12 magas fehérjetartalmú étel, amelyet fel kell vennie az étrendbe Kalória titkok
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása nagyon fontos az egészség és a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához. A szervezet számára szükséges fehérje mennyiséget a nap folyamán kell bevenni, nemcsak étkezés közben.
A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, amely segíti a test megfelelő működését, miközben hozzájárul az izomszövet fejlődéséhez, az emésztőenzimek létrehozásához, de az emberi test egyéb funkcióinak teljesítéséhez is.
Az emberek többsége inkább fehérjében gazdagabb ételeket fogyaszt este, és csökkenti bevitelét reggelinél és ebédnél, de a fehérje mennyiségét egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, hogy kihasználhassák e tápanyag összes pozitív hatását.
Egészségügyi szakemberek azt tanácsolják, hogy minden étkezéskor 20-30 g fehérjét fogyasszunk.
Így a fehérje mennyiségének egyenlő elosztása minden étkezés során számos egészségügyi előnnyel járhat. A normál paraméterekben való működés érdekében az emberi testnek ki kell nyernie a 9 esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéket az általunk fogyasztott élelmiszerekből.
Olvassa el, hogy megtudja a legjobb fehérjetartalmú ételeket, amelyeket bele kell foglalnia a napi étrendbe.!
tojás
Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz, kevesebb mint 80 kalóriát tartalmaz. Például egy főtt tojás reggelire vagy ebédre segíthet az optimális fehérjebevitel elérésében, miközben vitaminokat, például B, D, A vitamint, kolint, vasat és cinket biztosít.
Ennek az ételnek az étrendbe történő bevezetése meglehetősen ellentmondásos téma, előnyeivel és hátrányaival egyaránt.
Akik ellenzik a tojásfogyasztást, azt állítják, hogy magas a koleszterintartalmuk, amely hátrányosan befolyásolhatja az egészséget, de az orvosok többsége úgy véli, hogy a tojás egészséges étel, amelyet rendszeresen lehet enni.
Csirkemell
Nyilvánvalóan a hús a legfontosabb fehérjeforrás az összes étel között. A csirkemell a román konyhában leggyakrabban megtalálható étel, amelyet viszonylag könnyű elkészíteni.
100 g csirkemell kb. 40 g fehérjét tartalmaz, nagyon kevés kalóriát és zsírt tartalmaz.
Mivel az egyik leginkább elfogyasztott étel, számos csirkét tartalmazó receptválaszték van, amelyhez különféle zöldségeket, mártásokat vagy fűszereket adhat.
Mogyoróvaj
Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmazhat. Emellett az összetételében lévő fehérje mennyiség mellett a mogyoróvaj gazdag rostforrás, amely sokáig jóllakottság érzetet kelthet.
A szükséges fehérje és egyéb fontos tápanyagok megszerzéséhez reggelire fogyaszthat egy szelet kenyeret mogyoróvajjal és banánnal vagy különféle zöldségekkel.
Ne feledje, hogy bizonyos ilyen ételek cukrot vagy más olajokat is tartalmazhatnak, amelyek csak növelik a kalóriák számát, ezért olvassa el a címkét, és válassza a legegészségesebb lehetőséget.
görög joghurt
A görög joghurt kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos. Például egy 100 g-os adag természetes, ízesítés nélküli görög joghurt legalább 10 gramm fehérjét nyújthat.
Ez a fajta joghurt elősegítheti az egészséges csontokhoz nélkülözhetetlen kálium-, kalcium- és D-vitamin bevitelét is.
Próbálja elkerülni a kereskedelemben édesített joghurtot, és válasszon egy természetesebb lehetőséget, például mézet, lekvárot vagy lekvárt vagy gyümölcsöt.
bab
A bab a növényi fehérje egyik legfontosabb forrása és a vegetáriánusok kedvenc étele. A fehérje mellett a bab rostot is tartalmaz, amely hosszú időn keresztül elősegíti a jóllakottság érzését.
