20 erős gyógyszerlabda gyakorlat az erősítő edzéshez a nappaliban

Megmutatjuk, hogyan lehet otthon edzeni gyógyszerlabda gyakorlatokkal. Ezek a leghatékonyabb fitnesz gyakorlatok a központi izmok és karok számára. Így erősíti az egész testét a nehéz edzőlabdával.

Megmutatjuk, hogyan végezhet otthon gyakorlatokat a gyógyszerlabdával. Ezek a leghatékonyabb fitnesz gyakorlatok a központi izmok és karok számára. Így erősíti az egész testét a nehéz edzőlabdával.

Valószínűleg a testnevelés órájáról emlékszik a gyógyszerlabdára. Nem mindig társítja pozitív dolgokkal.

Például nagyon kevés jó emlékem van a gyógyszerlabdákról. Ez azért van, mert mindig elég kicsi voltam, és kevés volt az erőm.:)

Noha ez számos iskolában és tornateremben az alapfelszerelés része, árnyékos létet jelent. A sportcsarnokok túlsó sarkában többnyire poros.

Bár nagyon változatosan használható, a többség elfelejtette.

Ennek sokáig örültem. Különösen az iskola után soha többé nem voltam boldog Gyógytorna gyakorlatok hogy meg kell tennie. És soha többé nem kell gyógyszerlabdákat látni.

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

De már nem. Új esélyt adtam a nehéz labdának. És neked is ezt kellene tenned. A labda nagyon jó eszköz a hatékony otthoni edzéshez.

Milyen előnyei vannak a gyógyszerlabdagyakorlatoknak

Ha még többet szeretne kihozni az edzésből, megnehezíti a súlyt. És itt játszik szerepet a gyógyszerlabda.

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Olyan trendekkel, mint az alapképzés, a crossfit vagy a funkcionális edzés, a nagyon hagyományos edzőeszközök ünneplik a visszatérést. És szerintünk ez jó dolog!

A gyógyszerlabda gyakorlatainkat két részre osztjuk: a labdára és a labdára gyakorolt gyakorlatok. A labdán végzett gyakorlatok bizonytalanabbak.

Tehát normál deszka helyett deszkát csinál, ahol a kezét a labdára teszi. Ez arra kényszeríti, hogy megfeszítse a központi izmokat (mag - alsó hát és hasizmok).

És mivel a gyógyszerlabdával végzett edzés nagyon szórakoztató volt, három partnergyakorlatot is készítettünk.

A következő izmokat edzheti a gyógyszerlabdával

Röviden: az orvosi labdagyakorlatok erősítik az egész testet.

Ez az edzés felépíti az izmokat, zsíréget, és általában javítja az atlétikai teljesítményt.

Melyik gyógyszerlabda az Ön számára megfelelő

Aki valaha is szeretett volna labdát venni, az tudja a gyógyszeres golyók nagy választékát. Tehát a kezdéshez tudnia kell néhány tényt magáról a labdáról.

Vásárláskor választhat szövet, szintetikus bőr vagy valódi bőr között. Ezen kívül természetesen vannak különféle súlycsoportok. De a gyógygömbök színükben és méretükben is különböznek egymástól.

A bőrgömbök viszonylag alig rendelkeznek ugró tulajdonságokkal. A támogató gyakorlatok során stabilak. Ez fordítva van műanyag golyókkal.

Jól eltalálják a földet és ismét visszapattannak. Az olyan gyógyszeres labdagyakorlatokat, amelyekben elrugaszkodja magát a labdától, nem olyan könnyű végrehajtani.

A legfontosabb az, hogy az elején megfelelő súlyt válasszon. Azoknál a nőknél, akik most kezdik a gyógyszerlabda-edzést, ez egy-két kilogramm.

Az üzletekben 500 gramm és 10 kilogramm közötti golyókat vásárolhat.

A bőrgömbök különösen robusztusak és nem annyira csúszósak. Tökéletesek olyan testtömeg-gyakorlatokhoz, amelyek a labdára támaszkodnak, és olyan gyakorlatokhoz, amelyeknél a labda visszapattan a falról vagy a padlóról.

A kezdőknek mindenképpen könnyű gyógyszerlabdával kell kezdenie. A súly nagyon lassan növekszik.

Mielőtt nehezebb labdához nyúlna, jobb, ha először különböző gyakorlatokat végez. Mivel minden gyógyszerlabda gyakorlatnál különböző izmokat használnak.

A legjobb gyógyszerlabda gyakorlatok

Az edzés megkezdése előtt fel kell melegednie. Egyszerű bemelegítő gyakorlatokkal megindíthatja a keringést, és felkészítheti izmait az edzésre.

Soha ne hagyjon fel a bemelegítéssel. Különösen akkor nem, ha súlyzós edzést végez - mint a miénk Gyógytorna gyakorlatok.

