15 hihetetlenül kielégítő étel
Az elfogyasztott ételek meghatározzák, mennyire fáradtak. Az étel ugyanis másképpen befolyásolja a jóllakottságot. Például, ha tele van főtt burgonyával és zabpehellyel, kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mintha fagylalttal és kiflivel próbálná telíteni magát.
Az ízletes ételek elűzhetik az éhséget, és segítenek kevesebbet enni a következő étkezéskor. Ezért az ilyen típusú ételeknek hozzá kell járulniuk a hosszú távú fogyás folyamatához. Az alábbiakban felsoroljuk a 15 hihetetlenül kielégítő ételt. De először derítsük ki, hogy egyes ételek miért teltebbek, mint mások.
Mi teszi az ételt kielégítővé?
A jóllakottság olyan kifejezés, amelyet a teli gyomor érzésének és az éhség eltűnésének magyarázatára használunk, amelyek étkezés után következnek be. A jóllakottságot egy olyan skálán mérik, amelyet általában a jóllakottsági indexnek neveznek. Ez a koncepció 1995-ben indult el egy tanulmány során, amely 38 különböző étel 240 kalóriás adagját tesztelte.
A teszt során elfogyasztott ételeket az éhség kielégítésére való képességük szerint osztályozták. A 100 fölötti eredményeket telítettebbnek, míg a 100 pont alatt elért ételeket kevésbé telítettnek tekintették.
Ez azt jelenti, hogy a jóllakott ételek fogyasztása összességében kevesebb kalória elégetéséhez vezethet.
A telített ételek általában a következő tulajdonságokkal rendelkeznek:
- Magas fehérjetartalom. Vizsgálatok szerint a fehérjék a leginkább jóllakó makrotápanyagok. Megváltoztatják számos jóllakottsági hormon, köztük a ghrelin és a GLP-1 szintjét.
- Magas rosttartalom. A rost tömeget biztosít, és hosszabb ideig érzi jóllakását. A rost lelassíthatja a gyomor kiürülését és növelheti az emésztéshez szükséges időt.
- Nagy hangerő. Egyes ételek nagy mennyiségű vizet vagy levegőt tartalmaznak, ami szintén hozzájárul a jóllakottsághoz.
- Alacsony energiasűrűség. Egy élelmiszerről azt mondjuk, hogy alacsony az energiasűrűsége, ha annak a kalóriatartalma a súlyához képest alacsony. Az alacsony energiasűrűségű ételek nagyon jól telnek. Általában nagy mennyiségű vizet és rostot tartalmaznak, de alacsony a zsírtartalmuk.
Az egész, feldolgozatlan ételek szintén általában teltebbek, mint a feldolgozott ételek.
1. Főtt burgonya
A burgonya régóta igazi megbélyegzés, de a valóságban rendkívül egészséges és tápláló. A főtt, hámozatlan burgonya jó vitamin- és ásványianyag-forrás, beleértve a C-vitamint és a káliumot is. A burgonya gazdag vízben és szénhidrátban, mérsékelt mennyiségű rostot és fehérjét tartalmaz. Szinte nulla zsírt is tartalmaznak.
A többi szénhidrátban gazdag ételhez képest a burgonya nagyon teli. A főtt burgonya 323-as pontszámot kapott a jóllakottsági indexben, vagyis a legmagasabb pontszámot a 38 tesztelt étel között, és körülbelül hétszer magasabb, mint a legkisebb pontszámú kifli.
Egy tanulmány szerint a főtt burgonya sertés steak fogyasztása alacsonyabb kalóriabevitelt hozott, mint a fehér rizzsel vagy tésztával fogyasztott steaké. Szakértők úgy vélik, hogy a burgonya annyira tele van, hogy tartalmaz egy proteináz inhibitor 2 (PI2) nevű fehérjét, amely elnyomhatja az étvágyat.
2. Ouale
A tojás hihetetlenül egészséges és tápanyagokban gazdag étel. A tojásokban található tápanyagok többsége a tojássárgájában található meg, beleértve a lutein és a zeaxanthin antioxidánsokat, amelyek hasznosak a szem egészségére.
A tojás kiváló minőségű fehérje forrás, egy nagy tojás, amely körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve mind a 9 esszenciális aminosavat.
