17 hatékony tipp és trükk a sikerhez
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018. január 4
Ha fogyni szeretne, az interneten különféle tippeket talál. Sajnos ezek gyakran hatástalanok, sőt néha veszélyesek is.
A következő cikkben olyan tippeket mutatok be, amelyek valóban segítenek a fogyásban.
Ez azonban korántsem az a klasszikus tanács, amely keveset vagy többet nem hoz, és ezért haszontalan. Itt szeretnék mutatni néhány tippet, amelyek közül néhány meglehetősen egyszerű, de hatalmas változást hozhat, ha lefogy.
Ne nehezítsd meg magad: Az egyik legfontosabb fogyókúrás tipp
Mint azt már néhány más cikkemből tudhatod, a fogyáshoz mindig szükséged van kalóriahiányra. Anélkül, hogy elérné ezt az állapotot, folytathatja a legbonyolultabb étrendet, vagy csökkentheti szénhidrátját napi 20 gramm alá, és akkor sem fog fogyni.
A fogyás egyik problémája sokaknak az, hogy csak túlságosan megnehezítik maguknak a kalóriadeficit elérését. Az imént említett bonyolult étrend vagy a szénhidrátbevitel éles csökkenése ennek klasszikus példája.
Ilyen intézkedésekkel nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy néhány hét múlva csalódottan feladja, mert egyszerűen már nem élvezi. Ezért mindig válasszon egy módszert, amellyel minél könnyebben elérheti hiányát, és így is élvezheti az életét.
Például magamnak és sok más embernek az időszakos böjt az egyik olyan fogyási módszer, amely különösen megkönnyíti a fogyást. Mert ezzel a diétával akár gyakrabban is fogyaszthatja kedvenc ételeit, és így is sikeresen fogyhat.
Egyél sok zöldséget
Ha egy dolog hatékony az éhség ellen, az a zöldség! Mivel néha nagy mennyiségű rostot szolgáltat, és nagyon alacsony a kalóriatartalma 100 grammra.
Ezenkívül a zöldségek természetesen különféle mikroelemeket is tartalmaznak, amelyek biztosítják a fittségünket, mivel különféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel vagyunk ellátva.
Tehát, ha éhesnek érzi magát fogyása közben, akkor ez mindenképpen két nagyon jó ok arra, hogy mindig először zöldségeket együnk.
Ha valami édesre vágyik, az alma vagy a bogyós gyümölcs is nagyon jó lehetőség.
Használjon apró trükköket a kalóriafogyasztás növelésére
Ennek eredményeként a nőknek csökkenteniük kell a kalóriabevitelüket, néha nagymértékben annak érdekében, hogy valóban jelentős kalóriadeficitet érjenek el. Mert ha a saját összes forgalma csak 1900 kcal naponta, akkor 1400 kcal szükséges ahhoz, hogy heti 0,5 kilogramm zsírtömeget fogyjon.
De ennek nem kell így lennie, mert néhány trükkel növelhetjük az energiafogyasztásunkat, és így hatékonyabban fogyhatunk. Például, ha irodában dolgozik, vagy a nap nagy részét ülve tölti, akkor ezt mindenképpen figyelembe kell venni.
A tippem az, hogy egyszerűen csak vegyen be több mozgást a mindennapi életbe. Nem feltétlenül sportnak kell lennie. A metróval egy megállóval korábban leszállni, vagy két hosszú sétát tenni a hétvégén gyakran elegendő a kalóriafogyasztás növeléséhez.
Mindaddig, amíg a kalóriabevitel változatlan marad, több zsírtömeg csökken, és így gyorsabban eléri a célját. Ezen felül természetesen valamit tesz az egészségéért a friss levegőn.
Ahhoz, hogy valóban megbizonyosodhasson a kalóriadeficitről, nagyon tanácsos ellenőrizni a saját kalóriafogyasztását egy pontos fitnesz karkötővel *.
Ne hagyd, hogy a mítoszok elkápráztassanak
Új súlycsökkentő tippek és trükkök jelennek meg naponta a pletyka magazinokban. Gyakran azonban ez teljes hülyeség.
Ezért figyeljen arra, hogy honnan szerzi információit, és ne essen üres ígéreteknek. Több zsírt égetni bizonyos ételek révén? Ez és az a diéta, mint a végső fogyókúrás módszer? Pontosan ezek azok a tippek, amelyek egyszerűen nem helytállóak, és ezért senkinek sem segítenek.
Koncentráljon a kalóriadeficit elérésére, elegendő fehérje, rost és esszenciális zsírsav beszerzésére, és egy ideig ragaszkodjon hozzá. Ez talán könnyebben hangzik, mint amilyen valójában, de ha elsajátítja ezeket a tényezőket, akkor valóban hatékonyan fog fogyni.
