20 testtömeg-gyakorlat az erő felépítéséhez - életre alkalmas

Legyen türelmes ... amíg a videók betöltődnek az oldalra ...

Mi a testedzés ?

A testtömeg-edzés ellenállási mozdulatokat tartalmaz, a test súlyának felhasználásával. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek általában bárhol és bármikor elvégezhetők, kevés felszerelést igényelnek vagy alig. Ezért egy olyan programot fog követni, amely többnyire polyarticularis mozgásokat tartalmaz.

Előnyök ?

  • A testsúlyos edzés mindig harmonikusan fejleszti testalkatát; és ez azért van, mert a mozdulatok mindig egyszerre több izmot használnak.
  • Ez a módszer lehetővé teszi számomra, hogy sportosabbá váljak - számomra az erő és az állóképesség keveréke. Növelni fogja a helyreállítási képességét is.
  • Rugalmasabb leszel! És igen, a sok mozgást nem hívják "asszisztáltnak" - ezért rajtad múlik, hogy javítsd-e a rugalmasságodat a helyes végrehajtáshoz.
  • Egyenesebben fogsz állni; és akár néhány centimétert is nyerjen! Magának ennek a bizonyítéka vagyok; Hajlamos voltam mindig kissé hajlítani, de gyakorlással 5 centit híztam.
  • Jobban érzi magát a fejében! Ez a módszer lehetővé teszi, hogy tudatosítsa testét - az elméjét, és jobb lesz
  • Nyilván erősebb, ellenállóbb, magabiztosabb leszel ... de ez általában a testépítésre is jellemző !

Korlátok az ilyen típusú testépítésre ?

Nos igen. Legalábbis számomra 🙂 Ha komoly és következetes gyakorló vagy, akkor az erőd gyorsan felépül - de a saját súlyod elég gyorsan korlátozó tényező lesz. Korlátozás, ha az izomfejlődés - elsősorban a térfogat fejlesztése a prioritás. Miért ? Nos, egyszerűen azért, mert a térfogat egyfajta szálakból épül fel: 2-es típusú szálak (fehér szálak), amelyek feszültség alatt vannak, ezek a rostok gyorsan rángató szálak. Alacsony intenzitású állóképességi erőfeszítésekhez 1-es típusú szálakat (vörös szálakat), alacsony hipertrófiás potenciállal rendelkező szálakat használnak.

És az oka annak, hogy miért mesélek erről, egyszerű: egy bizonyos szintet meghaladó testtömeg-gyakorlatok többnyire állóképességi erőfeszítéseket jelentenek, vagyis az 1. típusú rostokat kérik. Ez az eset, amikor 25 vagy 30 fekvőtámaszt hajt végre, 40 vagy 50 felhúzás. És gyakorlással elég gyorsan eljutsz oda.

Gyakorlással tehát erősebb, sportosabb, karcsúbb leszel, de nem feltétlenül nagyobb. Sok gyakorló számára (engem is beleértve); a megoldás az, hogy a súlyokat beépítsük az edzésekbe - technikailag ez már nem a szigorú értelemben vett testedzés, de hé, nem hiszem, hogy a PDC rendőrsége kb.

Ne feledje tehát, hogy a testedzés nagyszerű lehet a testalkat megváltoztatásához, de néhány év (3-4 év) után komolyan meg kell fontolnia a súlyok használatát; vagy menj a szobába; ha tovább akarsz haladni.

Súly és súlyozott kabát lesz az eszköz, hogy tovább haladjon. Emlékeztetőül: ha nem eszik eleget - rutinjától függetlenül - nem fog ömleszteni. Az első évben, amikor izmokat tud építeni („kezdő izmok”, ezt a könyvünkben tárgyaljuk), az izmok meglehetősen gyorsan abbahagyják az alacsony kalóriatartalmú étrendet. (Az izomgyarapodás dossziéján beszélek róla.)

Nők, férfiak: különbség ?

Bármi ! Végül, ha egy kicsit ... A testtömeg-gyakorlatok nagy követelményeket támasztanak a has és különösen a hasüreg ellen. A hasi nyomás növelésével leengedheti a szerveket. Ezzel a túlnyomással szembesülve a perineum idővel ellazulhat. A nők ezért különös figyelmet fordítanak:

  1. Erőfeszítés közben „zárja be” a perineumot. Ezzel az erőket felfelé irányítják, így nem okoz túlnyomást a perineumon.
  2. Különösen ne fújja fel a gyomrot a gyakorlat során; a hasnak szélesednie kell.
  3. Ne akadályozza a légzését: az erőfeszítés során finoman lélegezzen ki a száján keresztül, és engedje be az erőfeszítést.
  4. Végül soha ne vidd a medencédbe a válladat, emellett a karoddal is segíthetsz.
  5. Ezért kerülje a „klasszikus” hasizmokat, amelyek lerövidítik a rectus abdominist, és a gyomrot kijuttassa ahelyett, hogy belépne, miközben az összes szervet lefelé nyomja.

Ideális esetben feltétlenül hajtson végre nyújtási helyzetet; vagyis a rekeszizom szabadon mozoghat a mellkasüregben, és a perineuma mentesül minden nyomástól.