3 tipp az izmok fitten tartásához - edzés nélkül is
Az emberi testnek természetes eredetű izom-komplementje van, amelyet a genetika, a nem és az életkor határoz meg. Edzheti testét az izomtömeg növelésére az izomnövekedést serkentő gyakorlatok elvégzésével. Ennek ellenére nemének, életkorának és génjeinek fontos szerepe van abban, hogy az izmaink milyen erősen reagálnak erre az ingerre. Ha szünetet tart az edzésben, vagy ha sérülés miatt kénytelen nem edzeni, az izom már nem kapja meg ezt a szükséges ingert. Ez azt jelenti, hogy nem fog több izmot felépíteni, vagy akár fel is fogja építeni az izmokat. Ez a cikk 6 tippet tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan tarthatja izmait a lehető legjobban annak ellenére, hogy nem edz.
Az izmok megőrzése kalóriahiány, kalóriafelesleg vagy kalóriaegyensúly révén?
Három dolgot tehet a kalóriabevitel mellett ebben az időben (vagy tényleg bármikor).
Bármelyiket megteheti
- Kalóriahiány (a fogyás oka)
- Túl sok kalória (a súlygyarapodás oka)
- Karbantartási szint (a súly fenntartásának oka)
Tehát melyik kalóriabevitel a legjobb egy bizonyos ideig, hogy a lehető legkevesebbet veszítse el a nehezen megkeresett izmokból és erőből abban az időszakban, amelyben nem tud gyakorolni?
A legtöbb esetben a karbantartás szintje az út. Néha a felesleg a megfelelő út. Semmi esetre sem hiány.
Mikor kell mérlegelnem, mit
Túl sok kalória
Ha már volt egy felesleged, mire szünetet tartottál az edzésben ÉS csak 1-2 hétig vagy kint az edzőteremből, egy kis többlet nem baj.
Miért?
Mivel ez egy kis szünetet ad az izmainak, és így a szénhidrátkészletek feltöltődhetnek. Rövid szünet (1-től legfeljebb 2 hétig) után az izmok erőre kapnak, és fennáll annak a lehetősége, hogy erősebben fogsz kijönni az edzésszünetről. A szuperkompenzáció ezen elve azt állítja, hogy erős stimuláció és 2-3 napos szünet után az izom elméletileg erősebbé válik. Most 1-2 hét valamivel hosszabb, de a profi sportok szintjén is örvendetes időszak, hogy elegendő időt biztosítsunk az izomnak a regenerálódásra és a fennsíkok elkerülésére vagy megkerülésére.
Karbantartási szint
Mikor használja a karbantartási szintet?
De mi van, ha a szünet idején nem volt többlete? Például lehet, hogy hiányban próbáltál fogyni. Vagy mi van akkor, ha túl van, de a szünet megakadályozza, hogy az imént említett 1-2 hétnél tovább gyakoroljon?
Mindkét esetben javasoljuk, hogy tartsa be a karbantartási szintet.
Ennek az az oka, hogy az izomnövekedést serkentő tartós felesleges edzés stimulusok nélkül alapvetően a zsírtermelés receptje. Azáltal, hogy folyamatosan túlzottan étkezik NEM edzésidő nélkül, a test zsírt épít. A felesleges kalóriákat nem használják fel az izomtömeg növelésére - mivel nincs inger. Ehelyett a felesleges energiát zsírként tárolják.
És abban az esetben, ha a szünet megakadályozza, hogy hetekig, hónapokig gyakoroljon, ez megtörténne veled
Ennek ellenére, annak érdekében, hogy testét ne csak a lehető legjobb helyzetbe hozza az izom és az erő fenntartása érdekében, hanem az is megakadályozza, hogy ez idő alatt hízzon, a karbantartási szint gyakran a legjobb út.
Kalóriahiány
A kalóriadeficit a legrosszabb módja annak, hogy az izmokat fenntartani tudjuk a testmozgás szünetében.
Miért? Kezdjük az izmok és az erő fenntartásával
Mint korábban említettük, az izom fenntartásának fő követelménye az erős erőnléti inger fenntartása, amely elsősorban ezt az izmot építette fel.