Kezdjük olyan gyakorlatokkal, amelyeket egyedül is elvégezhet. Néhány partnergyakorlat van az alábbiakban, mert kettővel csak jobb:)

Tüdőcsavarodás labdával

Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete egy normális rántás. Fogja meg a gyógyszerlabdát, és tartsa a mellkas szintjén.
Ehhez álljon egyenesen, és egyik lábával hátralépjen.
Engedje le a fenekét, amíg egy szintbe nem esik a térdével. A hátsó térd nem érinti a padlót.
Most lassan fordítsa a felsőtestét felváltva jobbra és balra.

Próbáljon meg 10 ismétlést elvégezni, mielőtt lábait váltaná.

Nagyon fontos: Feszítse meg nagyon erősen a gyomrát, hogy ne essen egy üreges hátba. Ehhez hébe-hóba törzsgyakorlatokat kell végeznie!

Tricepsz és bicepsz testmozgás

Leülhet erre a gyógyszerlabda gyakorlatra. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes.
Vedd a labdát a kezedbe, és nyújtd a karjaidat a fejed fölé.
Vezesse a labdát a vállának szintjén. A könyök mindig felfelé mutat.

Fal ül, mint egy gyógyszer labda gyakorlat

Dőljön háttal a falnak. Térdeljen le, és győződjön meg arról, hogy a medencéje a térdeivel egy szintben van-e. A lábak derékszöget képeznek.
Tartsa a gyógyszerlabdát a mellkas szintjén.
Nyújtsa ki a kezét, majd húzza vissza maga felé

Próbáljon 30 másodpercig tartani ezt a helyzetet, és a lehető leggyakrabban igazítsa ki a karját.

A törzs forgatása gyógyszerlabdával

Üljön az edzőszőnyegre. Hajoljon kissé hátra, és hajlított lábait vigye fel a levegőbe.
Kinyújtott karjaiban tartja a gyógyszerlabdát. Most vezesse jobb oldalról balra és vissza.
Soha ne tegye le a labdát.

1x jobb és 1x bal = 1 ismétlés. Legalább 10-et kellene kezelnie.

Híd a labdával

Figyelem, ezt a gyakorlatot csak bőrgolyóval szabad elvégeznie. A műanyag golyó erre nem igazán alkalmas.

Helyezze a gyógyszerlabdát a földre, és üljön le a szőnyegre. Most ellöki magát a labdától.
A tested egy vonalat alkot.

Tartsa ezt a helyzetet legalább 20 másodpercig. Ha ez túl könnyű neked, megpróbálhatod behajlítani a könyökeidet, majd újra kiegyenesíteni őket.

Guggolás és ugrás

Tegye a labdát a lábujja hegyére. Induljon függőleges helyzetben, guggoljon és fogja meg a labdát.
Vedd fel és ugorj a levegőbe. A karok fel vannak nyújtva, és a labda a levegőben van.
Leszálláskor ismét guggol, és a labdával megérinti a földet. És nyerje vissza a lendületet a következő ugráshoz.

20 ilyen gyógyszerlabda gyakorlatból képesnek kell lennie. Erősíti a karjaidat, a lábadat és az állóképességedet.

Üljön fel gyógyszerlabdával

Hanyatt feküdni kezd. Hajlítsa meg a lábát, és vegye a kezébe a gyógyszerlabdát.
Mellkas szinten tartod a labdát.
Most elkezdi kiegyenesíteni a felsőtestét. Keressen egy pontot a mennyezeten, és győződjön meg arról, hogy a hasizmait használja. A lendület megszerzése nem számít!:)

Próbálj meg 10 ismétlést végezni. Minél több, annál jobb.

A törzs forgatása egyenes lábakkal

Üljön a szőnyegre egyenes lábakkal. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes.
Most emelje fel a gyógyszerlabdát jobbról a bal oldalra és vissza.
Soha ne tegye le a labdát.

20 ismétlést kell képesnek lennie. Ha nem, akkor vegyen egy könnyebb labdát.

Bogár ropogás gyógyszerlabdával

Kezdje azzal, hogy egyenesen a szőnyegen fekszik. A karok a fej mögé vannak nyújtva, és megtartják a gyógyszerlabdát.
Most felállsz. Húzza a bal térdét a mellkasa felé, és érintse meg a labdával.
És vissza a kiinduló helyzetbe. Ahogy felért, húzza a jobb térdét a mellkasa felé.

1x jobb térd, 1x bal térd = 1 ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.

Oldalsó dőlés és nyújtás

Kezdődik egy csatában. Hajlítsa a törzsét a jobb térdéhez, és érintse meg a lábujjait a gyógyszerlabdával.
Lendítsen lendületbe, és nyújtja a felsőtestet és a karokat bal felső sarokba. A bal térd hajlított, a jobb láb pedig kinyújtott.

Tegyen 10 ismétlést, mielőtt oldalt váltana.

Karikázd be a combot

Széles zömök helyzetbe kerül, és 10-szer adja át a gyógyszerlabdát a jobb combja körül.
Ezután 10-szer a bal comb körül.
A háta mindig egyenes és a lábak hajlítottak.

