13 Váltakozó kargyakorlatok tónusú testhez Női gyakorlatok

Hogyan másképp tudnád jobban hangolni a karjaidat, mint a súlyzók használata? Sajnos néhány nő úgy gondolja, hogy a kargyakorlatokra nem kell különös figyelmet fordítani. De ha így gondolkodunk, tisztában kell lennünk azzal, hogy a karok kellemetlen megjelenése miatt hosszú vagy rövid ujjú blúzokat és ruhákat viselünk, de elég hosszúakat ahhoz, hogy ellepjük a csúnya karokat.

A nők karjainak és kezeinek edzése ugyanolyan fontos, mint a has vagy a lábak tonizálása. Fel kell adnia a komplexeket, és ilyen kargyakorlatokat kell végrehajtania, akár otthon, akár az edzőteremben. Segíteni fognak a karizmok tónusában.

Valóban van egy tévhit, miszerint az izmai túl férfiasak lesznek, ha súlyokat, súlyzókat vagy mindenféle professzionális testépítő felszerelést használnak. 🙂 Csak akkor kerülhet ilyen helyzetekbe, ha az erőfeszítések intenzívek, az izmokra fókuszáló étrend, az étrend-kiegészítők és a napi sok órás intenzív testmozgás mellett. Más szavakkal, edzeni kell, mint egy nagy teljesítményű sportoló, akinek célja az ilyen izmok fejlesztése.

Tudnia kell, hogy a bal karok nagyon csúnyák. Nem érdemes elhanyagolni ennek a területnek a fontosságát, ha vonzó és egészséges testre vágysz.

Ezért azt javaslom, hogy hozzon létre egy gyakorlatsort a karok edzéséhez. Íme néhány kargyakorlat nőknek, vállgyakorlatok vagy alkar gyakorlatok. Gyakorolhatja őket az edzőteremben, vagy akár a nappaliban. 🙂

Kargyakorlatok. Súlyzó gyakorlatok

A szakemberek otthon és az edzőteremben javasolják a súlyzó edzéskészleteket a karok elvékonyításához és tonizálásához. Vezesse be a következő mozgáskombinációk közül néhányat a torna programba. A súlyzók segítenek a fogyásban ezen a területen.

Criss-Cross Gantere

Ezt az egyszerű gyakorlatot kezdők és olyan emberek is gyakorolhatják, akik tapasztalattal rendelkeznek a súlyemelő gyakorlatokban. A különbség a súlyzók választása. Az ilyen torna program ritmusához válasszon 1-2 kg-os súlyokat. Idővel 2-3 kg-os súlyzókra válthat.

Vegye a kezébe a súlyzókat. Engedje le a karját.
Emeljen fel egy súlyzót vállmagasságban.
Engedje le a karját. Ismételje meg a mozgást a másik kezével.
Végezzen legalább 10-10 emelést mindkét kezével.
Tartson szünetet 10-15 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Denevérszárnyak

Biztosan emlékezni fog erre a klasszikus gyakorlatra az iskolai években. A különbség az, hogy a kar még hangosabbá tételéhez súlyzókat kell használnia. Az ilyen kargyakorlatok növelik az állóképességedet és erősítik az izmaidat.

Tartsa szét a lábát. Vegye a kezébe a súlyzókat.
A karok kinyújtottak. Emelje meg a súlyokat vállmagasságban.
Forgasson csak egy irányba. A látható eredmények érdekében ismételje meg a mozgást 20-szor.
Tartson szünetet 10 másodpercig, majd változtassa meg az irányt. Ismételje meg mind a 20-szor.

Gyakorolja a tricepszet

Ezek az otthoni karokkal kapcsolatos gyakorlatok segítenek a tricepsz és az izmok fejlesztésében a váll területén. Az edzők ezt a bicepsz edzést még az edzőteremben is ajánlják. A harisnyakötőknek legalább 1-2 kg-nak kell lenniük, hogy érezzék a mozgások halmazának hatását.

Tartsa szét a lábát a váll szintjén.
Vedd a kezedbe a súlyt.
Emelje mindkét kezével a feje fölé a súlyzót.
Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súly visszaeshessen.
Végezzen el legalább 20 ismétlést.

Alkar gyakorlatok

A szakértők figyelmeztetnek arra, hogy a túl sok alkargyakorlat túledzéshez vagy sérüléshez vezethet ennek az izomcsoportnak. Ezért tanácsos olyan mozdulatsorokat végrehajtani, amelyek a kar összes izmát tónusúvá teszik. Válasszon egy súlyzó edzésprogramot otthon vagy egy edzésprogramot az Ön preferenciáitól függően. Íme néhány példa a kéz- és alkargyakorlatokra.

Gyakoroljon a padon

Nincs otthon fitneszpad? Nincs mit. 🙂 Ezt a gyakorlatot az alkar és a váll megerősítéséhez hajthatja végre egy székkel. A sérülések elkerülése érdekében támassza a széket a falhoz.

Dőljön a karjaira.
Tartsa a lábát kinyújtva.
Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
Kelj fel és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Ha az elsőből 10 nem sikerül, akkor 5 ismétlés után tartson szünetet, és hajtsa végre újra az 5 ismétlés halmazát.

Emelje fel a súlyzókat

Úgy döntött, hogy egy kicsit az alkar területére koncentrál. Felajánljuk ezt az egyszerű és hatékony gyakorlatot.

Tartsa szét a lábát a váll szintjén.
Vedd a kezedbe az 1-2 kg-os súlyzókat.
Hajlítsa meg a könyökét, és emelje mindkét súlyt vállmagasságban.
Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
Szünet 10 másodpercig, és ismételje meg a beállítást.

Úsztassa a falat

Próbálja ki az ilyen típusú kargyakorlatokat. Nincs szüksége súlyzókra vagy egyéb kiegészítőkre. Ezek a mozdulatsorok tonizálják a bicepszet, erősítik az alkar és a mell izmait. Az edzők szerint ez a gyakorlat segít testének formában tartásában.

Üljön lefelé, legalább egy méterre a faltól.
Támaszkodjon a falnak a tenyerével.
Végezzen el 10 fekvőtámaszt.
Tartson szünetet 10 másodpercig, majd ismételje meg a beállítást.

Pilates a karokért

A Pilates gyakorlatok sokoldalúságát olyan mozdulatsorok biztosítják, amelyek segítenek a test minden területének megerősítésében és faragásában. Az alábbi kargyakorlati példák mind a nappaliban, mind az edzőteremben elvégezhetők. A súlyok helyett a saját súlyát kell használnia az állóképesség, az egyensúly és az erő megőrzéséhez. Koncentráljon a mozgásainak irányítására. Ne felejtse el megfeszíteni a hasi és fenékizmait a gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében.

Sumo genoflexiók

Nem újdonság, hogy a Pilates gyakorlatok ötvözik az edzéseket és a különböző területek meghatározását. Ezúttal ilyen típusú női kargyakorlatokat használhat a has, a hát és a karok megmunkálására. A pozitív eredmények garantáltak! 🙂

Távolítsa el a lábakat. Vegye a kezébe a súlyzókat (1-2 kg).
Genoflexiót hajtson végre úgy, hogy a súlyzókat a vállához emeli.
Visszatér a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.
Tartson szünetet 10 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot még 10 alkalommal.

Karok gyakorlása + egyensúly

A nők esetében a kargyakorlatoknak az izmok faragásának a szerepe van. A Pilates nagyrészt elkerüli a nagy hatást, a nagy teljesítményt, valamint a nagy izom- és csontvázterhelést. A maximális eredmény akkor is elérhető, ha különböző típusú mozgásokat kombinál, amelyek javítják az egyensúlyt és a fizikai erőt. Ezért érdemes kipróbálni ezt a fitneszszakértők által ajánlott egyszerű edzést.

Állj egy matracon. Vegye a kezébe a súlyzókat.
Egyidejűleg emelje fel a bicepsz súlyát és hajlítsa meg a térdét.
Tartsa a pozíciót 3-4 másodpercig.
Emelje fel a súlyzókat a feje fölé.
Engedje le a lábát és a súlyzókat. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.
Legalább 10-15 alkalommal változtassa meg a lábát és a helyzetét.

Fél kézzel sírva

Első pillantásra nagyon könnyű gyakorlatnak tűnik. Az egyensúly megőrzése érdekében azonban irányítania kell a mozgását. Húzza meg izmait, hogy sokkal hatékonyabban hajtsa végre az ilyen típusú tornaterem- vagy kargyakorlatokat.

Fogadja el a helyzetet az úszások elvégzéséhez. Tartsa a testét egyenesen.
Tegye fel könyökét. Emelje a jobb karját a fejéhez.
Tartsa a pozíciót 5-6 másodpercig. Gazdát cserél.
Ismételje meg a mozgást mindkét karjával legalább 10-szer.

Váll gyakorlatok

Mindannyian megfelelő arányú testet szeretnénk. Ezért nagyon fontos a test minden részén dolgozni. Ezek a vállsúlyok kézi súlyokkal vagy a testtartás javítására szolgáló mozdulatsorok lehetőséget adnak arra, hogy életkortól függetlenül formában maradjanak.

3 az 1-ben vállgyakorlat

Melegítse a karját néhány irányú forgatással. Ezután térjen át az izmok faragására klasszikus súlyok vagy „súlyzó” stílus segítségével. Tanulja meg az alapgyakorlat helyes végrehajtását a gyors eredmények érdekében.

Távolítsa el a lábakat. Vedd kézbe a súlyokat.
Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra.
Emelje őket a feje fölé.
Engedje le a súlyokat, és ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
Húzza meg a hasizmait a kettős hatás érdekében.

Gyakorlat súlyzókkal a vállakhoz I.

A karok és vállak izomzatának fejlesztése egyszerű gyakorlatok segítségével érhető el. Nem kell edzőterembe járni, ha kéznél van két súlyzó vagy egy súlyzó. Használja ezeket a fitnesz kiegészítőket az edzésekhez.

Távolítsa el a lábakat. Vegye a kezébe a súlyzókat.
Emelje fel a súlyokat az állon a test vonalát követve.
Tartsa a pozíciót 4-5 másodpercig.
Engedje le a súlyokat, és ismételje meg a gyakorlatot 10-12-szer.

Gyakorlás vállsúlyzókkal II.

A deltoidok feldolgozása elvégezhető mind aerob gyakorlatok, Pilates, mind pedig egyszerű gyakorlatok segítségével súlyzókkal. A vállakon kívül képes lesz a hát, a has és a karok edzésére is.

Távolítsa el a lábakat. Vedd kézbe a súlyokat.
Hajoljon kissé előre.
Emelje oldalra a súlyzókat a váll szintjén.
Tartsa a pozíciót 4-5 másodpercig.
Engedje le a súlyokat, és ismételje meg a mozgást 20-szor.

Meg kell dolgozni egy arányos és tónusú alakért. 🙂 A fent bemutatott alkar-, Pilates-gyakorlatok a karokhoz és a vállhoz gyakorlatokon kívül más típusú szabadtéri vagy beltéri edzéssel is kísérletezhet. Javasoljuk, hogy töltse ki listánkat új kargyakorlatokkal!