Foglald le magad
Tudod? Otthon vagy, nem vagy igazán éhes, és hirtelen azon kapod magad, hogy a nyitott hűtőszekrény előtt állsz, és unásból eszel valamit.
Ha ez kéthetente egyszer megtörténik, nem számít. Ha azonban hetente többször történik meg, akkor ez hatalmas mennyiségű kalóriát jelenthet.
Figyelje az italok kalóriabevitelét
Véleményem szerint a túlsúly és az elhízás megjelenését nagyon erősen befolyásolja a magas cukortartalmú italok fogyasztása. Tudományos szinten is bebizonyosodott, hogy itt világos összefüggések vannak.
Mivel a legtöbb ember egyszerűen nincs tisztában azzal, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta. 1,5 liter klasszikus üdítő napi körülbelül 650 kcal-t szállít, és így több mint két sajtburger a jól ismert gyorsétterem-óriástól.
Ezzel az a probléma, hogy ezek az üdítők alig tartalmaznak vitamint, rostot vagy más fontos dolgot. Ezenkívül a cukros italokat is nagyon nehéz telíteni, és a vércukorszint csökkenése kiválthatja az étvágyat.
Összességében az italok kalóriabevitelének a lehető legkisebbnek kell lennie, miközben lefogy. Természetesen ez nem egy kvarkból és bogyókból készített házi fehérje turmixot jelent, hanem mindenekelőtt a cukros és alkoholos italok kalóriabevitelét.
Emellett természetesen azt is meg kell győződnie, hogy összességében eleget fogyaszt-e. Ez nem csak segít abban, hogy hidratált maradjon, hanem megakadályozhatja az éhséget is.
Ha egyáltalán nem szereti a vizet, egyszerűen hozzáadhat egy kis citromlevet ízlés szerint, vagy ihat cukrozatlan gyümölcsöt és gyógyteát.
Kapaszkodj és légy türelmes
4 hét alatt nem fog lefogyni 20 kilogramm. Aki ilyesmit próbál ígérni neked, valójában csak viccel.
Legyen tehát türelmes, és legyen reális elképzelése. Például heti 0,5–1,5 kilogramm fogyás mindenképpen lehetséges, kezdeti súlyától függően.
Ahhoz, hogy láthassa, folyamatosan fejlődik, rendszeresen vegye figyelembe a súlyát is. Az őszinte összehasonlító fotók nagyszerűek az eredmények dokumentálásához is.
Ha súlya ingadozik, mérlegeléskor ne aggódjon. Ez teljesen normális, és ennek különböző okai lehetnek. Összességében a trendnek természetesen egyértelműen csökkennie kell az idő múlásával.
Végezzen súlyzós edzést
A fogyáshoz nem kell sportolnia, de ha akarja, akkor feltétlenül próbálja meg megnézni, hogy az erőnlét szórakoztató-e.
Mert semmi sem védi jobban az izmokat a fogyástól fogyáskor, mint az erősítő edzésen keresztül.
Emellett természetesen kalóriát is éget, küzdhet és megelőzheti a hátfájást, lelassíthatja az öregedési folyamatokat, hangot adhat és alakíthatja testét.
Összességében az erőnléti edzésnek annyi pozitív hatása van, hogy életedben mindenképpen el kellett volna végezned egy foglalkozást.
Az egészet nem feltétlenül az edzőteremben kell elvégezni, egyébként sokat érhetsz el otthon két heti 30 perces egységgel.
Kényeztesse magát valamivel a kettő között
Foglalkozzon a táplálkozás témájával
A testmozgás segíthet a fogyásban, de semmiképpen sem szükséges. Mert a legjobb eset az, hogy a kalóriadeficit mindig étrenddel érhető el.
Ezért annál fontosabb, hogy foglalkozzon ezzel a témával. Nemcsak izgalmas dolgokat tudhat meg testünk működéséről, hanem optimalizálhatja önmagát is.
Az optimalizálás ebben a kontextusban kissé furcsán hangozhat, de egyszerűen a következő dolgokat jelenti:
Több jólét és életminőség
Kevesebb megfázás és egyéb betegségek
Hosszabb élet, lassított öregedés, a különféle egészségügyi paraméterek (vér lipidértékek, gyulladás markerek) javulása
Szerintem mindenki el akarja érni ezeket a dolgokat. A megfelelő táplálkozás mindenképpen ennek az egyik alapja. Emellett természetesen a fogyásban is segít.
Az ételek közötti ételek egészségesebbé tétele
Amikor kint vagy, vagy ha kicsit nagyobb a stressz, hajlamos vagy valamit enni az oldalon. Ezek a harapnivalók azonban gyakran magas kalóriatartalmúak, alig telítettek és csak kis mennyiségben tartalmaznak mikroelemeket.
Az ilyen ételeket természetesen nagyobb eséllyel kerüljük el a fogyás során, mivel tönkretehetik a nehezen megszerzett előrelépéseket anélkül, hogy valóban élveznék őket.
