2.1 Mit kell tudni a fehérjéről
Tojásfehérje alatt nem a tojásfehérjét értjük a sárgájában, közvetlenül azelőtt. A mindennapi nyelvben a fehérjét fehérjének is nevezik, ezért választottuk itt is a kifejezést.
A fehérjék minden sejt alapvető építőelemei, nélkülözhetetlenek az élethez.
Az alapvető (létfontosságú) anyagok nem képződnek a testben, ezeket étellel kell bevinnünk. Bizonyos aminosavak, bizonyos zsírsavak, bizonyos vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az ember számára. Az aminosavak minden fehérje (fehérje) szerves vegyületei és bázikus építőkövei.
A fizikai fehérjeállomány minden nap folyamatosan felhalmozódik és lebomlik. Mivel az összes fehérjét nem tudjuk saját magunk előállítani, be kell vennünk azokat az ételünkbe, hogy ne legyen hiány. A "katalizátoraink", az enzimek szintén fehérjéből állnak. A fehérje aminosavakból áll. Több mint 250 különböző természetes aminosavat ismerünk. A testünk nem képes nyolc aminosavat előállítani és tárolni sem. Ezért kell ezeket az aminosavakat rendszeresen fogyasztani.
A tojás minden esszenciális aminosavat tartalmaz, ami nem is csoda, hiszen belőlük csaj is készíthető. Különösen a tojássárgája rendelkezik a legnagyobb biológiai hozzáférhetőséggel számunkra. 100% -os. Ez azt jelenti, hogy 100 g testfehérje felépíthető 100% csirke fehérjéből. Ezáltal a tojás kiemelkedik az összes többi étel közül. Egy átlagos méretű tojás kb. 15% -kal fedezi a felnőttek napi fehérjeszükségletét.
Alapszabály: 0,5 g és 1 g fehérje/testtömeg-kg/nap teljesen elegendő mennyiség. Amíg biológiailag kiváló minőségű fehérje. Ha a fehérje növényi természetű, akkor nem olyan kiváló minőségű, és akár 130 g is meg lehet enni.
A fehérje fogyasztása után az aminosavak csak körülbelül 6 órán át keringenek. Ezért a reggelinek és a vacsorának tartalmaznia kell némi fehérjét.
Karcsúsító trükk fehérjével:
Csak akkor éget több zsír, ha a KH üzletek üresek.
Ezért:
Fogyasszon fehérje ételt esti étkezésként legalább heti 3 alkalommal, azaz további szénhidrátok nélkül! Az utolsó fehérjetartalmú ételt nem szabad 18 óra után bevenni, ha lehetséges. Ekkor a következő történik:
- A vércukorszint alacsony szinten marad KH nélkül, mivel KH nélkül nem szabadul fel inzulin.
- Mivel éjszaka is fogyasztunk energiát, a test az egész éjszaka folyamán visszaesik saját zsírtartalékaira. Tehát alvás közben fogyunk.
- A fehérje jó építőelemekkel látja el szervezetünket az éjszakai sejtek regenerálódásában. Ezért jól alszunk, és egészséges étvágy mellett felfrissülünk.
- Az optimális zsírégetést a jó folyadékegyensúly támogatja. Ezért igyon 1-2 pohár vizet, még jobb étkezés előtt. De NE igyál semmit evés közben.
Vigyázat: Ha gyenge szívizomban szenved, esténként fogyasszon néhány szénhidrátot, és délben hagyja ki a szénhidrátokat. Ennek oka: 4-5 óra elteltével az esti étkezésből származó fehérjék elfogynak. Ezután a saját tartalékaira kerül.
Kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minden állati termék (hús, hal, tojás, tejtermék) és sok növényi termék (dió, hüvelyes). Az állati fehérje azonban értékesebb. Egészséges ember esetében 1 g fehérjét számolnak testtömeg-kilogrammonként/nap. Naponta átlagosan 30-50 g fehérje elegendő, ha biológiailag jó minőségű fehérje. Ha fehérjehiányban szenved, akár 130 g-ot is megehet naponta. A napi 150 g feletti fogyasztás károsnak tekinthető az egészségre, mivel a felesleges mennyiség feldolgozása és kiválasztása megterheli a májat és a vesét.
Nem javasoljuk a szójatermékek ellen. Az összetevők és a bennük található hormonok sok állatkísérlet során magatartási rendellenességekhez, termékenység csökkenéshez, az agy térfogatának csökkenéséhez és egyéb károsodáshoz vezettek, ráadásul a szója nagy része már genetikailag módosított. A szójababból készült élelmiszereknek nyilatkozniuk kell arról, hogy tartalmaz-e GM szóját, de továbbra is megengedett állati takarmányként. Ezért megismerkedhetünk azzal a ténnyel, hogy a legtöbb iparilag előállított élelmiszer tartalmazza.
Normál 0 21
További információ a szójáról:
A máj a fehérjék metabolizmusának központi szerve
A betegeknek és az ágyban pihenőknek kevés fehérjére van szükségük. Ha épp nincs étvágya a fehérje iránt, akkor figyeljen a teste jeleire, és inkább igyon tiszta fogyasztót. Ez enyhíti a vesét és a májat.
Egészséges emberek számára a testtömeg-kilogrammonként 0,5–1 g fehérjebevitel teljesen elegendő.
