15 gyakorlat a zsírégetésre, a fogyásra, az izmok és mindezek meghatározására

Kezdjük a céljaid elérésének alapvető követelményével: A legfontosabb a megfelelés. Akár testmozgás, akár egészséges étrend. Függetlenül attól, hogy a fogyás vagy a formában való cél. Vagy mindkettő. Ha nem vagy állandó, a kudarc garantált. Nincs értelme szórványosan tornázni, vagy egy hétig ragaszkodni az egészséges étrendhez. Ez egy hosszú távú verseny.

gyakorlat

Nincs varázsital vagy varázsgolyó amikor az egészséges életmódról van szó. A fizikai aktivitás és a jó táplálkozás elengedhetetlen a jó léthez és a jó közérzethez, de a normának kell lenniük, nem pedig kivételnek. Nincsenek parancsikonok. Ez egyszerû és bonyolult.

És amikor megértjük, hogy mindennek magából kell jönnie - senki sem gyakorolhat és nem fogyaszthat kiegyensúlyozottan számunkra - képesek vagyunk szembenézni egy olyan változással, amely meghatározó lehet az egészségünk szempontjából. Miért nem felejtjük el ezt? tudományos eredmények bizonyítják az előnyöket Bizonyos típusú élelmiszerek felvétele étrendünkbe mások kárára és annak szükségességére, hogy a mozgásszegény életmód elől meneküljünk.

Az a testmozgás szempontjából, amely jelenleg foglalkoztat minket, ez a valóság A jólétünkre gyakorolt ​​hatás már az első edzésen érezhető, akármilyen. Nem számít, hogy eléri-e az edzőtermet, vagy rutinokat csinál otthon, fut-e, biciklizik vagy úszik, sétál, lépcsőn mászik vagy lejtőn: a mozgás egyszerű ténye már diadal. De ha kétségei vannak, vegye tudomásul.

A fizikai gyakorlatok előnyei tudományos bizonyítékok alapján

  • Csökkenti a különféle szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Aktiválja a szívkeringést.
  • Javítja a légzési funkciókat.
  • A magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére ajánlott.
  • Csökkenti az anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát
  • Csökkenti egyes rákos megbetegedések kockázatát.
  • Javítsa a csont és a funkcionális egészséget az olyan problémák megelőzése érdekében, mint a szarkopenia vagy az osteorporosis.
  • Javítja az olyan szempontokat, mint az egyensúly, a koordináció vagy a mobilitás.
  • Fejlessze az izmokat, javítsa a mag erejét és fittségét.
  • Fokozza az izomreakciót.
  • Javítja a bélműködést.
  • Javítja a szexuális funkciókat.
  • Segít a kalóriaegyensúly és az egészséges testsúly fenntartásában. Megakadályozza az elhízást
  • Erősíti a mentális egészséget, csökkenti a depresszió kockázatát és segít kezelni a stresszt.
  • Segítsen az alvásban, amelynek gyenge minősége szintén a betegség középpontjában áll.

És ha Ön is azok közé tartozik, akik a visszatérő mentséget élik Motiváció hiányaA fenti lista önmagában is hathatós érv: nincs nagyobb motiváció, mint maga az egészség. És ha Ön is azok közé tartozik, akik a Időhiány Tudnia kell, hogy napi 30 perc fizikai aktivitással, amelyiket jobban kedveli, már megfelel az Egészségügyi Világszervezet minimális ajánlásainak.

Gyakorolja a rutinokat

És szerencsére A teljes edzéshez számos lehetőség kínálkozik, amely egyesíti az erőt a kardióval, és amely lehetővé teszi a felső és az alsó test izmainak fejlődését, miközben zsíréget és megkönnyíti a fogyást. Gyakorolja a hátsó és könyökhajlító izmokat, például a bicepszet. Ha megfelelő gyakorlatokat végez, akkor edzheti a mellkasát, a vállát és a tricepszét, valamint a magját, a farizmait, a quadjait vagy a borjait. Mint amiket különösen ajánl Sergio Peinado, A fizikai aktivitás és a sport alapképzése és személyi edző.

7 Gyakorolja a rutint

  • Pushups: 10 ismétlés
  • Domainek (a lehető legtöbb) vagy a mellkas húzása (10 ismétlés)
  • Lépések: 10 ismétlés
  • Térd: 30 ismétlés
  • Ágyéki híd: 10 ismétlés lábonként, hasi vas: 10 másodperc
  • Ugró emelők: 30 segundó

Peinado azt javasolja, hogy bizonyos számú kört tegyen meg a pályán, fizikai állapotától vagy körülményeitől függően.

  • Kezdő szint: 1 forduló
  • Középső: 3 forduló
  • Haladó 6 forduló

20-30 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között, de ha több időre van szüksége, nincs gond. Az is ajánlott, hogy minden forduló között 1 vagy 2 percet pihenjen.

Ha többet szeretnél, ne aggódj. Megosztunk egy másik rutint, amely a nagy intenzitású intervallum edzésen alapszik (HIIT), amely olyan kardio-, funkcionális és testtömeg-gyakorlatokat tartalmaz, amelyek lehetővé teszik az egészséges testsúly és a jó fizikai állapot megőrzését is.

8 Gyakorolja a rutint

  • Ugrás: 20 segundó.
  • Burpess: 20 másodperc.
  • Oldalsó eltolás: 20 másodperc.
  • Térdelés: 20 másodperc.
  • Nyitott és záró guggolás: 20 másodperc.
  • Hegymászók: 20 segundó.
  • Ököl a levegőben: 20 másodperc.
  • Guggolás és keverés: 20 másodperc

Ebben az esetben Peinado azt javasolja, hogy 15 másodperc pihenőt tartson minden gyakorlat és 4 forduló között, bár minden a körülményeitől függ.

Ne feledje ezt sem A legfontosabb a progresszió, és hogy fontos a felmelegedés a rutin megkezdése előtt a teljesítmény maximalizálása és a sérülés kockázatának elkerülése érdekében. Induláskor vegye nyugodtan, és vegye fel a tempót, ahogy jobban érzi magát. És ami a legfontosabb, kulcsfontosságú, hogy meg legyen győződve munkájáról, hogy a képzés megfeleljen az Ön körülményeinek és hogy tetszik.

És amikor nem csak futunk, kerékpározunk, úszunk, edzőterembe járunk vagy otthon tornázunk, akkor a mindennapi életünkben apró változásokat is elnyelünk - lépcsőn vagy lejtőn mászunk, játszunk gyerekekkel (a saját tempójában) vagy bárhol járunk - mi hozzáad egy jó mennyiségű további gyakorlatot. Mindez összeadódik.