14 módszer, amellyel csökkentheti az inzulinszintjét EGYENESEBBEN
A túl sok inzulin egészségügyi problémákhoz vezethet. A magas inzulinszint az elhízáshoz, a szívbetegségekhez vagy a rákhoz kapcsolódik, és inzulinrezisztenciához vezethet. Az EAT SMARTER megmutatja, hogyan lehet csökkenteni az inzulinszintet.
Tartalomjegyzék
- Alacsonyabb inzulinszint - egyél alacsony szénhidráttartalmat
- Használjon almaecetet
- Ügyeljen az adagok méretére az inzulinszint csökkentése érdekében
- Kerülje a cukrot
- A rendszeres testmozgás csökkenti az inzulinszintet
- Fahéjjal ízesítjük
- Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
- Folyamatosan mozogjon és csökkentse az inzulinszintet
- Böjt időszak
- Egyél sok rostot
- Csökkentse a hasi zsírt
- A zöld tea fogyasztása csökkenti az inzulinszintet
- Egyél zsíros halat
- Fogyasszon megfelelő fehérjéket
- Tudás elvitelre
Az inzulin a hasnyálmirigyben előállított hormon. Fontos, hogy az élelmiszerből származó cukrot glükóz vagy szőlőcukor formájában juttassuk a sejtekbe. A vér szállítja az energiát a sejtekbe, és az inzulin biztosítja, hogy a vércukorszint egyensúlyban maradjon.
1. Alacsonyabb inzulinszint - egyél alacsony szénhidráttartalmat
Az inzulinszint csökkentése érdekében hasznos alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani. Mert ha összehasonlítja a három makrotápanyagot szénhidrátok, Fehérjék és zsír, A szénhidrátok növelik leginkább az inzulinszintet és a vércukorszintet.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a többi étrendhez képest leginkább az inzulinszintet csökkentheti, és ugyanakkor növelheti az inzulinérzékenységet.
Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a fogyás, hanem a cukorbetegség kezelésében is hasznos (1) .
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékony lehet az inzulinszint csökkentésében olyan embereknél, akik inzulinrezisztensek vagy vannak metabolikus szindróma Szenvedni. Egy tanulmány során a metabolikus szindrómában szenvedőket alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendbe helyezték, amely napi 1500 kilokalóriát tartalmazott.
Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési csoportban az inzulinszint átlagosan 50 százalékkal csökkent. Az alacsony zsírtartalmú étrend csak átlagosan 19 százalékkal tudta csökkenteni az inzulinszintet. A tanulmány bizonyítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az inzulinszintet (2) .
2. Használjon almaecetet
Almaecet evés után pótolhatja a vércukorszint-emelkedéseket. Az almaecet növeli az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet, különösen magas szénhidráttartalmú ételekkel kombinálva (3) .
Egy tanulmány megállapította, hogy két evőkanál almaecet hozzáadása magas szénhidráttartalmú étkezéshez étkezés után akár 30 percig csökkentette az inzulinszintet (4) .
Ha a tiszta almaecet túl savas az Ön számára, akkor vízzel hígíthatja és megihatja étkezéséhez.
3. Az inzulinszint csökkentése érdekében figyeljen az adagok méretére
Még akkor is, ha a hasnyálmirigy általában képes kiválasztani az egyénileg szükséges inzulinmennyiséget, az étel típusától és mennyiségétől függően, a túlzott kalóriabevitel megnövekedett inzulinszinthez vezet.
Nagy étkezés után magas inzulinszint figyelhető meg, különösen azoknál, akik inzulinrezisztenciában szenvednek.
Egy tanulmány összehasonlította az elhízott és inzulinrezisztens emberek inzulinszintjét magas kalóriatartalmú étkezés után (1300 kilokalória) az egészséges anyagcserével rendelkező sovány emberekével.
Megfigyelték, hogy az étkezés után az inzulinrezisztens csoport inzulinszintje kétszerese volt a soványnak az egészségesével anyagcsere (5) .
A csökkent kalóriabevitel növeli az inzulinérzékenységet a túlsúlyos és elhízott embereknél, és csökkentheti az inzulinszintet. Ez függetlenül attól, hogy milyen ételeket fogyasztanak (6) .
Egy tanulmány során 157 metabolikus szindrómában szenvedő ember kapott csökkentett vagy alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet Adagméretek.
Azokban a tesztalanyokban, akik csökkent kalóriát fogyasztottak, az éhomi inzulinszint tizenkét hét után 16 százalékkal csökkent. A kisebb adagokat fogyasztó csoport 12% -kal csökkent az éhomi inzulinban (7) .
