20 perc egy sportoló testhez Decathlon tippek sportinformációs cikkek, táplálkozás,

20 PERC ATLETTEST

  • írta Decathlon
  • Feladva Utolsó frissítés: 2019. január 11., 2019. január 11.

decathlon

A Tabata módszert, amelyet ma sok élsportoló gyakorolt, egy Tabata nevű japán kutató fejlesztette ki. Az eredmény egy testes test és kevesebb font mindössze 20 perc alatt.

Mit jelent ez a módszer? 20 másodperces nagy intenzitású erőfeszítés váltakozva 10 másodperces helyreállítási idővel, mindezt 8-szor megismételve, összesen 4 percig.

KÉPZÉSI Séma

8 sorozat 4 gyakorlat x 20 másodperc intenzív erőfeszítés és 10 másodperc gyógyulás. Adjon mindegyik készletnek 1-2 perc gyógyulást.

A fitnesz módszer alkalmazásához kövesse Florent, Domyos edzőnk programját. A találkozó hatékonyabbá tételéhez a következő felszerelésekre lesz szükség:

Ha nincs meg ezek a kiegészítők, felszerelés nélkül követheti ezt az edzésprogramot.

MIELŐTT ELKEZDED

Hajtsa végre ezt a teljes erőnléti edzést heti 3 alkalommal, az egyes foglalkozások között szabadnapot hagyva. A 20 másodperces kitartó erőfeszítés során a lehető legdinamikusabbnak kell lennie. A maximális számú ismétlést kell végrehajtania.

• 30 másodperc térdemelés

• A test közepe: 30 másodperc frontális és laterális feszültség

ELSŐ GYAKORLAT: A kötelet ugrani

• Cél: az állóképesség javítása és a kalóriák elégetése.

• A gyakorlat végrehajtása: ugrókötél gyors ütemben. A szint növeléséhez adjon hozzá térdemeléseket vagy dupla ugrásokat (2 ugrókötelet minden ugrásnál).

• Biztonsági előírások: maradjon talpon, ne ugráljon a sarkára.

• Ismétlések: Végezze el az ismétlések maximális számát 20 másodpercig, 10 másodperces helyreállítással az egyes készletek között.

MÁSODIK GYAKORLAT: KÖNYÖRZD A KÖNYVET

• Cél: Erősítse a hasi izmokat.

• Műszaki és biztonsági utasítások: Lábait lebegve, térdeit a mellkasához tegye.

• Légzés: Lélegezzen ki, amikor a lábát a mellkasához viszi.

• Ismétlés: 8 ismétlés 20 másodperces erőfeszítéssel, 10 másodperces pihenéssel

Felszerelés nélküli opció: tartsa magasan a deszka helyzetét 20 másodpercig

HARMADIK GYAKORLAT: HORGÁZJ KETTHARGÓVAL

• Cél: az egész test izomzatának tonizálása, különösen a hátizmok (combok, fenék, hát, váll).

• A gyakorlat végrehajtása: guggoljon földhöz nyújtott karokkal, és két kézzel fogja meg a Vízforralót. Fogja össze a hasi és a fenékizmait, majd nyomja előre a medencéjét, hogy a vízforraló harangját függőlegesen a feje fölé emelje.

• Légzés: Lélegezzen ki, miközben a vízforraló harangját a feje fölé emeli, és lélegezzen be, amikor a tartozékot a padlóra engedi.

• Ismétlések: Végezze el az ismétlések maximális számát 20 másodpercig, 10 másodperces helyreállítással az egyes készletek között.

NEGYEDIK GYAKORLAT: BURPEE

• Cél: a légzés és az erőnlét fejlesztése.

• A gyakorlat végrehajtása: kiinduló helyzet állva, a lábak olyan szélesek, mint a medence szélessége. Váltson deszka helyzetbe, majd mindkét lábát hozza össze a kezei mögött, és megszakítás nélkül ugráljon a feje fölé kinyújtott lábbal és karokkal.

• Légzés: kilégzés, amikor leereszkedik a deszka helyzetébe, majd belélegezve, amikor felkel; lélegezz ki az ugrás során, és lélegezz be, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe.

• Biztonsági utasítások: ne felejtse el meghúzni a hasizmait a gyakorlat során, és ne hajlítsa meg a hátát!

A nagyobb hatékonyság érdekében úsztasson a deszka helyzetébe.

VISSZA A BÉKÉRE

Feküdjön a hátán, karjaival szorosan a testéhez. Húzza vissza a hasát, hogy a hátsó részét a szőnyegre tapassza, 10 másodpercig kilélegezve a száján (mély, természetes kilégzés 10 másodpercig, erőltetés nélkül), majd 5-6 másodpercig lélegezzen ki az orrán a borda ketrecének kinyitásával. Ismételje meg 2 percig.

A hasi légzés segít csökkenteni a pulzusszámot és a légzést. Ez lehetővé teszi a hasi öv mély izmaihoz tartozó keresztirányú izom munkáját is. Így lapos hasat kap, és megvédi magát a visszatérő hátfájástól .

Mennyire tetszett a cikkünk?

Tízpróba

Küldetésünk, hogy a sport mindenki számára elérhető legyen! A Decathlon-nál szeretnénk megalapozni az ügyfelekkel való tartós kapcsolatokat és javítani az életminőségünket azáltal, hogy rendszeres sportolásra ösztönözzük őket. A fő értékek, amelyekben vezéreljük, a vitalitás és a felelősség. Csapatunk elárasztja az energiát, a lelkesedést és az ötleteket, hogy mindenki számára kínálja a sport előnyeit. Ezt az érzést kiegyensúlyozza a mély felelősség: velünk szemben, kölcsönösen, ügyfeleink biztonsága és a bolygó jövője felé.