Egészséges zsírok Ezek a zsírok fitté teszik ÖN - FUN for Fun
A zsírt nem szabad démonizálni: Testünk függ az egészséges zsíroktól, különösen az esszenciális zsírsavaktól. Megmondjuk, hogy mennyi zsírt kell enni minden nap, és mely ételek tartalmaznak egészséges zsírt.
A zsír hízik! Nem megfelelő. A fehérje és a szénhidrátok mellett a zsír a három legfontosabb makrotápanyag egyike, és mindenképpen szerepelnie kell a sportolók étlapján.
Miért? A zsír fontos építőköve az egészségének, az izomépítésnek és még a fogyás sikerének is.
Megmagyarázzuk, miért van ez így, és mely egészséges zsírokat kell tartalmaznia a kiegyensúlyozott étrendben.
Mennyire egészséges a zsír?
Mint az elején említettük, a zsír a három legfontosabb makrotápanyag egyike. Azonban ez az egyetlen makrotápanyag, amelyet maga a szervezet nem képes előállítani, ezért függünk attól, hogy diétán keresztül hízunk-e.
Testünknek a zsírra, mint alapvető energiaforrásra van szüksége ahhoz, hogy megbirkózzon a mindennapokkal és az edzéssel. Minden egyes izomsejtet és sejtet zsírréteg véd.
Továbbá a zsírok fontosak a hormonháztartásunk szabályozásában és egyensúlyban tartásában. Az egészséges zsírok különösen szükségesek a tesztoszteron képződéséhez, mert az izomépítést csak az erős tesztoszteron termelés segíti elő.
Az egészséges zsírok másik fontos feladata: felelősek a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódásáért. Zsír nélkül ezek a vitaminok minden előny nélkül kiválasztódnának.
Ezért a szabály például a sárgarépát csak zsírral együtt fogyasztja, mert a szervezet csak az A-vitamint vagy a béta-karotin prekurzort képes felszívni zsír jelenlétében.
Milyen különféle zsírsavak vannak?
De nem minden zsír egyforma - minden zsír különböző zsírsavakból áll. Alapvetően megkülönböztetünk telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és transz-zsírsavakat.
Egyszeresen telítetlen
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak segítik a testet a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok felhasználásában. A zsírsavak könnyen emészthetők és emészthetők. Megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az avokádó, olívaolaj, repceolaj és földimogyoró.
Az egyszeresen telítetlen zsírokat már nevezhetjük egészséges zsíroknak, mert állítólag pozitív hatással vannak a vér koleszterinszintjére, mivel csökkentik a magas LDL-szintet ("rossz koleszterin" néven).
Ezenkívül rendkívül fontosak a tesztoszteron termelés szempontjából, ami döntő fontosságú a sikeres, holisztikus izomépítés szempontjából.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek. Ez azt jelenti, hogy létfontosságúak a testünk számára, mivel önmagában nem tudja őket előállítani. Emiatt függünk attól, hogy étellel lenyeljük-e őket.
A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik az omega-3 és az omega-6 zsírsav. Itt az egymáshoz való viszonynak kiegyensúlyozottnak kell lennie.
Ok: Az omega 6 feleslege negatív hatással lehet testünkre, mivel a zsírsavak elősegítik a gyulladást elősegítő szöveti hormonok termelését.
Az omega-3 zsírok viszont elősegítik a gyulladásgátló szöveti hormonok képződését. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 5: 1 omega-6: omega-3 arányt javasol.
Az omega-3 a következő pozitív hatással van a testére:
- Javítja a látást
- Pozitív hatás az agyra és az idegrendszerre. Például elősegíti koncentrációs képességünket
- Védi a szívizomot, és pozitív hatással van az erekre
- Elősegíti az izmok gyorsabb regenerálódását, és ennek következtében elősegíti az izomépítést
Az omega-3 zsírsavak főleg a zsíros típusú halakban (lazac, hering, makréla, tonhal), dióban és lenmagban, valamint olajaikban - dió- és lenmagolajban - találhatók. Omega-3 zsírsavakat találtak a kenderolajban is.
