12 éves testépítés (III)
A cikksorozat harmadik részében a táplálkozás, a táplálékkiegészítők, az étrend, az életmód és egyéb olyan témákkal foglalkozom, amelyeket fontosnak tartok a testépítéssel kapcsolatban. Az elmúlt 12 évben nem köteleztem el magam a fix étrend mellett, hanem tapasztalatokat szereztem a különféle rendszerek és elméletek terén. Több száz, ha nem ezer dollárt költöttem haszontalan táplálék-kiegészítőkre. Hogy ne kövesse el ugyanazokat a hibákat, itt összefoglaltam a legfontosabb megállapításokat.
Táplálás
Nagyon sok diétát teszteltem. Alacsony szénhidráttartalmú, szénhidrátmentes, alacsony zsírtartalmú, zsírmentes, magas szénhidráttartalmú, anyagcsere-diéta stb. A kezdőknek mindig ajánlom, hogy néhány hónapig fix terv szerint egyenek, és egy ideig mérjék meg ételeiket. Már csak ezért is érezni kell, hogy mennyi valami súlya és mennyi kalóriája/tápanyaga van. Egy bizonyos idő után azonban az egész automatizálódik. Régóta nem mérlegeltem semmit (hacsak nem diétázom). Aki komolyan veszi ezt a sportot, annak egy ideig vezetnie kell a régi iskolai BB életmódot is, előre meg kell főznie az ételeket, cipelnie kell a Tupperware-t, és elsősorban tonhalat, csirkét és rizst kell ennie. Az emberek iránti tiszteletből, akik nagyszerűvé tették ezt a sportot.
Ha azonban valaki azt kérdezi tőlem, hogy az ilyen típusú étrendnek van-e jelentős előnye az izomépítés szempontjából, sajnos NEM kell válaszolnom. Az egyik pont, ahol most sokan fel fognak állni, az, hogy véleményem szerint ez az egész biominőségű élelmiszer-felbujtás csak nagyon kis mértékben befolyásolja a test fejlődését. A hét végén a kalóriaegyensúly és a makrotápanyagok lebontása dönti el, hogy mi történik a testedben. Az, hogy egész héten csak rizst, csirkét és lenmagot evett, vagy néhányszor járt már a McDonalds-ban és a PizzaHut-ban, nem számít. Ezek a különbségek csak akkor jelentősek, ha a testzsír 8% alatt van. Ha 15% -kal szaladgál, mint a legtöbbjük vagy én, 10-12% -kal egész évben, akkor nem érdekli.
Hetente kétszer eszem pizzát, és szinte minden ebédidőben hasábburgonyát eszek a menzán. Amíg elérem a testtömeg-kilogrammonkénti 2-3 g EW-t, nem érdekel a fennmaradó kalóriák eredete, és azt mondhatom: nem veszek észre különbséget azokban az időkben, amikor csak egészséges BB ételeket ettem, valamint a feldolgozott ételeket és az édességeket teljesen lemondtak. Csak azért tehetem ezt az állítást, mert mindkét szélsőséget megéltem. Játssz a szokásaiddal és halkan a jól kitaposott ösvényekről, csak így alakíthatod ki saját véleményed.
Lásd, hogy megerősödsz, elegendő kalóriát és fehérjét fogyasztasz, és felépíted az izmokat. Nem kell másra emlékezned. Sajnos sok fiatal abbahagyja a testmozgást, mert nem tud ragaszkodni a szigorú étrendhez, és azt mondják nekik, hogy csak így lehet elérni a sikert. Szégyen és abszolút hülyeség. Minden bizonnyal sokkal több kezdő lett volna, aki hű maradt az edzésekhez, ha nem lettek volna tudatában annak, hogy egész életük során fagylalt és gyorsétterem nélkül kell élniük, ha jó testet akarnak építeni. Különösen, ha Ön nem versenyző sportoló, és nem kell 5% testzsírral állnia a színpadon, akkor gyakrabban kell valamivel kedveskednie. Számomra ennek a sportnak az a nagy előnye, hogy sokkal többet tudok enni azokból a dolgokból, amelyek nélkül egyébként az edzett izomtömeg és az edzéssel járó magas kalóriabevitel miatt nélkülöznöm kellene.
