24 órás étrend egy minta nap - képek - FUN for Fun
1. Étkezés és ivás
Mostantól a legjobb esetben egyelőre étkezés nélkül kell menni. Ez megkönnyíti a másnapi több zsírégetést. Az edzés optimális előkészítése érdekében nem szabad többé koffeintartalmú italokat fogyasztania. Az ebéd ezen a napon normális lehet. Jobb elkerülni a magas szénhidráttartalmú ételt, például pizzát vagy tésztát. Ez csak feleslegesen megnehezíti a szénhidrátkészletek kiürítését!
Képzés 1
Annak érdekében, hogy az étrend optimális eredményeket mutasson, ma sokat kell mozognia. És ez egy intenzív edzéssel - a futás és a kerékpározás a legjobb. Mind a szabadban, mind az edzőteremben végezheti a gépeket. A kerékpáregység körülbelül 90 percig tart, a futó egység valamivel rövidebb, 60 perc körüli. Az információk egy közepesen képzett személyre vonatkoznak (heti két-négy órás testmozgás). Ha jobban állsz az edzéshez, akkor tovább kell edzened. Próbálj meg menni a határaidhoz. Ha nem sikerül kezelni az edzéstervet, addig edz, amíg bírja. Vigyázat: Ehhez egészségesnek kell lennie, például nem kell megfáznia!
1. fázis: Először 15 perc könnyű befutás a test felkészítésére az intervallumokra. Járjon, hogy ne kapjon levegőt.
2. fázis: Növelés - Fuss egy kicsit élénken 5 percig, ügyelve arra, hogy tiszta mozdulatokat végezzen. Intenzitás: Problémamentes mozgás, beszélgetések kissé légszomjává válnak.
3. szakasz:Intervallumok - 10 x 2 perces gyakorlat (a légzés és az izmok elérik a határait), minden 1 perces ügetés között, jelentősen csökkentett erőfeszítéssel. Teljes időtartam: 30 perc.
Nyugodj le: A regeneráláshoz fuss 10 percig nagyon nyugodtan és könnyedén, nagy megterhelés nélkül.
1. fázis: 30 perc könnyű befutás nagy sebességgel (kb. 85-100 fordulat/perc). Terhelés: alacsony, csak kissé gyorsabban lélegzik.
2. fázis: Növelés - 15 perc enyhe intenzitásnövekedés nagyobb pedálellenállás (pl. Nehezebb menet) vagy magasabb frekvencia révén. A combokra nehezedő nyomásnak egyértelműen észrevehetőnek kell lennie.
3. szakasz: Időközök - 5 x 2 perc erőfeszítés, 3 perc gördülés/kerékpározás között, könnyű felszereléssel. Intenzitás: kemény. Légzés: gyors, az izmok feszültek. Teljes időtartam: 20 perc
Nyugodj le: 25 perc könnyedén vezethető ki könnyű felszereléssel.
Ha sokat mozogsz, akkor sokat izzadsz is. Ezért mindenképpen igyon elegendő vizet!
Vacsora: Steak paradicsommal (200 kcal)
120 g sovány far steak
80 g meggyparadicsom
1 kis újhagyma
1 marék friss bio rakéta
Só bors
Készítmény:
Dobb le a far steak. Távolítsa el a zsírt és az inakat (vagy távolítsa el a hentest). Felezd meg a paradicsomot, vágd karikákra az újhagymát. Szaggassa meg a húst egy tapadásmentes serpenyőben, majd kb. 5–7 percig sütje mindkét oldalon (az Ön preferenciájától függően). Só, bors. Mossa és rendezze a rakétát. Rendezze a húst paradicsommal, hagymakarikákkal és rakétával egy tányérra. Só, bors.
Felkészülési idő:
kb. 15 perc
Fehérje: 35 g, zsír: 5 g, szénhidrát: 3 g
Nagyon izgatott lehet az intenzív testmozgás és a fehérjében gazdag étel után. Elvileg ez jó jel, mert azt jelzi, hogy a zsíranyagcsere javában zajlik. Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő alvást kapjon, mert ez stimulálja a karcsúsító növekedési hormonok képződését. Próbáljon meg legalább 7 órát aludni. Az alváshiány miatt a testünk többet termel az étvágygerjesztő ghrelin hormonból, ami csökkentené a 24 órás étrend hatékonyságát.
Reggeli: rántotta sonkával (175 kcal)
50 g friss gomba
1 kis hagyma
5 g vajat
2 tojás
Só bors
1 evőkanál friss metélőhagyma tekercs
Készítmény:
Tisztítsa meg a gombákat és vágja vékony szeletekre. Finoman kockára vágja a hagymát. Melegítsük fel a vajat egy tapadásmentes serpenyőben, és pirítsuk át a hagymát áttetszővé. Hozzáadjuk a gombákat és keverés közben megdinszteljük. A tojásokat felverjük, habverővel jól felverjük, sóval és borssal ízesítjük. Öntsük a serpenyőbe, és hagyjuk állni. Szórj snidlinget a tetején.
