16 sportgyakorlat otthon és az irodában
Míg a bezárás miatt bezártak, annak ellenére, hogy tudta, hogy ez a saját érdekében vagy azok számára, akiket szeret, ez kissé megbolondíthatja. Nem ? Különösen, ha a kedvenc fájdalomcsillapítói (jógaórák, futóklub, súlyzó, tenisz- vagy futballpályák stb.) Nem voltak elérhetők.
Ennek ellenére továbbra is aktív lehet, akár otthon vagy távmunkában. Új kihívást állítok önök elé: óránként 5 percig végezzen otthoni sportgyakorlatokat. A nap végére 40 perc fitnesznek felel meg. Igen !
Természetesen az ötlet nem az erőrekordok megdöntése, hanem a HIIT formájában való kidolgozás. Ez egy nagy intenzitású edzés, amelynek célja, hogy tónusosabbá tegye Önt és segítsen a fogyásban vagy a karcsúságban.
A program beállításához szükséged lesz egy alkalmazásra, amely megmondja, mikor kell megállni az 5 perces edzéshez az asztal mellett. Például ingyenesen letöltheti a Promodoro Smart Timer programot mobiljára vagy táblagépére.
Milyen gyakorlatokkal sportolhat bezárva
Itt van a 16 gyakorlat listája, amelyet távmunkaszünetekben fog végrehajtani:
1. óra: Mellkasok és tricepsz
Bemelegítés: 60 másodperc kar leng
Szivattyúk különféle variációiban, beleértve az egykezeset is, ha ügyes vagy. Mindenesetre válassza ki az elérhető szivattyú típusát.
Dips székre. Ez egy jó gyakorlat a tricepsz számára, könnyen elvégezhető az asztali székkel vagy asztallal. Az alábbi képek megmutatják, hogyan:
2. óra: Hátsó izmok
Bemelegítés: 60 másodperc kar leng
Evezés: Ennek a mozgalomnak a neve az evezésből, konkrétan az evezésből származik. Ez egy rendkívül hatékony hátsó izomhúzó gyakorlat. Evezhet súlyzókkal, gumiszalaggal, TRX hevederekkel, nehéz tárgyakkal, de törölközővel vagy kötéllel, amely oszlophoz vagy fogantyúhoz van rögzítve. Akár egy asztal alá is mehet, hogy felemelje magát a gerinc erejéig.
Madár: Nem fogsz elrepülni, de a mozgás olyan, mintha megpróbálnád. Palack víz elegendő ehhez a gyakorlathoz, amely nem igényel sok erőfeszítést. Ez a videó bemutatja, hogyan kell csinálni:
3. óra: bicepsz
Bemelegítés: 60 másodperc fürtök, kevés vagy egyáltalán nem ellenálló. Valójában csak a bicepszét húzza össze, mintha valamit emelne. Ha nem akarja üresen csinálni, vegyen mindkét kezébe egy üveg vizet. Ha van felszerelve, használjon gyenge rugalmas szalagot vagy vákuum súlyzót.
Ha nincs anyaga, próbálja meg megtölteni a táskákat könyvekkel vagy más nehéz tárgyakkal. Ezekhez az otthoni bicepsz gyakorlatokhoz ötletesnek kell lennie.
A bicepsz fürtök rugalmas szalagokkal vagy súlyzókkal. Ha még nincs, csúsztasson egy asztal alá vagy az asztal alá, mint ebben a videóban.
Kalapács markolat fürtök: mindig fürtök, de semleges fogásban. Megteheti őket súlyzókkal vagy rugalmas szalagokkal, mint ebben a videóban:
4. óra: Váll
Bemelegítés: 60 másodperc kar leng
Eválloldali emelkedések. Állva hajlítsa kissé előre a törzsét, és emelje fel karjait mindkét oldalon vállmagasságig, mintha repülni akarna. A vállakhoz elég a viszonylag kis súly, mint a kulacs. Kivéve, ha Ön gyakorlott testépítő.
Ebben az esetben rugalmas andokra van szüksége, hogy ezt otthon biztonságosan megtehesse.
Efrontális magasságok. Az előzővel ellentétben karjait maga elé emeli, mindig anélkül, hogy meghaladja a vállmagasságot.
Íme egy példa az utolsó 2 rugalmas szalaggal ellátott gyakorlatra: