19. Szénhidrátok - a jövedelmező étrend helyes használata!
5. diéta
A szénhidrátok az étrend rendkívül fontos részét képezik. Energiaellátóként szolgálnak és szabályozzák a vércukorszintet. Vannak azonban olyan szénhidrátok, amelyek másoknál hasznosabbak az egészséges táplálkozáshoz. Ezek elsősorban azok, amelyekben a jóllakottság érzése a lehető legtovább tart. Az étrendi rostok előnyösebbek a finomított szénhidrátoknál, mert hosszabb ideig töltik fel és nem emelik a vércukorszintet. Ha kifejezetten beépíti az egészséges szénhidrátokat étkezési tervébe, akkor nemcsak hatékonyabban sportolhat, hanem gyorsabban elérheti hosszú távú célját is.
Miért fontos ez az Ön számára:
A szénhidrátok a szervezet energiaellátói. A zsírokkal ellentétben közvetlenebb módon felhasználhatók és megvalósíthatók. Ez kétélű kérdés: egyrészt több energiája van rövid időre. Hosszú távon azonban nem érzi jóllakását. A szénhidrátok, amelyek lehetővé teszik az energia hirtelen megugrását, vércukorszint-emelkedéseket okoznak a szervezetben. Ez megterhelő a hasnyálmirigy számára, amelynek ennek megfelelően kell inzulint termelnie. Ezenkívül azonnal újra éhesnek érzi magát, amikor a vércukorszint normalizálódott. Továbbá, ha nagy mennyiségű inzulin van a vérben, a zsír felhalmozódhat a szervezetben.
Fogyáskor vagy testmozgáskor ezért fontos, hogy kerüljük a finomított szénhidrátokat. Ezek megtalálhatók például gabonafélékben, rizsben, kenyérben, gyümölcslevekben, limonádéban, tésztákban vagy édességekben. Pontosan ezek az ételek rövid távon nagyon élesen növelik a vércukorszintet. Fontos különbséget tenni az egészséges és az egészségtelen szénhidrátok között is. Számos kenyérfajta manapság például feldolgozott lisztet tartalmaz, amelynek nincs hosszú távú előnye. Ezért azt javaslom, hogy csak rostban gazdag teljes kiőrlésű termékeket fogyasszon.
Ezekből a tényekből néhány ember arra a következtetésre jutott, hogy van értelme, Fogyasszon minél kevesebb szénhidrátot. Ily módon a vércukorszint hirtelen nem emelkedne, és kevesebb lenne a zsírfelhalmozódás. Ebből a gondolatból alakult ki az ún "Alacsony szénhidráttartalmú diéta" (alacsony szénhidráttartalmú étrend). Nem akarom itt ajánlani ezt a diétát. Mivel a szénhidrátbevitel miatt kevesebb embernek van nehézsége lefogyni. Inkább azért, mert rossz szénhidrátokat fogyasztanak. A szénhidrátok önmagukban nagyon fontosak energiaforrásként. Az agy energiáját valójában kizárólag szénhidrátokból nyeri. Ezért nem ajánlott általában nélkülözni ezt a modult. Inkább a tudatos táplálkozás kell, hogy legyen, és pontosan tudja, melyik ételek melyik és hány szénhidrátot tartalmaznak.
Lépésről lépésre - így halad:
Az egészségesebb étkezési terv felé vezető első lépés a tudatosság. Tekintse át ételeit az abban található szénhidrátok mennyisége és típusa szempontjából. Milyen kenyeret eszel? Milyen gyümölcsleveket iszol? Hány édességet eszel? Ezután egy lista segítségével megnézheti, hogy pontosan milyen mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, és hogy jó-e vagy káros-e.
Egy másik lépésben most kellene kerülje a rossz szénhidrátokat. Kerülje a gabonaféléket, a tésztákat és a rizst, vagy korlátozza jelentősen a fogyasztását. Hús, tojás és tejtermékek esetében azt javasoljuk, hogy szabadon tartott állatok termékeit vásárolja meg, és csak a fűvel etetett állatok húsára korlátozódjon. Mindezeknek a szénhidrátoknak az az előnye, hogy nem okoznak vércukorszint-emelkedést, és hatásuk sokáig tart.
Most, hogy megszüntette a „veszélyes” ételeket, a következő lépés az, hogy a fennmaradó ételeket egészségesvé tegye. Fel kell adnia a finomított liszttel rendelkező kenyeret a sok rostot tartalmazó teljes kiőrlésű termékek javára. Az édesburgonya helyettesítheti korábbi burgonyafajtáit. Ezenkívül a gyümölcsöknek, gyümölcsöknek és zöldségeknek nagyobb helyet kell foglalniuk az étkezési tervben. Ez azonban nem vonatkozik a gyümölcslevekre, mert ezekből általában a gyártás során eltávolítják a rostot. Ha nagy rajongója a gabonaféléknek, étkezéskor korpát és csírát (például zabkorpát és búzacsírát) fogyaszthat. Fontos, hogy figyeljen a rostok különösen magas koncentrációjára. Másrészt kerülnie kell a kalóriákat és a keményítőt.
Egészségtelen étkezés nélkül elmenni anélkül, hogy megfelelő tápláló helyettesítőt találnánk. Például tészta, rizs és gabonafélék helyett támaszkodhat dióra, mogyoróvajra és avokádóra. Az egészséges szénhidrátok mellett ezek zsírokat is tartalmaznak - amelyek általában az ízhordozók -, anélkül azonban, hogy a vércukorszintet az egekbe szöktetnék. Az egészséges zsírok és fehérjék is visszaszorítják az étvágyat, és egy kiadós étkezés után nem éhezik megint. Ha nem tud vagy nem akar nélkülözni ezeket az ételeket, akkor a teljes kiőrlésű változatot válassza.
Iváskor lehetőleg kerülje a gyümölcsleveket. A limonádék miatt a vércukorszint is gyorsan emelkedik. Javasoljuk azonban a frissen facsart gyümölcsből készült tejet és gyümölcsleveket. Ezek miatt a vércukorszint csak mérsékelten emelkedik. Ha azonban elegendő szénhidrátot kap az étrendből, akkor nem kell azt kiegészítenie az ivással. Ebben az esetben a víz lenne a legjobb az edzéshez.
Mindezen lépések során három dolog különösen fontos: figyelem, őszinteség és türelem. Mindig ügyeljen arra, hogy mit és milyen mennyiségben fogyaszt. A tudatos étkezés sokkal értelmesebb, mint a táplálkozási terv vakon történő követése. Ha tudod, hogy szándékosan hódolsz valaminek, ami ellentétes az étkezési terveddel, akkor rendben van, ha egy kedvenc (egészségtelen) étellel kényezteted magad. Csak akkor veszélyes, ha rejtett zsírokat és szénhidrátokat fogyaszt, és nem tudja felmérni azok hatását. Itt játszik szerepet az őszinteség. Legyen őszinte magával az elfogyasztott szénhidrát mennyiségével és típusával kapcsolatban. Csak ezután egészítheti ki edzését hatékonyan és kifejezetten az étrenddel. A képzés mindhárom részterületén (edzés, mentális edzés, táplálkozás) a türelem a döntő tényező. Egy mester még nem esett le az égből, és a változások nem egyik napról a másikra következnek be. Szánjon rá időt, és legyen türelmes. Mert a mondás igaz: akik egyik napról a másikra elérték álomtestüket, a nap folyamán keményen/fegyelmezetten dolgoztak. 😉
A következő videóban ismét összefoglaljuk a legfontosabb szempontokat:
Az Ön feladatai: