1500 kalóriás napi vashiány segíti a NŐK EGÉSZSÉGÉT

1500 kalóriás nap Ezzel vas van a tűzön

napi

1. Reggeli Müzli almadarabokkal
250 ml mandulatej *
50 g gyümölcs müzli
½ alma
* A mandulatej csak a kalória felét tartalmazza az alacsony zsírtartalmú tehéntejhez képest. Ezenkívül a tejfehérje (kazein) gátolja a vas felszívódását a zabpehelyből, ami nem történik meg a mandulatejjel.
Összesen 270 kalória

2. Snack Caprese
2 paradicsom
½ gombóc mozzarella *
1 teáskanál olívaolaj
3 ág friss oregánó
Szeletelje a paradicsomot és a mozzarellát, csepegtesse olívaolajjal. Vágjuk fel az oreganót, szórjuk meg a tetején, ízlés szerint sózzuk és borsozzuk.

* Van egy kis vas is a sajtban. A paradicsomból származó C-vitamin segít a szervezetnek az optimális felszívódásban és felhasználásban.Összesen 241 kalória

3. Ebéd Spenót saláta csirkével
125 g csirkemell *
½ jalapeño
½ bot zeller
2 evőkanál citromlé
4 teáskanál mustár
1 csipet só
1 csipet bors
100 g spenót
Bevont serpenyőben zsír nélkül megsütjük a csirkemellet, és kockákra vágjuk. Vágja fel a jalapeñót, és vágja szeletekre a zellert. Keverje össze a citromlevet mustárral, sóval és borssal. Helyezze a spenótot egy tányérra, és keverje össze a többi hozzávalóval.
* A nagyon könnyen hozzáférhető hem-vas megtalálható a húsban, amely meg van kötve a vörös vér pigmentben. Ezúttal a C-vitamin segíti a citrom lebomlását.
Összesen 183 kalória

4. Snack Nyers zöldségek hummusszal
½ sárga paprika
2 evőkanál hummus *
20 szőlő
Vágja a kaliforniai paprikát rudakba, adjon hozzá hummust mártáshoz.


* A hummus főleg csicseriborsóból áll, amelyek 6,1 g/100 g mennyiségben vasalapú húsok. A legjobb haver a paprika, amelynek karotinoidjai elősegítik a vas felszívódását.
Összesen 145 kalória

5. Vacsora Szója szezám tőkehal
25 g pisztácia
100 g pak choi
50 g köles
½ teáskanál só
1 citrom
150 g tőkehal
100 g cukorcsíkos borsó
4 teáskanál szójaszósz
2 teáskanál szezámmag *
Nagyjából aprítsa fel a pisztáciát, vágja csíkokra a pak choi-t, készítse elő a köleset a csomagolás utasításainak megfelelően. Forraljon fel ½ liter vizet sóval és citromlével, vegye le a tűzről. Tedd bele a halat. Blanšírozzuk a hóborsót forrásban lévő vízben 3 percig, a pak choi-t 30 másodperc alatt. 5–7 perc múlva vegye ki a tőkehalat a vízből, keverje össze a szójaszószt és a szezámmagot. Keverjük össze a kölest, a pisztáciát és a pak choi-t. Tálaljuk a hal és a cukor csípős borsóval.
* 10 g/100 g tömegben a szezámmag a marhahús steak vastartalmának ötszöröse. A kéntartalmú cisztein és metionin aminosavak a tőkehalban biztosítják, hogy a szervezet felszívódjon.Összesen 661 kalória