Ezért készítettem egy 33 egészséges és finom snack listát, amelyeket tökéletesen beépíthet az étrendbe. Közülük sokan rendkívül gyorsan elkészülnek, bárhová elvihetők.
Készítsen durva tervet
Ez nem azt jelenti, hogy pontos lépésekkel kell kidolgoznia egy tervet. Összességében azonban már el kell gondolkodnia azon, hogy hogyan fogja elérni a célját.
Néhány alapvető szabály szem előtt tartása, vagy akár egy papírlapra történő felírása mindenképpen óriási segítség lehet.
Például ezek egyszerű dolgok lehetnek, például:
Ügyeljen a fehérjebevitelre
Tegyen bele több gyümölcsöt és zöldséget az étrendbe
Igyon annyi vizet
Emellett az ilyen dolgok feljegyzése egy másik trükk, amellyel túlszárnyaljuk magunkat. Mert mint a tudományos tanulmányokból tudjuk, hajlamosak vagyunk ragaszkodni olyan dolgokhoz, amelyeket valahol megjegyeztünk.
Ha kész tervet szeretne, amely egyénileg alkalmazkodik Önhöz, és több mint 100 finom receptet tartalmaz, akkor csak a Delicious Complete Fogyás Programot tudom ajánlani. A program működésének ingyenes betekintése érdekében bepillanthat az ingyenes táplálkozási terveinkbe is.
Keressen hasonló gondolkodású embereket
Valaki a családjából vagy a barátai közül is szeretne fogyni? Nem is lehetne jobb!
Cseréljen ötleteket vele különböző témákról és módszerekről, és tegyen egy 1 órás sétát, amelyet hetente együtt végez.
Az ilyen dolgok valóban mindent megváltoztathatnak. Mert ez növeli a motivációdat, és olyan embert ad neked, aki nem akar csalódást okozni.
Eleget aludni
Azok az emberek, akik túl keveset alszanak, általában többet esznek. Ezt az összefüggést számos tanulmány már bizonyította.
Ezért ügyeljen arra, hogy éjszakánként összesen legalább 6 órát aludjon. Egy-két további óra minden bizonnyal ajánlatosabb a legtöbb ember számára.
Ezenkívül általában figyelnie kell a stressz szintjét is. Ha nagyon elfoglalt vagy a munkahelyeden, vagy más okokból sokat gondolsz, akkor szánj rá időt és meditálj napi 5-10 percet.
Meg fog lepődni, hogy ez milyen hatással lehet a közérzetére és az egyensúlyára.
Ha problémái vannak az elalvással, az is nagyon ajánlatos, hogy lefekvés előtt egy órán keresztül ne használja az okostelefont vagy más elektronikus eszközt.
Mivel a kék fény, amelyet ezek az eszközök adnak ki, csökkenti a melatonin szintjét, és így jelentősen tovább tart az elalvás.
Igyon egy kis vizet minden étkezés előtt
Víz fogyasztása étkezés előtt az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb tipp a fogyáshoz.
Egy tanulmányban a résztvevők ezzel a taktikával 44% -kal több súlyt vesztettek.
Ennek az elég jelentős hatásnak az oka? Ez a megnövekedett telítettség!
Ha étkezés előtt iszunk egy kis vizet, gyorsabban teljesek leszünk, és így kevesebb kalóriát fogyasztunk.
Kávé és zöld tea a zsírégetés fokozásához?
Különösen azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak rendszeresen koffeint, a bevitel növelheti az energiafogyasztást.
Ezt azonban alacsony dózissal kell kezdeni, mivel ez viszonylag gyorsan hozzászokási hatáshoz vezet. Ezenkívül az érzékeny emberek nem kockáztatják, hogy egyszerre túl sok koffeint fogyasztanak.
A világszerte népszerű stimuláns legjobb forrása a fekete kávé és a zöld tea. Különösen a zöld tea gazdag antioxidánsokban, és különféle egészségügyi előnyöket kínál.
Használjon kisebb tányérokat és kisebb evőeszközöket
Ez a súlycsökkenési tipp kissé furcsán hangozhat, de tudományos alapokon nyugszik.
Számos tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az adagok általában kisebbek, ha a lemezek kisebbek.
Egy kisebb kanál használata is hozzájárulhat a teltebb érzéshez, mivel ez azt jelenti, hogy lassabban kell enni, és gyorsabban érzi magát a teltség érzésével.
A legjobb tippek a fogyáshoz és következtetések
Mire figyelsz fogyáskor, és mely tippek voltak különösen hasznosak számodra?
Ha szeretne segíteni más olvasóknak, vagy úgy gondolja, hogy itt hiányzik egy fontos fogyókúrás tipp, kérjük, hagyjon megjegyzést most.
Addig egyelőre elbúcsúzom és minden sikert kívánok! Üdvözlet és hamarosan találkozunk, Lukas.