16 súlyzó gyakorlat az erő növelése és a tónus megtartása érdekében

Lehet, hogy az edzőtermek nem nyílnak meg túl hamar (sajnos), de ne feledkezzünk meg a súlyemelő gyakorlatok előnyeiről sem. Ha van szerencséje, hogy van egy súlyzója otthon, akkor tudja, hogy ez egy nagyszerű módja az erő növelésének és a tónusú otthoni edzés során.

gyakorlat

Az alábbi súlyzó gyakorlatok tökéletes égést nyújtanak az egész test számára otthonról, és segítenek továbbra is erőszakolni és látni ezt a fontos előrelépést. Adjon hozzá néhány ilyen súlyzó gyakorlatot az edzéshez, és készen áll az edzőterembe, amikor eljön az ideje.

Vissza súlyzó gyakorlatok

1. Balra hajlított súlyzóval

Készen áll egy nagyobb és erősebb hát kialakítására? A súlyzónak a súlyzóval történő meghajlítása tökéletesen erősíti a hátsó izmokat, és más összetett mozdulatokkal is segít, például térdelésnél, mellkasi fekvőtámasznál és egyenesítésnél.

  1. A lábak vállmagasságban vannak egymástól. Hajlítsa meg a térdeit, és hajoljon előre a deréknál.
  2. A térdének hajlítottnak kell lennie, de a hátának egyenesnek, a nyakának pedig a gerincével egy vonalban kell maradnia.
  3. Amikor megragadja a rudat, a kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szintje. A tenyerének lefelé kell néznie, a karja pedig egyenes, puha könyökkel.
  4. Rögzítse a közepét, és szorítsa össze a vállát, hogy felépítse a súlyt, amíg az nem érinti a szegycsontot.
  5. Lassan engedje vissza a rudat vissza, és ismételje meg.

2. Javítások

A korrekció az összetett mozgások királynője, amelyet mindenkinek le kell győznie, tekintet nélkül célra vagy szükségletre. Ha javítani kívánja testének erejét és teljes izmait, akkor itt az ideje, hogy integrálja az egyengetőket az edzésbe.

  1. Helyezze a lábát távolabb a csípőhöz, és a lábával fogja meg a padlót. Fenntartja a viszonylag függőleges sípcsont szöget. Vigye a vállát a rúd fölé, és csípőmagasságban artikuláljon, és hátát a padlóra hozza.
  2. Fogja össze a hátizmait úgy, hogy hátra és lefelé húzza őket. A rúd segítségével szorosan húzza meg a testét, és emelje fel a mellkasát, hogy visszahelyezze magát.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, és rögzítse a középpontját, és lábaival nyomja át a padlót, szorosan tartva a rudat a testén.
  4. Blokkolja a csípőjét a mozgás felső részében, bevonja a négyfejű izmokat, a farizom és a hátizomzatát.
  5. Tartsa a közepén a feszültséget, csípőjéből artikulálva és szorosan tartva a rudat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, szabályozott süllyesztéssel.

3. Ramat Pendlay

Ha növelni akarja erejét és robbanékony mozgásait, akkor a Pendlay kos az új legjobb barátja. Ez az összetett mozgás növeli az erőt, és jó testtartást is megtanul, hogy tovább segítsen az olyan emeléseknél, mint a húzás, a dobás és az egyengetés.

  1. Készítse elő karjaival kissé elkülönítve a váll távolságától. Ennek célja a hátsó hátizmok használatának növelése és a hátad szélesítése mozgásban.
  2. Készítse elő a csípőjét a vállával egy vonalban, és tartsa a hát alsó részét lapos.
  3. Ha a súlyzót a földön hagyja, húzza meg a középpontját, hogy feszültséget teremtsen.
  4. Robbanásveszélyes mozdulattal húzza a súlyzót a mellkasa tövéhez - ügyelve arra, hogy a vállai lent maradjanak, és a csípője ne mozduljon előre.
  5. Vezesse vissza a súlyzót a földre, állítsa vissza a helyzetét, és ismételje meg a robbanásveszélyes mozgást.

4. Román javítások

Az egyengetésnek ez a változata segít az erősebb hát felépítésében, de megcélozza a combfej bicepszét, a farizomzatát, az alsó és felső hátat és a középpontot is. A variáció tökéletes minden készségszinthez, és biztosítja a hatékony erőfejlesztést és a hátsó lánc alakformáló erejét.

  1. Álljon a lábával vállszélességre, a rúdnak közvetlenül a csipkéje felett kell lennie.
  2. Hajoljon meg, és megragadja a rudat egy kissé szélesebb fogással a váll szintjén és enyhe hajlítással a térdnél.
  3. Tolja hátra a csípőjét, térdeit lágyan tartsa, és helyezze a hátát.
  4. A bicepsz femoris és a farizmok segítségével nyomja le a lábát, és álljon fel a súlyzóval szorosan a testén tartva.
  5. A mozgás tetején összehúzza a hát felső részét, a középső és a farizmait.
  6. Engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe azáltal, hogy csípőben artikulál, a térdeket puhán, a hátát pedig tartsa.