Felkészülési idő:
kb. 20 percig
Fehérje: 11 g, zsír: 14 g, szénhidrát: 1 g
2. képzés
A 24 órás étrend második edzése reggel van. Elsődleges célja a zsírégetés magas szinten tartása. Körülbelül 75 percet vesz igénybe futóegységként és 120 percet kerékpáros egységként. Ezúttal nem kell annyira erőlködnie, mint a múlt nap. A terhelésnek elviselhető szinten kell maradnia. Lehet, hogy ma elég fáradtnak és kimerültnek érzed magad. Ez a diéta program hatékonyságának jele. Ennek ellenére próbálja meg megtenni a közelgő edzés legalább egy részét. Ha túl laza a kocogáshoz vagy a biciklizéshez, sétálhat vagy gyors sétát is tehet.
1. fázis: 45 perc folyamatos futás lassú tempóban. Sétáljon úgy, hogy könnyen beszélgethessen.
2. fázis: 15 perces sebességnövekedés az energiafelhasználás növelése érdekében. Intenzitás: közepes, észrevehető erőfeszítés.
Nyugodj le: 15 perc. Lassú ügetés/elfogy.
1. fázis: 75 perc állandó erőfeszítéssel. Kívül: lehetőleg sík terepen és könnyű járatokkal.
2. fázis: 25 perc a terhelés növelése nagyobb ellenállás révén (pl. Nehezebb fogaskerekek vagy magasabb fordulatszám). Intenzitás: közepes, a légzés felgyorsult.
Nyugodj le: 20 perc könnyű kerékpározás könnyű sebességváltókkal.
Ebéd: halfilé vegyes salátán (260 kcal)
50 g babaleves saláta keverék
1/2 kis lilahagymát
200 g tőkehal filé (férfiak: 250 g)
friss gyömbér, apróra vágva
valami frissen reszelt
Citromhéj (organikus)
1-2 kötőjel citromlé
1 teáskanál olívaolaj
só, bors
Készítmény:
Melegítse fel a sütőt (elektromos tűzhely: 180 ° C/konvekció: 160 ° C/gáz: lásd a gyártót). Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. Helyezze a lazacot a tálcára, és főzze a forró sütőben 10–15 percig. Közben olvassa el a salátát, mossa meg és nagyon jól forogja meg. Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk finom csíkokra.
Az öntethez megpucoljuk és apróra vágjuk a gyömbért, összekeverjük citromhéjjal, citromlével és olívaolajjal. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
Vegye ki a lazacot a sütőből. Keverje jól össze a salátát, a hagymát és az öntetet. Rendezze a salátát és a lazacot egy tányérra.
Saláta helyett párolt baba spenótleveleket is tálalhat.
Felkészülési idő:
kb. 30 perc
Fehérje: 42 g, zsír: 8 g, szénhidrát: 3 g
Paradicsomital (80 kcal)
50 ml paradicsomlé
150 ml kefir
1 teáskanál apróra vágott gyógynövények
Borsó
Készítmény:
Keverje össze a paradicsomlevet, a kefirt és a gyógynövényeket. Ízlés szerint borssal és sóval ízesítjük.
Elkészítési idő: kb. 5 perc
Fehérje: 6 g, zsír: 0 g, szénhidrát: 7 g
Áfonya Quark (230 kcal)
100 g áfonya
200 g kvark (20%)
1 csipet fahéj
Készítmény:
Húzza a bogyókat a kvarkba. Fahéjjal ízesítjük.
Felkészülési idő:
kb. 10 percig
Fehérje: 23 g, zsír: 9 g, szénhidrát: 12 g
Kis saláta tofuval (290 kcal)
80 g tofu (természetes)
1 teáskanál olívaolaj
Só bors
őrölt kurkuma
25 g vegyes saláta
50 g uborka
50 g meggyparadicsom
50 g avokádó pép
10 g gránátalma mag
5 g tökmag
1 teáskanál fehérborecet
Készítmény:
Vágjuk kockákra a tofut. Melegítsük fel az olajat egy kis serpenyőben. Körülbelül 5 percig sütjük benne a tofut, amíg ropogós nem lesz. Fűszerezzük sóval, borssal és kurkumával. Eltávolítás.
Válogassa a salátát, mossa meg és rázza szárazra. Tisztítsa meg, mossa meg, hámozza meg és kockákra vágja az uborkát. Mossa meg a paradicsomot, szárítsa meg és vágja ketté. Távolítsa el az avokádó pépet a bőrről, és vágja szeletekre. Tegye az összes hozzávalót egy tálba. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Öntsük le ecettel.
Felkészülési idő:
kb. 25 perc
Fehérje: 8 g; Zsír: 18 g; Szénhidrátok: 5 g