15 egyszerű módszer a szénhidrátbevitel csökkentésére - Therapeutes magazin
A szénhidrátok csökkentése jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segíthetnek a fogyásban és a cukorbetegség vagy a prediabetes szabályozásában (1, 2, 3).
Itt van 15 egyszerű módszer a szénhidrátbevitel csökkentésére.
Távolítsa el a cukros italokat
A cukros italok nagyon károsak az egészségre.
Magas a hozzáadott cukor mennyisége, ami az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatához kapcsolódik, ha túlzottan fogyasztják őket (4, 5, 6).
Egy 354 ml-es doboz édesített szóda 38 g szénhidrátot tartalmaz, egy 354 ml-es doboz édesített jeges tea pedig 36 g-ot tartalmaz. És ezek teljes egészében cukorból származnak (7, 8).
Ha kevesebb szénhidrátot szeretnél enni, akkor az első tennivaló a cukros italok kerülése.
Ha valami frissítőt és ízleteset szeretne inni, próbáljon hozzá egy kevés citromot vagy meszet a szódavízhez vagy a jeges teához. Ha szükséges, használjon kis mennyiségű alacsony kalóriatartalmú édesítőszert.
Amire emlékeznie kell: A cukros italokban sok a szénhidrát és a hozzáadott cukor. Ezek elkerülése jelentősen csökkentheti a szénhidrát bevitelt.
- Csökkentse a kenyeret
A kenyér számos étrendben alapvető. Sajnos elég magas a szénhidráttartalma és általában alacsony a rosttartalma.
Ez különösen igaz a finomított szemekből készült fehér kenyérre, amely negatívan befolyásolhatja az egészséget és a súlyt (9).
Még az olyan tápláló kenyerek is, mint a rozskenyér, szeletenként körülbelül 15 g szénhidrátot tartalmaznak. És csak egy kis része a rostnak, a szénhidrátok egyetlen összetevőjének, amely nem emészthető meg és nem szívódik fel (10).
Bár a teljes kiőrlésű kenyér vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, sok más étel is kínálja ugyanazokat a tápanyagokat sokkal kevesebb szénhidráttal.
Ezek az egészséges ételek zöldségeket, dióféléket és magokat tartalmaznak.
Nehéz lehet azonban teljesen kenyér nélkül elmenni. Ha bonyolultnak találja, próbálja ki az egyik ilyen finom, könnyen elkészíthető, alacsony szénhidráttartalmú kenyér receptet.
Amire emlékeznie kell: A teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz néhány fontos tápanyagot, de ezek megtalálhatók sok más, alacsony szénhidráttartalmú ételben.
Ne fogyasszon gyümölcslét
Az egész gyümölccsel ellentétben a gyümölcslében kevés vagy egyáltalán nincs rost, és tele van cukorral.
Bár tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot, cukor és szénhidrát tekintetében nem jobb, mint a cukros italok. Ez még a 100% -os gyümölcslevekre is igaz (11).
Például 354 ml 100% -os almalé 48 g szénhidrátot tartalmaz, amelyek többsége cukor (12).
A legjobb, ha teljesen elkerüljük a gyümölcsleveket. Ehelyett próbáljon hozzá aromát adni a vízhez egy szelet narancs vagy citrom hozzáadásával.
Amire emlékeznie kell: A gyümölcslevek annyi szénhidrátot tartalmaznak, mint a cukros italok. Léfogyasztás helyett adjon egy kis gyümölcsdarabot vízhez.
Válasszon alacsony szénhidráttartalmú ételeket
A szénhidrátok gyorsan felhalmozódhatnak olyan harapnivalókban, mint chips, perec vagy keksz.
Ez a fajta étel szintén nem túl kielégítő.
Egy tanulmány megállapította, hogy a nők teljesebbnek érezték magukat, és 100 kalóriával kevesebbet ettek vacsoránál, amikor fehérjetartalmú ételeket ettek, összehasonlítva az alacsony fehérjetartalmú snackekkel (13).
A fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú harapnivalók fogyasztása a legjobb stratégia, ha kedved van étkezés közben étkezni.
Íme néhány egészséges snack, amely kevesebb, mint 5 g emészthető szénhidrátot (nettó) tartalmaz 28 g adagban, valamint némi fehérjét:
- Mandula: 6g szénhidrát, ebből 3 rost
- Földimogyoró: 6g szénhidrát, ebből 2 rost
- Makadámiadió: 4g szénhidrát, ebből 2 rost
- Mogyoró: 5g szénhidrát, ebből 3 rost
- Pekán dió: 4 g szénhidrát, ebből 3 rost
- Diófélék: 4g szénhidrát, ebből 2 rost
- Sajt: Kevesebb, mint 1 g szénhidrát.
Amire emlékeznie kell: Ügyeljen arra, hogy kéznél legyen egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snack, például dió és sajt, arra az esetre, ha étkezés közben megéhezne.
Fogyasszon tojást vagy más alacsony szénhidráttartalmú reggelit
Néhány reggeli kis mennyiségében is gyakran van szénhidrát.
Például 55 g granola körülbelül 30 g emészthető szénhidrátot tartalmaz, még a tej hozzáadása előtt is (14).
Ezzel szemben a tojás ideális reggeli, ha csökkenteni akarja a szénhidrátot.
Először is, minden tojás kevesebb, mint 1 g szénhidrátot tartalmaz. Ezenkívül jó minőségű fehérje forrás, amely segíthet abban, hogy órákon át jóllakjon, és kevesebb kalóriát fogyasszon a nap további részében (15, 16, 17).
A tojás ráadásul nagyon sokoldalú, és különféle módon készíthető el, beleértve a menet közben is főtt kemény reggelit.
A tojás és más alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmazó reggeli recepteknél olvassa el ezt: 18 alacsony szénhidráttartalmú reggeli recept.
Amire emlékeznie kell: A tojás vagy más magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek reggelire történő kiválasztása segíthet abban, hogy több órán keresztül teljes és elégedett legyen.
Használja ezeket az édesítőszereket a cukor helyett
A cukor használata az ételek és italok édesítésében egészségtelen, különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
Egy evőkanál fehér vagy barna cukor 12 g szénhidrátot tartalmaz szacharóz formájában, vagy 50% fruktózt és 50% glükózt (18, 19).
Bár a méz egészségesebbnek tűnik, még magasabb a szénhidráttartalma. Egy evőkanál 17 g szénhidrátot tartalmaz, körülbelül ugyanolyan mennyiségű fruktózt és glükózt tartalmaz, mint a cukor (20).
A legjobb dolog megtanulni értékelni az ételek természetes ízét édesítőszerek hozzáadása nélkül.
Itt van azonban néhány cukormentes édesítőszer, amelyeknek még szerény egészségügyi előnyei is lehetnek:
- Stevia: A stevia a stevia növényből származik, amely Dél-Amerikában őshonos. Állatkísérletek során kimutatták, hogy segít csökkenteni a vércukorszintet és növeli az inzulinérzékenységet (21, 22).
- Eritritol: Az eritrit egy olyan alkoholos cukorfajta, amelynek íze hasonlít a cukorra, nem növeli a vércukorszintet vagy az inzulinszintet, és segíthet az üregek megelőzésében a fogplakkot okozó baktériumok elpusztításával (23, 24).
- Xilit: Egy másik alkoholos cukor; A xilit is segít az üregeket okozó baktériumok elleni küzdelemben. Ezenkívül állatkísérletek azt mutatják, hogy csökkentheti az inzulinrezisztenciát és megvédheti az elhízást (25, 26).
Amire emlékeznie kell: Alacsony szénhidráttartalmú cukor alternatívák használata segíthet abban, hogy alacsony legyen a szénhidrátbevitel anélkül, hogy teljesen elárasztaná az édeset.