Sikeresen lefogy a menopauza alatt Fehérjék Fehérjék
A fehérjék a táplálék szempontjából a makrotápanyagok harmadik alappillére.
Főleg húsban, halban, tojásban és tejtermékekben találhatók. De a növényi ételek is többé-kevésbé fehérjét tartalmaznak.
A fehérjéket, más néven fehérjéket elsősorban a test összes sejtjének építőanyagaként használják. A szervezet csak akkor használja fel a fehérjéket energiaforrásként, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot és zsírt.
Energiaforrásként a fehérjék grammonként 4,1 kilokalóriát szolgáltatnak, vagyis pontosan annyit, mint a szénhidrátok.
Amikor azonban a fehérjéket átalakítják energiadonorként történő felhasználásra, az élelmiszer-energia mintegy 20% -a elvész. Ezenkívül az anyagcserét a fehérjék átalakulása serkenti. Tehát úgy gondolhatna a fehérjékre, mint egyfajta zsírégetőre.
A fehérjék nemcsak azok számára fontos szerepet játszanak, akik emiatt fogyni akarnak.
A fehérjék tartósan telítettek, különösen a bennük lévő kalóriák tekintetében. Ez azt jelenti, hogy ha 200 kilokalória fehérjét eszel, akkor hosszabb és fenntarthatóbb a táplálék, mint ha 200 kilokalória szénhidrátot eszel.
A fehérjék elősegítik az izomnövekedést, különösen edzés közben. A megnövekedett izmok miatt megnő a bazális anyagcsere aránya, és könnyebb lefogyni.
Az este elfogyasztott fehérjék támogatják a növekedési hormon felszabadulását. Ez a hormon azután egyik napról a másikra javító munkát végezhet a szervezetben. Ezek a javítások felhasználják a kalóriákat és a fehérjéket. A zsírpárnákat energiaforrásként használják, mert alvás közben nem eszel.
Ha a fogyás közben korlátozza a szénhidrátok és a zsír mennyiségét, az étrendben nő a fehérje mennyisége. Ezért fontos tudni, hogy miről szólnak a fehérjék.
A fehérjék szerkezete
A fehérjék összetett molekulák, amelyek különböző számú aminosavból állnak.
Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek a szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben legalább egy nitrogénatomot tartalmaznak.
Attól függően, hogy mely aminosavak milyen sorrendben állnak össze, a fehérjék nagyon különbözőek lehetnek. Körülbelül 5000 különböző fehérje van az emberi testben.
A kis fehérjék folyékonynak tűnhetnek, és hormonként működhetnek. Az emésztőenzimek szintén fehérjék.
A nagyobb fehérjék a test építőanyagaként szolgálnak. Lehetnek lekerekítettek vagy szálasak, az építőanyag követelményeitől függően.
A fehérjék biológiai értéke
22 különböző aminosav ismert, mint a fehérjék építőköve. Az emberi test ezen aminosavak egy részét más aminosavakból állíthatja össze. Néhányat a test maga nem tud összeállítani.
Azokat az aminosavakat, amelyeket a test nem tud összeállítani, esszenciális aminosavaknak nevezzük. 8 különböző esszenciális aminosav létezik, serdülőknél és lábadozóknál még kettő van.
Az esszenciális aminosavakat étellel kell bevenni. Az aminosav típusától függően különböző mennyiségben.
Egy fehérje biológiai értéke azt jelzi, hogy tartalmazza-e az összes esszenciális aminosavat, és hogy az arány optimális-e. Attól függ, hogy egy fehérje mennyire hasonlít az emberi fehérjék teljes mennyiségéhez.
A tojásfehérje biológiai értéke 100% volt, mivel ekkor tekintették a legmagasabb értékű fehérjének.
Ennek eredményeként a következő példaértékek jönnek létre:
Tojás (tojásfehérje és sárgája) 100
A teljes keverék értéke okos kombinációkkal növelhető, mert az egyik ételből hiányzik egyfajta aminosav, a másikból más aminosav hiányzik. Ez a tudás különösen fontos egy vegetáriánus vagy alacsony húsú étrendnél, mert így hús nélkül is magas fehérjeértéket érhet el.
Íme néhány nagyon olcsó fehérje kombináció:
Kukorica és bab 101
Burgonya és Quark 130
Burgonya és tojás 137
Kenyér és tojás 123
Kenyér és kvark 125
· Kenyér- és zöldségleves kb. 100
· Rizs és lencse vagy bab kb. 100
Fehérjeszükséglet
A szerzőtől függően a felnőtteknek napi 0,8 és 1,2 gramm fehérje és testtömeg-kilogramm között van szükségük.
Egy 70 kilogrammos ember számára ez átlagosan napi 70 gramm fehérjét jelentene.
Ha több izmot szeretnél felépíteni a fogyáshoz, vagy akár testépítést is végzel, akkor több fehérjére van szükséged. Körülbelül 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm és nap hasznos. Ez napi 70 gramm fehérjét eredményez egy 70 kg súlyú ember számára.
Az átlagos étrend Közép-Európában körülbelül 100 gramm fehérjét tartalmaz naponta. Ez többet fedez, mint a szokásos napi szükséglet. Ez az átlagos étrend azonban magában foglalja a rendszeres húsételeket.
Azok, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek húst és halat, jóval alacsonyabbak lehetnek az ajánlott fehérje mennyiségnél. A rendszeresen tejtermékeket és tojásokat fogyasztó vegetáriánusok általában nem szenvednek veszélyes fehérjehiánytól. A vegánoknak azonban rendkívül tudatában kell lenniük étrendjüknek ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjanak.
Fehérjék a húsban és a halban
A hús és a hal különösen nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ezért fontos fehérjeadonoroknak tekintik őket az étrendben.
A hús és a hal biológiai értéke magas vagy viszonylag magas. Az emlősök halának és húsának értéke nagyobb, mint a baromfihúsé.
Ha a fehérjeszükségletét elsősorban hússal és halakkal szeretné fedezni, amikor lefogy, akkor hetente több hús- és halételre van szüksége.
A hal különösen alkalmas fogyásra, mert általában meglehetősen alacsony a zsírtartalma. A halak zsírja sok omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ezenkívül a hal sok kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A heti egy-három halétel elősegíti az egészséges fogyást.
Hús szempontjából a sovány baromfi különösen előnyös az egészség és a fogyás szempontjából.
Az emlősök vörös húsát, különösen a sertéshúst kevésbé egészségesnek tekintik. Figyelembe kell azonban venni, hogy például a marhahús sok vasat és rengeteg L-karnitint tartalmaz, ami elősegíti a testzsír izomtömeggé alakítását.
A normális életben általában elegendő heti egy étkezés húsból. De ha fogyni és izomtömeget akar felépíteni, hetente több húsétel ajánlott.
Ha sok húst és halat fogyaszt, a köszvényre hajlamos embereket veszélyeztetheti a köszvény kialakulása. Ezért, ha köszvényes rokonai vannak, vagy hiperurikémiában szenved, figyeljen az alacsony purinszintű húsokra.
Fehérjék a tejtermékekben
A tejtermékekben viszonylag magas a fehérjetartalom. A tejtermékekben található fehérjék szintén magas biológiai értékkel rendelkeznek.
Sajnos a legtöbb tejtermék viszonylag magas zsírtartalmú, ezért bőségesen fogyasztva sok kalóriát tartalmaz (lásd még a 110. oldalt).
A legtöbb tejterméknek alacsony zsírtartalmú lehetőségei is vannak. Az, hogy ízlés szempontjából barátkozhat-e vele, az azonban személyes ízlés kérdése. Különösen az alacsony zsírtartalmú kemény sajt íze szempontjából meglehetősen frusztráló lehet. Megszokhatja az alacsony zsírtartalmú kvarkot és joghurtot bizonyos célokra.
A fogyáshoz hasznos lehet, ha fehérjeszükségletének legalább egy részét alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel fedezi.
Néhány tejtermék egyébként tartalmaz szénhidrátokat, mégpedig laktózt (lásd a 97. oldalt). A tej és a joghurt például 4,6% laktózt, a kvark pedig 2,7% laktózt tartalmaz. Bár ezek nem nagy mennyiségek, ha sokat eszel belőlük, egyes szénhidrátok összejönnek.
A kemény sajt nem tartalmaz szénhidrátot, mert a szénhidrátokat a savóval együtt eltávolították. Másrészt a kemény sajt annál több zsírt tartalmaz, így nagyon magas kalóriatartalmú fehérje donor.
A tojás nem tejtermék, de mivel más ételcsoporthoz alig tartozik, gyakran a tejtermékek közé számítanak.
A tojás nagyon alkalmas fehérjeadonorként, mert nagyon jó minőségű fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor tartalmaznak bizonyos mennyiségű zsírt, ezért körülbelül közepes kalóriát. Viszonylag alkalmasak a fogyásra.
Növényi fehérjék
A legtöbb növény kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb állati étel.
A növények közül különösen a hüvelyesek tartalmaznak viszonylag nagy mennyiségű fehérjét. A fehérjetartalom különösen magas a szójababban. A szójafehérje szintén nagyon magas biológiai értékkel rendelkezik.
Sajnos a szója gazdag fito-ösztrogénekben, így az ösztrogén-dominancia növelhető, ha sokat eszel belőle. Ez különösen a menopauza első néhány évében jelent problémát, mert ilyenkor általában strogén dominancia tapasztalható. Tehát ez idő alatt a lehető legnagyobb mértékben kerülje a szójatermékeket. Csak a menopauza második felében ajánlatos ismét rengeteg szójaterméket fogyasztani.
A szemek közepes mennyiségű fehérjét is tartalmaznak. A gabonafehérje értéke nem túl magas, de ha gabonát hüvelyesekkel vagy tejtermékekkel kombinál, akkor az értéke elég magas.
A burgonya szintén jó fehérjeadonor. Elképesztő, hogy a burgonyában lévő fehérje nagyon magas biológiai értékkel rendelkezik, ami majdnem megegyezik az egész tojásokéval.
Annak érdekében, hogy a fogyás és az izomépítés megnövekedett fehérjeszükségletét elsősorban növényi eredetű táplálékkal tudjuk kielégíteni, sokat kell enni, ami végső soron túl sok szénhidrátot fogyaszt.
Fehérje italok
Ha nem szeret húst enni, kevés ideje van vagy nincs kedve főzni, akkor fehérjeszükségletének egy részét fehérje italokkal fedezheti.
Az ilyen fehérje italok különösen érdekesek, ha erősítő edzés segítségével izmokat akarnak felépíteni annak érdekében, hogy könnyebben fogyhassanak.
De nem minden por, amelyre "fehérjét" írtak, alkalmas erre a célra.
Sok porital nagy mennyiségben tartalmaz szénhidrátot (kb. 50%), különösen azokat, amelyeket "diétás italoknak" neveznek. Az ilyen italok kevésbé képesek kielégíteni a fehérjeszükségletet, mint egy cukor-édes kalóriabomba fogyasztása. Az ilyen italok ideálisak arra, hogy a teljes ételeket folyékony ételekkel helyettesítsék. Elegendő telítettség általában nem érhető el ennek eredményeként.
A fehérjeszükségletnek megfelelő fehérje italok nagyobb valószínűséggel megtalálhatók a fitneszstúdiókban. De beszerezheti őket gyógyszertárakban vagy drogériákban is.
Fontos, hogy a fehérjetartalom 80% és 95% között legyen. A vegetáriánusoknak kerülniük kell azokat a termékeket, amelyek kollagénfehérjét tartalmaznak, mivel ez húshulladékból származik. Az ilyen termékek azonban ritkák. A fehérjeitalok leggyakoribb fehérjeforrásai a tejsavó, tejfehérje, tojásfehérje vagy szója, amelyek magas biológiai értéket tesznek lehetővé. A fehérjeporok minősége az elmúlt húsz évben jelentősen javult.
