akik továbbra is edzenek, egészségesebbek lesznek a hideg évszakban. Itt találhatók az ősz és a tél legfontosabb edzési tippjei.
A képzés kívül
1. tipp
Szélben és esőben a funkcionális fehérnemű, a vízt és a szélt taszító kabátok és nadrág az alapvető futófelszerelés része. Ezenkívül a cipőnek profilozott talppal kell rendelkeznie. Fontos a kalap és a kesztyű is.
A ruházatot illetően a következők érvényesek: bátorság a színek használatára, hogy a sofőrök és a kerékpárosok jól láthassák a sötétben. Ha teljesen megvilágítatlan területeken edz, akkor beszerezzen egy fényszórót.
2. tipp
Még akkor is, ha egyes futók szeretik megmutatni a lábukat: Ősszel és télen jobb hosszú nadrágot viselni, különben megnő az Achilles-ín sérülésének kockázata.
Mert amikor hideg van, a bőr, a kötőszövet, az inak és az ízületek rosszul vannak ellátva vérrel. Ettől kevésbé rugalmasak és hajlamosabbak a sérülésekre. Ha a hőmérséklet nulla alatt van, akkor borjait még meleg zokniba kell csomagolnia.
3. tipp
Alacsony hőmérsékleten az izmok tovább melegednek. Ezért először be kell futnia, mielőtt növeli a tempót. Általában azonban alacsonyan kell tartani az edzés intenzitását, és nem követelni a testtől a maximális teljesítményt. Ha hozzászokott a nyújtáshoz, meleg helyen kell kikapcsolnia a programot, különben fennáll a kihűlés veszélye.
4. tipp
Annak érdekében, hogy az izmok ne keményedjenek meg, a legjobb, ha az edzést legalább egy perc könnyű járással fejezzük be. Akkor itt az ideje, hogy bemenjen a melegbe és a száraz ruhákba! A futás okozta stressz után az immunrendszer különösen sérülékeny. Növekszik a megfázás kockázata.
5. tipp
A megfázás ellen a legjobb védőhely az ép immunrendszer. Az egy védekezés előfeltételei a megfelelő alvás, az egészséges táplálkozás és a rengeteg testmozgás a friss levegőn - például néhány könnyű edzésen keresztül.
6. tipp
Ha mégis megkapja, feltétlenül meg kell gyógyítania a hideget, mielőtt visszacsúszik a futócipőbe. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy az edzés után a hideg a hörgőkbe telepedik - és ezután a gyógyulás időbe telhet.
A megfázásos vírusok miatt fokozott a veszélyes szívizomgyulladás kockázata is. Miután a fertőzés alábbhagyott, az edzés első néhány napját nyugodt alaptűréssel kell megtervezni.
Alternatív - gyakorlat a futópadon
7. tipp
Ha nem akar hidegben és sötétben kimenni a szabadba, a futópadon való edzés jó alternatíva. Ugyanakkor az is fontos, hogy utána jól nyújtózzunk, mert a terhelés más, mint kint: változik a futási mozgás az övön, a lépcsők kisebbek és a sarok magasabbra emelkedik. A legjobb, ha elhagyja az emelkedőket és gyorsabban fut!
8. tipp
Mindenesetre edzze a farizmait - mert ezek gyakran gyenge pontok, és különösen fontosak az egészséges és gyors futáshoz.
9. tipp
A futóknak hébe-hóba szaunával kell kedveskedniük. Egyrészt az izzadókúra erősíti az immunrendszert, másrészt a meleg jót tesz az izmoknak az erő- és állóképességi edzés után. Ha nem szeret szaunázni, akkor hébe-hóba érdemes otthon pihennie.
10. tipp
Télen a testnek „tüzelőanyagra” van szüksége a hőellátáshoz. Ügyeljen arra, hogy elegendő szénhidrát legyen az étrendben. És még akkor is, ha a szomjúságérzet a hideg évszakban nem annyira hangsúlyos, a futóknak mindenképp el kell inniuk. Például a forró italok tovább melegítik a testet.
11. tipp
A szezonális gyümölcs és zöldség - például répa, káposzta hajtás, báránysaláta vagy dió - fontos vitaminforrás ősszel és télen. Egyébként a futás során a vitaminok akkor is létrejönnek, ha napközben edz: a szervezet csak akkor termel D-vitamint, ha a nappali fény a bőrre esik. 30 perc futás a fényben elegendő - és érezhetően javítja a hangulatot.