Kargyakorlatok

5. A bicepsz hajlításai

Készen áll arra, hogy erőt és méretet adjon a bicepszéhez, valamint javítsa az alkar és a tapadás erejét? A bicepsz súlyzó fekvőtámaszai lehetővé teszik, hogy nehezebben dolgozzon, mint más fekvőtámasz.

  1. Álljon szétvetett lábakkal a váll szintjén, húzza hátra és lefelé a lapockáját, és emelje fel a mellkasát.
  2. Húzza meg a rudat, ügyelve arra, hogy a könyök meghúzza.
  3. Emelje fel a rudat felfelé és kissé kifelé a mellkas felé, a könyöknél fogva.
  4. Győződjön meg róla, hogy bicepsze összehúzódott marad a mozgás tetején.
  5. Engedje le a rudat hátra hajlítva, vezérelve az excentrikus stádiumot.
  6. Megjegyzés - tartsa mozdulatlanul a csípőjét, hogy minden mozgást a bicepsz végezzen.

6. Koncentrált súlyzó fekvőtámaszok

Ha el akarja szigetelni a bicepszet az erő növelése érdekében, akkor a súlyzóval való koncentrációs hajlítások az Ön számára vannak.

  1. Egy padon vagy székben ülve, karjait kinyújtva a lábai között, a lábát laposan a padlón.
  2. Tartsa a súlyzót hanyatt fekvő fogással (tenyérrel felfelé), hajoljon előre, bevonva a hátsó izmokat, és a karjai megérintik a comb belsejét.
  3. Tartsa szorosan a karját a lábánál, és hajlítsa meg a rudat a vállai felé hajlítva, biztosítva a bicepsz teljes összehúzódását.
  4. Mielőtt ereszkedne, tartsa a mozgás tetején.
  5. Engedje le a rudat hajlítással, szabályozva az excentrikus fokozatot.

7. Csuklóhajlítás tenyérrel felfelé

Az erősebb alkar erősebb tapadást jelent, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tud emelni és továbbvinni, ami lehetővé teszi az erő és az erő növelését a magasabb felvonóknál.

  1. Egy padon vagy széken ülve, szétválasztott lábakkal a váll szintjén, a lábakkal pedig a padlón.
  2. Tartsa a súlyzót hanyatt fekvő fogással (tenyérrel felfelé), az alkarokat combok támasztják alá.
  3. Hajoljon előre, és rögzítse csuklóját a térde hegye felett.
  4. Engedje le a rudat a padlóra, csak a csuklónál fogva artikuláljon, amennyire csak tud.
  5. Emelje meg a rudat hátrafelé, amennyire csak a csuklója képes felfelé, ügyelve arra, hogy az alkarját megszorítsa.

8. Tricepsz meghosszabbítások a fej fölött EZ rúddal

Ez a mozgás a tricepsz mindhárom részét megcélozza, hogy növelje az erőt és az izmokat, valamint az erőt a középső és a hát alsó részén.

  1. EZ-rudat tartva feküdjön a hátán egy padra. Nyújtsa karjait egyenesen a vállára. Ez a kiindulási helyzeted.
  2. Most hajlítsa meg a könyökét, és kissé engedje le a rudat. A rúdnak a homlokához kell közelednie, vagy kissé a feje fölött kell lennie, amíg a könyöke 90 fokos vagy annál kisebb mértékben meg nem hajlik.
  3. Most egyenesítse ki karjait a kiindulási helyzetbe, könyökét vállmagasságban tartva ismétlés végrehajtása érdekében.

9. Bicepsz hajlítások EZ rúddal

Adjon hozzá egy EZ rudat, hogy csökkentse a csuklójára, a könyökére és az egyenletes vállára nehezedő nyomást, de a bicepsz ereje és mérete még növekedjen.

  1. Álljon szétvetett lábakkal a váll szintjén, húzza hátra és lefelé a lapockáját, és emelje fel a mellkasát.
  2. Húzza meg a rudat, ügyelve arra, hogy a könyök meghúzza.
  3. Emelje fel a rudat felfelé és kissé kifelé a mellkas felé, a könyöknél fogva.
  4. Győződjön meg róla, hogy bicepsze összehúzódott marad a mozgás tetején.
  5. Engedje le a rudat hátra hajlítva, vezérelve az excentrikus stádiumot.
  6. Megjegyzés - tartsa mozdulatlanul a csípőjét, hogy minden mozgást a bicepsz végezzen.