4. Kerülje a cukrot
Aki csökkenti az inzulinszintet, annak cukor Kerülje el - a csökkentett cukorbevitel valójában a leghatékonyabb.
Egy tanulmány a magas szénhidrát hatását vizsgálta, magas cukortartalmú ételek valamint magas fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú snackek az inzulin szintjén. Ebből a célból két tesztcsoport két héten át nagy mennyiségű édességet vagy földimogyorót kapott snackként.
A cukorkacsoport éhomi inzulinszintje a két hét után 31 százalékkal emelkedett. A mogyorócsoport éhomi inzulinszintje is emelkedett, de csak tizenkét százalékkal (8) .
Fruktóz megtalálható mézben, lekvárban, agave szirupban vagy kukoricaszirupban, és gyakran hozzáadják az iparilag feldolgozott élelmiszerekhez.
Sokáig azt feltételezték, hogy a fruktóz megfelelő cukortípus cukorbetegség-Türelmes. A jelenlegi vizsgálatok azonban ezt cáfolják, és bebizonyítják, hogy nagyobb mennyiségű fruktóz fogyasztása inzulinrezisztenciához vezethet. Ez viszont megnövekedett inzulinszinthez vezet (9) .
Az inzulinszint azért emelkedik, mert a cukor gyorsan bejut a vérbe, mivel az egyes cukormolekulákat már nem kell lebontani. Ha sok édes dolgot eszel, a vércukorszint meredeken emelkedik, és a hasnyálmirigy sok inzulint szabadít fel.
Az asztali cukor, méz vagy kukoricaszirup fogyasztása azonos hatással van az inzulinszintre (10) .
5. A rendszeres testmozgás csökkenti az inzulinszintet
Ha csökkenteni szeretné az inzulinszintjét, rendszeresen gyakoroljon. Különösen aerobic hatékonyan növeli az elhízott vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők inzulinérzékenységét (11) .
A legnagyobb hatásokat azonban az állóképesség és Erő edzés elérhetô. Ha az aerobikot erősítő edzéssel egészítik ki, az inzulinérzékenység nagymértékben javítható (12) .
Ezenkívül a testmozgás általában pozitív hatással van a testi közérzetre, javítja az erőnlétet és segít a fogyásban.
6. Fahéjjal ízesítjük
fahéj Nemcsak ízlik, hanem egészséget elősegítő antioxidánsokkal is tele van.
Tanulmányok azt mutatták fahéj elősegíti az inzulinérzékenységet, és csökkentheti az inzulinszintet egészséges és inzulinrezisztens embereknél egyaránt.
A tesztcsoport fahéj nélküli rizspudingot és három gramm fahéjat tartalmazó rizspudingot kapott csoport. A fahéjas rizspuding kevesebb inzulinszekréciót eredményezett, mint a fahéj nélküli rizspuding (13) .
Meg kell azonban jegyezni, hogy a fahéjnak nincs megbízható inzulincsökkentő hatása. A hatás személyenként változó (14) .
Mivel a fahéj egyszerűen jó ízű és tartalmaz néhány egészséges összetevőt, akkor is van értelme minden nap akár egy teáskanál fahéjat is beépíteni az étrendbe, és müzlit, curry-t vagy turmixot fűszerezni vele.
Nem szabad azonban túlzásba vinni, mivel a fahéjban található kumarin anyag kényelmetlenséget okozhat az érzékeny embereknél is.
7. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
Egyszerű szénhidrátok a lakosság átlagos étrendjének nagy részét teszi ki. Megtalálható édességekben, fehér kenyérben, tésztában és fehér rizsben, gyümölcslevekben, cukros italokban, reggeli müzlikben, müzli hozzáadott cukorral, valamint lekvárokban és egyéb édes kenetekben.
Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan lebontják cukorkomponenseikre, és bejutnak a véráramba, ami a vércukorszint emelkedését okozza. A hasnyálmirigy sok inzulint választ ki a vércukorszint szabályozásának elősegítésére. Ennek eredményeként a vércukorszint ezután gyorsan visszaesik.
Ennek eredményeként utána éhes vagy akár sóvárgni kezd, és gyorsan újra étel után nyúl. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egyszerű szénhidrátok fogyasztása elhízáshoz és megnövekedett inzulinszinthez vezethet (15) .
Az egyszerű szénhidrátok is magasak Glikémiás index (GI). A glikémiás index a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek vércukorszint-hatékonyságának mérőszáma. Megmutatja, mennyi vércukor emelkedik étkezés után.
Az ételek rosttartalma és az étkezési szénhidrátok szerkezete meghatározó a glikémiás index szintje szempontjából. Tehát legyenek a hosszú szénláncú szénhidrátok, mint pl teljes kiőrlésű termékek, mindig alacsonyabb index, mint a rövid láncúak, például a tészta vagy a fehér lisztből készült termékek.
