16 magas rosttartalmú étel az egészséges étrendért - egészséges ételek
A magas rosttartalmú étrendek fontosak, a táplálkozási szakemberek folyamatosan tanácsot adnak. De miért olyan egészségesek a sok rostot tartalmazó ételek? És mely ételek különösen gazdagok rostban? 16 ételt ismertetünk meg, amelyek közül néhány magas tartalmáról ismert, de néhány meglep!
Miért rost?
Az élelmi rost fontos a szervezet számára, de soha nem emészthető meg. Kétféle típus létezik: oldható és oldhatatlan. A legtöbb növényi étel mindkettő keverékét tartalmazza. Az oldódó rost gélszerű tömeggé alakul a gyomorban, és lassítja az emésztést, ami csökkenti a vér koleszterin- és glükózszintjét. Az oldhatatlan rost viszont változatlanul éri el a beleket, és biztosítja a fokozott bélaktivitást. Ezektől a különbségektől függetlenül a test soha nem szívja fel egyik anyagot sem.
Az ajánlott napi rostmennyiség alá esés olyan tünetekhez vezethet, mint a székrekedés. Ha nem eszel túl sok rostot, megnehezítheti a vércukorszint és az étvágy szabályozását, mivel a rostok meghatározzák az emésztés sebességét és hozzájárulnak a teljes érzéshez. De a túl sok jó dolog sem előnyös. A rosttartalmú ételek túlzott bevitele túl gyorsan emészti az ételt, és kevesebb ásványi anyag képes felszívódni. Ebben az esetben is kellemetlen gáz- vagy gyomorgörcs fordulhat elő.
De mennyi rostot kell fogyasztania naponta? A Német Táplálkozási Társaság napi legalább 30 g-ot ajánl felnőtteknek. A lakosság többsége azonban nem éri el ezt a referenciaértéket.
hüvelyesek
A nők 75% -ában és a férfiak 68% -ában alacsonyabb a bevitel.
Az ajánlott mennyiség elfogyasztása nem olyan nehéz. A teljes kiőrlésű termékek nem az egyetlen rostforrás. Tudjon meg többet a magas rosttartalmú étrendekről és a különösen nagy mennyiségű rosttartalmú ételekről.
A legtöbb rosttartalmú étel
A rost mennyisége kissé eltérhet az elkészítési módtól függően (nyers vagy főtt).
hüvelyesek
1. Borsó
Élelmi rost: 5 g/100 g, főzve. 84kcal.
Minél frissebb, annál jobb: a borsó remekül ízlik zöldséges köretként, pörköltben vagy salátában. Németországban a kis zöldborsót hagyományosan levesként fogyasztják. A borsó egy részével (200g) már a napi rostigényének harmadát is fedezheti. A rostban gazdag zöldségek értékes esszenciális aminosavakat és ásványi anyagokat tartalmaznak, például kalciumot, magnéziumot, vasat és cinket. A húshoz és a halhoz hasonlóan nagy arányban tartalmaznak fehérjét - tökéletes alternatíva a vegetáriánusok számára.
2. Lencsék
Élelmi rost: 8 g/100 g, főzve. 101 kcal.
A lencse igazi univerzális - kevesebb időt vesz igénybe a főzéshez, és sokoldalúbb, mint sok más hüvelyes. A lencse rendkívül tápláló és sokoldalú. Legyen szó kiadósról, egzotikusról vagy desszertekről - a kis magok színváltozatuknak köszönhetően is remekül mutatnak. Felajánlják és hámozzák. A hámozatlan lencse nemcsak ízesebb, hanem tápanyagban is gazdagabb, mivel a tápanyagok és ízek nagy része a bőr alatt van. A hámozott lencsét viszont könnyebben emésztheti. Nemcsak hozzájárulnak a rostokban gazdag étrendhez, hanem fontos fehérjeforrásként is szolgálnak.
3. Fekete bab
Élelmi rost: 10,5 g/100 g, főzve. 102kcal.
Puha bőr és nagyon krémes mag - ez teszi a kis fekete babot olyan különlegessé. Mexikói ételeket adnak, különösen azt a bizonyos valamit. Alacsony zsírtartalmúak, sok fehérjét és rostot tartalmaznak. Egy amerikai tanulmány még azt sugallja, hogy a fekete vagy fehér bab rendszeres fogyasztása csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.
4. Lima bab
Élelmi rost: 13g/100g, főzve 123kcal.
