20 perc alatt illeszkedjen az EMS edzéssel! Charlotte Renke Sport Braunschweig
"Miért kell állandóan edzeni, amikor a 20 perc elég könnyű?" (Bodystreet szlogen)
Valóban igaz. A EMS-képzés olyan hatékony-e, mint amennyit hirdetnek?
Nyolc héten át egy 20 perces EMS-edzést végzek hetente egyszer a Bodystreet Studio Braunschweigben.
Kíváncsi vagyok, hogy az edzés képes-e lépést tartani a szokásos felszereléssel, súlyokkal, Theraband-tal és a saját testsúlyommal. Látok-e fizikai változásokat vagy javulásokat, és hogy az edzésnek van-e hatása a szokásos edzésemre.
Azok számára, akik először hallják az EMS képzés kifejezést, néhány tény előre.
Az EMS az elektromos izomstimulációt jelenti (pontosan: elektromiosztimuláció). Ez az edzésmódszer eredetileg fizioterápiából származik, és ott kifejezetten az izmok felépítésére használják, például a sérülések utáni izomsorvadás elkerülésére. A módszert a versenysport edzés kiegészítéseként is használják.
Néhány évvel ezelőtt az elektromos izomstimuláció módszerét alkalmassá tették (szinte) mindenki számára a mindennapi életben. Az izmokat másodpercenként körülbelül 85-szer összehúzzák elektromos impulzusok. Az edzés során a hagyományos felszereléseket és a súlyzókat nem használják. Tanulmányok szerint ez a módszer hatékony teljes test edzés, állítólag hatékonyabb, mint a hagyományos súlyzókkal végzett erőnléti edzés.
Kíváncsi vagyok!
Miért ilyen hatékony az EMS képzés?
Izmaid több rétegből állnak. A mélyen fekvő izmokat (mély izmokat) a normál edzés során nem mindig érik el 100% -ban. Ennek eltérőnek kell lennie az EMS-képzés során aktuális impulzusok miatt. Ezeknek el kell érniük a mély izomrétegeket is, így erősebb és intenzívebb az izomösszehúzódás, mint a klasszikus erőedzéseknél. Csak néhány gyakorlat aktiválja az izomrostok maximális számát. Az izomfeszültséget az elektromos impulzusok által is fel kell oldani és meg kell oldani.
Szép mellékhatás a működő anyagcsere. Mivel az EMS az anyagcserét nemcsak edzés közben, hanem utána is sok órán át tartja elfoglaltként. Az edzés utóégetési hatásának ugyanolyan magasnak kell lennie, mint az edzés alatti kalóriafogyasztás. Férfiaknak körülbelül 515 kalória (összesen 1030 kcal) 20 perc alatt, nőknél pedig kb. 386 kalória (összesen 772 kcal).
Itt van az időfaktor is. Hetente egyszer 20 percig elegendőnek kell lennie, olyan intenzívnek és izzadtnak kell lennie, mint egy klasszikus többórás súlyzó edzésnek.
Kinek készül az EMS?
Az EMS edzés alkalmas minden egészséges ember számára. Kivételt képeznek a szívritmus-szabályozók, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a trombózis fokozott kockázatának kitett emberek, valamint a terhes nők. Edzés előtt azonban orvosi ellenőrzés javasolt.
Vannak-e egészségügyi mellékhatások?
Maga az alacsony frekvenciájú stimulációs áram nem káros az egészségre. A szervet és a szívizmokat az aktuális impulzusok nem érik el. Biztosítania kell azonban, hogy elegendő folyadékot fogyasszon edzés előtt és után. Mivel, mint minden edzésnél, az anyagcsere salakanyagai is keletkeznek. Többek között a kreatin-kináz, egy enzim, amely minden izomsejtben megtalálható és részt vesz az ATP szintézisében. Az ATP szintézis egy anyagcsere folyamat, amely energiával látja el az izmokat. A CK értékek megmutatják, hogy a vázizmok milyen súlyosan károsodnak, és meghatározzák az edzés intenzitását (az izomépítő edzés során az izmok szándékosan sérülnek meg, hogy alkalmazkodjanak a terheléshez és növekedjenek, ezért a magas CK értékek nem rosszak, valami teljesen normális minden edzésmódszerrel). Kezdő és képzetlen emberek esetében ezek a CK-értékek ezért magasabbak, mint a haladó felhasználók számára. Az anyag azonban a vesén keresztül bomlik le. A vesekárosodás elkerülése érdekében mindig elegen kell inni edzés előtt és után (mint bármely más edzésnél).