Telített zsír
A telített zsírsavakat a test önállóan képes előállítani, és elméletileg nem kell kívülről ellátniuk. Évtizedek óta számos tanulmány nem ért egyet abban, hogy a telített zsírok károsak-e vagy hasznosak-e testünk számára.
A rendszeres és nagy mennyiségű fogyasztás gyaníthatóan elősegíti az ér- és kardiovaszkuláris betegségeket.
A telített zsírsavakat nagyon könnyű felismerni: szobahőmérsékleten szilárdak. Főleg olyan állati eredetű ételekben találhatók meg, mint a vaj, tej, sajt, hús, de a pálmaolajban (pékáruk, kenhető kenetek, csokoládé stb.) És a kókuszolajban is.
Elvileg a telített zsírsavak minden esetben fogyaszthatók, de mértékkel. Például nem szabad minden nap húst fogyasztani, vagy csak kókuszolajjal sütni vagy sütni.
Transz-zsírsavak
A legjobb, ha kerüljük a transzzsírokat. A transz-zsírsavak telítetlen zsírsavak. Természetes és élelmiszeripari technológiai folyamatok révén keletkeznek, például rántással vagy zsírok hidrogénezésével, amelynek során a folyékony olajok megkeményednek, például margarin.
A transzzsírok negatív hatással vannak testünkre. A túl magas bevitel növeli az anyagcserezavar és a szívbetegség (DGE) valószínűségét. A transz-zsírsavak megtalálhatók olyan ételekben, mint a sült krumpli, a leveles tészta, például a kifli, vagy a chipsekben.
Mennyi zsír egy nap egészséges?
9,3 kalória/gramm zsírtartalma magasabb, mint a fehérje és a szénhidrát. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 60-80 gramm napi bevitelt javasol egy felnőtt számára.
Eszerint a napi energiaigényünk 30 százalékának zsírokból kell származnia. A zsírminőség itt döntő fontosságú, a zsírsavak mennyisége és típusa hatással van egészségünkre.
Táplálkozási szempontból több növényi, mint állati zsírt kell fogyasztanunk, ezek egészségesebb zsírokat tartalmaznak.
Egészséges zsírok az élelmiszerekben
A zsírforrásainknak mindenekelőtt természetes eredetű élelmiszereknek kell lenniük - diófélék, napraforgómag, tökmag, magas zsírtartalmú gyümölcsök, például avokádó és olajbogyó, mérsékelt mennyiségű növényi olaj, előnyösen hidegen sajtolt olajok.
Mindezeket egészséges zsíroknak nevezhetjük:
| avokádó | coalfish | mogyoró |
| Olajbogyó | tonhal | Dió |
| Kókuszpép | makréla | brazil dió |
| lenmagolaj | Tojás | Mandula |
| Dióolaj | szezám | |
| Kender olaj | lenmag | |
| olivaolaj | Kendermag | |
| Repceolaj | Napraforgómag | |
| szezámolaj | Tökmagok | |
| Tökmagolaj |
A kókuszolaj különleges eset: egészséges vagy egészségtelen zsír?
A kókuszolaj az egyik telített zsírsav, amelyet csak mértékkel szabad fogyasztanunk. A kókuszdió zsír egy közepes láncú zsírsav (MCT), amelynek különlegessége, hogy nem tárolódik a szervezet zsírlerakódásában.
Ehelyett a test metabolizálja, hogy energiát szolgáltasson, ahelyett, hogy szerelmi fogantyúkká alakulna át.
Mivel a telített zsírsavak nagyon hőstabilak, a kókuszolaj sütéshez és sütéshez is tökéletes. De legyen óvatos a használatakor: A kókuszolajnak is van néhány hátránya.
Mely egészséges zsírok alkalmasak sütésre?
Csak néhány olaj és zsír hőstabil. Ezeket biztonságosan felhasználhatja sütéshez és sütéshez:
- Repceolaj
- szűz olívaolaj (hidegen sajtolt olívaolaj jobb használni salátákhoz és mártogatókhoz)
- Napraforgóolaj
- mogyoró olaj
- szezámolaj
- Kókuszolaj
- Ghee