15 súlytalan kargyakorlat a karzsír gyors otthoni elvesztésére

8. Fedélzeti szelepek

Kiválóan alkalmasak a karerősség növelésére.

A deszkacsapok készítésének lépései

1. Tegyük fel a kar deszka helyzetét.
2. Tartsa szívét, nyaka semleges helyzetben, és figyelje a szőnyeget.
3. Megsimogatja a bal vállát a jobb tenyerével, és helyezze vissza a szőnyegre.
4. Megsimogatja a jobb vállát a bal tenyerével, és helyezze vissza a szőnyegre. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

9. Half-Cobra Push-up

Ez egy csodálatos gyakorlat, amely pillanatok alatt megszabadul az összes pelyhetől. Kerülje el, ha alsó hátsérülése van.

Lépések egy push-up fél kobra elkészítéséhez

1. Feküdjön a gyomrán könyökével hátul ívben, szorosan a testéhez és a kezéhez a mellkas mindkét oldalán.
2. Tolja magát (a tricepsz izmainak bekapcsolásával) egy fél kobra helyzetbe, emelje fel a mellkasát a padlóról. Győződjön meg arról, hogy a köldökgombja mindig a földet érinti.
3. Emeléskor használja a karját, ne a törzsét és a csípőjét.
4. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 3 sorozat 5 ismétlést.

10. Oldalsó deszkás séták

Lépcsők a fedélzeti sétányokhoz

1. Tegyük fel a kar deszka helyzetét.
2. Tartsa bekapcsolva a magját, és helyezze tenyerét és jobb lábát kb. 15-20 cm-rel jobbra.
3. Helyezze a bal lábát és tenyerét abba a helyzetbe, ahol a tenyere és a jobb lába eredetileg volt.
4. Tedd ugyanezt a bal oldaladon, vagyis haladj jobbról balra. Végezzen 3 sorozat 2 ismétlést.

11. Deszka forgatása

A táblák forgatásának lépései

1. Tegyük fel a deszka helyzetét - a test egyenes vonalban, hasizom és kar szorosan, a könyök pedig zárva.
2. Emelje fel a testét egy oldalsó deszkába - saroktól sarokig, egyik karja az ég felé nyúlik, a másik pedig szilárdan rögzítve.
3. Térjen vissza a deszkához, és tegye meg a másik oldalon.

A deszka forgatása kétféle módon történhet: lassú és gyors.

• Ha ezt lassan végzi, akkor legalább 8 másodpercig megtartja a helyzetet, és érzi a nyújtást. Próbáljon meg minél előbb feljönni, nyújtsa ki, nyissa ki a mellkasát, és húzza meg a vállizmait. A lassú változat tonizálja az izmokat és erősebbé teszi, zsírégeti és fokozza az anyagcserét.
• Gyors végrehajtása közben a forgatásokat kardió mozgássá változtatja. Töltse ki az ismétléseket a gyors verzióban úgy, hogy 2 másodpercig tartsa a pózt mindkét oldalon, egy ismétléshez. Do3 sorozat 12 ismétlés.

12. Pókember Push-Up

Lépések a Pókember fekvőtámaszok elvégzéséhez

1. Indítson deszka/toló helyzetben. Tartsa szorosan és hasson a hasizmait.
2. Nyújtsa ki az egyik kezét oldalra, amennyire csak tud, kényelmesen, és emelje fel a lábát.
3. Hajlítsa meg könyökét, nyomja le, hajlítsa meg a lábát, és érintse meg a térdét a könyökig egyszerre.
4. A kezdőknek, vagy azoknak, akik nem képesek egyensúlyba kerülni, miközben teljesen felemelik a lábukat, hajlítsák be a térdet, szorosan tegyék a lábat a kézhez, és végezzék el a fekvőtámaszt.
5. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és tegye meg a másik oldalon. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

13. Fordított deszka lábemelés

Ez a súlytalan kargyakorlat a karokon, a farizmokon és a hasizmokon működik.

A deszka hátrameneti lábának emelésének lépései

1. Menjen fordított deszka helyzetbe. A testét egyenes vonalban kell felemelni, csak a tenyér és a láb a padlón.
2. Győződjön meg arról, hogy karjai reteszelve vannak. Egyensúlyozd ki a súlyodat a karjaidon. Folyamatosan kösse be a hasizmokat.
3. Emelje fel az egyik lábát a levegőbe, rugalmasságától függően, majd engedje le. A másik lábbal csináld.
4. Váltogassa a mozgást mindkét oldalon, és ismételje meg legalább 10-szer mindkét lábát. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

---