15 tipp az izom gyors felépítéséhez - csak mozgás
Gyorsan és ugyanakkor fenntarthatóan is szeretne izomzatot felépíteni? 15 tippünk van arra, hogy segítsen testének izomépítésében. Eleinte nem mindegy, hogy fel akarja-e építeni a karizmait, vagy javítja-e a lábizmait. De ezek az izomépítési és erőnléti edzések segítenek a szeretett hasi hasizomban vagy a hátizmok fejlesztésében.
Alapvetően a testednek kalóriákra van szüksége az izomépítéshez. Nem számít, honnan származnak a kalóriák, nincsenek jó vagy rossz kalóriák. Tehát az, hogy gyorséttermet vagy fehérjeport eszik-e, mint a tejsavót, nem fontos. Célszerű azonban más okokból nem fogyasztani a kalóriákat a gyorsétterem révén: Az összes egészségtelen összetevő, amelyet a gyorsétteremhez adnak. Ezért még mindig győződjön meg arról, hogy egészséges-e.
Győződjön meg arról, hogy az izomépítés során több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Izmaid csak így növekedhetnek.
Egyébként az izomépítés azért működik, mert az edzések során az izmokban lévő apró kapcsolatok elszakadnak. Ez rosszul hangzik, de normális és jó. Mert edzés után a test helyrehozza ezeket a megszakadt kapcsolatokat. És mindig valamivel többet, mint korábban. Ily módon a test meg akarja akadályozni az izmok újbóli elszakadását a következő használatkor.
Így nőnek az izmok a testeden. Tehát, ha a súlya emelés közben fájni kezdenek a karjai, elkezdhet örülni! De elég az alapokról. Itt van 15 tipp az izom gyors felépítéséhez és testének támogatásához.
1. izomépítési tipp: Igyon sok vizet
Még ha banálisan is hangzik, az edzés alatt és után is alábecsülik a vizet. Izzad, és a testének ezért sok vízre van szüksége. Amikor az izmok felépülnek, nem marad elegendő víz. Ez biztosítja, hogy az izmok ne növekedjenek olyan gyorsan, és már ne tudják helyrehozni önmagukat.
Gyakran előfordul, hogy az erőnléti edzés során a vizet csak akkor iszák meg, ha a száj szomjasnak érzi magát. Ez gyakran késő! Tehát jobb, ha hébe-hóba megiszik néhány korty vizet. Ez lehetővé teszi az izmok jobb regenerálódását, különösen edzés után.
2. izomépítési tipp: a határig
Vigyázzon rá, hogy minden gyakorlatot a végsőkig végezzen. Ez azt jelenti, hogy szinte már nem tudja felemelni a súlyzót. Mert az izomépítés csak akkor kezdődik meg igazán. Az izmok apró kötései megszakadnak, és edzés után helyreállnak. Még akkor is, ha a tested elfárad, kényszerítsd magad a folytatásra. Mert akkor hatékony.
Egy 3 szettes gyakorlathoz el lehet kezdeni egy nagy súllyal 15 ismétlésért az első szettben, majd mindegyik szettet csökkenteni 2-vel, hogy az utolsó szett 11 ismétléssel rendelkezzen. Még akkor is, ha elfárad, próbálja ki a maximális erőfeszítést minden egyes szetthez. Az izomépítés így működik!
3. izomépítő tipp: Rövid impulzusok edzés után
Szeretek rövid impulzusokat adni a testemnek az otthoni edzés után. Egy sportorvos azt tanácsolta nekem, hogy az izmok felépítésekor az edzés utáni rövid impulzusok segíthetik az izmok regenerálódását. Ez azt jelenti, hogy néhány órával az edzés után vagy az azt követő napon felemel egy könnyű súlyzót. Ez nem megterhelő a tested vagy az izmaid számára, de azt az impulzust adja a testnek, hogy az izomépítés fontos.
A következő súlyzókat használom, amelyek ideálisak számomra:
Egyszerűen használja 10 vagy 20 alkalommal a súlyzókat, és a test gyorsan megtámogatja az izmokat. Ez nem megerőltető számodra, de segíti az izmaidat!
