18 magas fehérjetartalmú vegán étel
Ezek a legjobb növényi ételek
A vegán sportolók gyakran felteszik maguknak a kérdést, hogyan tudnák kielégíteni a napi fehérje szükségletüket. Ebben a cikkben megmutatjuk a legjobb vegán fehérjéket.
Tartalomjegyzék
- bevezetés
- A vegán fehérjeforrásokban magas a fehérjetartalom
- Vegán étrend: mire kell figyelni
- Ezért kombinálnia kell több vegán fehérjeforrást
- Vegán fehérjeforrás Fehérjepor: hogyan lehet helyesen kombinálni
- Ezek a legjobb vegán fehérjeforrások
- Következtetés
Ma sokan tudatosan választanak vegán étrendet. Gyakran etikai okokból, de az egészségügyi szempontok ugyanolyan fontos szerepet játszanak. A vegán táplálkozás már régóta nem trend, hanem folyamatosan növekvő mozgás, amelynek számos előnye van. Nemcsak az egészség, hanem a környezet és az állatjólét szempontjából is. Az egyik kérdés, amelyet különösen a sportolók feltesznek maguknak az étrend-változás kezdetekor, az az, hogy miként elégíthetik ki a fehérjeigényüket. A fehérje gyakran társul a húshoz, bár sok olyan növényi eredetű étel is létezik, amelyek ugyanolyan jó, ha nem is jobb fehérjében.
A vegán fehérjeforrásokban magas a fehérjetartalom
Amikor a veganizmusról van szó, a legtöbb ember gyakran az alultápláltságra gondol. A vegán étrend legalább olyan jó lehet, mint a vegyes étrend, ha nem is jobb. A vegán étrend legnagyobb előnye, hogy a fehérje mellett számos más tápanyagot is hoz, például vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Hogy különösen fehérjében szegény, az továbbra is fennálló előítélet.
A vegán étrend magas fehérjetartalmú lehet - természetesen feltéve, hogy a megfelelő ételeket választja, és egyes ételeket kombinál egymással a táplálkozási profil javítása érdekében. Sok olyan rekreációs és profi sportoló van, aki vegán étrendet követ és közli, hogy ennek eredményeként fittebbnek és produktívabbnak érzi magát.
Mint minden más étrend esetében, itt is ugyanez vonatkozik: Az, hogy mennyire magas a fehérjebevitel, az étel választásától függ. A növényi eredetű ételek általában fehérjét tartalmaznak, de nem minden étel ad azonos mennyiségű fehérjét.
Vegán étrend: mire kell figyelni
A vegán fehérjeforrásokat a vegán étrendben gyakran elhanyagolják. A fehérjék nagyon fontosak az emberi test számára - különösen a regeneráció szempontjából. A hiány elkerülése és a szervezet elegendő fehérje biztosítása érdekében ezért tudnia kell, hogy melyek azok az ételek, amelyek különösen gazdagok fehérjében, és hogyan lehet ezeket a legjobban összeállítani.
A vegán fehérjeforrásoknak különösen érdekesnek kell lenniük azoknak a sportolóknak, akiknek a sport típusától függően 0,8–2 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként. Egyes sportágakban, például a testépítésben és a súlyzós edzésben a fehérjeszükséglet még nagyobb lehet.
A hüvelyeseknek, a dióféléknek és a magvaknak az élelem kiválasztásakor magas helyen kell lenniük. Első és legfontosabb tofu, amelyet szójababból készítenek. A tofu az egyik legnépszerűbb fehérje-beszállító a vegánok számára, amely teljes aminosav-profillal és magas fehérjetartalommal rendelkezik. Rendkívül sokoldalúan elkészíthető, és az egyik legjobb fehérjebomba, különösen a sportolók számára.
Ezért kombinálnia kell több vegán fehérjeforrást
Különösen a vegán étrendet folytató sportolók számára előnyös lehet különböző vegán fehérjeforrások kombinálása az aminosav-profil kitöltése érdekében. Az esszenciális aminosavak különösen fontosak
- Lizin,
- Leucin,
- Metionin,
- Fenilalanin,
- Izoleucin,
- Treonin,
- Triptofán,
- Valine,
amelyet a test nem tud előállítani, hanem csak táplálkozás útján kell befogadnia. Például, ha izmokat akar építeni, akkor ezekre az aminosavakra kell támaszkodnia, különösen az elágazó láncú valin, leucin és izoleucin aminosavakra.
Az állati ételekkel ellentétben a vegán fehérjeforrásokban gyakran vannak hiányosságok. Ezeket azonban könnyen le lehet zárni azzal, hogy az étkezés során nem kizárólag egy vegán fehérjeforrásra koncentrálunk.
zöldségek
fehérjékben általában nagyon szegényes, bár természetesen nem megvetendő fehérjeforrásként, mivel a lizin, a leucin és a treonin töredéke.
hüvelyesek
általában gyakrabban kell fogyasztani, mert magas a lizintartalma, de kevesebb metionint és ciszteint tartalmaz.
