25 szuper étel az egészséges terhességért - Természetesen született
Az egészséges terhesség nemcsak rendszeres orvosi vizsgálatokat és speciális vizsgálatokat foglal magában, hanem kiegyensúlyozott étrendet is. Ebben az értelemben felkínáljuk Önnek a szuper ételek listáját, amelyeket jó enni a terhesség alatt.
A napi vasigény megduplázódik a terhesség kilenc hónapjában, ezért fontos a vasban gazdag ételek fogyasztása. Ha nincs jelentős vas tartalék a testében, akkor nagy eséllyel fáradtnak érzi magát. A hús olyan vasformát ad, amelyet a szervezet könnyen asszimilálhat.
Ha a reggeli rosszullét miatt nem ehet húst, a tojás kiváló fehérje alternatíva; tartalmazzák az összes aminosavat, amelyekre a testednek szüksége van. Élvezheti őket omlett, sült tojás vagy főtt tojás formájában, vagy felveheti őket különféle ételekhez, például salátákhoz és különféle ételekhez.
3. Hering
Ez a fajta hal 2 gramm EPA-t és DHA-t tartalmaz 100 gramm adagban, így a legnagyobb mennyiségű halolaj. Ez egy kicsi, hideg vizes hal alacsony higanytartalommal, amely alkalmas választás terhes nők számára (támogatja a baba agyának fejlődését). Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknak a nőknek, akik rengeteg halolajat ittak, jobb alvási szokásaik voltak.
4. Dúsított reggeli müzlik
A folát még a fogantatás előtt és a terhesség első heteiben is fontos tápanyag, de az az igazság, hogy a B-vitamint a terhesség többi részében meg kell találni. Az optimális mennyiség 400 mcg naponta, akár kiegészítők, akár dúsított élelmiszerek, például gabonafélék révén. A spárga és a fekete bab természetesen tartalmaz B-vitamint.
A komplex szénhidrátok, például a zab, hosszú ideig fenntartják a jóllakottság érzetét, a zabkorpa pedig csökkenti a koleszterinszintet. Ahelyett, hogy édesített terméket választana, maga is elkészítheti 1-2 teáskanál juharszirup vagy méz hozzáadásával.
Ha a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre cseréli, akkor az ajánlott adag 20-35 gramm rostot fogyaszt. A teljes kiőrlésű kenyér vasat és cinket is biztosít a testének.
7. Fölözött tej
A tested kétszer annyi kalciumot vesz fel az ételtől, amikor terhes vagy, ezért a napi szükségleted nem változik. De mivel sok emberben hiányzik ez az ásványi anyag, a sovány tej fogyasztása jó módszer a cselekvésre. Minden 250 ml-es üveg az ajánlott 1000 mg-os napi adag hozzávetőlegesen 30% -át adja.
A lágy sajtok terhes nők számára nem ajánlottak, de a cheddar és a mozzarella alternatívaként szolgálhat a szervezet számára a szükséges kalcium biztosításához - minden 30 gramm sajt 150-200 mg közötti mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, de fehérjét is.
Csak egy csésze joghurt biztosítja a szükséges napi kalciumadag 30% -át. Ez az étel is tele van probiotikumokkal, marhahús baktériumokkal, amelyek csökkenthetik annak kockázatát, hogy a csecsemő ekcéma vagy más allergia alakuljon ki.
10. Tofu és szójaételek
Nincs gond, ha a terhesség alatt vegetáriánus menüt fogyaszt, amennyiben tiszteletben tartja a szükséges fehérjét. Győződjön meg róla, hogy fél csészében tartalmaz 10 g fehérjét tartalmazó tofut.
11. Szárított bab és lencse
Fehérje szempontjából napi 10 gramm ajánlott terhesség alatt (összesen 60 gramm), a bab és a lencse kiváló forrás, rostokban is gazdag (ideális a székrekedés leküzdésére). Rizsételekhez és salátákhoz adható.
A jól ismert szezámmag paszta sok tápanyagot tartalmaz, beleértve az omega 6 zsírsavakat is. Néhány evőkanál tahini több mint 6 gramm zsírt tartalmaz, amely szükséges a sejtek integritásához és az idegrendszer és az immunrendszer működéséhez; a zsírok a placenta és a méh, valamint a galactophore csatornák fejlődését is segítik. Egyéb hasznos összetevők: tiamin, foszfor, réz és mangán, elengedhetetlenek a baba egészséges fejlődéséhez.
13. Zöld levelek
A főtt spenót magas szintű folátot és vasat tartalmaz, a kelkáposzta és a retek pedig jó kalciumforrás. Válasszon bármilyen típusú zöld leveles zöldséget, mert sötét színe magas vitamin-tartalmat jelent. Felveheti szendvicsekbe vagy levesekbe és tésztákba.
Nem csak sok tápanyagot, például kalciumot és folátot tartalmaz, hanem rostot és antioxidánsokat, és ami nagyon fontos, a C-vitamint is. Ez a zöldség elősegíti a tested jobb asszimilálódását, ha főtt ételekben gazdag ételekkel, például teljes kiőrlésű gabonákkal fogyasztják. vagy barna rizs.