10. Hajtsa végre a tricepsz meghosszabbítását az EZ rudával

Nagyobb és erősebb tricepszet épít, nagyobb mozgástartammal, nagyobb nyújtással és aktiválással mindhárom oldalon.

  1. Induljon fekvő helyzetből egy fekvő padon, amely markáns fogással tartja az EZ rudat.
  2. Nyújtsa karjait felfelé, hogy egyenesek és merőlegesek legyenek a mellkasára, könyökeivel belül.
  3. Kezdje leengedni a rudat az arca felé, artikuláljon a könyöknél.
  4. Addig irányítsd a mozgást, amíg nem érzed, hogy a tricepsz nyúlik, tartsd egy másodpercig a mozgást.
  5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a mozgás megfordításával a könyök meghosszabbításával és a tricepsz reteszelésével.

Mellkas gyakorlatok

11. Mellkashoz tolva

A testépítés klasszikus mozgása híres az edzőterembe járók körében, a mellkasnak a súlyzóval való nyomása a mellkas alapvető gyakorlata, amely növeli a mellkas erejét és méretét.

  1. Üljön hátra a padon, és tegye a kezét a vállrúdra válltávolságra.
  2. Készítse elő a hátát úgy, hogy összeszorítja a lapockákat, és a padba nyomja.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, kinyújtott karokkal emelje meg a rudat a mellkasa felett.
  4. Tartva a feszültséget a hátulján, lassan engedje le a rudat a szegycsont alján, a könyöknél fogva.
  5. Közvetlenül azelőtt, hogy a rúd megérintené a mellkasát, tolja visszafelé a könyök meghosszabbításával, a mellizom megszorításával és a lábának a padlóig tolásával.

12. Mellkashoz tolva egy ferde padnál

A klasszikus mozgás egyik változata, a mellkasnak a ferde padhoz való tolása lehetővé teszi, hogy a mellizmok felső részét megcélozza.

  1. Üljön hátra a lejtős padon, és tegye a kezét a vállrúdra válltávolságra.
  2. Készítse elő a hátát a lapockák megszorításával, a padba tolásával.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben kinyújtott karokkal emeli a rudat a mellkasa fölé.
  4. Tartva a feszültséget a hátulján, engedje le a rudat a szegycsont alján, a könyöknél fogva.
  5. Közvetlenül azelőtt, hogy a rúd megérintené a mellkasát, tolja visszafelé a könyök meghosszabbításával, a mellizom megszorításával és a lábának a padlóig tolásával.

Lábgyakorlatok

13. Súlyemelés

Az egyik legjobb mozgás a fenékizmok megerősítésére és növelésére, de nemcsak a fenékének profitál ez a gyakorlat, hanem a bicepsz femorisát és a quadricepsét is, amelyek segítenek növelni a sebességet és az álló erőt az erővel együtt.

  1. Üljön a földön háttal, paddal vagy székkel, és súlyzóval a csípőjén, térde legyen hajlítva, a lába pedig lapos a padlón.
  2. Hajoljon hátra, hogy a vállai a padon legyenek, és nyomja a csípőjét az ég felé, miközben a lábát laposan a padlón tartja.
  3. A térdének 90 fokos hajlításnak kell lennie, testének pedig egyenes vonalat kell képeznie a válla és a térde között.
  4. A farizmait összenyomva a mozgás felső részében tartsa meg egy másodpercig.
  5. Lassan engedje le a csípőjét, irányítva mozgását, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

14. Bolgár súlyzók súlyzókkal

A gyűlölni szeretett gyakorlat, a bolgár súlyzó térdei segítenek az általános erőben és az izmok méretében, valamint a középső, a felső és az alsó hátsó részen is megtartják a stabilitást és a helyzetet.

  1. Üljön a súlyzóval a vállán, háttal a padnak.
  2. Az egyik lábának a padon kell feküdnie, a talpnak laposnak kell lennie (a csipkék leesnek) úgy, hogy a térde 90 fokos szögben hajlik.
  3. Kezdje a mozgást úgy, hogy térdhajlítást végez a csípőtől aktívan mozgó lábfejjel, és a térdet hajlítja, miközben a hátsó térdet is a padló felé nyomja.
  4. Tartsa a közepét erősnek a mozgás során, amikor a hátsó térde a padlóhoz ér, álljon meg.
  5. Tolja át az első lábát, hogy kiegyenesítse a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Egyenes lábú kiegyenesítés a súlyzóval

A teljes hátsó láncot megdolgoztatva ez a gyakorlat növeli és megcélozza a combfej bicepszét, a farizmait, az alsó és a felső hátat és a középpontot. A tökéletes ízületi mozgás az egyengetéshez.

