2 hónapos meghatározás - kérjük, vessen egy pillantást a diétákra és a fogyásra
2 hónapos meghatározás - kérjük, nézze meg
nak,-nek fredro_04 »2015. március 4. 23:13
Igyekszem rövid és kedves lenni:
Kor: 27
Magasság: 182cm
Súly: 80kg
Most szeretném meghatározni a következő két hónapot, és kb. 3 kg nmM-t kell leadnom ahhoz, hogy személyesen elégedett legyek (erre a nyárra aztán folytatódnak a dolgok;-)).
Edzés: push/pull/lábak
Heti 6x + 2x HIIT 15min a futópadon utána
Már több keresletszámológépet használt, mindig valami más jön ki, az átlagos érték 3100kcal. Célzott hiány 500-nál, heti 0,5 kg-os veszteség esetén.
Az étrendem a következő:
100g zabpehely + 1/2 banán +
Képzés: 10.30
Intra: BCAA-k
majd: 50g tejsavó vízben
Ebéd: 13 óra körül
- 250g pulyka/csirke + 300-400g brokkoli vagy olasz zöldségkeverék
vagy
- 4 rántotta, 50 g pulykamell + 1 szelet fekete kenyér
Snack: 15: 00-17: 00
- alma
- gyökér
- esetleg 50g tejsavó vízben
Vacsora: 19-20 óra körül
- 125g lazac + 450g spenót + gyökér
vagy
- 150g tonhal + saláta
250 g (rakéta, pepperoni, paradicsom, uborka, gyökér, olajbogyó + minimális kukorica és feta)
vagy
- 250g pulyka/csirke + 300-400g brokkoli vagy olasz zöldségkeverék
(HA nem eszem lazacot, akkor a zsírokhoz kb. 50 g dióelegyet veszek, különben a zsír benne van a lazacban)
lefekvés előtt: 22 óra körül
250g zsírszegény kvark
Most úgy döntöttem, hogy 9 napig tiszta étrendet fogyasztok, és 1 napot csalok. A diéta rendben van? Mindig tartok 150 g fehérjét, ha túl kevés, akkor egy második rázással segítek, egyébként csak húsból vagy halból és tojásból. Edzés után hamarabb kell enni a szénhidrátot? Valójában mindig éhesebb vagyok, mint az edzés előtt, de amikor anélkül megyek edzeni, nincs erőm.
Olvastam, hogy ebben a fázisban soha nem szabad edzeni a nagy izomcsoportokat (váll, mellkas, hát, láb vagy comb), kell-e 4 részes osztást végezni az idő alatt? A gyümölcsöt a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, egy fél banán és 1 alma tényleg olyan rossz, vagy az eper az alacsony zsírtartalmú kvarkban?
Örülök, hogy javaslataim és fejlesztési javaslataim vannak, ha valamit elfelejtettem volna, kérem, szóljon