Ez a fajta hagyma kiváló folátforrás (szintetikus forma folsav), vas, rost, C-vitamin, B6-vitamin, kalcium és magnézium. A folsav elengedhetetlen a terhesség első trimeszterében, a metélőhagyma 6,4 mkg-ot tartalmaz 2 evőkanálban. A megfelelő vas asszimilálásához a szervezetnek C-vitaminra van szüksége, amely 3,5 mg-ban található. Egyéb összetevők: vas - 0,1 mg 2 evőkanálban és magnézium - 12 mg (rendkívül fontos a baba fejlődésében).
A multivitamin tablettához hasonló zöldség. Nem laktált kalciumot tartalmaz (55 mg egy csészében), ami elengedhetetlen a csecsemő csontjaihoz. Ezenkívül egy adag 60 mcg folátot, valamint 0,2 mg B6-vitamint tartalmaz, amely elengedhetetlen a szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származó energia metabolizmusához. Egyéb fontos tápanyagok a póréhagyma egy részében: 40 mcg K-vitamin (segíti az alvadást és a csontok egészségét), 2 mcg vas és 0,4 mcg mangán (támogatja a baba csontvázának fejlődését).
Kiváló vasforrás, főtt articsóka, amely körülbelül 1 mg vasat tartalmaz. Emellett tartalmaz folátot, mégpedig 100 mcg-t, amely hasznos a születési rendellenességek megelőzésében, a fehérjék metabolizálásában, valamint a test működését támogató hormonok és enzimek felépítésében. Ezenkívül ez a zöldség rostot is tartalmaz, amelyet gyakran ajánlanak a terhesség alatti emésztési zavarok leküzdésében.
A pirospaprika a C-vitamin mennyiségének majdnem háromszorosát adja narancsban. Ez a tápanyag segíti az immunrendszert, amely fontos szempont a terhesség alatt, miközben támogatja a baba agyának fejlődését és segíti a testet a vas asszimilálásában.
Csak egy édesburgonya biztosítja a napi A-vitamin szükséglet több mint 400% -át. Ezenkívül az édesburgonya tele van energizáló komplex rostokkal és szénhidrátokkal, amelyek jóllakottságot nyújtanak és kevés kalóriát tartalmaznak.
A banán káliumban gazdag és gyors energiaforrást jelent a terhes nők számára. Könnyű enni, ha hányingert tapasztal, és hozzá lehet adni egy turmixhoz, vagy reggelizőpelyhekkel tálalni.
Ezek a gyümölcsök gazdag C-vitaminban, folsavban és rostokban, és mivel 90% -ban vizet tartalmaznak, segítenek a megfelelő hidratálásban; amikor ezt nem teszi meg, akkor a kimerültség érzése támad.
A zsír az agy fejlődésének kritikus összetevője, és segít hosszú ideig fenntartani a jóllakottságot. A szakértők azt javasolják, hogy a telített zsírokat (hús és vaj) a dióféléktől sokkal egészségesebb telítetlen zsírokkal helyettesítsék. De ne fogyasszon túlzottan, mert zsírban és kalóriában gazdag; ha allergiája van, kerülje el magát teljesen.
Finom snack, könnyen szállítható és nagyon hasznos, ha valami édesnek érzi magát. Válasszon olyan gyümölcsöket, mint a kajszibarack, a meggy és az áfonya (megakadályozza a húgyúti fertőzéseket), és kerülje a szárított banánt (sok zsírt tartalmaz). Ne felejtse el a fügeit, amelyek 5 gramm rostot tartalmaznak egy csészében, de kalciumot is tartalmaznak (egy adag 250 mg-ot tartalmaz), káliumot, foszfort és magnéziumot, a csecsemő fogainak előnyös tápanyagát; vasat is tartalmaznak, pontosabban 3 mg egy csészében és 24 mcg K-vitamint.
A tested sok szempontból megváltozik a terhesség alatt, az izmok szédítő tempóban nyújtózkodnak. Ha étrendje elegendő fehérjét tartalmaz, akkor jól megbirkózik ezzel a folyamattal. A sütőtökmag minden adagjában 5 gramm fehérje található. Egyéb összetevők: nátrium, kálium, foszfor, kalcium és más, az izmok egészségében és hidratálásában részt vevő ásványi anyagok, például cink, de magnézium is (segíti a testet szénhidrátok, zsírok és fehérjék energiaforrásként történő felhasználásában) és vas (2 mg csészében).
Ez az aromás növény kiváló fehérjeforrás, E-vitamin, riboflavin és niacin, de rost, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, magnézium, foszfor, kálium, cink, réz és mangán is. Ezen felül vasat, kalciumot és folátot tartalmaz, amelyek mind elengedhetetlenek a baba fejlődéséhez. Friss formában sokkal egészségesebb.