A tojás szintén magas jóllakottsági indexű étel. Egy tanulmány szerint a perec helyett a reggelire elfogyasztott tojás fokozta a jóllakottság érzését, és a következő 36 órában alacsonyabb kalóriabevitelhez vezetett. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú tojásból és sovány marhahúsból álló reggeli fokozta a jóllakottságot, és hozzájárult az étkezés jobb kiválasztásához.
3. Zabpehely
A zab, amelyet zabkása vagy zabkása formájában fogyasztanak, népszerű választás reggelire. A zabpehely elég alacsony kalóriatartalmú, és nagyon jó rostforrás, különösen egy oldható rost, az úgynevezett béta-glükán. Magas jóllakottsági mutatója is van, a harmadik helyet foglalja el az élen.
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a résztvevők teljesebbnek és kevésbé éhesnek érezték magukat a zabpehely elfogyasztása után, a szokásos reggeli müzlikhez képest. Ebédnél kevesebb kalóriát is fogyasztottak.
A zabpehely magas jóllakottsági mutatója magas rosttartalmából és a víz felszívódásának képességéből adódik. Az oldható rostok, például a zabban található béta-glükánok segíthetnek a teltségérzetben, elősegítik a jóllakottsági hormonok felszabadulását és késleltethetik a gyomor ürítését.
4. Hal
A hal tele van jó minőségű fehérjével. Ez is gazdag Omega 3 zsírsavakban, esszenciális zsírokban, amelyeket étrendünkből kell beszereznünk. Egy tanulmány szerint az Omega 3 zsírsavak növelhetik a jóllakottság érzését túlsúlyos vagy elhízott embereknél.
Ezenkívül vannak olyan vizsgálatok, amelyek azt mutatják, hogy a halfehérjék erőteljesebben befolyásolhatják a jóllakottságot, mint más fehérjeforrások.
A jóllakottsági indexben a halak magasabb pontszámot értek el, mint az összes többi fehérjében gazdag étel (ideértve a tojást és a marhahúst is), és az összes vizsgált étel között a második helyen végeztek. A hal, a csirke és a marhahús fehérjéit összehasonlító tanulmány nyomán a kutatók azt is megállapították, hogy a halfehérje volt a legerősebb hatással a jóllakottságra.
5. Levesek
Bár a folyadékokat általában nem tekintik olyan tölteléknek, mint szilárd ételeket, ennek ellenkezőjére van bizonyíték. Kutatások azt mutatják, hogy a levesek még teltebbek is lehetnek, mint az ugyanazokat az összetevőket tartalmazó szilárd ételek.
Az egyik vizsgálat során az önkéntesek szilárd ételt, zsíros levest vagy finom levest ettek, amelyet konyhai robotgépben készítettek, majd megmérték a jóllakottság érzését és az étel elhagyási sebességét. A finom leves volt a legnagyobb hatással a jóllakottságra és a gyomor kiürülésének legkisebb arányára, majd a zsíros leves következett.
6. Hús
A fehérjében gazdag ételek, például a sovány hús, nagyon jól telnek. Például a marhahús nagyon erősen befolyásolhatja a jóllakottságot. 176-ot ért el a jóllakottsági indexen, amely a második legmagasabb a fehérjében gazdag ételekben, közvetlenül a halak után.
Egy ezzel kapcsolatban végzett kutatásból kiderült, hogy azok az emberek, akik ebéd közben fehérjében gazdag húst fogyasztanak, vacsoránál 12% -kal kevesebbet esznek, mint azok, akik ebéd közben magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztanak.
7. görög joghurt
A görög joghurt nagyon sűrű a szokásos joghurthoz képest, és általában fehérjében gazdagabb. A görög joghurt kiváló választás reggelire, de egy nagyon népszerű snack délutánra is, amely segíthet abban, hogy jól érezze magát a következő étkezésig.
A 160 kalóriatartalmú, alacsony vagy magas fehérjetartalmú görög joghurt snacket felszolgáló nők mintájának vizsgálata azt mutatta, hogy a magas fehérjetartalmú görög joghurtban volt a leghosszabb a jóllakottság érzése. Azok a nők, akik ezt a fajta joghurtot fogyasztották, kevésbé voltak éhesek és később ettek vacsorát.
8. Zöldségek
A zöldségek hihetetlenül táplálóak, tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növények hasznos vegyületeivel.
A zöldségek alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételek. Rostot és vizet tartalmaznak, amelyek mennyiséget adnak az étkezéshez és segítenek abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat.
