3. RÉSZ A TIZEN TÍPUSÚ DIÉTABETEG; PAL RÉSZLETESEN
Ez az én fordításom a cikkre "Az első tíz koplaló mítosz megsemmisült„Martin Berkhan írta a Leangains.com oldalon. Mindenkinek csak ajánlani tudom, hogy olvassa el nyugodtan az eredetit.
A médiában és a legtöbb fórumban található tanácsok és diétás ajánlások azt akarják, hogy higgye, hogy a böjt veszélyes gyakorlat. A böjt egyéb hátrányai a következők:
- Tönkrement anyagcsere
- szelídítetlen éhség
- Izomtömeg-veszteség
- új zsírpárnák
- mentális veszteség
- Epikus méretű támadások fogyasztása
Mondanom sem kell, hogy aki megismerkedik a Leangains-szel és az „IF-diétával”, félve gondolja át kétszer, mielőtt belekezdene. A téves feltételezéseken és elképzeléseken alapuló diéta doktrínák hozzáadják a szükséges félelmekhez.
Itt van a 10 leggyakoribb babona felsorolása az időszakos éhezéssel (IF) kapcsolatban. Megmagyarázza, hogy ezek miért tévednek, és honnan származnak.
1. Babona: Gyakran egyél, hogy az anyagcseréd felpörgessen.
2. Babona: Egyél gyakrabban kisebb ételeket, mert azok kontrollálják az éhséget.
3. Babona: Egyél több ételt a vércukorszint kordában tartása érdekében.
4. Babona: A böjt a testet "éhezési módba" állítja.
5. Babona: A szervezet étkezésenként csak 30 gramm fehérjét tud megemészteni. Az aminosavak ellátását 2-3 óránként állandó fehérjebevitel tartja fenn.
6. Babona: A koplalás izomvesztéshez vezet.
7. Babona: A reggeli kihagyása rossz és hízik.
8. Babona: A koplalás növeli a kortizolt.
9. Babona: Böjt közben gyakorolni rossz. Elveszíti az izomtömeget, és nincs ereje.
10. Babona: reggelizzen, mint egy császár, ebédeljen, mint egy király, és vacsorázzon, mint egy koldus
7. Babona: A reggeli kihagyása rossz és hízik.
igazság
A reggeli kihagyása és a nagyobb testtömeg a lakosság körében általában egyenlő. Azok, akik kihagyják a reggelit, nagyon rendszertelenül étkeznek, és kevésbé törődnek az egészségükkel. Emellett az emberek nagyobb valószínűséggel fogyókúráznak, és valószínűleg nehezebbek, mint a legtöbb. Azt is meg kell jegyeznünk, hogy ezek az emberek, nem pedig a könyvolvasás, nem sportoló frakciók. Valószínűbb, hogy 800 kalóriás étrendet tartasz, és a legutóbbi kemény diétától kezdve ismét hízott.
Néha hallja azt az érvet, hogy reggeliznie kell, mert akkor a test a leginzulinérzékenyebb. Ez igaz is, de igaz egy "éjszakai böjt" után. De hogy őszinte legyek, ez a feltétel mindig a nap első étkezésére vonatkozik, függetlenül attól, hogy reggeli vagy ebéd. Az inzulin mindig felszabadul, miután a glikogén kimerült. Ha az elmúlt 8-10 órában nem evett, akkor a májban lévő glikogénkészleteknek szinte üreseknek kell lenniük. Ez növeli az inzulinérzékenységet, és nem varázslatos időszaka a reggeli óráknak. Ugyanez vonatkozik az erősítő edzésre is. Az inzulinérzékenység nem múlik el csak azért, mert edzés után kihagyja a szénhidrátokat.
eredet
Vannak nagyszabású epidemiológiai vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnak a kihagyott reggeli és a megnövekedett testtömeg között. Ebben az összefüggésben egy ilyen tanulmány egyik tudósa a következőképpen kommentálta a kihagyott reggeli és a reggelire kiválasztott ételek közötti kapcsolatot:
„Úgy tűnik, ez a csoport az a fajta„ útközben ”, amely csak édességet eszik, édes italokat vagy egy pohár tejet, vagy egy darab sajtot eszik. A BMI aláhúzza azt a feltételezést, hogy a szabálytalan étkezési magatartás a túlsúly oka, és nem az önmagában fogyasztott kalória mennyisége.