Az is szerepet játszik, hogy az étel mennyi ideig marad a gyomorban. Például a magas zsírtartalmú fehérjében gazdag élelmiszerek glikémiás indexe meglehetősen alacsony.
A glikémiás indexet pozitívan befolyásolhatja a különféle ételek okos kombinációja egy étkezésen belül.
Az érettség mértéke szerepet játszik a gyümölcsökben és zöldségekben. Minél érettebb az étel, annál magasabb a cukortartalom és ezáltal a glikémiás index.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azonos mennyiségű, alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása alacsonyabb inzulinszintet eredményez, mint a magas glikémiás indexű termékek fogyasztása - még akkor is, ha a szénhidrátok mennyisége megegyezik (16) .
8. Haladjon tovább, és csökkentse az inzulinszintjét
A aktív életmód segít csökkenteni az inzulinszintet. Fontos a megfelelő testmozgás. Az alkalmi felkelés és járás megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését étkezés után (17) .
Egy tizenkét hetes vizsgálat középkorú nőkkel, akik elsősorban a mindennapokban ülnek le, egy 20 perces periódus hatását vizsgálták Séta evés után. Azok a nők inzulinérzékenysége nőtt, akik evés után 20 percig mozogtak, szemben a másik tesztcsoporttal.
Ezenkívül a futócsoport több testzsírt vesztett és fittebb lett (18) .
9. Időszakos böjt
16: 8 időközönként történő éhezéssel az összes ételt nyolc órán belül megeszik. A fennmaradó 16 órát böjtöljük. Különböző típusú koplalások léteznek - derítse ki, melyik módszer felel meg Önnek.
Az időszakos böjt a fogyás népszerű stratégiája. De tanulmányok azt is kimutatták, hogy az időszakos éhgyomri csökkenti az inzulinszintet (19) .
Egy kísérlet során, amelyben a tesztalanyok 22 napig éheztek időközönként, az éhomi inzulinszint 57 százalékkal csökkent (20) .
Itt mindent megtudhat, amit tudnia kell az időszakos böjtölésről. A legnépszerűbb módszerek táplálkozási tervét tartalmazza!
Mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy az időszakos koplalás jó-e az inzulinszint csökkentésére.
Van, aki hasznosnak tartja az időszakos böjtölést, másoknak problémái vannak az ideiglenes absztinencia mindennapi életbe történő beillesztésében.
10. Egyél sok rostot
Rost emészthetetlen növényi rostok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Főleg gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban találhatók Hüvelyesek.
Az élelmi rostok megkötik a test folyadékát és megduzzadnak. Ez sokáig jóllakottnak érzi magát. Ezenkívül szabályozzák az emésztést és stabilan tartják a vércukorszintet étkezés után (21) .
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik nagy mennyiségű rostot fogyasztottak, fele ritkábban váltak inzulinrezisztenssé, mint azok a nők, akik kis mennyiségű rostot fogyasztottak (22) .
A rost támogatja az egészséges bélflórát, és így csökkentheti az inzulinrezisztencia kockázatát. Az egyik vizsgálat során az elhízott nőkből álló tesztcsoport magas rosttartalmú hat hétig tartott Bolhamagok tovább.
A másik csoport placebót kapott. Azoknak a nőknek, akik rendszeresen fogyasztottak bolhamagokat, fokozott az inzulinérzékenységük, és csökkenteni tudták inzulinszintjüket (23) .
11. Csökkentse a hasi zsírt
Táplálkozási szakember Dr. med. Monika Toeller elmagyarázza, hogy a gyomor belének körüli zsír, amelyet zsigeri zsírnak neveznek, különösen kritikus, mert az érrendszeri betegségek, például a szívroham és agyvérzés fokozott kockázatával jár.
Nők számára ideális lenne, ha a derék kerülete 80 centiméternél, a férfiaknál pedig 94 centiméternél alacsonyabb maradna. A nőknél még mindig 88, a férfiaknál 102 centiméterig minden rendben van. Az öv segítségével megbizonyosodhat arról, hogy az ékszíjat nem kell évről évre egy lyukkal tovább elkészítenie. A túl sok hasi zsír sok betegség kockázatát növeli.
Fontos a hasi zsír csökkentése a betegségek megelőzése és az inzulinszint csökkentése érdekében. Mivel a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a csökkent hasi zsír a megnövekedett inzulinérzékenységgel jár és csökkentheti az inzulinszintet (24) .