Sőt, a zöldségek több időt igényelnek a rágáshoz, és nagyon kielégítőek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a tésztaétel előtt elfogyasztott nagy saláta növeli a jóllakottság érzetét és csökkenti a teljes kalóriabevitelt.
9. Tehénsajt
A tehénsajt általában alacsony zsír- és szénhidráttartalmú, de fehérjében gazdag. A magas fehérjetartalom segíthet abban, hogy jóllakjon, még akkor is, ha viszonylag kevés kalóriát fogyaszt. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a túró a tojásokéhoz hasonló mértékű jóllakottságot ad.
10. Hüvelyesek
A hüvelyesek - például bab, borsó, lencse és mogyoró - lenyűgöző táplálkozási profilúak. Tele vannak rostokkal és növényi fehérjékkel, de viszonylag alacsony az energiasűrűségük, ami rendkívül telivé teszi őket.
A hüvelyesekről szóló tanulmány résztvevői a hüvelyesek fogyasztásával 31% -kal jobban részesültek a jóllakottság érzésében, mint a tésztából és kenyérből álló ételekből.
11. Gyümölcsök
A gyümölcsök alacsony energiasűrűségűek, sok rostot tartalmaznak, amelyek segítenek lassítani az emésztést és hosszabb ideig jóllaknak. Az almák és a narancsok jóllakottsági mutatója nagyon jó, 200 körüli.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a gyümölcslé helyett mindig jobb teljes gyümölcsöt fogyasztani, ami egyáltalán nem kielégítő.
12. Quinoa
A quinoa népszerű vetőmag/gabona, amely nagyon jó fehérjeforrás. Az összes esszenciális aminosavat biztosítja, ezért teljes fehérjeforrásnak tekintik.
A quinoa rostokban is gazdagabb, mint a legtöbb gabona.
13. Dió
A dió - mint a mandula és a szokásos dió - energiasűrű és nagyon tápanyagban gazdag snack. Nagyon gazdagok egészséges zsírokban és fehérjékben, és a tanulmányok azt mutatják, hogy rendkívül telítőek.
Egy másik tanulmány rávilágított a dió megfelelő rágásának fontosságára, feltárva, hogy a mandula 40-szeres rágása az éhség nagyobb mértékű csökkenéséhez és a jóllakottság érezhetőbbé tételéhez vezet, szemben a 10 vagy 25-ször rágással.
14. Kókuszolaj
A kókuszolaj egyedülálló zsírsav-kombinációt tartalmaz, körülbelül 90% -ban telített. Szinte teljes egészében közepes láncú trigliceridekből áll. A zsírsavak az emésztőrendszerből jutnak a májba, ahol ketontestekké alakulhatnak. Egyes tanulmányok szerint a ketontesteknek étvágycsökkentő hatása lehet.
E tanulmányok egyike azt találta, hogy azok az emberek, akik közepes láncú trigliceridekkel kiegészített reggelit ettek, lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztottak ebéd közben.
Egy másik tanulmány a közepes és hosszú láncú trigliceridek hatásait vizsgálta, és megállapította, hogy a legtöbb közepes láncú trigliceridet fogyasztó emberek átlagosan 256-kal alacsonyabb kalóriabevitellel rendelkeznek.
15. Pattogatott kukorica
A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű étel, nagyon gazdag rostokban. Így egy 100 grammos zsák körülbelül 16 gramm rostot tartalmazhat. Tanulmányok kimutatták, hogy a pattogatott kukorica teltebb, mint más népszerű snackek, például a burgonya chips vagy a csokoládé.
Azok a tényezők, amelyek hozzájárulhatnak a jóllakottsághoz kapcsolódó hatásaihoz, a magas rosttartalom és az alacsony energiasűrűség.
Ne feledje azonban, hogy a legegészségesebb megoldás a maga által készített pattogatott kukorica, a vízforralóban vagy a pattogatott kukoricagépben. Nagy mennyiségű zsír hozzáadása a pattogatott kukoricához jelentősen növelheti a kalóriák számát.
Következtetés
A telített ételeknek többféle tulajdonságuk van. Általában gazdag rostokban vagy fehérjékben, és alacsony az energiasűrűségük. Ezen túlmenően ezek az ételek általában teljes kiőrlésű gabonák, egyetlen összetevőből, nem feldolgozott ócska ételek. Ha olyan teljes ételekre összpontosít, amelyek miatt a falu alacsonyabb kalóriatartalmúnak érzi magát, akkor hosszú távon lefogyhat.