Tehát ha 70 kg-os vagyok, akkor 35 g-ról mehetek akár Fogyasszon 70 g tiszta fehérjét naponta (számítsa ki: 70 kg 1 g = 70 g fehérje naponta), mert a testem ezt használja fel, többé-kevésbé a terheléstől függően. Mivel az aminosavak csak körülbelül 6 órán át keringenek a véráramban, van értelme napi 2-3 adagot enni. A felosztás körülbelül így nézhet ki:
Reggeli: 3 tojás szalonnával, kávé/tea tejszínnel vagy: gyógynövényes omlett
Ebéd: zöldséges rakott vaj és sajtos gratin, kávé/tea tejszínnel
Este: 250 g kvark és 200 g joghurt (kevés vagy kevés! Savanyú gyümölcs) vagy 2 kolbász zöldséggel vagy salátával
Sportolóknak A fehérjefogyasztásra a következő ajánlások vonatkoznak:
Állóképességű sportolók: 1,2-1,4 g testtömeg-kilogrammonként
Erős sportolók: 1,4-1,7 g/testtömeg-kg
Sportkedvelők: 1,2-1,5 g testtömeg-kilogrammonként
Állóképességű sportolók: 1,3-1,6 g/testtömeg-kg
Nem kellene most elkezdeni minden étkezés kiszámítását. Ez a példa csak annak egyértelművé tételére szolgál, hogy az adagok teljesen elegendőek.
Fontos tudni, hogy mely ételek tartalmaznak jó minőségű fehérjét. Ha ezután elegendő mennyiségben fogyasztjuk ezeket az ételeket, akkor jól csináljuk. Túl keveset enni belőle ugyanolyan helytelen lenne, mintha belezsúfolnád magad. A fehérjét mindig zsírral együtt kell fogyasztani, hogy a máj jobban ki tudja választani az anyagcsere termékeit. Ha túl sok fehérjét eszünk, ammónia és aminosavak halmozódnak fel a szervezetben, és hányinger és hányás jelentkezik.
Főzési tippek az optimális fehérjeellátáshoz:
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mennyi fehérje van az ételekben, íme egy rövid áttekintés a fehérjetartalomról grammban 100 g ételre vonatkozóan:
| baromfi | 15.0 |
| marhahús | 20.0 |
| Hús kolbász | 11.0 |
| Sovány sertéshús | 19.0 |
| Disznó zsír | 11.0 |
| sertés szűzpecsenye | 19.0 |
| Rostbratwurst | 12.0 |
| Bárány | 14.0 |
| hering | 13.0 |
| lazac | 13.0 |
| tonhal | 22.0 |
| Napraforgómag | 27.0 |
| Mogyoró | 14.0 |
| Dió | 15.0 |
| Kókusztej | 4.0 |
| Író | 10.0 |
| Joghurt 1,5% | 4.2 |
| Joghurt 3,8% | 3.5 |
| Túrós sajt 20% | 5.3 |
| Sajt 45% zsírtartalmú | 6.0 |
| Krémsajt kettős krém beállítás | 3.8 |
| Tejszínhab | 2.5 |
| 1 csirke tojás | 8.0 |
* Az értékek különböző forrásokból származnak, és átlagértékek.
A friss tojássárgája rendelkezik a legjobb biológiai hozzáférhetőséggel, mert minden fontos aminosavat tartalmaz. Ez az összes fehérjeforrás közül a legegészségesebb, és a legmagasabb a biológiai tápértéke.
A vitaminokat itt nem hanyagolják el:
Egy tojás több vitamint tartalmaz, mint néhány trópusi gyümölcs!
Fontos: Nincs könnyű termék, nincs fölözött joghurt, nincs fölözött tej, nincs alacsony zsírtartalmú sajt, és ne csak sovány húst egyen. Minden fehérje étkezéshez megfelelő mennyiségű zsírt kell fogyasztani. A természetes ételekből származó esszenciális zsírok létfontosságúak.
Normál 0 21 hamis hamis hamis DE X-NINCS X-NINCS/* Stílusmeghatározások */táblázat. MsoNormalTable
Fontos megjegyzés: Ha túlnyomórészt hagyományos állattenyésztésből/üzemi gazdálkodásból származó állati eredetű termékeket fogyasztanak, akkor hiányoznak olyan fontos esszenciális zsírsavak, amelyek csak a fajoknak megfelelő szabad tartásból származó termékeket állítanak elő. Mert ezeknek más a zsír-sav keverékük. A szója- és kukoricalisztben hízott állatok nem tudnak kiváló minőségű zsírsavakat biztosítani.
100 évvel ezelőtt egy darab marhahús omega aránya még mindig 4: 1 volt (omega-6 és omega-3), ma 40: 1, 80: 1 vagy 120: 1, attól függően, hogy az állatot hogyan etették. Ugyanez vonatkozik a tejre, tejtermékekre, sertésekre, baromfira és tojásra, halra és minden haszonállatra.
Azok, akik kizárólag hagyományos gazdálkodásból származó állati eredetű termékekkel töltik meg magukat, fennállnak a vesekárosodás és az ízületi problémák veszélye. Az esszenciális zsírsavak hiánya mellett a hagyományos hús sok nemkívánatos antibiotikumot tartalmaz.
A magas hús- és halfogyasztás etikailag is megkérdőjelezhető a maximális teljesítmény érdekében tenyésztett vagy kifogott állatok ökológiai túlzott kihasználása és kizsákmányolása miatt, tekintet nélkül azok szükségleteire vagy kockázatára. Az élelmiszerek géntechnikáját be kell jelenteni, az állati takarmányban azonban nem.