Diófélék és magvak
kevés a triptofán, a lizin és a treonin mennyisége, de sok arginint tartalmaz.
A lehető legteljesebb aminosav-profil elérése érdekében összeállíthatja ételeit úgy, hogy kiegészítsék egymást.
Vegán fehérjeforrás Fehérjepor: hogyan lehet helyesen kombinálni
Ma már számos olyan vegán fehérjepor található a piacon, amelyek nem kevésbé hatékonyak, mint állati társaik. Azonban, ha teljes aminosavprofilt akarsz kihasználni, tudod, hogyan lehet okosan kombinálni a vegán fehérjeforrásokat.
Például a rizs, a borsó és a kenderfehérje kombinációja teljes aminosav-profilt eredményez, amely az elágazó láncú aminosavakat is biztosítja az izomépítéshez. A kenderfehérje már nagyon jó minőségű fehérjeforrás, amely könnyen emészthető. Különösen gazdag edesztinben - egy olyan fehérjében, amely nagyon hasonlít az emberi fehérjéhez. Ennek ellenére a kenderfehérjében kevés a triptofán, de ezt a hibát gyorsan ki lehet kompenzálni rizsfehérje hozzáadásával.
A triptofán például a szervezet saját szerotonintermeléséhez szükséges. A boldogság hormon nagy szerepet játszik a hangulatunkban. Ha a kender- és rizsfehérjét kombinálja a borsófehérjével, kiegészítheti az aminosav-profilt a lizin aminosavval, amely elősegítheti a sovány izomtömeg fenntartását és enzimek előállítására szolgál.
Ezek a legjobb vegán fehérjeforrások
Már tudod, hogy a fehérjeszükségletedet vegán étrenddel fedezheted. Most elmondjuk a legjobb vegán fehérjeforrásokat, amelyeknek állandó helyet kell kapniuk az étrendben.
1. Tofu
A tofu az egyik legjobb vegán fehérjeforrás, amelyet nyersen, sütve, párolva, pácolva, sütve vagy grillezve fogyaszthat. A tofu tisztán fogyasztva nagyon józan ízű, ezért kell megfelelően ízesítenie a szójababból álló vegán fehérjeforrást, és kombinálnia kell más ételekkel - például egy tálban, olajbogyóval, salátával és finom öntettel, vagy bolognai szószként morzsolva tésztával.
Fehérjetartalom: 18 gramm/100 gramm
2. Tempeh
Tempeh néhány évvel ezelőtt meglehetősen ismeretlen volt, de a húspótló már sok támogatót talált. A tofuval ellentétben a tempeh főtt és erjesztett szójababból készül, és ezért nem csak az egyik legjobb vegán fehérjeforrás - a tempeh fontos probiotikum a bélflóra megerősítésére is. Legtöbbször a tempeh-t szilárd blokkban kínálják, amelyet aztán szeletekre vagy kockákra vághat, és tetszés szerint megsütheti, megsütheti vagy mélyen megsütheti. A tempeh-ben található fehérjék jó biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, és a szervezet nagyon jól felszívja őket.
Fehérjetartalom: 20 gramm/100 gramm
3. Seitan
Magas fehérjetartalmának köszönhetően a seitan egy igazi fehérje bomba, amelyet a tofu és a tempeh újra feltethet. A vegán fehérjeforrás alapja a búzafehérje (glutén), amelyet rendkívül sokoldalúan használhat vegán konyhájában.
Fehérjetartalom: 28 gramm/100 gramm
4. Lencsék
Tudta, hogy a lencse a legfontosabb vegán fehérjeforrás? A babokkal ellentétben a lencsét sokkal gyorsabban lehet főzni, és a vegán konyhában igazi sokoldalú. Sokan klasszikus módon pörköltként élvezik őket, de készíthet finom salátát lencséből vagy formázhat is, és hamburgerként megsütheti őket.
Fehérjetartalom: 12–26 gramm/100 gramm (fajtától függően)
5. Csicseriborsó
Vegán fehérjeforrásként a csicseriborsó nem hiányozhat egyetlen növényi konyhában sem. Diós ízük és ropogós állaguk valahogyan a húsra emlékeztet, ezért nagyon népszerűek húspótlóként. Magas lizintartalmuk miatt a sportolók kedvelt ételei. Formálhatja őket pogácsákká, vagy hummusként tálalhatja szezámmaggal - a csicseriborsó mindig finom.
Fehérjetartalom: 9 gramm/100 gramm
6. Bab
A lencse és a csicseriborsó mellett a bab a vegán konyhában is szilárd helyet foglalt el. Különösen a vesebab fehérjében gazdag és ízletes is, ezért gyakran használják pogácsaként vagy "Chili sin Carne" néven. A babfajták sokféle változatosságot engednek meg. A vesebabon kívül fekete babot, pinto babot vagy széles babot használhat saláták, pörköltek, pogácsák vagy pakolások készítéséhez.