A Kellogg és a gyanútlan dietetikusok előszeretettel emlegetik ezt a tanulmányt újra és újra, ami arra készteti az embereket, hogy azt higgyék, a reggeli elfogyasztása anyagcsere és egészségügyi előnyökkel jár. Az egyetlen dolog, amit ezek a tanulmányok igazából mutatnak, az, hogy a reggelizők jobb étkezési szokásokkal rendelkeznek.
Más vizsgálatok, amelyeket gyakran használnak az inzulinérzékenységi érveléshez, nem ellenőrzött vizsgálatok, durva módszertani hibákkal.
Egy másik tanulmányban a tesztalanyoknak megadták a szabadságot, hogy normális étkezés nélkül, minden iránymutatás nélkül. Az a csoport, amelyik nem reggelizett, általában több ételt evett és hízott. Ez természetesen negatívan befolyásolta egészségügyi paramétereiket.
8. Babona: A koplalás növeli a kortizolt
igazság
A kortizol egy szteroid hormon, amely szabályozza a vérnyomást és az immunrendszert, és elősegíti a fehérjék, a glükóz és a lipidek lebontását. A kortizolnak nincs túl jó hírneve a fitnesz- és egészségiparban, de felhasználása igen, és jó okokból van. A reggeli kortizol tüske beindítja a motort, és segít felállni, és depresszióhoz és letargiához kapcsolódik. Az érték növekszik a testmozgás során, és segíti a zsírok mozgósítását. Ez növeli a teljesítményt és a megszokott „eufórikus” érzéshez vezet edzés közben és után. Ez az akut csúcs elnyomása edzés közben hülyeség. A kortizol krónikusan magas szintje szintén hátrányos, és pszichológiai és fiziológiai stresszhez vezet. Kétségtelenül nagyon egészségtelen, mert fokozott fehérjebontást, étvágytalanságot és akár depressziót is okozhat.
A rövid távú böjt nem befolyásolja a kortizol átlagos szintjét, és a ramadáni böjt összefüggésében alaposan tanulmányozták. A kortizol általában napi ritmust követ, reggel 8 körül tetőzik és este csökken. Ami megváltozik a ramadán alatt, az egyszerűen a ritmus, de a 24 órás átlagos szint változatlan marad.
A rögbi játékosokat vizsgáló Ramadan-vizsgálat során a tesztalanyok testzsírot vesztettek és izomtömegüket sem. Ez annak ellenére történt, hogy dehidratáltan gyakoroltak, nem vettek be fehérjét (edzés előtt vagy után), és általában csökkent fehérjebevitel mellett mozogtak.
eredet
Megint úgy tűnik, hogy valaki megvizsgálta, mi történik az éhezés során, és ezt egy az egyben rövid távú böjtölésre fordítja. A hosszú távú éhgyomri és az akut kalóriakínálat a kortizol szintjének emelkedéséhez vezet. Ez összefügg a májban lévő üres glikogénkészletekkel, mert a kortizol növeli a DNG-t. Erre a vércukorszint stabilizálására van szükség étrendi szénhidrátok, fehérjék és tárolt glikogén hiányában.
9. Babona: A böjt közben gyakorolni nehéz. Elveszíti az izomtömeget, és nincs ereje.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy a Ramadan alatt végzett aerob testmozgás, mint pl B. A 60 perces futás kicsi, de jelentős negatív hatással van a teljesítményre, különösen a kiszáradás szempontjából, mert a ramadán alatti böjt a folyadéktól való tartózkodást is jelenti. Ennek megfelelően az anaerob teljesítményt, mint az erőnléti edzés, kevésbé befolyásolja.
