15 meditációs gyakorlat a Wellnest kipróbálására
15 meditációs gyakorlat kipróbálásra
A meditációt egyre inkább gyakorolják, számos tanulmány bizonyítja hatékonyságát. Kutatások szerint ez a gyakorlat nemcsak a test ellazulását segíti, hanem a szürkeállomány helyreállítását, a vérnyomás csökkentését, az egészséges tüdő fenntartását és a szorongást is.
Mivel a meditáció területe összetettnek és nehezen megközelíthetőnek tűnhet, íme 15 egyszerű gyakorlat, amelyekből kiindulva megtudhatja, mi jár a meditációval és hogyan segíthet Önnek:
1. A légzés ellazítása a 4-7-8 módszerrel
A 4-7-8 módszer előnyös az idegrendszer és a tüdő számára, hozzájárulva egészségükhöz. Akkor is használhatja, ha feszültnek érzi magát, pihentető hatása érdekében.
Állj fel. Vegyen egy mély lélegzetet, amikor négybe számít. Úgy kell beállítania a légzését, hogy előbb vagy utóbb ne fejezze be az inspirációt, mint abban a pillanatban, amikor eléri a 4-et.
Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
Lélegezz ki lassan, miközben számolsz 8-ig. Akárcsak az inspirálva, a cél sem az, hogy befejezd, mielőtt eléred a végét.
2. Testtudat
Ennek a módszernek a használatával valamikor jobban megismeri állapotát.
Üljön kényelmes helyzetbe, és csukja be a szemét. Figyelj a testedre. Legyen tisztában azzal, hogy mit érez. Talán fájdalma, kellemetlensége vagy viszketése van.
Vegyen egy mély lélegzetet a mellkasába, és kilégezze ki a száját. Koncentráljon arra a testrészre, ahol érzi a kellemetlen érzést, és hagyja pihenni.
Ismételje meg a folyamatot, amikor csak szükséges, összpontosítva viszont a test minden részére.
3. Progresszív izomlazítás
Egy másik relaxációs gyakorlat, amely nagyon hatékonyan csökkenti a testben felhalmozódott feszültséget és szorongást.
Üljön kényelmes helyzetbe, és csukja be a szemét. Húzza meg az egyik izomcsoportot néhány másodpercig, ezalatt mély lélegzetet vesz. Pihenjen és lélegezzen ki.
4. Megtekintés
Elsősorban pihentető alvás előidézésére használják, a képzeletét felhasználva egy olyan hely megjelenítésére, ahol pihenhet.
Csukd be a szemed, és képzelj el egy csendes helyet, ahol szeretnél lenni. Miután eldöntötte a helyet, képzelje el részletesen, mit lát, de azt is, hogy mit érez. Szeles vagy sem? Érezd a napot a bőrödön vagy a hűvös esőcseppeket. Vegyen egy mély lélegzetet, és gondolkodjon el a hely illatán. Milyen zajokat hallasz magad körül? Madarak, levelek susognak, a tenger hullámai törnek a parton?
Koncentráljon erre a helyre, amíg szinte nem érzi úgy, mintha valóságos lenne.
5. Tábla
Ha nem tetszik a megtekintési módszer, akkor kipróbálhatja ezt a módszert, hogy könnyen elaludjon.
Csukott szemmel képzeljen el egy táblát. Krétával írd rá a 100-as számot. Vegyen egy szivacsot, és óvatosan törölje le, amíg kréta nem marad. Ismételje meg a 99. folyamatot.
Ismételje meg a folyamatot a számok csökkenő sorrendben történő használatával, amíg el nem alszik.
6. Csendes meditáció
Ez a meditáció gyermekek számára is alkalmas, pihentető hatású.
Csak annyit kell tennie, hogy beállítja az órát, hogy 5 perc alatt csengjen. Ezután kényelmesen üljön le egy szobában nyugtató zenével és gyenge fényviszonyok mellett (esetleg csak világítani tudja).
Próbáljon csendben maradni, csukott szemmel, és amikor meghallja a riasztást, keljen fel és feküdjön le.
A gyermekek 1 perccel kezdhetik, és az időtartam növekszik, ahogy megszokják a meditációt.
7. Meditáció a koncentrációhoz
A koncentráció javításának egyik módja az, ha intenzíven gondolkodik egy bizonyos tárgyon, amelyet maga körül lát. Nézz rá alaposan. Figyeld meg minden részletét, amíg körülötte minden másodlagos lesz számodra. Még egy egyszerű tárgy is, például egy papírlap, sok részletet elrejthet; egy kis kanyar, egy tollnyom, az élek szabálytalansága.
Csukd be a szemed. Lélegezzen lassan és rendszeresen. Képzeletének felhasználásával dolgozza fel újra az objektumot. Ne feledje az összes funkciót, amelyet korábban felfedezett.
8. Lélegzés játékkal
A gyermekeknek szóló meditáció másik fajtája, de nemcsak a játékkal való meditáció.