A bab fő és legnépszerűbb ételei mellett különféle finom receptekhez is hozzáadható, például levesekhez, húslevesekhez, salátákhoz vagy omletthez.
zab
A táplálkozási szakemberek és a sportszakértők a zab egy részét reggelire ajánlják, mivel ez jelentősen hozzájárulhat a reggeli fehérje- és rostbevitel fokozásához. Fél csésze zab körülbelül 13 gramm fehérjét biztosít.
Ahhoz, hogy több tápanyagot élvezhessen, további ételeket adhat zabjához, például görög joghurtot, banánt vagy más gyümölcsöt, tejet, fehérjeport, chia magot, napraforgót és tököt.
Ha nincs ideje reggel, akkor este elkészítheti ezt a reggelit. Csak annyit kell tennie, hogy hozzáad egy kis gyümölcsöt, mandulát, kókusztejet vagy bármilyen tejet a rizshez, és reggel tálalja.
Túró (făgăraș)
Ez a sajt valódi fehérjeforrásnak tekinthető, mivel egy 100 g-os adag körülbelül 25 g fehérjét tartalmazhat.
Ha nem tetszik a túró íze, akkor adhat hozzá természetes édesítőszereket, például mézet vagy gyümölcsöt. Fehérje palacsintát készíthet zabpehelyből, túróból és tojásból.
quinoa
Ha növényi fehérjét szeretne hozzáadni étrendjéhez, akkor a quinoát is hozzá kell adnia a listához. A quinoa az egyik legfontosabb növényi fehérjeforrás, amelyet minden egyénnek el kell fogyasztania, függetlenül attól, hogy vegetáriánusok-e vagy sem.
Egy fél csésze quinoa körülbelül 12 g fehérjét tartalmaz. A növényi fehérje más forrásaitól eltérően a quinoa az egyetlen olyan gabonafajta, amely a test megfelelő működéséhez nélkülözhetetlen összes aminosavat biztosítja.
A quinoa elkészítése nagyon egyszerű: adjon két csésze vizet egy csésze quinoához, majd hagyja alacsony hőmérsékleten 15-20 percig forralni, amíg készen áll. A rizst helyettesítheti ilyen típusú gabonával, és bármelyik szupermarketben megtalálható.
edamame
A quinoához vagy más hüvelyesekhez hasonlóan a szójatermékek is nagyon fontosak a növényi fehérjetartalom szempontjából. Az edamameket korai szójababból nyerik, és egy csésze körülbelül 17 gramm fehérjét tartalmaz.
A szójakészítmények az évek során nagyon népszerűvé váltak az egyének körében, és az orvosi szakértők úgy vélik, hogy a szójaételek pozitív hatással lehetnek az egészségre.
kefir
Ezt a tejterméket erjesztett tejből nyerik, állaga hasonló a joghurthoz. A kefir kissé savanykás ízű, és valódi probiotikumok forrása lehet a szervezet egészségére.
Ezért egy pohár kefir körülbelül 11 g fehérjét tartalmazhat. Hozzáadható a turmixok, gyümölcslevek különféle receptjeihez, vagy joghurt helyett fogyasztható.
borsó
A borsó olyan növényi növény, amely magas növényi fehérje-tartalommal rendelkezik, és egy csésze borsó 8 g fehérjét és 7 g rostot tartalmazhat, ami sokáig jóllakottságot okoz.
A borsóból nyerhető főételek mellett salátákba, levesbe vagy húslevesbe is adható, köretként fogyasztható vagy különféle hummus receptekben használható.
magvak
A magok gazdag növényi fehérjeforrások lehetnek, amelyek szükségesek a kiegyensúlyozott étrend eléréséhez. A 30 g-os tökmag 5 g fehérjét, 5 g rostot és magnéziumot tartalmazhat.
A chia mag ugyanolyan jótékony hatással van az egészségre, mivel omega 3-at, rostot és fehérjét tartalmaz, és hozzáadható zabhoz, tejhez, gyümölcslevekhez és turmixokhoz.