Mint sok hüvelyes, a lima bab is a legmagasabb rosttartalmú ételek közé tartozik. A fehérjében gazdag, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag babnak pozitív hatása van a szívre, az izmokra és a csontokra. A fehér Lima bab különösen alkalmas a rizs vagy a burgonya alternatív töltő köretéül. Összetételének köszönhetően a vese alakú bab ideális pörköltekhez és levesekhez. Íze enyhe, ezért különféle salátákhoz, halhoz és húshoz passzol.
zöldségek
5. kelbimbó
Élelmi rost: 4 g/100 g, főzve. 36 kcal.
A kelbimbó igazi vitaminbomba. Csak 100 g fedezi a napi szükségletet, 115 mg-mal még kissé meghaladja is. És természetesen ezek a zöldségek rostokkal, valamint B-vitaminokkal, káliummal és cinkkel is szerezhetnek pontokat. A kis virágfüzérek valamivel több kalóriát tartalmaznak, mint más típusú káposzta, ami a viszonylag alacsony víztartalomnak köszönhető. Szinte gramm zsír nélkül a káposztafajta alkalmas az alaktudatos emberek számára is. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres fogyasztás méregtelenít és csökkentheti a rák kockázatát. A hús, baromfi vagy vad köreteként ismert, hogy a kelbimbó tökéletes. A rostokban gazdag ételek pontokat szereznek a vegetáriánus konyhában is tésztával, pizzával vagy pörköltként.
6. Articsóka
Élelmi rost: 11 g/100 g, főzve. 53 kcal.
Akár fő összetevőként, köretként vagy díszítésként - az articsóka sokféleképpen használható, és a legtöbb rostot tartalmazó zöldség. A mediterrán zöldségeket főzhetjük vagy párolhatjuk. A növények rügyei legalább részben ehetők, a levelek húsos területe és a virágalap is fogyasztható. Az articsóka továbbra is egyértelműen alulreprezentált a legtöbb német konyhában - nem utolsósorban szokatlan megjelenésük miatt. Azonban a magas rosttartalmú zöldségek, például az articsóka, fokozhatják a máj és az epe aktivitását, és csökkenthetik a koleszterinszintet. Az articsóka az egyik legfontosabb gyógynövény, ezért tabletta formájában is kapható, gyümölcslé, tinktúra vagy tea formájában.
7. Brokkoli
Élelmi rost: 3 g/100 g, főzve. 35 kcal.
Gyerekként mindig kerülgettük a brokkolit. És még akkor is, ha nem mindenki kóstolja meg a zöld zöldségeket - ezek a legtöbb rostot tartalmazó ételek közé tartoznak, és általában az egyik legegészségesebb zöldségfélék. A tápanyagbomba sok magnéziumot tartalmaz, ami fontos az anyagcserének, az izmoknak és a szívnek. A fontos összetevők megőrzése érdekében a kis virágokat csak párolni kell, de nem szabad túl sok vízben megfőzni. Sok létfontosságú anyag jól oldódik vízben, és átjut a forrásban lévő vízbe.
8. Savanyú káposzta
Élelmi rost: 3,5 g/100 g. 12kcal.
Ez a magas rosttartalmú étrend mindenekelőtt: a töltelék. És a gyógynövény biztosítja a belek megfelelő működését is. A benne található tejsavbaktériumok stabilizálják a bélflórát és megvédik a hasznos bélbaktériumokat. A probiotikus hatása mellett a Sauerkaut számos B-vitaminnal és ásványi anyaggal is meggyőzhet. A valószínűleg legismertebb német nemzeti étel szintén nagyon alacsony kalóriatartalmú és gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt, ami különösen vonzóvá teszi az alaktudatos emberek számára.
gyümölcs
9. Málna
Élelmi rost: 4,5 g/100 g. 52kcal.
Köztudott, hogy a rost olyan ételekben található meg, mint a teljes kiőrlésű tészta vagy a zabpehely. De ki gondolta volna, hogy a gyümölcs az egészséges emésztési segédanyagok jó részét is tartalmazza? A málna nemcsak csodálatosan édes, hanem igazán egészséges is. A rost mellett az apró vörös bogyók egyedi konzisztenciájukkal C, B1 vitamint, A provitamint, vasat, káliumot, kalciumot és foszfort is tartalmaznak. A málna nem csak ízletes desszerteknél vagy lekvárként, hanem kiadós kecskesajttal vagy juhsajttal kombinálva is.
10. Szeder
Élelmi rost: 5 g/100 g. 54kcal.