A 80% fehérjetartalmú fehérjeitalok többnyire ízesek, cukrot és édesítőszert tartalmaznak. Az édesítőszer mindenekelőtt meglehetősen kedvezőtlen, mert serkenti az étvágyat. A 90% -95% fehérjetartalmú fehérje italok többnyire ízetlenek, és gyakran nem túl jó ízűek. Mindazonáltal keverheti mindkét típust, akkor jó íze van, és az ital nem túl édes.
Normális esetben a fehérjeport alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel keverik. Keverheti a kettőt is. Ezután a fehérje ital íze olyan, mint a turmix, ami öröm az édesszájúak számára.
A fehérjetartalmú italok nem önmagukban használhatók, és nem is egész étkezés helyettesítésére szolgálnak. Alkalmasabbak például testgyakorlás után élvezni. Nagyon könnyű ételek, például saláta és fehérje italok dúsítására is használható esti étkezésként. Mivel a fehérje italnak jóllakásos hatása van, egy ilyen étkezés meglehetősen telített. A fehérje italok kalóriatartalmát figyelembe kell venni az általános étrendben.
A rendkívül túlsúlyos emberek a teljes étkezés helyett fehérje italokat is fogyaszthatnak. Ebben az esetben a teljes fogyási tervet rendszeres orvosi felügyelet alatt kell tartani.
Sok nő nagyon negatívan viszonyul a fehérjeitalokhoz, mert azt hiszi, hogy mesterségesek. Ez az értékelés elvileg helyes. A fehérjeitalok körülbelül olyan mesterségesek, mint a zöldségleves por, a savanykás levesek vagy a pudingpor. Ha nem akar fehérjeitalokat fogyasztani, akkor nem is kell. A fehérjeszükségletét normál étellel is fedezheti.
A fehérje italoknak azonban van néhány előnyük azok számára, akik használni szeretnék őket.
Gyorsan és egyszerűen elkészíthetők. Nem kell főznie magának steaket, hogy rengeteg fehérjét kapjon. Ez az érv nem releváns a steak szerelmeseinek, de nem azoknak az embereknek, akiknek húst kell kényszeríteniük.
Aki szomorú, amikor lefogy, mert le kell mondania az olyan édességekről, mint a pudingok, turmixok és egyéb finomságok, finom egyensúlyt talál a fehérje italokban. A fehérje ital íze édes bűn, de csak néhány szénhidrátot és zsírt tartalmaz, ehelyett sok fehérjét tartalmaz.
A húsfogyasztással ellentétben nincs kockázata a köszvénynek az italok fehérje bevitelén keresztül. A fehérje italok nem tartalmaznak purinokat, amelyek kiválthatják a köszvényt.
A fehérjeitalok megakadályozzák az izmok lebomlását, ha sportolsz is, és nem fogyasztasz nagyon kevés kalóriát (lásd: "Éhségcsere" 84. oldal). Az izom lebontása nemcsak a bazális anyagcsere sebességét csökkentené, hanem a köszvény kialakulását is elősegítené.
Ha sok fehérje italod van, akkor sokat kell innod. A sok fehérje felhasználása megterheli a vesét. A sok víz fogyasztása jelentősen csökkenti az expozíciót. Ezenkívül nem egyidejűleg a teljes fehérje mennyiséget kell elfogyasztani, hanem egész nap több adagban.
A fehérjék lényege
A fehérjék nemcsak az élethez nélkülözhetetlenek, hanem a fogyáshoz is jó támaszt jelentenek.
Ahhoz, hogy hatékonyan fogyhasson, meg kell növelnie az étrendben lévő fehérje mennyiségét, ellentétben a szénhidrátokkal és zsírokkal, amelyeket a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell.
A fehérjék hozzájárulnak az izmok felépítéséhez, különösen jóllaknak és elősegítik a karcsúsító növekedési hormon felszabadulását.
A fehérjeszükséglet hús, hal, tejtermékek, tojás, fehérjeitalok vagy növényi eredetű ételek fedezhető, a személyes preferenciáknak megfelelően.