20 növényi fehérjeforrás (infografikus); Válasszon egészségesnek lenni!

Az egészséges táplálkozás klasszikus piramisa fehérjében gazdag ételeket foglal magában, amelyeket az élet építőköveinek tekintenek - ezek a DNS részei, és testének minden sejtje tartalmazza azokat. Hogyan néz ki ez a piramis alulról felfelé:

6-11 adag/nap komplex szénhidrátok (rizs, bab, gyökér, banán, gabonafélék teljes kiőrlésű gabonafélék), amelyek energiát adnak Önnek, és a szervezet megfelelő működéséhez elengedhetetlen ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak

2-4 adag/nap gyümölcs és 3-5 adag/nap zöldség (gumó, szár, levél, gyümölcs, különböző színű mag és hüvely), amely biztosítja a rostok, vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak helyes bevitelét

4-6 adag/nap fehérje (szója, spirulina, quinoa, magvak, hüvelyesek), amelyek a sejtek növekedéséhez és helyreállításához, antitestek, hormonok és enzimek termeléséhez szükségesek

az összes napi kalória legfeljebb 30% -a lehet zsír (válasszon növényi zsírokat, a diófélék közül), magvak, finomítatlan olajok), amelyek a testet zsírsejtekkel látják el, amelyek létfontosságúak a sejtek szerkezetéhez

a lehető leggyakrabban a napi menüben jelenjen meg olyan édesség, amely gyorsan energiát szolgáltat, de növeli a vércukorszintet

Mik a fehérjék, és mire van szükségük rájuk?

A fehérjék alapvető fontosságúak az emberi test felépítésében, és 1838-ban Jons Jacob Berzelius svéd kémikus nevezte el őket, aki a kifejezést a görög "proteios" -ból (fordításban "az első, az élvonalban") kapta. A fehérjék aminosavakból álló szerves anyagok, az emberi sejtek második alkotóeleme (a víz után), és különféle létfontosságú szerepet töltenek be a szervezetben:

az izmok (a szervek, a szív, a csontok körül) és a csontok fejlődése és egészsége

a test kollagénszintjének fenntartása, amely struktúrát és erőt biztosít a szövetek számára (például az ízületek porcai)

a keratin megléte (amely biztosítja a bőr, a haj és a körmök növekedését és egészségét)

a hemoglobin létezése (amely oxigént szállít a szervezetben)

a hormonok megfelelő működése (a test kémiai hírvivői)

enzimek létezése és működése (amelyek szabályozzák az anyagcserét, támogatva a kémiai reakciókat, amelyek segítenek megemészteni az ételt, növekedni és fejlődni, energiát termelnek az izmok összehúzódásához és szabályozzák az inzulintermelést)

antitestek (amelyek segítik az immunitást és megvédik a vírusoktól)

Tudta, hogy az emberi testben 30 000 és 50 000 különböző fehérje van, amelyeket az enzimek folyamatosan hoznak létre és bontanak le?

Esszenciális aminosavak és nem esszenciális aminosavak

A fehérjék rövidebb aminosavláncokból állnak (az inzulin például 51 aminosavat tartalmaz) vagy hosszabbakból (a test legtöbb fehérjéje 200-400 aminosav között van). A fehérjéket táplálékforrásokból dolgozzák fel, és a bélben lévő enzimek (maguk a speciális fehérjék) lebontják rövid aminosav-láncokká (peptidek), amelyeket a vér képes felszívni és a szervezetben működtetni. A legtöbb a májba kerül, ahol új fehérjék termelődnek, és ahol a felesleges fehérje energiává alakul.

Genetikai kódunkban 20 aminosav található, mindegyiknek megvan a maga szerepe, és az emberi testnek mindennap szüksége van rájuk (mivel nem tárolhatók, például zsírok vagy szénhidrátok), kisebb-nagyobb mértékben:

esszenciális aminosavak (az emberi test nem képes szintetizálni elegendő mennyiségben/egyáltalán, ezért kizárólag étkezésből kell származnia, egy egész nap alatt) - fenilalanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin

nem esszenciális aminosavak (szintetizálható a szervezetben vagy más aminosavakból, glükózból és zsírsavakból) - alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav, cisztein, glicin, glutamin, prolin, szerin és tirozin

20 növényi fehérjeforrás

Mennyi a napi szükséges fehérje mennyiség? Egészséges felnőtt számára a legtöbb szakemberhang 0,8 g fehérjét/kg/nap ajánl, így nőknél 46 g/nap, férfiaknál 56 g/fehérje (mozgásszegény emberek esetében, normál testsúlyú).

A fehérje lehet állati vagy növényi, és jó tudni, hogy nem kell állati termékeket fogyasztania ahhoz, hogy a testéhez szükséges összes fehérjét megkapja. Az infografikánkban szereplő 20 étel gazdag növényi fehérjeforrás, tökéletes, ha vegán étrendet követ, vagy ha tudni szeretné, hogy mely gyümölcsökből, zöldségekből, magvakból és egyéb, nem állati eredetű forrásokból állíthatja össze a napi növényi fehérje bevitelét. Fedezze fel őket alább!

Az esszenciális aminosavak napi adagja az életkorától és az Ön állapotától függ. Idős korban például csökken az étrendben lévő fehérje mennyisége (és ezzel együtt az izomtömeg): 50 év után évente elveszítheti az izomtömeg 1% -át, ha nem tesz semmit a csökkenő tendencia megfordítása érdekében ( fehérjében gazdag ételek fogyasztása és testmozgás).

Teljes növényi fehérjeforrások (amelyek tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat) például a hajdina, a quinoa és a szója. Számos hiányos fehérjeforrást kombinálhat egy teljes előállításához: teljes kiőrlésű gabona (barna rizs, kuszkusz, teljes kiőrlésű kenyér) + bab, borsó, lencse, csicseriborsó; mag és dió + bab, borsó, lencse, csicseriborsó. Ezért egy ebéd, amely áll humusz a teljes kiőrlésű kenyéren babsalátával és hidegen sajtolt lenmagolaj egészséges fehérje- és esszenciális aminosav-bevitelt hoz aznapra.

És ne felejtsd el: ami mindenben rossz, a fehérjebevitelben is - nem egyenlő a fehérjével az izomtömeggel, a napi étrendben a túl sok fehérjében gazdag étel egyenlő az étvágycsökkenéssel és a májkárosodással.!