23 táplálkozási szabályok az izomépítéshez - fitnesz mágnes ©
Ami az izomépítést illeti, számtalan szabály és szabályozás található az Internet szélességében, amelyek általában véve több kérdést adnak, mint választ. Annak érdekében, hogy eleve ne kerüljön ebbe a helyzetbe, az alábbiakban 23 alapvető szabályt állítottunk össze, amelyek mindegyike segít Önnek elérni a célját.
1. szabály - Egyél többet
Ha az utószezonban izomzatot akar felépíteni, akkor az utad elsősorban napi kb. 300 kilokalória kalóriatartalomhoz vezet. Ennek legegyszerűbb módja egy további napi étkezés megtervezése, amely kiváló minőségű tápanyagokat tartalmaz, és így optimálisan ellátja testét.
2. szabály - Lassan növelje az energiafogyasztást
A felesleges zsírlerakódások elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a kalória-bevitelt csak apró, kb. 150 kalóriás lépésekben növelje, és hogy szorosan figyelje testének fejlődését.
3. szabály - Egyél sok apró ételt
Mivel a kemény edzés során sok energiát veszít, ezért megfelelő mennyiségű energiát kell elnyelnie. A kevésbé nagy étkezések kapcsán azonban nehéz odafigyelni a kalóriák minőségére, ezért inkább napi több kis ételt kell enni.
4. szabály - Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap
Mivel a fehérje az izomsejtek építőanyaga, mindig figyelemmel kell kísérnie a fehérjefogyasztást. Ideális esetben nem szabad a 2 gramm/testtömeg-kilogramm/nap érték alá esni.
5. szabály - Egyél tiszta
Természetesen mindenféle kísértés van a szupermarketben, főleg a kiépítés szakaszában. Ha azonban rendesen fel akar épülni, akkor ellenálljon nekik, és kerülje a felesleges cukrot és más üres kalóriákat, mint például egy diéta esetén.
6. szabály - Használja ki a fehérje spektrum előnyeit
Az egészséges és egészséges táplálkozás érdekében nem szabad csak néhány fehérjeforrásra korlátozódnia, hanem azt a teljes választékot kell felhasználnia, amelyet a természet kínál Önnek a legkülönfélébb ételeknek köszönhetően.
7. szabály - elegendő fehérje legyen minden étkezés során
Nem számít, ha alacsony fehérjetartalmú ételt fogyasztasz, de ha optimalizálni akarod az izomépítést, akkor győződj meg arról, hogy minden étkezésed átlagosan 30–40 gramm fehérjét tartalmaz-e, hogy az ellátás mindenképpen garantált legyen.
8. szabály - Helyes előkészítés
Ha már jó minőségű és egészséges fehérjeforrásokat választ, akkor ezeket ennek megfelelően kell elkészítenie, és ebben az összefüggésben kerülje az alacsony minőségű sütőzsírokat vagy üres kalóriás szószokat.
9. szabály - Folyékony kalóriák
Ha nehezen tudja bevenni a további kalóriákat, akkor a magas kalóriatartalmú turmixok elkészítése jó megoldás, mivel ezek a folyékony kalóriák könnyen elfogyaszthatók az oldalon anélkül, hogy túl sokat kellene tennie.
10. szabály - Kerülje az édes kísértéseket
Az üres kalóriák fogyasztásának elkerülése érdekében ki kell zárnia az édességeket és az ipari cukrot a háztartásából. Ügyeljen arra is, hogy soha ne menjen vásárolni éhgyomorra, hogy elkerülje az éhezési vásárlás kockázatát.
11. szabály - Csalás megengedett
Magától értetődik, hogy szinte lehetetlen kizárólag tisztán enni a szerkezetben. A kitartás megkönnyítése érdekében hetente egyszer meg kell jutalmaznia magát egy csalás-étellel.
12. szabály - Menjen komplex szénhidrátokra
Annak érdekében, hogy elkerülje a sóvárgást a felépülési szakaszban, folyamatosan támaszkodnia kell komplex szénhidrátokra, például a teljes kiőrlésű gabonatermékekben vagy zöldségekben található szénhidrátokra, mivel ezek stabilan tartják a vércukorszintet, és így megakadályozzák, hogy további étkezésekkel elősegítse a zsírtartalékok felhalmozódását.
13. szabály - A rövid szénláncú szénhidrátok célzott felhasználása
Különösen az edzés utáni étrendjében azonban ki kell használnia a rövid szénláncú szénhidrátok előnyeit, mivel hozzájárulnak az inzulin felszabadulásához, így a tápanyagok gyorsabban eljutnak az izomsejtekbe, ami előremozdítja a regenerációs folyamatot.
14. szabály - Ne egyél túl gyakran az éttermekben
A táplálékfelvétel ellenőrzésének legjobb módja az, amikor főz, hogy pontosan tudja, mit fogyaszt. Ennek megfelelően az éttermi látogatásokat korlátok között kell tartania, ami természetesen nem jelenti azt, hogy teljesen kerülnie kellene őket.
15. szabály - Figyeljen az ételek minőségére, amikor távol van
Ha már étterembe jár, feltétlenül alaposan tanulmányozza át az étlapot, és válasszon minél magasabb színvonalú fehérjeforrást, és ügyeljen arra is, hogy étlapja elegendő mennyiségű zöldséget tartalmazzon.
16. szabály - A gyorsétterem
Ha nincs ideje, és függ a gyorsétteremtől, hagyja ki a krumplit és a hamburgert, és vegyen helyette egy szendvicset vagy bagettet. Nem csak jobban feltölti Önt, hanem számos fontos mikro- és makrotápanyagot is tartalmaz.
17. szabály - Egyél valamit lefekvés előtt
Az éjszakai fehérjeszintézis optimalizálása érdekében lefekvés előtt egy kis harapnivalót kell fogyasztania, amely a lehető legnagyobb arányban tartalmaz kazeinfehérjét.
18. szabály - Használja előnyére a kreatint
Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki testéből, tanácsos étrend-kiegészítőket, például kreatint használni. Különösen ez a kiegészítés képes növelni az erőértékeit, ami jobb teljesítményhez vezet az edzésen, és végül fokozott izomépítéshez vezet.
19. szabály - esszenciális aminosavak
Mindig győződjön meg arról, hogy teste megfelelő ellátásban van-e a három esszenciális aminosavval, a leucinnal, az izoleucinnal és a valinnal, mivel ezek képezik az összes többi aminosav termelésének alapját. Ennek biztosítására speciális étrend-kiegészítőket használhat.
20. szabály - Javítsa vérkeringését
Az izmok optimális tápanyagellátásának biztosítása érdekében optimalizálnia kell az izmok véráramlását. Ezt többek között szivattyúkészletek végrehajtásával és az arginin étrend-kiegészítő használatával érheti el.
21. szabály - Ne hagyjon ki egy étkezést
Optimális izomépítés csak akkor lehetséges, ha nem tesz ki kényelmet az étkezésből, mert ha egyszer ilyen rutinban találja magát, az egyik vagy másik étkezés is elmarad, ami végül jelentősen csökkenti a lehetséges sikereket.
22. szabály - Szánjon időt a reggelire
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, ezért mindenképpen szánjon rá elegendő időt.
23. szabály - Aludjon eleget
A tested főleg alvás közben regenerálódik, ami azt jelenti, hogy az alvás nagyon fontos az izomépítéshez. Tehát ügyeljen arra, hogy éjszaka 6 és 8 között aludjon, hogy optimálisan elősegítse a regenerációt.