  1. Üljön a súlyzóval a cipő fűzőin, széttartott lábbal a csípőjénél.
  2. Csípőben artikuláljon, hátát tolva úgy, hogy a háta lapos és párhuzamos legyen a padlóval (térde legyen puha, de ne hajlított).
  3. Hajlítson egyenes karokkal, és markáns markolattal tartsa a rudat vállmagasságban, feszítse középen és helyezze a hátát az összes izom szoros meghúzásával (győződjön meg róla, hogy a csípője egy vonalban van a vállával, és a háta lapos).
  4. Lélegezz, azaz tartsd fenn a mellkas feszültségét, tedd előre a csípődet és told át a lábad, mintha a padlót mozgatnád.
  5. Tartsa szorosan a rudat, miközben egyenesen feláll, meghúzza a farizmait és a csípőjét rögzíti a tetején.
  6. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a csípőjénél előre mozog, szorosan tartva a közepét, és a rudat visszahagyva a padlóra.

16. Súlyemelés

Egy másik alapvető gyakorlat, amelyet bármilyen edzés során el kell végezni, a súlyzóhajlítás olyan erőgyakorlat, amely a négyfejű, a farizmok és a bicepsz femoris munkáját végzi, de javítja a csípő és a középpont stabilitását is.

  1. Helyezze a súlyzót a hátára a válla fölé, és a kezeinek szélesebb fogással kell rendelkezniük a rúdon, hogy stabilizálódjon, és a lábaknak egymástól távol kell lenniük a csípőtől.
  2. Egyik lábbal lépjen előre, erősítse középpontját, és előkészítse a hátát a lapockák hátra és lefelé húzásával.
  3. Kezdje a mozgást a csípőjén térdelve. Tartsa a felsőtestét egyenesen és a fejét felfelé. Ügyeljen arra, hogy ne engedje át a térdét az ujjai felett.
  4. Amikor mindkét térde 90 fokos szöget zár be, tartsa meg egy másodpercig, mielőtt a sarkán keresztül tolva visszalökne a kiinduló helyzetbe.
  5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, győződjön meg róla, hogy lábbal váltott.

Izomtömeget csak súlyzóval lehet növelni?

Ha izmokat akarsz növeszteni, egy súlyzó lehet a válaszod. Az a képesség, hogy ilyen sokféle gyakorlatot hajthat végre az egész test számára, amelyek a mellkasra, a hátra, az alsó testre és a hasizmokra irányulhatnak, azt jelenti, hogy egyetlen berendezéssel növelheti az egész test izomtömegét. Az összetett mozgások használata növelheti az erejét és a teljes súlyt, amelyet idővel fel tud emelni.

Milyen gyakran végezzen komplex súlyzó gyakorlatokat?

A komplex súlyzó gyakorlatok az erő és a kardió nagyszerű keverékét jelentik. Folyamatosan kell dolgoznia anélkül, hogy közben súlyzót hagyna. A használat gyakorisága az aktuális képzettségi szinttől függ.

Ha kezdő vagy komplex súlyzó gyakorlatok újdonságok számodra, próbáld meg hetente 1-2 alkalommal hozzáadni a rutinodhoz az izomfájdalmak elkerülése érdekében. Amint azonban elkezd nőni az edzés, az összetett gyakorlatok gyakrabban, heti 4-5 alkalommal is bekapcsolódhatnak.

Az egész test edzése csak egy súlyzóval lehetséges?

A súlyzó az egyik leggyakrabban használt berendezés, mert az egész testét meg tudja dolgozni vele. A súlyzóval elvégezhető különféle gyakorlatok azt jelentik, hogy a test bármely pontján elveszítheti a zsírt, növelheti az izomtömeget és javíthatja az erőt anélkül, hogy sok helyre lenne szüksége, miközben még otthon ragadt.

Hogyan nehezíthetem meg a súlyzó gyakorlataimat?

A súlyzó gyakorlatok megnehezítésének legegyszerűbb módja az, ha súlyosabbá válik, ahogy erősödik. Abban a pillanatban azonban, amikor nem áll rendelkezésre sok extra súly, megnehezítheti a gyakorlatokat a mozgás lelassításával, összetett gyakorlatok hozzáadásával vagy a szokásos súlyzómozgások variációinak kipróbálásával.

Üzenet hazavitelre

Tehát, függetlenül attól, hogy el akarja kezdeni a súlyemelést, vagy van esélye arra, hogy otthoni edzései ritmust szerezzenek, ideje lenne ezeket a súlyzó-edzéseket felvenni a heti rutinjába. Ezek a súlyzómozgások jó kiindulópontot jelentenek, és pillanatok alatt sovány izomtömegre és erőre tesznek szert.

Cikkjeinket csak tájékoztató és oktatási célokra szabad felhasználni, és nem orvosi célúak. Ha aggódik, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket fogyaszt vagy jelentős változásokat hajt végre étrendjén.