28 napos guggolásos kihívás - feszes lábak guggolással
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019.09.04
Csak kevesen vannak olyan szerencsések, akiknek természetesen szilárd a lába és a feneke. De ne aggódj, ezek az izomcsoportok különösen kiválóak edzéshez.
Különösen, ha nincs sok ideje edzésre, ez a 28 napos guggolásos kihívás nagyszerű módja annak, hogy formába hozza a lábát és az alját. Minden időigényes edzés nélkül az edzőteremben.
Ebben a bejegyzésben először részletes gyakorlási utasításokat mutatok be, hogy a végrehajtás során ne csúszjanak be hibák, és a lehető legjobb eredményt érje el. Bemutatok néhány guggolási változatot is, amelyek változatosabbá teszik az edzéseket. Menjünk hát a Squat Challenge-re, az eredmények mindenképpen lenyűgözőek.
Miért olyan hatékonyak a guggolás?
A guggolás azért hatékony, mert különféle izmokat dolgoz fel. Pontosabban, a teljes combizmokat, a feneket, az alsó hátat és a csípőhajlítókat használják. De erősödnek a hasi, a hátsó és a vádli izmok is.
A lábakat és a feneket a guggolás különösen jól meghúzza. Ráadásul a guggolással is elfogyaszt néhány kalória azáltal, hogy sok izomcsoportot bevon.
Elég ok arra, hogy rendszeresen beépítsük őket a képzésbe, igaz?
Hogyan kell helyesen csinálni a guggolást
A guggolás megfelelő végrehajtása rendkívül fontos. Egyrészt a gyakorlat csak akkor hatékony, ha helyesen hajtják végre. Másrészt a megfelelő technikával elkerülheti az ízületek károsodását.
A guggolás legjobb módja a következő:
1.) Álljon egyenesen, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tekinteted előre irányul. Jól feszítse meg a gyomrot és az alját.
2.) Nyújtsd előre a karjaidat. Ezután hajlítsa meg a térdeit, és kissé mozdítsa vissza a csípőjét. Engedje le a fenekét, amennyire csak lehetséges, a padló alá, ügyelve arra, hogy a háta egyenes legyen. Ne essen üreges hátba, és ne görnyedjen hátba.
3.) Amikor elérted a legalacsonyabb pontot, a lábközép erejével tedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Az egész láb mindig a földön marad.
Mire kell figyelni: Ha az elején nehezen tud ilyen messzire jutni, az nem jelent problémát, a rugalmasság idővel növekszik. Az egyenes hát nagyon fontos. Ezért ellenőrizze az elején testtartását tükörrel, vagy filmezze le magát.
Lefelé haladva 2-3 másodpercet vehet igénybe, ez jó izomépítéshez és intenzívebbé teszi a gyakorlatot.
Ez a videó a guggolás helyes végrehajtását mutatja be, ezt útmutatóként használhatja:
Hogyan működik a Squat Challenge?
Ahogy a neve is mutatja, a kihívás 28 napig, azaz pontosan 4 hétig tart. A kihívás alatt hetente ötször fog edzeni. A másik két nap szünetet tart.
Szabadon végezhet például kardió edzéseket ezeken a napokon. Könnyedén beépítheti a laza futásokat vagy sétákat. Meg kell azonban gondosan vigyáznia a testére. Ha fáradtnak érzi magát, vagy nagyon nehéz a lába, magabiztosan vegyen ki egy teljes napot. Ez egyáltalán nem probléma.
Még akkor is, ha úgy érzi, hogy még egy szabadnapra van szüksége, ne féljen beépíteni. Ezután egyszerűen hozzáadhat egy újabb edzésnapot a 28 naphoz.
Ha már rendelkezik edzési tapasztalattal és nagyon alkalmas vagy, akkor szünet nélkül képes leszel átélni a 28 napot. Ebben az esetben 20 napig minden nap guggol.
Edzésterv a 28 napos kihíváshoz
Mint alább láthatja, néhány ismétléssel kezdi. Aztán napról napra növekszik, amíg végre tényleg nagyon sok guggolást végezhet el.