Fehérjetartalom: 9 gramm/100 gramm
7. Zabpehely
Sokan úgy vélik, hogy a zabpehely a szénhidrátokról szól. Nem is közel! A szinte gluténmentes gabona sok fehérjét is hoz, ezért az egyik legjobb vegán fehérjeforrás a sportolók számára. Az a tény, hogy a zabpehely számos nélkülözhetetlen mikroelemet is tartalmaz, különösen a magnéziumot, cinket, vasat és biotint, elengedhetetlenné teszi őket minden fitneszkonyhában. A komplex szénhidrátok miatt nem csak hosszan tartó energiát nyújtanak, anélkül, hogy megterhelnék az inzulinszintet - hanem sokáig jóllaknak is.
Fehérjetartalom: 13 gramm/100 gramm
8. Quinoa
A quinoa álszemcsés, amelyet gyakran "perui spenótnak" vagy "inka gabonának" is neveznek. A quinoa az egyik legjobb vegán fehérjeforrás, amely nagyon népszerű a rizs vagy a tészta helyett.
Fehérjetartalom: 4,4 gramm/100 gramm
9. Brokkoli
A brokkolit gyakran csirkével tálalják. A vegán konyhában ideális köret a tempeh számára, mert a fehérjeforrások tökéletesen kiegészítik egymást. A zöldségek rendkívül alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok a két K- és C-vitaminban. Alternatív megoldásként pépesíthetik levesként vagy serpenyőben, tésztával vagy rizzsel.
Fehérjetartalom: 3 gramm/100 gramm
10. Amaranth
A quinoa mellett az amarant az egyik úgynevezett álszemcsés fajta, amely nem tartalmaz glutént, ezért remek gabona alternatíva a glutén intoleranciában szenvedők számára. Az amarant fehérjében gazdag, a lizin magas aránya különösen figyelemre méltó. Puffasztva nagyon népszerű a reggeli müzli számára.
Fehérjetartalom: 16 gramm/100 gramm
11. Burgonya
A burgonya népszerű - nemcsak a vegánok körében. Sok szénhidrátot viszonylag alacsony kalóriatartalommal hoznak. A rizshez képest, amelynek főzése 100 kalóriát tartalmaz, a burgonya csak körülbelül 70 kalóriát tartalmaz. A burgonya másik előnye, hogy magas esszenciális aminosav-tartalma és jó toleranciája van. A kiváló aminosavprofil miatt magas biológiai értékkel bír, ami különösen érdekes a sportolók számára.
Fehérjetartalom: 2 gramm/100 gramm
12. Diófélék
A dió a tökéletes snack az étkezések között. Nemcsak sok fehérjét tartalmaznak, hanem többszörösen telítetlen zsírsavakban is gazdagok, amelyek állítólag pozitívan hatnak az egészségre. A fehérje és az egészséges zsír tökéletes kombinációjának köszönhetően a dió sokáig jóllakik és fontos fehérje építőelemeket biztosít az izmok számára.
A dió típusától függően nemcsak az íze változik, hanem a fehérjetartalma is. A mandula és a mogyoró mellett a kesudió, a brazil dió és a pekándió a legnépszerűbb fajták közé tartozik. A konyhában sokféleképpen használhatók - akár öntetként, dióvajként vagy sajtpótlóként. De légy óvatos: A magas zsírtartalom miatt nem szabad túl sokat enni belőle.
Fehérjetartalom: kb. 20-25 gramm/100 gramm
13. Dióvaj
A dióvaj számos fitneszkonyha szerves részévé vált. Akár kenhető formában, turmixok, turmixok vagy zabkása alapanyagaként, akár finom szószként: a dióvaj sokoldalú. A klasszikus mogyoróvajon kívül még sok más diófajta van a piacon, például kesudió, mogyoró, mandula és szezámmag.
Fehérjetartalom: 20-25 gramm/100 gramm
14. Lupinliszt
Sok sportoló már rendszeresen használja a csillagfürtlisztet a konyhában a pékáruk vagy szószok finomításához és magasabb fehérjetartalomhoz. Alternatív megoldásként összekeverheti a lisztet egy tej alternatívával (rizs vagy szójatej), és remegésként élvezheti.
Fehérjetartalom: 40 gramm/100 gramm
15. Kenderfehérje
A kenderfehérjét az elágazó láncú aminosavak (BCAA) magas aránya jellemzi, amelyekre nemcsak izomépítésre, hanem regenerálódásra is szükség van. Enyhén diós íze miatt a kenderfehérje finom hozzávaló a turmixokhoz és turmixokhoz, és kétszer olyan jó ízű gyümölcsökkel.
Fehérjetartalom: 50 gramm/100 gramm
16. Borsófehérje
A rizsfehérjével kombinálva a borsófehérje szinte tökéletes aminosavprofillal rendelkezik, amely összehasonlítható a tejsavófehérjével. Nagyon magas a vas tartalma is, ami rendkívül fontos a vegánok számára.