Az előző gyakorlathoz hasonlóan úgy kezdi, hogy az ébresztőt 5 perc múlva megszólaltatja. Aztán a hátadra fekszel, és plüss játékot teszel a hasadra. Lélegezzen rendszeresen, próbálva nem lebontani a játékot.
Ha leesik, megemelheti és folytathatja a gyakorlatot. Fontos, hogy minden figyelmed továbbra is a játék légzésére és egyensúlyának fenntartására maradjon.
9. Koncentráljon egy hangra
Amikor úgy érzed, hogy nem tudsz összpontosítani arra, amit tenned kell, tarts egy rövid szünetet és próbáld ki a hangmeditációt.
Keressen olyan ismétlődő hangot, mint a csengő, és hagyja 5 percig alacsony hangerővel, hogy alig hallható legyen. Csukja be a szemét, és figyelmesen hallgassa meg a hangot, kizárva minden egyéb gondolatot az elmédből.
10. Kétperces légzési gyakorlat
Állítsa be az ébresztést két perc múlva. Üljön kényelmesen, és csukja be a szemét. Legyen tisztában a testével. Figyelje meg, hogy érzik magukat a ruhák, hogyan érzi magát a hátán ülő szék vagy kanapé. Figyelje meg a gravitációs nyomást.
Lélegezzen mélyeket. Figyeljen a saját légzésére és az általa előidézett mozgásokra.
11. A környezet hallgatása
Az előzőhöz hasonló meditáció, azzal a különbséggel, hogy csendben történik.
Miután beállította az ébresztőt és lehunyta a szemét, maradjon mozdulatlanul, és hallgassa meg, mi történik körülötted. Próbáljon megismerni bármilyen hangot, legyen az bármilyen kicsi is.
Különösen a városban élő emberek hajlamosak figyelmen kívül hagyni a körülöttük lévő sok hangot. Az ilyen meditáció jobban tudatosítja a környezetet, és növeli a hallási érzékelését.
12. Meditáció járás közben
A meditáció egyik legegyszerűbb típusa, amelynek erős nyugtató hatása van.
Jó lenne meditációt gyakorolni egy csendes, zsúfolt helyen. Menj 15 lépést, majd állj meg és vegyél több mély lélegzetet. Nézz körül. Ügyeljen a fákra, a földre, hallgassa meg a körülötted lévő zajokat. Nyelje el mindet. Ezután tegyen még 15 lépést, és ismételje meg a folyamatot.
Addig folytathatja a műveletet, amíg szükségét érzi, de ideális esetben legfeljebb 10 percig tarthat. Mindeközben győződjön meg arról, hogy csak a környezetre és a saját érzékeire koncentrál. Ha rájön, hogy más dolgokra gondol, azonnal összpontosítsa figyelmét egy körülötted lévő tárgyra.
13. Hála meditációja
Ha emlékezel az életedben rejlő jó dolgokra, az optimizmussal tölthet el jótékony hatásokat.
Kezdd azzal, hogy tudatában vagy annak a jó dolognak, ami körülötted van abban a pillanatban. Ez lehet az a tény, hogy körülveszi a természet, a házban lévő dolgok, a nap által érzett egyszerű hőérzet, amelyet érez, vagy egy jó kávé, amelyet abban a pillanatban élvez.
Akkor gondolj valakire, aki pozitív hatással volt az életedre, legyen szó ismerett személyről vagy valakiről, akit nem ismersz.
Végül ne felejtsen el hálás lenni egészséges testéért és a meditáció pillanatáért, amelyet most adott magának.
14. Erős légzés
Olyan meditáció, amely alkalmas olyan esetekre, amikor gyengének érzi magát, és energiára van szüksége.
Álljon egyenes háttal és laza vállaival. A lehető leggyorsabban belélegezhet és kilégezhet az orrán, anélkül, hogy kinyitná a száját.
Ha először hajtja végre a gyakorlatot, ajánlott 15 másodperc múlva abbahagyni, és a szoktatással növeli az időtartamot. Ellenkező esetben szédülést okozhat az oka, hogy a tüdeje még nem szokta meg az ilyen típusú légzést.
15. Légzés a rekeszizomban
Hasznos az egész test ellazítására, de a légzés javítására is. Sokan hajlamosak sekélyen lélegezni, nem engedve a levegő átjutását a membránon. Ez a fajta légzés hozzájárulhat a szorongás és a pánik érzéséhez.
Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Párnát tarthat a feje alatt. Tegye az egyik kezét a mellkasára és egyet a bordái alá. Lélegezzen mélyen az orrán keresztül, hogy érezze, ahogy a hasán lévő keze felemelkedik.
Húzza meg a hasizmait, amikor kilélegez a száján keresztül.
Ismételje meg az eljárást 5-10 percig, napi 3-4 alkalommal. Idővel ez a meditáció segít megszokni a helyes légzést.