Aki ma is 6-8 ételt eszik a hobbi területén, és komolyan azt gondolja, hogy 3 étkezéshez képest ekkora előnyt élvez, annak komoly problémái vannak. Minden sportolónak, aki szakaszos böjtöléssel és harcos étrenddel jó eredményeket ér el, és ma már sokan vannak, már az utolsó szkeptikusnak is meg kellett volna győznie arról, hogy nem szükséges 3 óránként enni valamit. Én magam napi 3 ételt eszem, és jól kijövök velük. Az alábbiakban felsoroltam példákat arra, hogy mit eszek egy tipikus napon.
Végül röviden meg szeretném említeni a tejtermékek témáját. 2 éve szinte teljes egészében kiküszöböltem a tejet és az alacsony zsírtartalmú kvarkot. A tehéntej könnyen helyettesíthető rizs/szójatejjel. Azóta a bőröm sokkal jobb lett, és lényegesen kevesebb a vízvisszatartásom. Köztudott, hogy minden ember másképp reagál a laktózra. Ha ezzel nincs problémád, semmi sem szól a tejtermékek ellen.
Ez a jelenlegi étrendem:
Reggeli (06:30):
50g fehérjepor vízzel, 20g halolaj, 2 darab gyümölcs
= Kb. 500kcal, EW 47g, zsír 21g, KH 29g
Ebéd (12:00):
Kb. 150 g hús + kb. 200 g köret (általában sült krumpli), desszert (puding stb.)
= Kb. 1300kcal, fehérje 42g, zsír 49g, szénhidrát 132g
Vacsora (19:00):
Kb. 400 g hús + Ѕ kg zöldség (brokkoli, spenót vagy sárgarépa)
= Kb. 467kcal, EW 85g, zsír 3g, szénhidrát 25g
Az est folyamán:
100g földimogyoró
= Kb. 604kcal, EW 26g, zsír 50g, szénhidrát 14g
Edzés alatt/után:
500ml meggylé, 50g tejsavó
= Kb. 428kcal, 47g EW 47g, zsír 0g, szénhidrát 60g
Edzési napokon összesen: 3300kcal, EW 246g, zsír 123g, KH 261g
100 g földimogyoró helyett gyakran eszem csokoládét vagy fagylaltot. Egyetlen nap sem teljesen egyforma. Meg tudom tartani a 92 kg-os súlyomat. Ha szeretnék hízni, amit jelenleg nem szeretnék, egész nap több mogyorót ennék, hogy kalóriafelesleget kapjak.
Az így bemutatott "táplálkozási tervet" követem, néha többször, néha kevesebbet, a hét 5 napján. Még akkor is, ha szinte minden nap "tisztátalan" ételt fogyasztok, mégis figyelek az egyensúlyra és a változatosságra. Például, ha ebédidőben van sült krumplis sült krumpli és puding, este csak hús és zöldség van. Ha este "tisztátalan" étel van, akkor másnap teljesen tiszta lesz. Tehát naponta átlagosan egy csalás étkezésem van. Ráadásul a héten egy olyan nap, amely teljesen visszafogásként fut, és amelyen reggeltől estig vétkezem.
Ha 10 év múlva felső testet tervez, akkor meg kell találnia magának a módját, amellyel évekig élhet, és amely a lehető legkevésbé korlátozza Önt.
Milyen gyakran panaszkodtak rám: "Csak nem hízok, edzésem stagnál, nem építek izmokat. Eszem és eszem, és nem hízok." Arra a kérdésre, hogy mit esznek, olyan válaszok érkeztek: alacsony zsírtartalmú kvark, csirkemell, rizs, teljes kiőrlésű kenyér. Emberek, hogyan lehet egy 17 éves, aki heti 4 alkalommal edz, hogy energiaigényét alacsony zsírtartalmú kvarkkal, rizzsel és teljes kiőrlésű kenyérrel fedezze? Az életminőségről nem is beszélve.
Hétvégén több szénhidrátot eszem, és általában. csak 2 étkezés, mert hosszabb ideig alszom. Vasárnap a csalás napja, és azt eszem, amit csak akarok. Vacsorára ez általában egy egész házi pizza és Ѕ kg fagylalt tejszínnel desszertként. Teljes szándékkal próbálok egyértelműen a pluszba jutni, hogy az anyagcserém folyamatosan fennmaradjon.
Kalóriabiciklizés
Mindenkinek ajánlom, hogy vegye figyelembe a napi kalóriaigényét, és ezt extrapolálja egy hétre. Ezen kell tájékozódnia, nem pedig a kalóriabevitelnek egyetlen nap alatt. Szervezetünk nem tudja, hogy a nap 24 órája van, az emésztés, a tápanyagbevitel és az izomépítés folyamatos folyamat, amelyet 24 óránál hosszabb ideig kell nézni. Például ahelyett, hogy naponta pontosan 3000Kcal-t fogyasztana, jobb, ha megpróbálja egyenletesen elosztani a heti 21000Kcal-t a hét egyes napjain.
Az egész még mindig magas szénhidráttartalmú napokkal, nulla szénhidráttartalmú napokkal és esetleg különböző ételekkel, a zöldségektől a burgerkirályig garantálja, hogy a tested nem fog megszokni, és hogy az összes makro- és mikroelemet elegendő formában fogyasztja.
Az sem árt, ha kéthetente böjtölünk. És nem, itt nem veszít semmilyen izomtömeget, ha pszichológiailag nem tud megbirkózni vele, akkor a lelkiismeretének megnyugtatásához vegyen be BCAA-kat vagy amino-tablettákat. A Starcoach John Romaniello javasolja például egy böjt napját egy utánpótlási/csalási nap vagy egy éjszakai ivás után, vagyis nulla kalória fogyasztását. Ez segít egyrészt az előző napi felesleges kalóriák kompenzálásában, más egészségügyi előnyökkel is jár, amelyek megtalálhatók az időszakos böjt témájával foglalkozó különféle cikkekben.
Tanulmányok a táplálkozásról
Fontos! Mindenkinek nyilvánvalónak kell lennie, hogy csak a burgonya chips és a fehérjeturmixok fogyasztása egészséget jelent. Ugyanígy mindenképpen növeli a cukorbetegség kockázatát, ha minden nap megiszik 2 csomag gumicukrot és 2 liter kólát. A kiegyensúlyozott tápanyag-elosztás és a megfelelő vitaminok, ásványi anyagok és rostok felszívódása érdekében a zöldségek és gyümölcsök nem hiányozhatnak egyetlen étrendből sem, különben előbb-utóbb hiánytünetek jelentkeznek, és a test nem fog optimálisan működni.
Ezért próbáljon minél változatosabban étkezni, fogyasszon zöldséget és figyeljen a magas fehérjebevitelre. Ez minden!
Táplálék-kiegészítők
Sok-sok étrend-kiegészítőt teszteltem. Nem is emlékszem a teljes nevekre, de sok minden olyan volt, mint az edzés előtti emlékeztetők, bárok, kazein, tejsavó, testobooster, kreatin, BCAA-k, glutamin, ásványi anyagok és vitaminok. A legtöbb, mint sejteni lehetett, nem hozott semmit. Néhány barátom és ügyfelem rabja lett az új kiegészítők kipróbálásának. Ha van elég pénzed és élvezed, tedd meg, de ne számíts arra, hogy csodák történnek.
Az erő/izomépítés szempontjából csak a következő adagok bizonyultak hatékonynak az évek során:
- Kreatin
- Glutamin
- Béta-alanin
Közben évente csak körülbelül egyszer veszem be, ha egyáltalán, mert sok vizet húzok a bőr alatti szövetbe, és így nagyon puhának tűnik. A csekély erőnövekedés már nem éri meg számomra a lényegesen rosszabb megjelenést.