Kicsi, de nagyszerű - a fekete bogyók tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. 100g szeder elegendő a napi C-vitamin szükséglet harmadának fedezésére. Ily módon segítenek megvédeni az immunrendszert. A folsav és a vas szintén értékes összetevők. Legyen tiszta, turmixként, fagylaltként vagy lekvárként - ennek a rostban gazdag ételnek a használata sokoldalú.
11. Avokádó
Élelmi rost: gyümölcsenként 14 g. 160kcal/100g.
30 százalék körüli zsírtartalommal az avokádó nem lehet egészséges - igaz? Az aggodalom megalapozatlan. Mivel az avokádóban található zsír értékes telítetlen zsírsav, amely nélkülözhetetlen a hormonok és az enzimek működéséhez, és nagyon könnyen emészthető. A krémes pép rostokban gazdag étrendhez is ideális. Tartalmaz továbbá C-vitamint, folsavat, káliumot, magnéziumot, vasat és rézet. És ami a legjobb: Az avokádó nemcsak salátának vagy kenhetőnek jó ízű, de szép is. Az A-, C- és E-vitaminok ragyogják a bőrt és a hajat.
12. Körte
Élelmi rost: 5g/közepes méretű gyümölcs. 58kcal/100g.
Édes, alacsony kalóriatartalmú és gazdag vitaminokban: a körte feltétlenül ajánlott az egészséges táplálkozáshoz. Nagyon sok rostot adnak, ezért gyorsabban töltik fel. A nagy mennyiségű B-vitamin mellett az édes gyümölcsök nyomelemekkel és ásványi anyagokkal, például cinkkel, magnéziummal, kalciummal, káliummal és foszforral győzhetnek meg. A homocisztein lebomlását elősegítheti a B-vitaminok magas aránya. Ennek az aminosavnak túl nagy része negatív hatással lehet, különösen az agyra.
Gabona
13. Teljes kiőrlésű tészta
Élelmi rost: 5 g/100 g, főzve 129 kcal.
A tészta hizlal, ezért egészségtelen - legalábbis a közhiedelem szerint. De a teljes kiőrlésű tésztával más a helyzet. A teljes kiőrlésű ételekhez hasonlóan a teljes kiőrlésű tésztákban is sok rost és egyéb tápanyag található, amelyek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. A többi tésztatermékhez képest a tészta teljes kiőrlésű lisztből és búzadarából készül, amelyekhez az egész durumbúza gabonát, beleértve a héjrészeket és a hajtásokat is őrlik. Éppen ezért az egészséges tészta háromszor annyi rostot tartalmaz, ami hosszabb ideig érzi jóllakását és tovább tartja az emésztést.
14. Lenmag
Élelmi rost: 7g/evőkanál. 534 kcal/100g.
Nemcsak lenmagolaj, hanem a magok is különösen jótékony hatással vannak az egészségre. Mivel magas rost- és nyálkahártya-tartalma van, a lenmag segíthet emésztési problémákban, például székrekedésben. A bélrendszerben megkötik a vizet és megduzzadnak, ami megnöveli a béltartalom térfogatát és így serkenti az emésztést. Az őrölt lenmag nagyobb felületének köszönhetően még jobban képes kifejleszteni ezt a hatást. A magokat elegendő folyadékkal együtt kell bevenni, hogy megduzzadhassanak. A lenmag nem segít azonnal emésztési problémák esetén, hanem csak két-három nap múlva.
15. Gyöngy árpa
Élelmi rost: 4,5 g/100 g, főzve. 338 kcal.
A szokatlan nevű gabona bennfentes tipp a szemcsék között. Ez a leggazdagabb foszforforrás, csaknem kétszer magasabb a halaknál. A gyöngy árpa még mindig képes kiváló minőségű esszenciális aminosavakkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal. A gyöngy árpát elsősorban pörköltek és levesek, például árpaleves és Rumford leves alapjaként használják. A lengyel és az orosz konyhában töltő köretnek számítanak.
16. Zabpehely
Élelmi rost: 8 g/100 g, főzve. 360 kcal.
Egy kis tál zabpehely, friss gyümölcs, egy marék dió és natúr joghurt a tetején - kész az egészséges reggeli. Mivel a rost fontos szerepet játszik az étrendben, a kis pelyhek nem hiányozhatnak egyetlen táplálkozási tervből sem. A hosszú láncú, jó minőségű szénhidrátoknak köszönhetően hosszabb időn keresztül energiával látják el a testet. A benne lévő béta-glükán szintén csökkentheti a koleszterinszintet. A zabpehely számos fontos mikroelemet tartalmaz, például nátriumot, káliumot és magnéziumot.