12. A zöld tea fogyasztása csökkenti az inzulinszintet
Zöld tea gazdag antioxidánsokban és nagyon egészségesnek tekinthető. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy a zöld tea segíthet az inzulinszint csökkentésében (25) .
17 különböző vizsgálat elemzése azt találta Zöld tea csökkenti az éhomi inzulinszintet. Vannak azonban olyan vizsgálatok is, amelyek nem erősítik meg a zöld tea inzulincsökkentő hatását (26) .
Táplálkozási szakértő is Dr. med. Monika Toeller elmagyarázza, hogy a zöld teának állítólag sok minden van - de mi igaz benne, azt még nem sikerült teljesen tisztázni. Bizonyos növényi anyagokat ma nagyon pozitívan értékelnek.
Pusztán tudományos szempontból egyszerűen nincs elég tanulmány, amely bemutatná a konkrét előnyöket. Ha szereted a zöld teát, szívesen megiszod, elvégre semmi negatív nem ismert. De abból sem szabad kultuszt csinálni.
13. Egyél magas zsírtartalmú halat
Dr. med. Monika Toeller úgy véli, hogy minden típusú hal alapvetően nagyon sok Omega-3 zsírsavak amelyekről bebizonyosodott, hogy megvédik edényeinket és különösen a szívünket. Ezen értékes zsírsavak többsége a magas zsírtartalomban található meg hal, mint például a lazac, makréla, hering, szardínia és tonhal. Ezért ezek a fajták különösen jót tesznek a szívnek és a keringésnek.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú halak segítenek az elhízásban vagy a terhességi cukorbetegségben az inzulinrezisztencia csökkentésében, és csökkenthetik az inzulinszintet is (27) .
14. Fogyassza megfelelően a fehérjéket
Megfelelő fogyasztása Fehérjék pozitív hatással van a súlykontrollra és az inzulinszintre. Egy tanulmány bizonyítja, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli Hosszabb ideig tölt fel és alacsonyabb inzulinszinthez vezet, mint a magas szénhidráttartalmú reggeli (28) .
De a fehérjék még mindig serkentik az inzulintermelést, hogy az izmok felszívják az aminosavakat.
Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása tehát megnövelheti az inzulinszintet. Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy bizonyos típusú fehérjék nagyobb hatással vannak az inzulinszintre, mint mások.
A tejtermékekben található fehérje megnövekedett inzulinszinthez vezet, ezért csak mérsékelten szabad fogyasztani az inzulin csökkentése érdekében (29) .
Tudás elvitelre
- Egyél alacsony szénhidráttartalmú - Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli az elhízásban, cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők inzulinérzékenységét, és csökkentheti az inzulinszintet.
- Használjon almaecetet - véd a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása után a vércukorfröccsenések ellen.
- Ügyeljen az adagok méretére - a csökkentett kalóriabevitel segít csökkenteni az inzulinszintet.
- Kerülje a cukrot - A cukor növeli az inzulinszintet, és inzulinrezisztenciához vezethet. A cukor kerülése vitathatatlanul a leghatékonyabb módszer az inzulinszint csökkentésére.
- Rendszeresen sportoljon - Az állóképességi sportok és az erőnlét kombinációja hatékonyan növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti az inzulinszintet.
- Fahéjjal ízesítjük - Naponta körülbelül három gramm fahéj csökkentheti az inzulinszintet.
- Kerülje az egyszerű szénhidrátokat - A gyorsan emészthető szénhidrátokat, például az édességeket és a fehérliszteket, az inzulinszint csökkentése érdekében összetett szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű termékekkel kell helyettesíteni.
- Hogy tovább mozogjon - Az aktív életmód csökkentheti az inzulinszintet.
- Böjt időszak - Személyes preferenciáitól és életstílusától függően az időszakos böjtölés az inzulinszint csökkentésének egyik módja lehet.
- Fogyasszon rostot - Az emészthetetlen növényi rostok növelhetik az inzulinérzékenységet és csökkenthetik az inzulinszintet, különösen elhízott és 2-es típusú cukorbetegeknél.
- Csökkentse a hasi zsírt - A hasi zsír csökkentése számos betegség ellen véd, beleértve az inzulinrezisztenciát, és csökkentheti az inzulinszintet.
- Igyon zöld teát - Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a zöld tea csökkentheti az inzulinszintet.
- Egyél zsíros halat - A magas zsírtartalmú halakban található értékes omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni az inzulinszintet.
- Fogyasszon megfelelő fehérjéket - Az inzulinszint csökkentése érdekében kerülni kell a fehérjék túlzott fogyasztását.
Az inzulinszint csökkentésének ez a 14 módja hozzájárulhat az inzulinérzékenység növeléséhez, miközben csökkenti a betegség kockázatát.