Nagyon magas glutamint adagolok, legalább 20 g-mal. Ennél az adagnál ugyanolyan mértékben növeli az erőmet, mint a kreatin, és csökkenti a regenerációt is. Ennél az adagnál semmit sem veszek észre. Glutamint is csak évente kb. 1-2 alkalommal szedek kb. 2 hónapos időszak alatt.
A béta-alanin lelassítja az izomfáradtságot, és napi 1-2 g adagolással néhány gyakorlatban még 1-2 további ismétlést tudtam elérni. Mivel azonban mellékhatásként mindig nagyon erős bizsergés/viszketés volt az arcomban, sokáig nem használtam, és nem is tervezem újra használni. Természetesen fehérjeport is használok, de mindenkinek világosnak kell lennie, hogy ez nem jobb, mint az alacsony zsírtartalmú kvark vagy a steak.
Az egyetlen dolog, amit rendszeresen szedek, a halolaj (min. 20 g naponta). Néha alfa-liponsav (napi 1 g). Halolajat és ALA-t használok, mert tudományosan bebizonyosodott, hogy működik és számos egészségügyi előnye van. Tehát nem BB okokból veszem, inkább általános egészségügyi támogatás miatt. Esetleg hamarosan a resveratrollal is kezdek.
Amit már nem akarok csinálni, az a meggylé. Ha legalább 500 ml meggylevet iszom naponta, akkor a következő napokon lényegesen kevesebb az izomfájdalom. Számomra olyan nagy a különbség, hogy az elején magam sem hittem el. Különböző tanulmányok vannak erről, és a hatás a meggylében található gyulladáscsökkentő anyagokon alapul. Ha ezt a témát fórumokon kutatja, akkor hamar kiderül, hogy a hatás személyenként változó. Sokan vannak, akik semmit sem vesznek észre, de ha tartósan súlyos izomfájdalom zavar, mindenképpen érdemes kipróbálni.
Tartsa a testzsír százalékát alacsonyabban
Néhány diéta van a hátam mögött. Az elsők alacsony zsírtartalmúak voltak, és az évek során egyre inkább átálltak az alacsony szénhidráttartalom felé. Először is elmondhatom: valamennyien működtek. Valahányszor kalóriadeficitem futott, a várakozásoknak megfelelően, mindig lefogytam. Ha megtorpant, folytattam a hiány növelését. Egyszerűen hangzik és az is. A leghosszabb diétás szakasz 2009-ben volt, amikor 104 kg-ról 86 kg-ra vágtam. Az egész 7 hónapos időszak alatt és alacsony szénhidráttartalmú. A diéta elején valamivel több mint 3000 kalóriát és 150 g szénhidrátot vesztettem, és végül 1500 kcal-ra és 10 g szénhidrátra volt szükségem ahhoz, hogy előrehaladjak.
Az anyagcsere fenntartása érdekében hetente egyszer ajánlhatok újratöltést. Alapvetően nem mondanám, hogy az alacsony szénhidráttartalmú képességek felülmúlják az étrend egyéb formáit, de a következő diétám során mégis előnyben részesíteném az alacsony szénhidráttartalmat, mert az állandó vércukorszint azt jelentette, hogy már nem éreztem magam éhesnek.
Melyik étrendet alkalmazod, rajtad múlik. Minden létező étrend azért működik, mert a kalóriabevitel kevesebb, mint a kalóriafogyasztás. A diéta témája olyan kiterjedt, hogy egy teljes könyvet is írhatna róla, ezért egyelőre ezt szeretném hagyni.
alkohol
Ezt azért említem itt röviden, mert újra és újra téma a fórumban, és az érdeklődés továbbra is fennáll. Újra és újra az alkoholfogyasztást kell használni az elégtelen edzéshez. Legtöbbször a hibák 90% -a máshol van. Sajnos magam sem tudtam észrevenni a regeneráció és az izomnövekedés javulását azokban az időkben, amikor nem fogyasztottam alkoholt, ezért nem nélkülözöm. Ne vigyük állandóan túlzásba, és soha ne hagyjuk kihagyni az edzésnapokat, mert előző nap nem tudtátok kordában tartani magatokat. Ebben az esetben is a legjobb, ha az egészet saját maga teszteli, és 6 hónapig egyszerűen nem iszik semmit. Akkor maga dönthet.
