18 kulcs az egészséges fogyáshoz Fenntartja a fogyás hipnózisát fogyás

A divatos diéták általában nagyon korlátozó vagy összetett szabályokkal rendelkeznek, amelyek tudományos súlyúnak tűnnek, holott a valóságban gyakran (legalábbis rövid távon) azért működnek, hogy egyszerűen kiküszöbölik az egész élelmiszercsoportokat, így automatikusan csökkenti a kalóriákat. Ráadásul a szabályokat szinte mindig nehéz betartani, és amikor megáll, visszanyeri a lefogyott súlyt.

Ahelyett, hogy ilyen kütyükre hagyatkoznánk, itt 18 tényszerű kulcsot mutatunk be a sikeres súlykezeléshez. Nem kell mindet átélned, de minél jobban beépíted őket a mindennapi életbe, annál valószínűbb, hogy sikeres lesz a fogyás, és ami még fontosabb, a súly fenntartása hosszú távon. Fontolja meg kb. Hetente egy-két új lépés hozzáadását, de ne feledje, hogy ezek a javaslatok nem mindenkinél működnek. Más szavakkal, ki kell választania a megfelelőt a saját testsúly-tervének testreszabásához. Vegye figyelembe azt is, hogy ez önmagában nem "diéta", és nincsenek tiltott ételek.

1. Kezdje az egészséges étrenddel.

Ez azt jelenti, hogy olyan étrendet kell fogyasztani, amely magas zöldség-, gyümölcs-, teljes kiőrlésű és hüvelyes termékeket tartalmaz, és kevés finomított gabonát, cukros ételeket, valamint telített és transz-zsírokat tartalmaz. Hozzáadhat halat, baromfit és más sovány húsokat, valamint tejtermékeket (a zsíros vagy nem zsíros források a legjobbak a kalóriák megtakarításához). Célozzon napi 20-35 gramm rostot növényi eredetű élelmiszerekből, mivel a rost segít a teltségérzetben és lassítja a szénhidrátok felszívódását. Jó vizuális segítség az USDA MyPlate alkalmazásában, amely azt javasolja, hogy a tányér felét töltse meg zöldséggel és gyümölccsel. A gabonaféléknek (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonaféléknek) és a fehérjetartalmú ételeknek a tányér körülbelül egynegyedét kell kitölteniük. További részletek: 14 kulcs az egészséges táplálkozáshoz.

2. Tartsa szemmel az adagokat.

Ehet minden kívánt brokkolit és spenótot, de a magas kalóriatartalmú ételeknél az adagkontroll kulcsfontosságú. Ellenőrizze az adagok méretét az élelmiszer-címkéken - néhány viszonylag kis csomag egynél több adagot tartalmaz, ezért meg kell dupláznia vagy megdupláznia a kalóriákat, a zsírt és a cukrot, ha azt tervezi, hogy mindet megeszi. A népszerű "100 kalóriás" élelmiszercsomagok elvégzik az ellenőrzés részét (bár nem sokat segítenek, ha egyszerre több csomagot eszel meg).

3. Egyél tudatosan.

Ez magában foglalja annak tudatosságának növelését, hogy mikor és mennyit kell enni, belső jelzések használatával (nem pedig vizuális vagy egyéb módon), hogy irányítsák Önt. A tudatos étkezés azt jelenti, hogy teljes figyelmet kell fordítani arra, amit eszel, ízlelgetni minden falatot, felismerni, hogy mi tetszik és mit nem, és nem enni, ha elterelődik a figyelmed (pl. Tévénézés közben, számítógépen vagy vezetés közben). Egy ilyen megközelítés segít kevesebbet enni, miközben jobban élvezi az ételt. A kutatás azt sugallja, hogy minél tudatosabb, annál kisebb az esélye annak, hogy túlfogyasztja a külső jelzéseket, például az élelmiszer-reklámokat, az éjjel-nappal rendelkezésre álló ételeket és a nagy adagokat.

4. Lassan egyél, jól rágd meg.

A tudatos táplálkozás egyik összetevője lehetővé teszi, hogy a teljességi jelek több időt érjenek el az agyig (kb. 20 percet vesz igénybe), így a lassan étkezők általában teltebbnek érzik magukat és kevesebbet esznek. Maga a rágási folyamat is stimulálhatja a jóllakottság jeleit. Ezenkívül a lassú evés jobban megismeri az ételek illatát, ízét és állagát, ami nagyobb elégedettséghez vezethet kevesebb kalóriával. Ne feledje azt is, hogy a legnagyobb örömet gyakran egy étel első harapása okozza; utána a csökkenő hozam törvénye. Tehát a csokoládé, a sütemény vagy más kényeztetések ízére kell összpontosítania, mivel ez elegendő lehet. A kütyü szerelmeseinek a HAPIfork (99 dollár) egy elektronikus villa, amely rezeg, ha nem áll meg elég sokáig a falatok között.

5. Ne hagyatkozzon az akaraterőre.

6. Határozza meg azokat az érzelmi kiváltó okokat, amelyek túlfogyasztásra késztethetik Önt.

Például ehet többet, ha stresszes, depressziós, ideges, dühös, egyedül vagy akár boldog és izgatott. Az igazi éhség és az érzelmi evés megkülönböztetéséhez értékelje az éhség/jóllakottság szintjét étkezés előtt, alatt és után 1-10 skálán úgy, hogy 1 „éhségen felüli” vagy „éhes”. )) és 10 „telt múlt” (mint például a töltött postai hálaadás étkezés esetén). Ideális esetben akkor kell enni, amikor a 3. szinten van (éhes, de még nem kényelmetlen), és a 7. szinten kell megállnia (teljes és elégedett). Ha gyakran eszik éhezéstől eltérő okokból, találjon élvezetes, nem élelmiszer jellegű tevékenységeket, amelyeket megtehet - például gyors séta vagy futás.

A megfelelő étrend az Ön számára

Nincs mindenki számára egy diéta. Hol állsz?

7. Menjen térfogatra (alacsony energiasűrűségű ételek).

8. Szerezzen elegendő fehérjét (és adjon hozzá minden étkezéshez).

A fehérjékről kiderült, hogy a szénhidrátoknál jobban növeli a jóllakottságot. A fehérje segít csökkenteni az izmok fogyását a fogyás során. Keressen olyan sovány fehérjeforrásokat (például bab és más hüvelyesek, fehér húsú baromfi és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek), vagy olyanokat, amelyekben szintén sok az egészséges zsír (például hal, dió és szójaalapú ételek) . Egyes kutatások azt sugallják, hogy a fehérje elosztása a nap folyamán a fogyáshoz is hozzájárul, ahelyett, hogy annak nagy részét megennénk, például vacsoraidőben. Az American Journal of Clinical Nutrition 2015-ben megjelent cikke szerint a magas fehérjetartalmú étrendek, amelyek minden étkezésnél legalább 25 gramm fehérjét tartalmaznak, csökkenthetik az étvágyat és ennélfogva a testsúlyt az alacsony fehérjetartalmú étrendhez képest. Azonban a vesebetegségben szenvedő vagy magas rizikójú embereknek - és ez sok idős embert is magában foglal - vigyázniuk kell arra, hogy ne fogyasszanak túlzott mennyiségű fehérjét.