Hogyan működik az EMS tréning?
Először is speciális, mikroszálakból készült funkcionális ruházatot vesznek fel edzésre. A ruhákat (pólót, nadrágot, zoknit) és egy törülközőt a Bodystreet biztosítja. Az edzéshez nem kell cipő. Zoknira van kiképezve. Ha inkább mindig saját ruhát visel, akkor funkcionális ruházatot vásárolhat.
A következő lépés az „elektróda ruházat” meleg vízzel történő megnedvesítése. Ez javítja a vezetőképességet. Ez magában foglalja az elektróda mellényt, a csípőövet és a mandzsettákat a karokhoz és lábakhoz. Az elektródaruhát felhelyezik vagy felhelyezik, és összekötik egymással. A test szinte minden nagy izomcsoportja a mellényben és a mandzsettában található elektródákon keresztül vezérelhető az elektromos impulzusokkal. Az egész test, de a test meghatározott területei is így képezhetők. A mellény csatlakozik az EMS állomáshoz. Ez az edzés közbeni intenzitás szabályozására szolgál. Az aktuális impulzusokat mindig az edző szabályozza. Itt különösen fontos hallgatni a testét és visszajelzést adni az edzőnek.
Az edzés 4 másodperces ritmusban zajlik - 4 másodperces összehúzódás és szünet időtartam. A kontrakciós szakaszban különféle izometrikus gyakorlatokat hajtanak végre a saját testtömegével.
Az EMS képzéssel kapcsolatos elvárásaim
Mit várok a tréningtől ...?!
Minden testnek van valahol egy gyenge pontja, még akkor is, ha az izmok elég jól fejlettek. Az egyes izmok kölcsönhatása mindig fontos. Ha van olyan helye valahol, amelyet rossz testtartás vagy például rendszeres jeges, gazdaságtalan mozgásminták révén „mutat ki”, néha nem olyan könnyű ezeket az izomrostokat „újraaktiválni”. Mindig álmos izomrostokat mondok. Mindenkinek van egy pontja a testen, amelyet neuronálisan nem lehet optimálisan szabályozni. Én is! De minden test okos, mert meghamisítja a mozgássorozatot és elkerüli a stresszt.
Az egyik gyenge pontom határozottan a kitört gerinc és a hátsó felső izmok területén található. Csigolyák, amelyek rendszeresen nem ülnek megfelelően a helyükön. Mozgásképtelenség és korlátozott mozgékonyság, ami bizonyos gyakorlatoknál észrevehető. És a hátfájás ezen a területen is gyakran zavar.
Többek között remélem, hogy az EMS edzés javítja az izmok interakcióját, optimalizálja a mozgásszekvenciákat és aktiválja az "elaludt" izomrostokat.
Mivel nem vagyok tiszta erõs sportoló, ezért nem az a célom, hogy egy bizonyos gyakorlatban x kilót nyomjak/emeljek. Számomra ez inkább a gyenge pontjaim javításáról szól, amelyeket az előző edzésem során nem értem el kellőképpen. Mert minden edzéssel valamikor eléred a határaidat, és akkor itt az ideje új ingereket beállítani.
Nem akarok több izomtömeget gyarapítani, inkább növelni az erőnlétemet és javítani az intramuszkuláris koordinációt (aktiválni az "alvó" izomrostokat). Kaptam egy kis szalonnát a tél folyamán, és ezért remélem, hogy elveszítek egy kis zsírtömeget.
Nem tudom, hogy működni fog-e és befolyásolja-e a többi edzésemet. Hagytam magam meglepődni!
Hogyan másképp edzek?
Most abszolút rajongok a HIIT edzésért. Főleg a saját testsúlyával, valamint a kettlebellekkel és a súlyokkal. Tehát elsősorban 15-20 ismétléses erőtartóssági tartományban edzek.
Heti 2-3 alkalommal folytatom a 30–45 perces HIIT egységek elvégzését.
Ezen kívül ebben az évben úgy döntöttem, hogy javítom a futási teljesítményemet, és 10 percet 50 perc alatt futok. Ezért heti 1-2 alkalommal futni is fogok menni.
A jógát is felfedeztem magamnak. A rugalmasság javítása érdekében hetente egyszer 60 percig jógázok.
Kicsit szkeptikus vagyok az első EMS képzéssel kapcsolatban is, mert fogalmam sincs, mire számíthatok.
A blogomon megtudhatja, hogyan érzem magam a következő hetek edzésével kapcsolatban!