A lábujjak fekve érintik egymást

Ezzel a gyakorlattal elkezd feküdni a szőnyegen.
Nyújtsa ki a lábát egyenesen felfelé a levegőben. A talp a mennyezet felé mutat. A gyógyszerlabdát egyenes karjaiban tartja a feje mögött.
Most lassan hozza a labdát a lábujjaihoz. Ehhez emelje le a fejét és a vállát a jógaszőnyegről. És lassan tedd le újra.

Legalább 5 ismétlést kell képesnek lennie.

Gyógyszerlabdával ropog

Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad.
A gyógyszerlabdát ékelje be a térde közé.
A kezek a fejtámlán vannak.
Most kezdi lassan felemelni a felsőtestet a szőnyegről.

Ne lepődj meg, ha nem működik. Ez a gyakorlat rengeteg hasizomra van szükség, és szinte lehetetlen a fitnesz kezdők számára.

Hegymászó gyógyszerlabdával

A legjobb, ha ehhez bőrlabdát használunk. Kevésbé csúszik, és jobban érzi magát a kezekben.

Tegye a kezét a labdára, nyújtsa át a testét.
Most felváltva húzza jobb és bal térdét, amennyire csak lehet, a gyógyszerlabda felé.
A karok mindig feszítettek.

Legalább 4 ismétlést kell megtennie lábanként.

Oldalsó deszka a labdán

Tegye a lábát a labdára. A legkönnyebb és legbiztonságosabb, ha a bokája megérinti a labdát.
Emelje le a testet a padlóról. A könyök a váll alatt van.
Ügyeljen a test feszültségére és ne a megereszkedésre.

Próbáld megtartani ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig.

Superman a gyógyszerlabda gyakorlatok részeként

Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét. Először próbáld meg megtenni őket a labda nélkül. Ehhez sok erőre van szükséged. Ha erre képes, használja a gyógyszerlabdát.

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Próbálj meg legalább 3 passzt megtenni.

Dobjon gyógyszergömböt a falra

A gyógyszerlabda gyakorlatokat, amelyekben a labdát a padlóra vagy a falra dobják, csak akkor szabad elvégezni, ha a szomszédok nincsenek otthon.:)

Vegye a kezébe a labdát, és engedje le, amíg a feje mögé nem kerül.
Térdeljen kissé, és dőljön hátra a felsőtesttel a lendület érdekében.
Most teljes erővel a falhoz csapod a labdát.
Fogd el, majd kezdd elölről.

Legalább 20 ismétlést kell tudnia elvégezni.

Gyógygömbös gyakorlatok kettőnek

Amint eddig láthattad, a labda nagyon sokoldalú gyakorlási eszköz. De van még: nevezetesen a partneri gyakorlatok a gyógyszerlabdával.

Zömök dobása gyógyszerlabdával

Állj egymással. De tartson legalább 2,5 méteres távolságot.
Dobja egymásnak a labdát, és váltogassa a guggolást.
Még elkapás közben is térdel a labdával. Legyen lendület, majd azonnal dobja partnerének.
Amint megérinti a labdát, letérdel. A dobás valóban dinamikussá válik.

Egyébként ez az egyik kedvenc gyógygömbös gyakorlatunk kettőnek. Mert nagyon szórakoztató és egyúttal izzadságot is ver.

Labda dobása ülve

Ehhez hasizomra, koordinációra és erőre van szükséged a kezedben. Tippünk: ragadj meg egy könnyű gyógyszerlabdát.

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Üljön le a testgyékényre. Emelje fel a lábát, és tegye a cipőtalpakat egymásra.
Dőljön hátra kissé felsőtestével, majd fogja meg a labdát.
Most dobja magának a gyógyszerlabdát. Hány ismétlést tehet meg megdőlés nélkül?:) Nekünk az első próbálkozásra 2, a másodikra 10 lett.

Hátul hátul a gyógyszerlabdával

A legjobb módszer erre nagyjából azonos méretű partner keresése. Fejméret-különbséggel kissé nehéz volt számunkra. De könnyen kivitelezhető.

Dőlj hátat egymásnak. Guggoljon le a lehető legalacsonyabban.
Most egy körben adod a labdát, és próbálsz nem átesni.
Hány körutazást tudsz megtenni? Nálunk csak 4. volt. De azon dolgozunk, hogy javítsuk a partneri gyógyszerlabda gyakorlatainkat.:)

Következtetésünk

Mindenképpen meg kell próbálni a gyógyszerlabda gyakorlatokat. Még akkor is, ha eleinte keserű utóízük lehet iskolai napjaikról. A labda hihetetlenül hatékony és sokoldalú edzőeszköz, amely nem hiányozhat egyetlen jó otthoni edzőteremből sem.

Ha Ön kezdő, akkor lassan vegyen be gyógygömbös gyakorlatokat. Ne terhelje túl magát - különösen, ha a labda emeléséről van szó. Akkor működik a legjobban, ha két különböző méret van kéznél. Tehát minden felszereléshez jól felszerelt. Javasoljuk az Artzt bőrgyógyászati gömbjét.