Maradj természetes
Az évek során elolvastam néhány elméleti ismeretet a szteroidokról, és sok emberrel találkoztam, akik szedik őket. Őszintén szólva az első kezelés során felépített izmok hamarosan már nem lesznek elegendőek számodra. Itt is eljut valamikor egy fennsíkra, akárcsak anyag nélkül, és meg kell növelnie az adagokat, vagy át kell váltania más, különböző mellékhatásokkal járó roidokra. Ebben az időben annyira hozzászokik a megszerzett izomtömeghez, és nem akar visszamenni. Több tucat oka van ellene, és nem akarom itt játszani a morált, mindenki felelős önmagáért, és mindenki a maga útját választja.
Gyakran gondolkodtam azon, hogy magam kezdem a gyümölcslevet, de a kockázatok és veszélyek mindig visszatartottak ettől. A legfontosabb ok, ami miatt tovább folytattam a Natural-t, az volt, hogy különben soha nem tudnám, mennyit érhettem volna el szteroidok nélkül, és soha nem tudnám, mit tehet a testem szteroidok nélkül. 10 év után sem lehet biztos abban, hogy genetikai határán van.
Életmód és hozzáállás
Ha csak rövid ideig voltál vasalón, ez a pont helytelennek tűnhet a természetes testépítésről szóló cikkben. Talán jelenleg tanul vagy az iskolában van, és nem gondol túl sokat a következő néhány évre, de ügyeljen arra, hogy az élete megváltozzon. Valamikor dolgozni fogsz, esetleg egy másik országban élsz, feleséged lesz (vagy sok, ha mindig keményen pumpálsz), és az életkörülményei megváltoznak.
Az évek során újra és újra tesztelni fogják. Vizsgafázisok, családi válságok, kapcsolati problémák, sérülések és még sok más. Számtalan oka van annak, hogy kilépjen vagy felfüggessze az edzését. Pontosan ezeken a pontokon fog eldőlni, hogy nagyszerű teste lesz-e 5 év múlva, és hogy a klub lányai a pólód alá mennek-e és fütyülnek-e utána a fülkében, vagy még mindig vékony nulla vagy, akinek nincs ideje edzésre, mert annyit kell tanulnia, havazik, vagy van más kifogása. Nem hagyom ki a képzést a vizsgákról, a nőkről és a szakdolgozatokról. Szervezze jobban az életét, akkor lesz ideje edzésre is. Ha nem, akkor úgy tűnik, nem érdekel eléggé, és nem is érdemli meg a sikert.
Az internetes fórumokon és a stúdióban folyamatosan megismered az embereket, akik megmondják, milyen gyorsan telepítették és milyen gyorsan tudták megemelni a 200 kg-ot. Ne hasonlítsa össze önmagát másokkal. Nem ismer senkit, hogy szövetet használ-e vagy sem. Még olyan emberektől sem, akikről azt gondolja, hogy jól ismeri. Az egyetlen ember, akit százszázalékosan ismersz, hogy tiszta és tiszta genetikájú, mint te vagy TE! Tehát csak hasonlítsa össze önmagát! Hasonlítsa össze a legutóbbi edzés és a tavaly nyári test teljesítményét a jelenlegi szintjével. Minden más nem releváns, és sehová sem visz.
Hogy melyik úton haladsz, rajtad múlik. Remélem, sikerült megmutatnom, mennyire fontos nem feladni, és hogy a kemény edzés még optimális körülmények között is jó eredményeket hoz. Soha ne tévessze szem elől a legfontosabbat: Minden edzésen edzen, mintha az lenne az utolsó!
A szerzőről: A nevem Tobias, személyi edző vagyok, és van egy fitnesz és testépítés blogom: www.online-fitness-coaching.com. Az edzésről, az izomépítésről, a táplálkozásról és még sok másról a fitnesz és testépítés témában cikkek jelennek meg rendszeresen a blogomon.
Utolsó hozzászólás: Banja1 - 2019. január 8., 12:59