Tehát, ha NEM kombinál egy edzést (nincs izomirritáció) kalóriahiánnyal (a zsír és/vagy az izmok energiát égetnek el), akkor úgyszólván a legrosszabb forgatókönyv van az izmok és az erő fenntartására.
Ha bármilyen kérdése van, a közeli okos fitneszteremből érkező edzőink szívesen segítenek.
táplálás
Egyél annyi fehérjét, hogy az izmok tovább mozogjanak
A fehérjebevitel fenntartása elősegítheti az izmok fenntartását a testmozgás hosszú szüneteiben (a fehérje biztosítja a testet aminosavakkal, az izom építőköveivel). Kiváló minőségű fehérjeforrásokat, például állati fehérjét (baromfi, tojás, hal, marhahús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) és növényi fehérjét (szója, bab, hüvelyesek, zöldségek, diófélék és magvak) minden étkezéshez és snackhez kell mellékelni.
Mennyi fehérjére van szüksége, és a fehérjéről további információk találhatók ide kattintva.
Egyél kevesebb szénhidrátot
A kevesebb aktivitás kevesebb szénhidrátot jelent: Ha a test aktív, a szénhidrátokat (a zsírral együtt) energiára használják. Amikor inaktív vagy? A felesleges szénhidrátokat, mint a felesleges kalóriákat, zsírként tárolják. TIPP: Cserélje a szénhidrátokat fehérjében gazdag ételekre.
Tipp sérült emberek számára: oktassa ki, mi működik
Tegyük fel, hogy a sérült testrész a felsőtest része. Tehát lehetőség van az alsó test edzésére. Ugyanez vonatkozik fordítva is.
Próbáljon a lehető legjobban kihasználni jelenlegi helyzetét. Természetesen, ha még mindig fájdalmai vannak, hagyja abba az edzést, de általában fontos folytatni azt, amit jelenleg képesek megtenni. Még mindig a legjobb megbeszélni orvosával, hogy mi működik és mi nem.
Minden mást csinálj jól
Aludj eleget (itt többet az alvásról). Igyon sok vizet. Fogyasszon továbbra is egészségeset (megfelelő mennyiségű különféle makro- és mikrotápanyag)
Alapvetően mindannak, amit tesz, az optimális helyzetbe kell hoznia a test javítása érdekében, hogy - amikor ismét visszatér az edzéshez - a lehető legjobb teljesítményt érje el, de a mindennapi életben is megfeleljen.
Nem számít, mekkora vagy kicsi, minden jótékony szerepet játszik. Akár segít hosszabb ideig fenntartani az izmokat, gyorsabban gyógyítja a sérülését, kissé megkönnyíti a testmozgáshoz való visszatérést, vagy csak egészségesebbnek érzi magát - tegye meg.
Izommemória
Nem számít, mennyi ideig tart a szünet vagy a sérülés, egy fontos tényt kell szem előtt tartani ez idő alatt.
Az izommemória az idegeink átszervezésének és újrafelhasználásának folyamata, hogy az agy-test kapcsolat erősebbé, gyorsabbá és pontosabbá váljon. Valahányszor egy új mozgást gyakorolunk újra és újra, új idegpályát tárolunk a központi idegrendszerünkben. Ez megkönnyíti az agyunk számára, hogy megmondja testünknek, mit tegyen legközelebb.
Az izommemória szintén nagy szerepet játszik a súlyok tekintetében
Gyorsabban visszatér az edzés súlyához, és nem kell végigmennie (legalábbis nem az időtartamot tekintve). Ne aggódj túl sokat emiatt
Mint láthatja, nem túl rossz egy kis szünetet tartani hosszú idő után az edzőteremben. Még ha meg is bántják, mégsem ez a világ vége. Fontos, hogy figyeljen az étrendjére, és tegyen meg mindent annak érdekében, hogy visszatérjen a fitneszhez és teljesen működőképes edzéshez.
Reméljük, hogy a Giesing okos fitneszstúdióban segítettünk és sikeres edzést kívánunk. Ha bármilyen kérdése van, forduljon munkatársainkhoz, akik segítenek Önnek. Érdekel egy ingyenes próbatanfolyam? Ide kattintva találhat egyet.