Az erő szempontjából jól ossza meg a gyakorlatokat. Különösen nagyobb számmal, például 60 guggolással 3 sorozat 20 ismétlést végezhet.
Kimerítőnek kell lennie, de még mindig képesnek kell lennie a gyakorlatok megfelelő elvégzésére. Ha nem sikerül, akkor az intenzitás már túl magas.
Például 90 guggolást is lehetne így csinálni: 30 guggolás reggel, 30 guggolás délben, 30 guggolás este.
1. hét
1. nap: 20 ismétlés
2. nap: 25 ismétlés
4. nap: 30 ismétlés
5. nap: 35 ismétlés
7. nap: 40 ismétlés
2. hét
8. nap: 42 ismétlés
10. nap: 45 ismétlés
11. nap: 50 ismétlés
13. nap: 55 ismétlés
14. nap: 60 ismétlés
3. hét
16. nap: 62 ismétlés
17. nap: 65 ismétlés
18. nap: 70 ismétlés
20. nap: 75 ismétlés
21. nap: 80 ismétlés
4. hét
22. nap: 82 ismétlés
24. nap: 85 ismétlés
25. nap: 90 ismétlés
27. nap: 95 ismétlés
28. nap: 100 ismétlés
Gyakorlatok a változatosság érdekében
Ha a normál guggolás túl könnyű vagy unalmas az Ön számára, módosíthatja a gyakorlatot.
Ha szükséges, beépítheti a következő variációkat a Squat Challenge-be:
Ha a saját testtömegével való guggolás túl könnyű az Ön számára, használjon olyan extra súlyokat, mint egy súlyzó, kettlebell, gyógyszerlabda stb.
Alapvetően ennek a gyakorlatnak az alapja egy egyszerű guggolás. Ugyanakkor erőteljesen és robbanásszerűen felugrik egy lekuporodott helyzetből. Ez megnehezíti és még intenzívebbé teszi a gyakorlatot.
A szumó guggolással ugyanazt csinálja, mint a normál guggolásnál. A lábad azonban sokkal szélesebb, mint a váll szélessége, és a lábujjak hegyei kissé kifelé fordulnak. Ez nagyobb megterhelést jelent a belső combon és a fenéken.
Az egylábú guggolás nagyon nehéz, és sok erőt és egyensúlyt igényel. Az egyik lábad kinyújtva van, míg a másik teljes guggolást végez. A végrehajtás során rendszeresen változtatja az oldalakat. A székhez egyelőre támaszként használhatja.
Veszély: Ez a gyakorlat csak nagyon haladó, megfelelő erővel rendelkező felhasználók számára alkalmas.
Fogyókúra a guggolás kihívása alatt
Annak érdekében, hogy a lehető legjobb eredményt érje el, íme néhány gyors javaslat arra, hogyan kell enni a guggolás során.
Tartson be étrendjébe rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, elegendő fehérjét és kiváló minőségű növényi zsírokat. A finom fogyásnál tippeket találhat az egészséges étrend megvalósításához.
Annak érdekében, hogy feszesebbé válhasson, izmainak növekedniük kell. Akkor csinálják ezt a legjobban, ha elegendő fehérjét kap. Egészséges emberként próbáljon 1,5 - legfeljebb 2 gramm fehérjét fogyasztani az ideális súly kilogrammonként. Ez a legjobb fehérjeforrások felsorolása biztosan segít.
Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor izmokat tud felépíteni, miközben kövér. Ehhez enyhe kalóriahiányra lesz szükség.
Következtetés
Lehet, hogy a Squat Challenge nem tesz csodát, de akkor is látható eredményeket fog elérni. Remek bevezetés a továbbképzésekbe is.
Mindenképpen javasolnám az előtte és utána történő fényképezést, hogy lássa a különbséget. Ezeket ugyanabban a helyzetben és ruházatban végezze, ugyanolyan fényviszonyokkal. Így látható az eredmény a legtisztábban.
Talán barátokkal vagy kollégákkal együtt hajthatja végre a kihívást - ez extra motivációs rúgást kínál.
Minden sikert kívánok a Squat Challenge-hez. Ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van, hagyjon megjegyzést.