Más, ebben a témában relevánsabb tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy ha a folyadék korlátozása nem kérdés, akkor az erő és az alacsony intenzitású edzés nem érinti. 3,5 napos böjt után sem. A legújabb tanulmányok ezen a területen hangsúlyozzák ezeket az eredményeket.
Az olvasók többségét az fogja érdekelni, hogy az erőedzés teljesítményét nem befolyásolja-e a koplalás. Az optimális eredmények elérése érdekében azonban nem ajánlott abszolút böjtölni. A kutatások egyértelműen megmutatják a maximális fehérjeszintézis előnyét, amikor a fehérjét az edzés előtt és után szállítják. Ezért ajánlott 10 g BCAA-t bevenni az éhgyomri edzés előtt.
eredet
Igazság szerint intuitív és magától értetődő, hogy egy nagy edzés előtti étkezés elősegítheti a teljesítményt. Tehát nem meglepő, hogy a böjt közbeni testmozgás megkérdőjelezhető.
10. Babona: Reggeli, mint egy császár, ebéd, mint egy király, és vacsora, mint egy koldus
igazság
Ez a mondás szorosan kapcsolódik ahhoz a tévhithez, hogy este kevesebb szénhidrátot kell enni, mert azután zsírként tárolódnak. Ez papíron remekül hangzik, de a valóságban nincs bizonyíték e tézis alátámasztására. Valójában több oka van annak, ami ellene szól:
A legnagyobb érv, amely ellene szól, a Ramadan után és alatt számtalan testösszetételre és egészségre vonatkozó tanulmány. A rendszeres éjszakai étkezés étkezési mintája semleges vagy pozitív hatással van a testzsír százalékára és más egészségügyi paraméterekre. Ez rendkívül jó és jelentős példa, mert azok az emberek, akik böjtölnek, az éjszaka közepén szó szerint szénhidrátokkal és finomságokkal “tömik” a gyomrukat észrevehető negatív mellékhatások nélkül. Ennek ellenére a testépítés és a fitnesz bizarr világában az a kérdés, hogy rendben van-e 50 gramm szénhidrátot fogyasztani az utolsó étkezéskor.
Ha a ramadán böjtre vonatkozó tudományos adatok nem elegendőek az Ön számára, akkor megnézheti azt a számtalan tanulmányt, amelyek nem találtak negatív hatást a késő esti étkezés súlycsökkenésére vagy súlygyarapodására.
Egy tanulmányban, amely két különböző étkezési szokást nézett meg, az eredmények jobbak voltak annak a csoportnak, amelynek nagyobb étkezése volt este. Az első csoport délben fogyasztotta a legtöbb kalóriát, este a második csoport. Az első csoport többet fogyott, de sajnos elveszítette az izomtömeget. A második csoport jobban konzerválta az izomtömeget, ami nagyobb testzsírvesztést eredményezett.
eredet
Ahogyan a reggeli elfogyasztását a teljes populáció megnövekedett testsúlyával összefüggésbe hozták, ugyanolyan összefüggéseket talál a késői étkezés és a testtömeg között. Ha eddig elolvastad, megérted, mi rejlik az érvelés hibájában, amikor egy ilyen tanulmány alapján kijelentik, hogy az esti étkezés megnövekedett testtömeghez vezet. Azok, akik késő este esznek, de harapnivalókkal teszik a tévé előtt, szintén átlagosan többet nyomnak. Itt nem az esti étel, hanem az életmód vezetett oda. Nincsenek olyan ellenőrzött vizsgálatok, amelyek negatív összefüggést találnának az esti vagy déli nagyobb étkezések és a testösszetétel között.
Néha a műszakban dolgozók tanulmányait arra használják, hogy az esti étkezés rossz. Ezek mind nem ellenőrzött (az összes kalória tekintetében) és megfigyelési tanulmányok, amelyek összekevernek valami fontosat, nevezetesen azt, hogy a műszakos munka általában független és negatív hatással van az egészségre, és negatívan befolyásolja azokat a paramétereket is, mint a glükóz tolerancia és a vér lipidjei. A kontextus mindig fontos!