4. izomépítési tipp: Csak ne csinálj semmit
Legalább annyira fontos, mint az izomépítés tényleges erőnléte, az izmok regenerálása. És ez a legjobb - mert ehhez csak pihenhet. Az alvás és a gyógyulás fontos, de sajnos gyakran alábecsülik őket. Napi nyolc óra alvás jó lenne, de sokaknak ez nem lehetséges. De legalább hat órának kell lennie.
Egyébként nemrég fedeztem fel a CBD olajtablettákat *. Megérik a saját blogcikküket, de addig is szívesen megnéznéd magad. Tippem: próbáld ki! Nem fáj, és igazán kellemesen meglepődtem. Néhány naponta beveszem az egyik ilyen tablettát, hogy ellazuljak és izmokat építsek.
5. izomépítési tipp: SMART célok kitűzése
Ésszerű célok kitűzése elősegíti az előrehaladás nyomon követését. Intelligenseknek kell lenniük:
- Specifikus (mit akar pontosan elérni?)
- Mérhető (kar kerülete, ...)
- Vonzó (meg kell akarni)
- Reális (a célnak elérhetőnek kell lennie, azaz reális)
- Megszűnt (mikor szeretné elérni a célt?)
Írja nyugodtan papírra a célokat. Bizonyított, hogy az így célokat kitűző emberek többet érnek el. Te is megteheted!
6. izomépítési tipp: egyél valamit rendszeresen
Körülbelül 3 óránként kellene enni valamit. Az erőnléti edzés után, különösen az izomregeneráció során, a testének sok fehérjére van szüksége az izom gyors felépítéséhez. Ezért rendszeresen kell enni valamit. 3 óránként, lehetőleg, de nem mindig teljes étkezés. Jó fehérjeforrások
- Vörös hús (marha és sertés)
- Baromfi (csirke és pulyka)
- hal
- Tojás
- Tejtermékek (sajt, kvark, joghurt, ...)
Ez az étel nagyon jó a testének, de van egy fő problémája. Nem főzhet ételt, és három óránként elfogyaszthatja az egyik terméket. Csak nincs mindig rá idő.
Ezért mindig keverek magamnak fehérje turmixot. Bár többnyire tejsavó izolátumot * veszek, mert szerintem összességében jobb. Kicsit drágább, de ezt szívesen elfogadom. Gyakran csak egy kis edényt viszek magammal dolgozni, majd szükség esetén összekeverem.
Izomépítő 7. tipp: gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcs egészséges - ezt mindenki tudja. Segít az izomépítésben is, mert a legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú. Ha már eleget fogyasztottál, de mégis harapnivalóra van szükséged, a gyümölcs remek. Ehet elég sokat anélkül, hogy hozzáadna zsírt vagy súlyt.
A gyümölcsök és zöldségek is tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal, amelyek elősegítik az emésztést. Tehát segít az izomépítésben, főleg az edzés utáni edzés során! Egy kis bennfentes tipp, mert az izmoknak ásványi anyagokra és hasonlókra is szükségük van!
8. izomépítési tipp: Kérjük, egyen sok feldolgozatlan ételt
A gyümölcskonzervek és a feldolgozott húsok jobbak, mint a semmi - de azért, hogy gyorsan izmokat szerezzünk, együnk feldolgozatlan ételeket. Más szavakkal, friss gyümölcs, friss hús, tojás, zöldség, dió, quinoa stb. Sajnos a feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak cukrot, nitrátokat, nátriumot, zsírokat, ...!
9. izomépítő tipp: fehérjék, fehérjék, fehérjék
Köztudott, hogy a fehérjék nagyon fontosak az izom gyors felépítéséhez az erőnléti edzés után. De ezt a jól ismert tippet sajnos rendszeresen elhanyagolják. Edzés után egy kis tejsavófehérje-italt kortyolgatunk és ennyi.
Javaslom, hogy 30 perccel az edzés után fogyasszon tejsavófehérjét (vagy tejsavó-izolátumot). Keverheti vízzel vagy tejjel. Leginkább vizet veszek, mert nem tartalmaz zsírokat. A tej viszont tartalmaz zsírt. A mennyiségek azonban kicsiek, ezért nem igazán számít.
A tejsavó választéka hatalmas, sok gyártó küzd az ön figyelméért. Az ESN különösen jó és hosszú ideje létrejött: