20 tipp karcsúbb és határozottabb testhez
Függetlenül attól, hogy versenyezni kíván-e, remek formába lendülni egy fotózásra, jó alakot vágni a tengerparton vagy csak lenyűgözni az ellenkező nemet, az étrend megváltoztatása a legjobb módszer és az egyik legfontosabb követelmény ennek.
Itt találhatók a legfontosabb tények a testzsír megszüntetéséről, hogy teste csúcsformába kerüljön.
1 Figyelje a kalóriákat
Néhány tipp és trükk segíthet a testzsír elégetésében. De az alapkövetelmény, hogy kalória- vagy energiahiányt hozzon létre, így a testének elsősorban testzsírt kell égetnie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb zsírt és szénhidrátot kell fogyasztani.
2 Fontos a heti kalóriahiány
A legtöbben úgy gondolják, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit naponta fogyasztanak, de nem az. A testzsír csökkentése érdekében sokkal fontosabb a teljes kalóriahiány hosszú ideig, például egy hétig. Tehát, ha egy héten 5-6 nap rendesen étkezik, és kalóriahiánya van, akkor nem számít, ha 1-2 nappal többet vesz be, mint amennyit használ. Amit még ajánlok, hogy vezessen be és tartson be ilyen csaló napokat, mert így kitartasz, ha tudod, néhány nap múlva megint ehetsz édességet stb. Mintha túl szigorú lennél magadhoz, és ennek hatalmas mértékű evés vagy rosszabb lenne a vége, ha ez a diéta leállítását vagy az étrend megváltoztatását jelentené.
3 A fehérjeszükséglet a zsírvesztés étrendjével növekszik
Ha túl sok szénhidrátból és zsírból származó kalóriát spórolnak meg, a szervezet kis mennyiségű aminosavat éget el fehérjéből és izomtömegből. Az extra fehérje megvédi izomtömegét, amely az egyik legfontosabb kalóriafogyasztó (még akkor is, ha nyugalomban van!), Azzal, hogy megtámadja az izmait. De mivel egyszerre akarja vagy muszáj felépítenie az izmokat, még több fehérjére van szüksége. Míg a testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérje elegendő az izomépítéshez kalóriahiány nélkül, addig 3g/testtömeg-kilogrammnak jobbnak kell lennie a zsírvesztéshez.
4 Ne légy túl agresszív
Ha túl drasztikusan, túl gyorsan csökkenti a kalóriát, a test megpróbálja megtakarítani a kalóriákat azáltal, hogy csökkenti az anyagcseréjét, és ezzel tönkreteszi erőfeszítéseinek nagy részét. A mérsékelt kalóriatartalom, például napi 200-400 kcal (vagy heti 1400 kcal-2800 kcal) lehetővé teszi a test számára, hogy megtámadja zsírtartalmait anélkül, hogy csökkentenie kellene az anyagcserét.
5 A fehérje jelentősége
A 3 makrotápanyag (szénhidrátok, zsír és fehérje) közül a fehérje vezet a legkevésbé a zsírraktározáshoz. Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok, a zsír és a fehérje eltérő súlygyarapodáshoz és -vesztéshez vezet, annak ellenére, hogy azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Ennek oka a különböző makrotápanyagok hormonális reakciói és az ennek eredményeként az anyagcsere eltérő befolyásolása.
Ez nem azt jelenti, hogy csak sok fehérjét kellene enni, hanem azt, hogy szénhidrátok és zsírok helyett inkább fehérjét kell enni (lehetőleg MINDEN étkezésnél!)
6 Ne maradjon teljesen szénhidrát nélkül
Bár az étrendi zsírok és szénhidrátok csökkentése zsírvesztéshez vezet, nem optimális a szénhidrátbevitel hétnapnál hosszabb ideig történő rendkívüli korlátozása, mivel az üres glikogénkészletek az izmok lebomlásához vezethetnek. Ezért növelje a szénhidrátbevitelt heti egyszer 100-200 g-ra, akár majdnem szénhidrátmentes étrend mellett is, az izomlebontás megelőzése és az anyagcsere serkentése érdekében.
7 zsírégető növeli az anyagcserét
A szinefrin, az evodiamin és a kapszaicin stb. Az egyik legerősebb összetevő az ilyen zsírégetőkben. Serkentik az idegrendszert több noradrenalin kiválasztására, ami serkenti a zsírsejteket a zsírsavak felszabadítására és elégetésére. A zsírégetők nagyon hasznosak az anyagcsere "elalvásának" megakadályozásában, ami gyakran előfordul a hosszú távú diéták esetében.
Nálunk hatalmas választékot kínál a nagyon hatékonyak közül Zsírégetők (kattintson ide)
8 Néha túlozhat
Néha csak extrém eszközöket kell használnia. 10–12 naponta egy „nagyon alacsony szénhidráttartalmú” nap, amikor a szénhidrátbevitelt csak 50–80 g-ra korlátozza, arra kényszerítheti testét, hogy még több zsírt fogyjon a kimerült glikogénraktárak révén.
9 Szegje meg a szabályokat
Egy idő után minden diéta csökkenti az anyagcserét. Ha eljut a "semmi nem működik" pontig, felejtse el a diétát! Egyél pár napig amit akarsz. Töltsön fel „jó” szénhidrátokat és jó zsírokat, mielőtt visszatérne az étrendjéhez. Ez az eljárás ismét növeli a pajzsmirigyhormon termelését, amely hosszabb étrend mellett csökken. Majd ha visszatér a diétájához, akkor ismét elveszíti a testzsírt.
10 rost teszi a szénhidrátokat "jóvá"
Hasonlítsunk össze két étrendet pontosan ugyanannyi kalóriával és szénhidráttal, az egyetlen különbség a szénhidrát típusa. Az egyik gyorsan emészthető, szinte rostmentes szénhidrát, például rizs sütemények, fehér rizs, fehér kenyér és fehér liszt. A másik lassan emészthető magas rosttartalmú szénhidrátokból áll, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, bab, barna rizs és burgonya. A magas rosttartalmú étrend lényegesen nagyobb zsírvesztést eredményez (különösen hosszú távon). Miért? A magasabb inzulinszekréció miatt. A magas inzulin kibocsátás növeli a zsírraktározást és csökkenti a zsírégetést. A rost lassítja az emésztést, ami alacsonyan tartja az inzulin szekrécióját.
11 A glutamin javítja a regenerációt és megmenti a BCAA-kat
A glutamin csökkenti a BCAA-k fogyasztását, amelyeket lényegesen nagyobb mennyiségben fogyasztanak alacsony kalóriatartalmú étrendben. Azt is megállapították, hogy a glutamin fokozza az anyagcserét és zsírégető hatást fejt ki. Ennek oka valószínűleg a növekedési hormon felszabadító hatása, amelynek erős zsírégető és izomépítő hatása van. Vegyen 5 g-ot edzés előtt és 5 g-ot edzés után, és javítsa a regenerációt reggel és lefekvés előtt is.
12 Az alacsony vércukorszint zsírvesztéshez vezet
Amikor kevés vércukorszinttel (szénhidráttal) edz, a zsírégető hormon noradrenalin természetes felszabadulása nagyobb hatással van a zsírsejtekre. Ezért ha a cél a zsírvesztés, edzés előtt fogyasszon könnyen emészthető fehérje, például tejsavófehérje (tejsavó) és kis mennyiségű (kevesebb, mint 20 g) szénhidrát kombinációját. Ideális esetben ezeknek lassú szénhidrátokból kell állniuk, például zabpehelyből, teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből vagy zöldségekből.
13 Fish: Fat Loss legjobb barátja
Sok halfaj gyakorlatilag zsírmentes (leszámítva az omega 3 zsírsavakat, amelyek még a zsírvesztésben is segítenek!) - vagyis a rossz zsírok. Ha most eltávolítja a normál étkezési zsírt a szervezetből, ez a szervezet saját zsírjának fokozott zsírbontásához vezet. Az eredmény, ha több halat ad az étkezési tervéhez, több zsírt éget el!
14 De az olajos hal is támogatja a zsírvesztést
De a nagyon zsíros típusú halak, például a lazac, a makréla és a tonhal steak is soványabbá tesznek, mint a hasonló fehérjetartalmú, hasonló zsírtartalmú ételek, például a vörös hús, a sajt vagy a tojás. Mint már említettük, omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek érzékenyítik az inzulinreceptorokat, és így a szénhidrátok erősebben az izomsejtekbe kerülnek a zsírsejtek helyett. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta zsíros halakat fogyasztanak, többet fogynak, mint azok, akik csak hetente egyszer fogyasztják.
Szeretné támogatni étrendjét omega-3 zsírsavakkal, de nem szereti a halat? Nem probléma, nálunk is kiváló minőségűek vannak Omega 3 termékek (kattintson ide) többek között még a legnagyobb dózisú termék a piacon (kattintson ide)
15 A fehérje: szénhidrát: zsír arány ugyanolyan fontos
A kalóriaszámolás vagy a kalóriabevitel figyelemmel kísérése a zsírvesztés fontos kritériuma. Mert aki több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt, az nem fog fogyni. De a makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsír aránya ugyanolyan fontos. Ugyanazon kalóriabevitel mellett, de több fehérjével és kevesebb szénhidráttal és/vagy zsírral csökken a testzsír!
Ez nagyon jól látható a következő tanulmányban is: Két nőcsoport napi 1600kcal-os étrendet követett, amely 50 g zsírt tartalmazott. Az egyetlen különbség az volt, hogy egyesek több fehérjét és kevesebb szénhidrátot fogyasztottak, míg a másik több szénhidrátot és kevesebb fehérjét evett. 10 hét után mindkét csoport azonos súlyt vesztett. DE a magasabb fehérje csoport, amelynek magasabb volt a pajzsmirigyhormon-szintje és az anyagcseréje, 18% -kal több zsírt vesztett és 27% -kal több izomtömeget tartott meg.
A tanulmány lényege: A kalória típusa a zsírvesztés szempontjából is óriási különbséget jelent. Ha kétségei vannak, csak fogyasszon több fehérjét szénhidrát helyett, hogy biztonságosabb legyen 😉
16 Nincs szénhidrát lefekvés előtt
Egy másik cél, amire törekednie kell, ha ki akarja tüntetni a hat csomagot, vagy csak karcsúbb akar lenni, az a növekedési hormon felszabadulásának maximalizálása. A növekedési hormon egyidejűleg az egyik leginkább anabolikus (felépülő) és zsírkatabolikus (lebontó) hormon. A növekedési hormon felszabadulása a legmagasabb 90 perccel az elalvás után. De az inzulin (amely szénhidrátbevitel útján szabadul fel) sajnos a növekedési hormon antagonistája, ezért a növekedési hormon maximális felszabadulásának érdekében a lefekvés előtt az utolsó étkezésben (vagy az utolsó kettőben) keveset vagy egyáltalán nem kell enni. És ha "lassú + alacsony szénhidráttartalmú", például zöldségek és gyümölcsök, amelyek kevéssé befolyásolják az inzulinszintet.
Ha még jobban szeretné növelni a növekedési hormon felszabadulását, próbálja ki Glutamin (kattintson ide) vagy még jobb GABA (kattintson ide) alvás előtt. Mindkét természetes aminosav, amely 400-600% -kal növelheti a növekedési hormon felszabadulását.
17 Rendszeres étkezés
Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elfogyasztasz, szinte semmi sincs olyan fontos, mint sok apró ételt fogyasztani a nap folyamán! A kicsi, de gyakori étkezések növelik a zsírveszteséget azáltal, hogy megakadályozzák az anyagcserét. Ugyanígy stabilabban tartja az energiaellátását és elkerüli a vágyakat, ami nagyon hasznos, ha ragaszkodik az étrendhez!
18 Kövérharcos: CLA
A CLA (konjugált linolsav) a marhahúsban található (kiegészítő formában kapható). A CLA csökkenti a test zsírraktározási képességét azáltal, hogy módosítja a komplex zsíranyagcserében részt vevő egyes enzimeket. Elősegíti a már elraktározott testzsír lebomlását és szállítja a véráramba, hogy a test energiára égesse.
Ugyanakkor a fontos tápanyagok nagyobb mennyiségben kerülnek az izomsejtekbe, ami a rendszeres testmozgás kapcsán az izomtömeg növekedéséhez vezethet. A tápanyagokat és a kalóriákat ezért egyre inkább használják az izmok felépítésére, és nem testzsírként tárolják őket. A CLA egy teljesen természetes zsírsav, amely egyszerre képes lebontani a testzsírt és felépíteni az izmokat.
19 Soha ne helyezze a fogyást az izmok fenntartására
Amint túlságosan korlátozza a kalóriabevitelt, a test elkezd fogyni az izomtömegből. Az izomtömeg csökkenése azonban jelentősen befolyásolja a hosszú távú zsírvesztést, mivel csökkenti az anyagcserét, vagyis az alapanyagcserét. Ha az anyagcseréje (az anyagcsere aránya) csökken, a további zsírvesztés még nehezebbé válik, és még többet és még keményebben kell edzenie. Ez azt jelenti, hogy minél lassabban fogysz (de következetesen), és minél több izomtömeget tartasz fenn, vagy akár fel is építesz, annál gyorsabban éred el célodat a hatos csomagból. És minél tovább bírja.
20 Szánjon egy kis időt
A karosszéria túlélőgép, és még a tippek és trükkök segítségével is, az első próbálkozás ellenére valószínűleg nem lesz tökéletes hatos csomagja, a figyelemre méltó fejlődés ellenére. Mert még lassú, alacsony kalóriatartalmú csökkentés és tökéletes étkezés, edzés stb. Ellenére is a teste egyszerűen észreveszi a különbséget, hogy 20% vagy 10% testzsír van-e benne. Amint elkezd spórolni, amikor a bankszámlája 0 felé mozog (még akkor is, ha lassan és észrevehetetlenül mozog), egy bizonyos ponton meghúzza a vészféket, akárcsak a teste.
Ezért kell a testének először megszoknia az új helyzetet, hogy lássa, hogy kevés testzsír mellett képes túlélni, és fokozatosan csökkenti a „kívánt testzsír-százalékot”.
Ha elérte azt a pontot, ahol a tökéletes tervezés ellenére sem történik semmi, tartson egy kis szünetet, tartson 2–4 napos szünetet az edzéstől (vagy 1 hetet, ha erősen túlterhelt) enyhítse étrendjét ez idő alatt hogy ne stresszelje magát (de ha teheti, ne vigye túlzásba, mert később meg kell dolgoznia a felesleges kalóriákat 😉, és frissen és élénken kell kezdenie diétáját és edzéseit.
Ez ellentmondásos megközelítés, de látni fogja, hogy működik! Adjon egy kis időt a testének, hogy megszokja az új testzsírszázalékot, és meglátja, hogy néhány próbálkozás után eléri a mosódeszka hasizmait is!